- 1 Как правилно да помпате бицепсите на ръцете?
- 1.1 Упражнения за бицепса с гири
- 1.2 Обърнете бицепса във фитнес залата
- 2 Упражнения за укрепване
Втвърдените ръце са мечтата на всички хора, които искат да придобият атлетична фигура. Той помръзва бицепсите, които се обръщат внимателно във фитнес залата и у дома. За ефективно изпомпване на бицепса, като всеки друг мускул, трябва да изпълнявате определен набор от упражнения, да следите правилното функциониране на технологията, да наблюдавате остатъчния режим и да контролирате диетата си. Набор от правилно подбрани упражнения ще помогне да се развие мускулатурата на горната част на ръката възможно най-скоро.
Колко правилно да помпате бицепсите на ръцете?
Бицепс - бицепс рамо мускул, състоящ се от дълги и къси части, всяка от които има своя собствена глава. Директно под бицепса е раменния мускул, който, когато извършва систематично упражнения, го избутва нагоре, като увеличава визуално размерите. За правилния растеж и възстановяване на бицепсите комплексът от упражнения върху мускулите се извършва не по-често от 2 пъти седмично. Продължителността на една тренировка не трябва да бъде по-дълга от 10-15 минути, в противен случай мускулът може да бъде претоварен.
Противно на общоприетото схващане, при изпомпването на една мускулна група се включват и други. Например, когато правите упражнения върху бицепса, използвайте трицепс, гръб и преса. Все пак, за да се даде атлетичен вид на фигурата, трябва да се обърне внимание на всички части на тялото, затова се препоръчва да се направи набор от упражнения не само за изпомпване на ръцете, но и за hamstrings.
Интересно е да знаете:- Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
- Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала
- Ефективно упражнение у дома с гири
- Обучение на краката у дома и във фитнес залата
- Програма за обучение на момичета във фитнес залата
- Базовые упражнения на трицепс
За начинаещите трябва да се правят упражнения за бавно изпомпване на бицепсите, изучаване и запомняне на правилната техника на изпълнение. По-добре е да започнете с 5-6 повторения на едно упражнение, като увеличите интензивността след няколко седмици обучение до 7-9. Препоръчва се в началото да се правят упражнения с тежести (гири, мънички) с малко тегло, което постепенно увеличава натоварването.
Работейки на стълбата за отслабванеУпражнения върху бицепсите с гири
Сила обучение за мъже допринася за изпомпване на мускулите на бицепса и увеличаване на обема. Продължителността на обучението за начинаещи не е от значение, тъй като е важно строго да се контролира правилната техника на внедряване. Тежестта на натоварването трябва да се увеличава постепенно. Едно от най-ефективните тренировки за сила при изпомпване на бицепси е упражненията с гири. Трябва да започнете с 3-4 упражнения за 6-7 повторения на всеки от 3 подхода. Загряването преди тренировка ще позволи да се затоплят всички мускули, да се подготвят за зареждане с електричество и следователно трябва да се даде на него най-малко 10 минути. Като загряване, можете да правите издърпайте нагоре, седнете нагоре, скачайте въже.
Упражнения върху бицепсите с гири в домашних условиях:
- Огъване на ръце с гири. Седнете на един стол, като използвате гири. Огънете и огънете ръцете в лактите. При издишване ръката трябва да се огъне и въздъхна - да се разочарова.
- Повдигане на дъмбели с метод на чук. Станете изправен. Ръце с тежест в долно положение, разгъвайки четката по посока на бедрата. Алтернативно повдигнете ръцете си с дъмбели до рамото. Когато изпълнявате упражнението, гърбът трябва да остане равен, краката не излизат от пода. По време на пълното огъване на едната ръка другата трябва да остане напрегната и леко свита в лакътя. Във всяка позиция е необходимо да се оправи за няколко секунди.
- Повдигане на гири докато стоиш. Стойте изправено, гърбът трябва да е равен, краката леко наведени на коленете. Вземете гири и завъртете ръцете си по посока на бедрата. Гладкото му навеждане на ръцете в лакътя редува повдигане на дъмбелите в рамото му. Спазвайте неподвижността на рамото.
