- 1 Правила за обучение с тежести у дома
- 1.1 Откъде да започнем?
- Как да изберем правилното тегло?
- 1.3 Предимствата на упражненията
- 1.4 Възможно ли е да се натрупа тегло с тежести у дома?
- 2 Обучителен комплекс за начинаещи с тежести
- 2.1 Основни упражнения за начинаещи
- 2.2 Кардио тренировка
- 2.3 Програмата за мъжете
- 2.4 Упражнения с тегло върху пресата
- 2.5 Програмата за упражнения за гръдните мускули
- 2.6 Упражнения с едно тегло
- 2.7 Обратно упражнения сложни
- 2.8 Упражнения с гирей на трицепс
- 2.9 За момичета от всички мускулни групи
- 2.10 Видео урок
Най-универсалната черупка за упражнения - тежести, тъй като техният размер и ниска цена ви позволяват да правите както в салона, така и вкъщи. Комплексът от упражнения с "жлези" има за цел да подсили почти всички мускулни групи, тъй като много спортисти ги използват като симулатор.
Тъй като използвате този железен симулатор, лесно можете да се нараните, например, случайно го пуснете на крака, ние ще ви кажем как правилно да тренирате с него, така че такива неприятни мигове не се случиха. Мнозина у дома, като алтернатива на железни артикули, използват гири или пластмасови бутилки, напълнени с вода. Но в тази статия ще говорим само за обучение с тежести.
Правила за обучение с тежести у дома
Преди да започнете тренировката с тежести, за да избегнете наранявания, прочетете основни правила за наемане на работа в страната:
Интересно е да знаете:- Упражнения за жени с разширител
- Упражнения с обръч за отслабване корема и страни
- Упражнения за пресата с валяк у дома
- Ефективно упражнение у дома с гири
- Упражнения по фитнес топката
- Вибрационна платформа за отслабване - добра и лоша
- подгответе мускулите на тялото с пет минутно загряване;
- внимателно проучете техниката за извършване на всяко упражнение, преди да го направите.
Експертите препоръчват извършване на 5 до 10 повторения от всяка сесия, 2-5 набори на ден, в зависимост от степента на вашата физическа годност. Защо да започнете неопитен състезател? Това и много други неща ще бъдат разгледани в следващата статия.
Къде да започнем?
Разбира се, за да започнете тренировъчния комплекс от упражнения с тегло е необходимо с необходимата физическа подготовка под формата на малко загряване на мускулите:
- торса на багажника в различни посоки;
- клякам;
- mahi долни и горни крайници.
Колкото повече искате да получите най-резултата, толкова по-впечатляващ е симулаторът. Повече подробности за индивидуалния избор на снаряда за всеки, ще разгледаме в следващия параграф. Но най-оптималната опция за начинаещи е теглото на железен симулатор в 16 кг.
За да се изпълни правилно комплекса на обученията в бъдеще, за начало фитнес инструкторите препоръчват да се овладее техниката на дрънкане и натискане - две сложни физически упражнения от няколко части.
тласък в дома се извършва, както следва:
- повдигане на симулатора на гърдите;
- рязко го натискаше нагоре.
При извършване на горното упражнение краката трябва да бъдат разположени по ширината на раменете и да се наведат на коленете. В началната позиция симулаторът трябва да е между краката. При вдигането на симулатора е необходимо да се направи лесен клякам, като по този начин се избутват краката от земята.
След това нека да поговорим как да го направим правилно. идиот у дома. Началната позиция е същата като в "бутане". Изпълнението на урока се състои в непрекъснатото повдигане на симулатора в права ръка, след това с остър "прехвърляне" на железен симулатор от един крайник на друг.
Как да изберем правилното тегло?
Грешката на много новодошли е в грешния избор на инвентар. Нека видим как е необходимо да изберете симулатор, така че всички тренировки върху него да се провеждат лесно и няма вероятност да се наранят.
