Един от най-ефективните и достъпни методи за загуба на няколко излишни килограми е упражнения с въже. Стартът се препоръчва с 43-дневен курс на обучение. След преминаването си комплексът от упражнения може да бъде допълнен със сложни видове скокове.
съдържание
- Дясното въже е ключът към успеха
- 5 упражнения с въже за отслабване корема и бедрата
- Комплекс от упражнения с прескачащо въже за начинаещи
- Видео-помощник
- Какви упражнения се дават с въже
- Противопоказания
Дясното въже е ключът към успеха
Има само четири вида въжета за прескачане, които можете да изберете за тренировка.
Утяжеленные скакалки
Характерна особеност на този спортен агрегат е, че кабелът е умишлено по-тежък, така че когато се занимавате с въжено тегло е забележимо осезаем. За начинаещи е по-добре да се намери вариант без тежест, но за напреднали спортисти смисълът от обикновените въжета няма да бъде повече, затова е възможно те да придобият такъв спортен снаряд.
Скорости, които прескачат въжетата
Те имат лагерен механизъм с крепежни елементи върху сферичната става. Този тип въже ви позволява да правите голям брой скокове на единица време. Това е високоскоростно скачане въжета, които са най-подходящи, ако целта на практикуващия е да гори мазнини. За да постигнете бърз резултат (например, когато трябва да отслабнете преди да си тръгнете), най-добре е да закупите този тип въже.
Електронно скачащо въже
Стоят они на порядок выше, зато их плюс в том, что в них встроен счетчик калорий, поэтому во время занятий можно точно узнать, сколько калорий было сожжено. Електронно скачащо въже также могут быть утяжеленными и скоростными.
Конвенционално въже с гумено въже
На това въже се научава да скочи в училище. Това е най-простият вид на това спортно оборудване, така че най-евтиният. Но тези два фактора нямат ефект върху ефективността на тренировката за отслабване, така че начинаещите могат лесно да започнат с такива прескачащи въжета.
Също така имайте предвид, че въжетата са различни по дължина. За възрастни има основните три стойности на кабела (2,4 / 2,7 / 3,0 m), които се избират въз основа на ръста на лицето, което ще бъде ангажирано. За да проверите дали дължината под растежа на лицето е възможно, така че:
- В магазина преди да купите, трябва да вземете въжето за двете си ръце, изправете се изправено и дръпнете гърба.
- Единият крак трябва да бъде поставен на висящото въжено въже и дръжките започват да се повдигат.
- Ако дължината на въжето ви позволява да повдигнете дръжките на устройството до нивото на подмишниците, тогава дължината е подходяща.
Ако имате съмнения относно дължината, тогава е по-добре да вземете въжето малко по-дълго, толкова по-кратко, защото дългото въже може лесно да се регулира, но късият кабел вече не може да бъде удължен.
5 упражнения с въже за отслабване корема и бедрата
Независимо от факта, че скачането на въжето помага да се донесе цялото тяло в желаната форма, ако проблемните области са корема и бедрата, трябва да изберете набор от упражнения, които на първо място ще дадат голямо натоварване на необходимите мускулни групи. Така че, във вашето обучение се препоръчва да се редуват следните упражнения:
- Обичайните скокове на въжето: скокове за изпълнение на чорапи, се опитват да не кацнат на целия крак, но също и на пети, изпъват коленете, така че да не се повреди ставата. За всеки скок - едно завъртане на кабела с ръце. Скочи за изпълнение за 15 минути.
- Скокове с редуващи се крака: скокове се изпълняват последователно, редуващи се между левия и десния крак, които задължително трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса в коляното. Скочи за 10 минути.
- Скокове двойно: за един ход на въжето трябва да направите две скокове (наблюдавайте темпото на скачане, така че да няма затруднения с дишането). Извършете упражнението за 10 минути.
- Скокове със смяна на страната: всеки път скокът трябва да се извърши с движението след това надясно, а след това наляво. След скачане наляво и надясно, трябва да се върнете в средата (т.е. това е още един допълнителен скок). Такова упражнение прави възможно обучението на наклонените коремни мускули. Направо за 5 минути.
- Скокове на един крак: на всеки крак, скочи за 5 минути.
Важно е да се отбележи, че в този случай процесът на изгаряне на мазнините започва само 30 минути след началото на тренировката, тъй като въглехидратният резерв се консумира в тялото за първото половин час и само тогава се консумира количеството мазнини, които трябва да изгорим. Следователно обучението трябва да продължи най-малко 40 минути.
По-добре е да се повтори описания комплекс от упражнения два пъти, като се правят прекъсвания за 1-2 минути между променящите се упражнения и 10 минути между първия и втория подход, които включват целия комплекс.
Вземете ръцете на упражненията от видеото:
Прочетете също - стъпка по стъпка инструкции как да отслабнете в краката.
Комплекс от упражнения с прескачащо въже за начинаещи
За да започнете упражнения с прескачащо въже е необходимо от малки, постепенно увеличаващи се натоварвания. Това е този подход, който ви позволява да започнете да изгаряте мазнини правилно, без прекомерно излагане и нараняване. Предложеният комплекс е предназначен за 43 дни, през който ще бъде възможно да се загубят до 5 килограма, както и да се придаде тонус на мускулите на тялото, да се затегнат и дори да се отървем от целулита.
Ден 1-14
През първите две седмици трябва да започнете да подготвяте тялото си за товарите, които очаква. За това упражнение трябва да се упражнявате всеки ден, така че тялото да получава балансирано натоварване и заслужена почивка.
Препоръчва се да проведете класовете си според следния принцип:
- Десет минути обикновен скачащ въже.
