Програма за обучение на момичета във фитнес залата

1 Обучителна програма в момичетата 3 пъти седмично
- 1.1 Обучение за начинаещи
- 1.2 Програмата за събиране на мускулна маса
- 1.3 Упражнение за изгаряне на мазнини
- 1.4 Проста фитнес програма

Фитнесът е в центъра на вниманието на жените и момичетата с една и съща цел с три напълно различни задачи: да отслабнете, да наддават на тегло или да поддържате тяло във форма. Каквато и да е целта на момичето, най-надеждният начин да го постигнем, без да навредим на здравето, е Редовни уроци по специални програми във фитнес залата няколко пъти в седмицата. Най-малкото за първи път неопитни момичета трябва да тренират под надзора на треньор.

За да се увеличат максимално ползите от класовете, момичетата се нуждаят да тренирате по специална програма за упражнения.

Програмите за тренировка в салона са направени според задачата:

Интересно е да знаете:

Обучение за набор от мускули в салона и у дома
Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
Програмата за обучение за дома на мъжете
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Кръгло обучение за дома на жените и мъжете
Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

за начинаещи;
за опитни спортисти;
върху набор от мускулна маса;
върху изгаряне на мазнини;
върху всички мускулни групи;
на определена зона;
върху релефа;
кардиотренировка.

В зависимост от това какво иска да постигне една жена или момиче, е необходимо да изберете правилния план за тренировка в салона. Препоръчва се програмата да се вземе предвид много от параметрите: начална физическа подготовка, възраст, тегло, наличие на заболявания и т.н.

Започнете обучение в момичетата в салона са с най-простите упражнения, постепенно добавяте към програмата по-сложна, Ефективното изгаряне на мазнините ще осигури специално избрана диета. Ако нямате възможност да упражнявате редовно в салона, можете да правите упражнения у дома.

Програма за обучение в зала за момичета 3 пъти седмично

Първо трябва да съберете тренировъчна програма за момичета във фитнес за 3 дни - това ще ви помогне да оцените собствените си силни страни и способности, а след това да се включите в салона с максимално въздействие. Програмата може да бъде разделена с акцент върху развитието на различни части на тялото или да се изгражда тренировка на базата на същите упражнения.

Типично основно обучение, насочено към всички мускулни групи и предназначено за класове във фитнеса три пъти седмично (примерна програма):

понеделник:

загряване на бягащата пътечка за 10 минути;
15 седящи места с бар без палачинки;
10 атаки на всеки крак с дъмбели в ръцете;
10 пъти - дръпнете гири на талията на свой ред от всяка ръка;
издърпване на лентата (колко пъти ще бъде) или да се смени с издърпване на горния блок до главата 15 пъти;
последното упражнение - пейка на пейката - 15 пъти.
- 15 минути на кардио.

Среда:

загряване на неблагодарна;
15 пъти - издърпайте прът на колана;
теглителна тежест за тясна блокировка до гърдите 15 пъти;
клякам с дъмбел "plie" - 15 пъти;
клякам с бар, последователно на всеки крак - 12 пъти;
упражнение за пресата "книга" - 25 пъти.
- 15 минути на кардио.

петък:

загряване на неблагодарна;
15 пъти - мъртъв лифт;
кляка 10 пъти с всеки крак на пейката (последователно);
тяга с тесен захват към колана на долния блок - 15 пъти;
15 пъти натискането на гира;
14 пъти да се направи окабеляване с гири.
тренировка след тренировка за сила - 15 минути на кардио.

Всяко упражнение упражняване програма трябва да бъде направено в 2 серии.

Обучение за начинаещи

Начинаещите се нуждаят от специална тренировъчна програма за начинаещи за момичета във фитнес залата. Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, когато избирате упражнения, трябва да помислите за какво точно ще се полагат усилия - сушене или набиране на мускулна маса.

Възможно ли е да се упражнявате по време на спортния месец?

Упражненията за момичета във фитнеса, насочени към изсушаване и облекчаване на мускулите, трябва да бъдат придружени от специална протеинова диета. Ако програмата за загуба на тегло е съставена, трябва да се включи в нея сърдечно-съдова тренировка.