Първоначално има запаси с тегло 8, 16, 24 и 32 кг. Кое от тях е точно за вас? Например, жените ще снаряд на 8 кг, хора И те могат да започнат да правят упражнения с 16 килограмова черупка.
Избор на тегло твърди Симулаторът зависи от вашите физиологични характеристики и, разбира се, от броя на излишните килограми. Например, човек, който тежи повече от сто паунда, ще може да вдигне тежък снаряд дори без предварително физическо обучение.
Не забравяйте, че горепосоченото тегло на железни симулатори ще бъде ефективно само в началния етап на обучение. За да отслабнете или да изпомпате мускули в по-голяма степен, е необходимо да изберете симулатор с по-голяма категория тегло.
Упражненията с тегло 24 кг у дома се използват само със специално обучение на мускулите за такива товари. Ето защо, преди да започнете набор от дейности, уверете се, че сте готови за това.
Предимства на упражненията
Разбира се, хората използват "железни симулатори" по някаква причина. Предимства на упражненията с гирей в по-голямата си част това е следното:
- набор от мускулна маса;
- ефективна загуба на тегло;
- развитие на издържливост на тялото и гъвкавост на гръбначния стълб;
- профилактика на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Разбира се, горният списък не е всички положителни свойства, които този инвентар има. Преди всичко, можете да помпате определена група мускули и да дадете на тялото си тънки релефни форми.
Един от важните полезни фактори за извършване на упражненията с помощта на железни инструменти е наличието и ниската цена. Освен това класовете, които използват железен тренажор, не заемат много от вашето време, тъй като за тренировка не е необходимо да посещавате фитнес зали. Имате чудесна възможност да изпомпате мускулите си, докато гледате телевизия или се наслаждавате на любимата си музика у дома.
Възможно ли е да се натрупа тегло с тежести у дома?
Както вече споменахме по-горе, разнообразието от тренировки с тегло позволява на човека не само да отслабне, но и бързо да натрупа тегло, докато изпомпва всички желани мускули.
За да спечелите маса в дома си в най-кратки срокове, е необходимо стриктно да следвате правилното хранене, което на свой ред трябва да бъде висококалорично, но същевременно балансирано.
Освен това, така че човек не само да се възстанови, а именно да натрупа маса, е необходимо значително да се увеличи натоварването.
В допълнение към правилното хранене и увеличените натоварвания, не забравяйте за пълна почивка. След всяка тренировка, трябва да се отпуснете и да заспите. По този начин силите ще бъдат възстановени и масата на енергията ще бъде добавена към всички последващи натоварвания.
Нека да разгледаме някои от най-много прости упражнения с тежести у дома, допринасящи за бързото събиране на маса:
- вдигане на две черупки с преса на гръдния кош;
- клякам с тежести;
- наклон в наклон.
Припомнете си, че теглото на симулатора за горните упражнения трябва да бъде избрано само въз основа на индивидуалните ви физиологични характеристики. Ако използваме по-малки тежести, е малко вероятно да се получи желаният резултат и ако рискът от закупуване на оборудването е "твърде висок", вероятността от нараняване е висока.
Обучителен комплекс за начинаещи с тежести
Искате ли да спечелите сила и издръжливост, като по този начин укрепвате мускулите си? Това може да се постигне благодарение на високоефективното обучение на силите с тежести. Не знам как? Специално за вас, ние взехме основни упражнения за начинаещи.
На всички, които искат да намерят помощни мускули и стройно тяло с упражнения, ви препоръчваме да прочетете следната информация.