Swing бицепс във фитнес залата
Във всеки фитнес център има специализирани симулатори: пейка "Скот" и бицепс, чиито класове ще ви помогнат да помпате бицепсите. Основното нещо е да следвате правилната техника за извършване на упражнения, дишането и стабилното положение на тялото върху симулатора. За максимално натоварване на изпомпваните мускули, трябва да останете за няколко секунди по време на най-тежката точка на повдигане на мряна или гири.
Обучение на краката у дома и във фитнес залатаУпражнения върху бицепса във фитнес залата:
- Огъване на ръцете на машината за бицепси. Седнете на пейката, изберете правилното тегло. Поставете лакти на специални стойки. Регулирайте стойката така, че лактите да са равномерни с рамената. Ръцете хващат дръжката и издишват, за да я повдигнат. Раменете трябва да останат неподвижни. Заключете позицията за няколко секунди. При вдишване гладко спуснете ръкохватката до първоначалното му положение.
- Повишаване на EZ пръчката в пейка на Scott. Началната позиция може да бъде седнала или изправена. Най-важното е да регулирате височината на стойката по такъв начин, че когато буса се повдига, тялото е неподвижно. По-ниско сцепление, за да вземе черупка, ръцете, наведени на лактите, трябва да са на стойката. При вдишване вдигнете бара до гърдите. Заключете позицията за няколко секунди, след това плавно спускайте снаряда, като изправите ръцете си напълно.
- Повдигане на дъмбелите в пейката на Скот. Вземете черупката с долната ръкохватка. Регулирайте стойката на удобно ниво. Седнете върху снаряда и наклонете тялото малко напред. При вдишване, повдигнете гири на раменете, огънете ръцете в лактите. Задръжте в тази позиция за няколко секунди, след това издишайте постепенно да спуснете ръцете си с черупки надолу.
Всяко упражнение се препоръчва да извърши 6-8 пъти при 3-4 подхода.
Упражнения за укрепване
За да може фигурата да има пропорционални форми, е необходимо да се обърне внимание на изпомпването на мускулатурата на цялото тяло, включително краката. Не забравяйте да обърнете внимание и да изпомпате hamstring - мускулите, разположени от страничната страна на гърба на бедрото. При тренирането на hamstring се включват и глутеалните мускули и квадрицепси. Преди началото на тренировката трябва да се направи 5-10 минути загряване, за да се затоплят всички мускули, за да се избегнат наранявания.
Упражнения по hamstring у дома (за 8-10 повторения в 3-4 подхода):
- Скуоти с гири. По-ниско сцепление, за да вземете дъмбели. Поставете краката си раменете на разстояние, поддържайте гърба право. Ръцете с гири трябва да бъдат свалени и изправени. Гладко спускайте таза назад, като огъвате краката в коленете, докато се образува прав ъгъл между тях. Бавно се върнете в началната позиция.
- Скърти с мряна. Вземете бара, повдигнете го и го поставете на раменете, така че дръжката му да е зад главата ви. Изправете гърба си, краката на ширината на раменете. Бавно спускайте таза назад, като огъвате краката в коленете. Между коленете и таза трябва да се образува правилен ъгъл. Заключете позицията няколко секунди, след което плавно се върнете в стартовата позиция.
- Торсата се навежда напред с тежести. Да се вкарват в ръцете натоварващи (бар, гири). Изправете гърба си, краката на ширината на раменете. Бавно накланяйте тялото напред, като намалявате тежестта, но не докосвате пода. Коленете трябва да са прави. Това е гладко, за да се върнете в началната позиция.
Комплексни упражнения за мъже във фитнес залата:
- Огъване на краката на симулатора. Легнете върху симулатора с лицето надолу, като натиснете тялото на повърхността. В областта на глезена свързвайте краката. Гладко и бавно извивайте и разколебайте краката в колянната става. В най-ниската точка коленете трябва да останат леко извити.
- Наклони на корпуса с партньор. Колена стои на симулатора, като фиксира краката си с ролка в областта на глезена. Обратно изправете. Наклонете тялото напред възможно най-ниско. За да се осигури, партньорът трябва да стои отпред. Върнете се в началната позиция.