- Кабелният механизъм се сгъва четири пъти и се навива зад гърба. Няколко минути е необходимо да опънете кабела в различни посоки. Друга възможност е да направите дълбоки клекнати:
- Въжето в същата сгъната форма трябва да се придвижи напред. Вземете устройството за краищата, вдигнете ръцете нагоре, докато багажникът е наклонен назад възможно най-далече (главата не може да бъде изхвърлена назад, в противен случай остава да се изгуби балансът). Това упражнение се извършва най-малко три минути.
- След това отново, обичайните скокове на въжето в продължение на 10 минути. В този случай завивките на въжето трябва да бъдат направени в обратна посока.
- След скачане, легнете на гърба си, сгънете кабела отново четири пъти, издърпайте го пред себе си. Краката се огъват и се опитват да ги хвърлят на въжето, като гърбът трябва да бъде натиснат на пода, не можете да го откъснете. След като сте настроили краката за въжето, те трябва да бъдат изправени и да извършите упражнението в обратен ред. Във всяка посока трябва да направите 20 подхода.
- Комплексни упражнения за завършване на скокове на единия крак (за всеки крак за пет минути скок).
Ден 14-28
През този период броят на скоковете трябва да се увеличи и да почива в интервалите между скокове, за да се намали. Обучението през следващите две седмици трябва да е така: един ден обучение - един ден почивка, два дни класове - два дни почивка, ден на класовете - ден на почивка и така нататък. Комплексните тренировки за третата и четвъртата седмица ще бъдат както следва:
- Редовни скокове на въжето - 15 минути.
- Единият крак трябва да стъпи на въжето и да започне да го дърпа, като издърпва крака обратно до разтягане. Оставяйки крак възможно най-далече, в тази позиция трябва да стоите поне 20 секунди. За всеки крак изпълнете упражнението 10 пъти. Той е идеален за отслабване на бедрата и краката ви поради факта, че тези мускули са включени в процеса на изпълнение.
- След това в рамките на 10 минути би трябвало да прескочите през въжето, което означава, че въжето трябва да направи двоен завой за едно подскачане.
- Седнете на пода, краката се изправяте и затваряте. Четирите сгънати въжета трябва да се опитат да достигнат до петата, да се закачат на краката и да се заключат на място за 15-20 секунди. Попълнете 10 подхода.
- Завършете обучението с редовни скокове за 15 минути.
Ден 29-43
В края на седмицата трябва да изпълнявате упражненията по следната схема: два дни класове - ден на почивка, тридневни класове - ден на почивка, а след това повторете схемата. На този етап трябва да се опитате да направите повече скокове за една и съща единица от време, т.е. скок за ускорение.
Наборът от упражнения за тези седмици е както следва:
- Единични редовни скокове - 15 минути.
- В изправено положение поставете четири гънка зад гърба си. Бавно се огъва, издърпайте кабела на пода, коленете не могат да се огънат. Скочи въжето напред и се изправи. Упражнението се извършва в 5 подхода.
- Скочи с обърнато завой - 20 минути.
- Седнете на пода, изправете краката. Едно огъване на крака, стъпка по въжето, наклонете торса обратно. Не спускайте гърба си на пода, за да останете неподвижно за 10 минути, за да се върнете в стартовата позиция. Има 5 подхода за всеки крак.
- На последния етап от обучението трябва да извършите кръстосан скок. Когато въжето лети над главата ти, трябва да прекосиш ръцете си, за да влезеш от кабела в него, когато скочиш и трябва да удариш. Провеждането на такива скокове трябва да е за 5 минути.
Тези упражнения с въже допринасят за загуба на тегло на корема, краката и бедрата, подсилват всички мускулни групи. Ако искате да тонирате цялото тяло, не можете да намерите по-пълен набор от упражнения с прескачащо въже.
Видео-помощник
Комплексът от упражнения на автор на прескачащо въже се предлага от обучителя Бохуш Мария. Видеото разказва и показва колко правилно са направени упражненията, колко пъти се извършват, кои мускулни групи са включени в скока:
Какви упражнения се дават с въже
Разбира се, скачащото въже е от голяма полза за тялото, поради което упражненията с този спортен инвентар са включени в много тренировъчни програми за професионални спортисти (боксьори, гимнастички, баскетболисти). Основните предимства на въжето са:
- Подобрява координацията, вниманието.
- По време на скока се използват различни мускулни групи: малки и големи мускули на телетата, мускулите на гърба, бедрата, бедрата, мускулите на раменния пояс и ръцете, които позволяват на тялото да се развива хармонично, без да се пренебрегват определени части на тялото
- Интензивно изгаряне на мазнини в най-проблематичните места: бедрата, стомаха, бедрата.
- Ускоряване на метаболизма.
- Укрепване на сърдечно-съдовата система.
- Обучение за издръжливост.
За 20 минути скачане на въже без спирка се изгарят 200-300 калории и това е цяла вечеря, която няма да остане отстрани, но ще бъде използвана за растеж на мускулите.
Противопоказания
Съществуват редица противопоказания, при които скачането няма да продължи за в бъдеще:
- хипертония;
- разширени вени;
- заболявания със сърдечно-съдова природа;
- проблеми със ставите и гръбначния стълб.
С изключителна предпазливост е необходимо да се правят упражнения за тези, които често страдат от мигрена. Момичетата по време на менструация, както и по време на бременност и след раждане трябва също да намерят по-нежен вид спортни дейности.
Ако изпълнявате правилно упражнения с въже, спазвайки графика на обучението, резултатите няма да отнемат много време. Важно е да не забравяте да наблюдавате диетата си, което ще ви помогне да консолидирате постигнатия резултат. Пропускане на въже е лесен и достъпен начин, с който можете да промените тялото си за по-добро в кратко време!