Основни упражнения за начинаещи
Тренировъчният комплекс от упражнения с котлови ленти за начинаещи се състои от три основни класа, които са лесно изпълними у дома:
- Дрънкането. Наклонете тялото с прав гръб. След това, като сте в това положение, трябва да вземете ръка в дланта на ръката си и да я забиете на гърдите си. След това е необходимо да се прихване сцената с другата ръка и да я спуснете на място;
- Проект в наклон. Вземете малка тежест в дланта си и, като се огънете в лакътната става, дръпнете ръката си с инвентара за себе си;
- "Мил". В това упражнение трябва да наклоните тялото, опитвайки се да докоснете дланта до крака колкото е възможно по-близо. Вдигнете втората длан, като стената е здраво закрепена в нея.
В началния етап, у дома, всяка сесия трябва да се даде не повече от 15 минути, за да не се губи цялата енергия.
Също така, начинаещите се препоръчват да изпълняват набор от специални упражнения за укрепване на мускулите:
- Гърбът е плосък. Две малки тежести са плътно компресирани в горните крайници. По този начин спускаме дланите надолу, после леко повдигаме нагоре;
- Приемете седящата позиция. Поставете долните крайници по ширината на раменете. Силно стиснете дланта на ръката си и я поставете на коляното. По този начин, изпълнете флексията на ръката надолу и нагоре;
- Стайте стабилно и вдигнете ръката си с инвентара над главата си, след което плавно го спускайте.
За най-голямото въздействие на този комплекс, експертите препоръчват да се повтарят всяка от горните упражнения 10-15 пъти на ден.
Кардио тренировка
Кардио обучение за изгаряне на мазнини у дома е предвидено за тези, които искат да отслабнат ефективно, като същевременно укрепват сърдечния мускул. Според американски учени, упражненията с "железен симулатор" са по-ефективни от другите натоварвания на сърцето под формата на бягане. Само 10 минути от лекото тегло е отлична алтернатива на 20-минутно бягане.
Колкото повече искате да увеличите сърдечната честота, толкова повече се препоръчва да тренирате с тежести. Да се запознаем с пълния текст набор от упражнения за укрепване на сърдечния мускул, които могат да се извършват у дома:
- mahi girey с една ръка;
- прихващане на стоковите наличности;
- склонове настрани;
- нападения;
- ключове;
- клекове.
Програма за мъже
Комплексът от упражнения с тежести за мъже включва класове с 32 кг. Помислете за най-ефективното от тях:
- тласък снаряда в приседе. Краката трябва да са леко наклонени и теглото трябва да се намира на нивото на ухото. По този начин ние извършваме клякания и се издигаме, бутайки инвентара нагоре;
- Заброс с клек. Когато сте в полукръг, вземете инвентара и го поставете върху тежестта между краката. След това хвърляме снаряда на рамото, като едновременно крепим на единия крак;
- Дрънкане с преса и крякане. Това упражнение включва използването на едно или две тежести. Необходимо е да ги повдигнете над главата си, докато сте в полукръг. Дръжте ръцете си върху тежестта, бавно спускайте на коленете си. След това отидете до пълната корекция.
Всяко упражнение се препоръчва да се повтаря 10-12 пъти.
Също така, особено за мъжете, има сложни упражнения с "две ръце" тежести, За тези, които не са знаели, това е обичайната тежест, само с две "дръжки". Предлагаме Ви да се запознаете със списъка от упражнения за укрепване на мускулите, като използвате горепосочения списък:
- Клекове. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные клякам;
- Пейка на пейка. Предполагаме, че лежащото положение и сгъване на горните крайници на снаряда го повдига нагоре;
- Birch. За следващото упражнение трябва да лежите на гърба си и да поставите тежест с две ръце над главата си. След това повдигнете краката си високо, като се вмъкнете в "бреза".
Упражнения с тегло на пресата
Упражнения с тегло на пресата в домашних условиях ще бъде в състояние както новодошли, така и вече опитни спортисти. Най-често срещаните са следните класове:
- спускане на снаряда от страничен наклон;
- диагонално рисуване на инвентара от половин клек;
- завъртане на черупката с надигането на снаряда нагоре;
- странично усукване на пресата;
- повдигане на изправени крака от позицията "лежащо на гърба" до изправени ръце с черупки;
- Бар, в който дланите трябва да бъдат разположени върху снаряда.