Правила за ефективно обучение във фитнес за начинаещи за всички мускулни групи:

По време на тренировки в салона момичетата трябва да включат в програмата упражнения, които включват максималния брой мускули в работата. От това следва, че за да изберете правилното тегло, в съответствие с личните параметри и обучение;
Ако това е програма за отслабване, а не за мускулна маса, момиче определено трябва да изпълнява стандартните упражнения във фитнеса: натискане на пръта, натискане, клякане с дъмбел и дъмбери, всякакви обрати за пресата, Трябва да се тренирате без да се разклащате, като оптималният брой повтаряния - 10-15 пъти;
Необходимо е да се внимава, че мускулите и ставите не са претоварени, също е необходимо да се изгради правилно дишане, релаксираща върху вдъхновението и усилията за издишване - от това зависи качеството на класовете както в салона, така и вкъщи;
По време на обучението трябва да сте пийте вода, за навременно напълване на неизбежната загуба на телесна течност, която засяга мускулите зле;
Момичетата не трябва да забравят включване в програмата за обучение във фитнес залата кардиоупражнений, осигуряващ максимален ефект за загуба на тегло - тя се движи върху неблагодарна (15 минути преди и след тренировка), класове по орбита или велосипед;
Упражненията трябва да се извършват в два подхода с 60 секунди почивка.

Какви упражнения включват в програмата за млади момичета във фитнес залата:

Загряване - 15 минути;
Завиване "хиперекстензия" - 12 пъти;
Клетки с шийка - 15 пъти;
Завъртане на наклонена пейка - 12 пъти;
Натискане на коленете - 10 пъти;
Натискайте гира с опорното коляно на пейката - 12 пъти за всяка ръка;
Гнездо култивиране над гърдите в легнало положение - 10 пъти;
Огъване на краката в симулатора - 15 пъти;
Маки ритна в симулатора - 15 пъти;
Кардио — 10 минут.

Програмата за налагане на мускулна маса

По специален начин трябва да се разработи програма за обучение на момичетата, за да получат мускулна маса във фитнес залата. Тя трябва да включва разработването на всички мускулни групи.

Скачане на въже у дома

Програмата за обучение на мускулна маса за момичета трябва да бъде проектирана по такъв начин, че дните във фитнеса да се редуват - т.е. един ден трябва да "люлее" горната част на тялото, а в другия - долната.

Програмата за налагане на мускулна маса в тренажерном зале строится по принципу:

понеделник – тренировки мышечной массы верхней части;
Вторник е ден на почивка;
Сряда - обучение на мускулната маса на долната част;
Четвъртък е ден на почивка;
петък – тренировка мышечной массы средней части;
Събота и неделя са почивни дни.

Правилата за обучение във фитнес за набор от мускули за момичета:

непременно включете в програмата в основните фитнес упражнения - Бенч преса, седящи с маншет, издърпване, обръщане;
За да могат мускулите да растат, момичетата трябва непрекъснато да осигуряват прогрессию, т.е. да усложнят обучението и да увеличат теглата върху пръта;
Брой повторения упражнения в програми за събиране на мускулна маса във фитнеса за момичета трябва да бъде поне 12-15 пъти за 2-3 подхода;
Между подходите момичето трябва да почива за около 60 секунди;
Самостоятелното обучение във фитнес залата не трябва да трае повече от 60 минути.

Програмата за налагане на мускулна маса в тренажерном зале для девушек:

понеделник — руки, плечи, грудь

Упражнение гиперэкстензия;
Френската преса за глава;
Алтернативно дръпване на гири до рамото;
Заковани гнезда за размножаване;
Развъждане на гири докато седите;
Тракцията на блока към гърдите е широко сцепление.

Сряда - крака, хълбоци

Отдръпване на крака в кросоувъра;
Натискайте крака на симулатора;
Клетки с врата зад гърба;
Издърпване на краката в менгемета с акцент върху лактите;
Ефекти в симулатора на Смит;
Скуоти в симулатора Смит.

петък — спина, пресс

Завъртане върху наклонена пейка;
Хиперекстензия с обратна наклон;
Натоварване на горния блок към колана;
Издигане на краката на пейката;
Deadlift с гири;
Завъртане "Молитва".

Упражнение за изгаряне на мазнини

Програмата за обучение на момичета за изгаряне на мазнини във фитнес залата се състои от комплекс за натоварване на сърдечния мускул и упражнения за сила. Cardio е неразделна част от тренировката във фитнес залата по време на загуба на тегло.

Компетентната програма за обучение на момичета във фитнес за намаляване на теглото трябва да бъде проектирана, както следва:

Започнете да тренирате загряване и кардио упражнения на бягащата пътечка;
Най-доброто упражнение за изгаряне на теглото във фитнес залата, както и за отслабване в бедрата и бедрата са клякам с мряна. клекове с натоварването трябва да се извършва точно и според правилата, защото това упражнение, ако не се изпълни правилно, може да бъде опасно за гърба и ставите: краката трябва да бъдат поставени по-широки от раменете, шината трябва да бъде поставена върху раменете, да я хващате с ръце, да се клъскате бавно, да намалявате задните части възможно най-ниско. Гърбът не се огъва и поддържа равна, главата изглежда права;
Упражнявайте момичетата трябва да бъде най-малко 12 пъти за 3-4 подхода;
Не се страхувайте големи тежести когато отивате в салона, от тях процесът на намаляване на теглото ще отиде още по-бързо. Важно е да не прекалявате и да избирате спортно оборудване по сила;
визуално намалете размера на талията момичетата ще бъдат подпомогнати от включването в тренировъчната програма на упражнения за развитие на гръбначни мускули - издърпвания на бара;
Отслабване ще осигури CrossFit - бързо изпълнение на мощност и кардио упражнения, с минимални интервали между тях.

Обучение за момичета да изгорят мазнините във фитнеса:

Кардио:

Скокове с въже - 3 минути;
Работещи със средно темпо - 7 минути;
Упражняване на велосипед - 5 минути;

мощност:

клекове с опусканием гантели между ног;
Краката на Маки в кръстовището;
Попада напред с дъмбели пред теб;
клекове с поднятием гантелей вверх;
Крака в симулатора;
Натискане на гири с носещ крак на пейката;
Оставяйки крака в симулатора на Смит;
Обратно назад с врата зад гърба;
Наклоняване на пода;
Лентата е на права ръка с крака, насочена настрани.

Работейки на стълбата за отслабване

засечка:

Ходене на неблагодарна - 7 минути;
Упражнение - 3 минути;
Разходка по орбитак със средно темпо - 7 минути.

Програмата за обучение във фитнес залата може да бъде разделена на дни с акцент върху отделните мускулни групи, тогава ще трябва да увеличите броя на повторенията и подходите. Или момичетата могат да изпълняват пълен комплекс за всяка тренировка.

Най-ефективното изгаряне на мазнини се случва при момичетата по време на тренировка за всички мускулни групи, но начинът за работа по програмата във фитнес залата трябва да бъде избран по отношение на нивото на подготовка.

Проста фитнес програма

Програмата за фитнес за момичета във фитнес залата е набор от мерки за промяна на начина на живот. Фитнес програма за обучение за облекчение за момичета трябва да комбинира дейности във фитнес залата с компетентна диета. Трябва да сведете до минимум използването на въглехидрати и да увеличите консумацията на протеинови храни.

Момичетата трябва да започнат да ядат малки ястия и малки порции, да пият много вода, както и да изпълняват такива упражнения:

Притискания от пода - 12 пъти за 2 подхода (позволява се да бъдат включени в програмата за натискане от коленете);
Завъртането на наклонена пейка 12 се повтаря 2 пъти (седене на пейка, сложете ръцете си зад главата си и повдигнете горната част на тялото);
За бицепсите издърпайте гири - 15 пъти за 2 подхода (гири пред вас, лактите притиснати към тялото, спускане и повдигане на гири до раменете);
Флексия на ръцете - 12 повторения от 2 подхода (вземете една дъмбела с двете ръце, повдигнете, издърпайте зад главата, огънете ръцете в лактите);
Намаляване на краката - 15 асансьора в 2 комплекта (лежащи на пода, сложете ръцете си по тялото, бавно повдигнете и спускайте краката си).

Редовното обучение на момичетата по програмата с правилния набор от упражнения ще помогне не само да се махнат мазнините от проблемните области - те ще изградят красиво и умно тяло с отлично мускулно облекчение. Основното е да практикувате в салона според плана и да не се отказвате наполовина.