Ако е възможно, дайте комплекс от горепосочените товари за 30 минути на ден, без да забравяте за предварителното лесно загряване на тялото и мускулите.
Упражняваща програма за гръбначни мускули
Упражняваща програма за гръбначни мускули включва следния комплекс:
- Натискане на инвентара с една ръка от склонната позиция;
- отстраняването на оръжията от гръдните мускули напред;
- вдигане на тежести до нивото на гръдните мускули, последвано от натискане нагоре.
На първо време уроците от горния комплекс трябва да се дават не повече от 5 минути. По този начин не забравяйте да държите под око дъха, така че да е равномерен и да не се изгубва докато правите упражненията.
Първите ефективни резултати ще се появят след 3-4 месеца редовно обучение. Ако е необходимо, можете да увеличите товара наполовина. Основното нещо е да се уверите, че можете да го издържите.
Упражнения с едно тегло
ефикасност упражнения с едно тегло у дома, по никакъв начин не е по-нисък от проучванията с два инструмента. Това е един от най-ярките примери, когато не е количество, а качество, което е важно. Освен това само с едно тегло е възможно да се изпомпват всички мускулни групи.
Обучителният комплекс първо се изпълнява с една ръка, а след това с другата. приблизителен програма за домашно изпълнение е както следва:
- 5 jerks;
- 5 жимов от груди;
- 5 седящи прозорци.
Разбира се, можете да изберете броя на повторенията сами, но за най-голям ефект се препоръчва точно горепосочения брой пъти.
С редовно обучение и безупречно спазване на всички правила, крайният резултат ще надмине всички очаквания.
Комплекс от упражнения на гърба
Уникалността на следващия учебен комплекс е тази упражнения с тегло на гърба допринасят за укрепването на всички мускули на тялото. Помислете за най-ефективното от тях:
- опори с една ръка, разположени на черупката, а втората - на пода;
- Натискането на пейка до гърдите с равномерен гръб;
- клякам със сгъстени "жлези" и в двете длани;
- вдигане на снаряда от пода до нивото на гърдата;
- завъртане на симулатора с двете си ръце в различни посоки.
За най-ефективните ефекти този комплекс трябва да се прилага за 25 минути на ден.
Упражнения с гирей на трицепс
За да се изпомпва такъв мускул трицепс, у дома, следното упражнения:
- притискане от гърдите в легнало положение и изправяне;
- разширение на дланта в наклон;
- с една ръка;
- клюки, наклонени горни крайници на тежести;
- Преса натиснете, използвайки две тежести.
Имайте предвид, че за да постигнете желания ефект, ще трябва да завършите целия набор от упражнения. Тъй като прилагането на само един урок от горния списък, очакваните резултати няма.
За момичета от всички мускулни групи
Рядко, когато срещнете едно момиче, сте се занимавали с фигурата му с помощта на тежка инвентаризация. Но ако сте един от тях, следната информация е предназначена специално за вас.
Упражнения с тежести за всички мускулни групи за момичета по-скоро насочени към намаляване на теглото, отколкото за натрупване на тегло или изпомпване на мускулите:
- седящи със симулатори, с огъване на ръце в лактите;
- развъждането на горните крайници с инвентара в различни посоки;
- атакува с опората, противоположна на рамото със снаряда;
- натиснете над главата си;
- странично сцепление в легнало положение;
- прави и странично усукване на пресата.
Горният комплекс може да се извършва както в салона, така и вкъщи. За максимална ефективност давайте всяко от упражненията за 10-15 минути на ден.
Видео урок
Ако решите да правите упражнения с тежести у дома, но се съмнявате в правилността на действията им, проверете видео урока, предоставен по-долу.
Видео »Най-ефективните упражнения с kettlebells за всички мускулни групи»:
