Обучение на краката у дома и във фитнес залата

1 Обучение на краката във фитнес залата
- 1.1 За мъжете
- 1.2 За момичета
2 Програма за краката и бедрата у дома
- 2.1 Основни упражнения за отслабване
- 2.2 Обучение за разширени вени

Не всички посетители на мъжки фитнес центрове, включително закоравени атлети и начинаещи, обръщат необходимото внимание на изпомпването на долната част на тялото, а именно краката. Те не се виждат под дрехите, но на плажа не можете да скриете недостига, а силуетът с напомпани, мускулести ръце, плоската преса на тънките крака изглежда, ако не и смешно, а не естетически.

Представителите на справедливия секс са различни. Това е долната част на тялото (краката, бедрата, хълбоците), които са проблемна зона, която трябва да бъде коригирана, за да отслабне и да даде на фигурата тънък вид. Ето защо за тренировъчните крака трябва да се обърне по-голямо внимание както във фитнеса, така и у дома.

Обучение на краката във фитнес залата

Основното обучение на краката се счита за една от най-трудните, мускулите след боли много повече. Смята се, че ако след тренировка мускулите боледуват умерено, тогава няма особен ефект от това. Това не означава, че трябва да се измъчвате за изтощение в салона. Индикаторът повдига стълбите. Ако, докато се изкачвате по стълбите, мускулите са много болезнени, тогава обучението е успешно и благоприятства развитието на долните крайници.

Интересно е да знаете:

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала
Кръгло обучение за дома на жените и мъжете
Програма за обучение на момичета във фитнес залата
Базовые упражнения на трицепс

Обучението на долната част на тялото включва следните мускули:

Бицепсов бедра;
каре;
Голям мускул на глутея;
Придушни мускули на тазобедрената става.

Основното обучение на краката във фитнес залата има редица предимства:

При изпомпване на долните крайници, задните мускули, включително раменете, се активират едновременно (т.е. две части на тялото се изпомпват едновременно);
При извършване на упражнения се изразходва колосална енергия, която ефективно спомага за изгарянето на подкожна мазнина;
По време на тренировката, издръжливостта се увеличава и силата на цялото тяло се увеличава.

Начинаещите по време на упражнението трябва стриктно да следят точността на техниката. Преди началото на основните упражнения трябва да извършите 5-10 минути загряване (скачане на въже, торс, крайници).

За мъжете

Обучението на краката за теглото е една от основните цели на мъжете. Обучението на краката е 1-2 пъти седмично. Не е възможно да се провежда обучение по-често, тъй като те трябва да бъдат напълно възстановени за мускулен растеж. За да се затоплят мускулите и да се увеличи амплитудата на движенията преди започването на тренировката, е необходимо да се затопли и динамично разтягане.

Програма за тренировки за момичета - упражнения за отслабване

Обучението на краката за мъже включва следните упражнения:

Скуоти с мряна на раменете. Петите са на разстояние по-широко от раменете, чорапите са обърнати навън с 35 градуса. Поставете хифите върху раменете, като ги държите с прави захват. Ръцете са точно над раменете, лактите са прибрани. Оставете лопатките, опъвайте гърдите напред. Направете клякам, огънете коляното и тазовите стави. Когато вдигате, трябва да се простирате не с челото си, а с гърдите си.
Предни клякания. Петите са раздалечени на раменете, задната част е равна. Вземете хифите на ръка кръстосано, поставете ги на гърдите и раменете. Когато челните клякалки поемат по-малко тегло, отколкото с бара.
Румънски мъртъв лифт. Петата ширина на раменете, обратно направо. Директно хванете, за да вдигнете хиферите, повдигнете бара до гърдите. Наклонете наклона с тежест напред и издърпайте задните седалки. Лентата не трябва да докосва пода, хифата трябва да достигне само половината от гърба. Движенията са гладки. Повдигането на лентата трябва да е по-бързо, а понижаването е по-бавно.
Попада с гири. Краката са разделени на раменете, ръцете с гири се спускат надолу. Извършвайте последователни атаки с краката си, като се уверите, че бедрото на предния крак е успоредно на пода. Коляното на предния крак не трябва да се простира отвъд петите, а гърбът не трябва да докосва пода.

Броят повтаряния на всяко упражнение зависи от целта на тренировката. За да изградите мускули, трябва да извършите 8-12 повторения при 3 подхода. В този случай броят на повторенията на основните упражнения е по-малък, отколкото при симулаторите.

Когато изграждате сила, трябва да извършите 3-6 повторения на всяко упражнение в 5 подхода. На начинаещите се препоръчва да наблюдават реакцията на собственото си тяло по време на упражненията за самоуправление в следствие на броя на повторенията и подходите при всяко упражнение, като намаляват или увеличават товара. След тренировка се препоръчва да вземете горещ душ или вана, масажът е ефективен.

Внимание! Някои извършват клякам, опряйки петите си на дъска или палачинка. В този случай, когато се извършва клекнато, центърът на тежестта се премества напред, увеличавайки натоварването на хрущялите и връзките на колянните стави. С течение на времето този тип обучение може да доведе до болка в коленете. По-добре е да се изпълняват упражнения, които притискат всички крака, включително петите на пода. Важно е да се разграничи болката в мускулите от болката в ставите. С болка в ставите, трябва да видите лекар, защото може да бъде причинена както от травма, така и от съществуващата болест.

За момичета

Програмата за обучение на краката и бедрата във фитнеса за момичета трябва да бъде с интензитет не повече от 3-4 пъти седмично и с продължителност 30-45 минути. За загуба на тегло натоварването на симулатора трябва да е малко, а ъгълът на наклон е нисък. В противен случай мускулите ще се увеличат по обем. В салона момичетата трябва да обърнат внимание на кардио тренировка за тънки крака.

Обучение крака и седалища за момичета във фитнес залата:

Работещи на бягаща пътечка (30 секунди бързо темпо и 1 минута ходене или бавно движение);
Разхождайки се по стълбището;
Занятия на велотренажере;
Класове на елиптичен симулатор;
Занятия на степпере.

Упражнения в басейна за отслабване

Програма за краката и бедрата у дома

За да трансформирате фигурата си, да помпате на задните части и да постигнете тънки крака, не е необходимо да посещавате фитнес зали, а абонаментът не е достъпен за всички. Ефективна и ефективна програма за изпомпване на краката и бедрата у дома. Основната гаранция за успеха - систематичното изпълнение на упражненията с максимално въздействие.

Обучение на краката за отслабване у дома:

Паданията. Крака на ширината на раменете. Направете крачка напред, като огънете крайника на коляното, като постепенно се спускате, докато бедрената кост е успоредна на пода. Коляното трябва да е в съответствие с петата. Станете, изправете коленете си. Повторете упражнението с другия крак.
Кръстосани атаки. Краката на ширината на раменете, в ръцете на гири. Направете стъпка на стъпалото, като леко спускате бедрата, връщайте се в стартовата позиция.
Прескачане на препятствия. Краката са раздалечени на раменете, коленете са наведени, ръцете са свалени. Да скочи, вдигайки ръце.
Размножаване на долните крайници. Легнете на гърба си, поставяйки ръцете си под бедрата си. Изправете краката си и ги вдигнете. Намаляване и изправяне на изправените крайници.

Всяко упражнение на комплекса трябва да се повтаря 20-25 пъти при 2-3 подхода.

Основни упражнения за отслабване

За тънките крака - една от най-хубавите части на женското тяло, не е достатъчно просто да се ограничите до диета. Без редовни физически дейности не мога да направя. За да приведете мускулите в тонус, да изгорите натрупаните мастни отлагания, както и да увеличите еластичността на кожата, е необходимо да изпълните основен набор от упражнения у дома. За постигане на максимален ефект е необходимо ежедневното обучение да се извършва, повтаряйки всяко упражнение 15-20 пъти в 3 подхода. Преди тренировка се препоръчва да се затопли. Възможно е да се направят атаки, наклонности и кръгови ротации на багажника, люлеещи се ръце.

Упражнения за трениране на краката у дома:

Клекове. Крака на ширината на рамото, обратно направо. Правете клякам, огънете коленете си и изправете ръцете си пред себе си. За ефективността на упражнението можете да вземете ръцете натоварвания (гири).
Втулки на краката в страните. Застанете на четири крака. Левият крак трябва да бъде обърнат настрани, огънат на коленете по такъв начин, че да се образува правилен ъгъл по отношение на тялото. Направете мухи отстрани. Повторете упражнението с десния крак.
За долните крайници и позата. Застанете с гръб към стената. Бавно плъзнете тялото по стената, докато краката не са под прав ъгъл спрямо тялото. Задръжте в това положение възможно най-дълго.

Техниката на скандинавското ходене - как да вървим правилно

В допълнение към ежедневното обучение за тънки крака, се препоръчва да правите дълги разходки на чист въздух, да бягате, да скачате на въжето, да отказвате да използвате асансьора.

Обучение за разширени вени

Според статистиката половината жители на нашата планета страдат от разширени вени.

Основните фактори на разширените вени са:

наследственост;
Превишение на телесното тегло;
Прекомерна физическа активност;
Уседнал начин на живот;
Вредни навици (пушене, злоупотреба с алкохол).

За да се предотврати появата на разширени вени или да не се влошава вече започналата болест, е необходимо да се обърне внимание не само на тяхното хранене, но и на физическата активност. Обучението е ефективен начин за предотвратяване и лечение на разширени вени. Преди началото на тренировката се препоръчва да се консултирате с лекар. Извършвайте по-добри упражнения в компресионното бельо, а след класовете отнема 5-10 минути, за да лежите на гърба си, с краката ви повдигнати, за да ускорите изтичането на кръв към сърцето.

Обучението на краката за варикоза включва следните упражнения:

Маки се отдръпна назад. Застанете на лявото коляно, акцентът върху лактите, гърбът е прав, десният крак е опънат назад. Огънете коляното на десния крак, натискайте го на гърдите, задръжте за 1-2 секунди и след това се изправете назад. Повторете упражнението с другия крак.
Мост от склонна позиция. Поставете направо на стената на разстояние от 80 см, починете на краката в пода. Издърпайте ръцете си настрани. Бавно наклонете ръцете си назад и докоснете стената. Постепенно пръстите се стесняват, докато се докоснат до дланите на пода.
Удължаване на крака седнало. За да седнете на симулатора, като държите дръжката, петите трябва да излизат извън краищата на платформата. Извършете огъване и удължаване на краката, докато товарът трябва да бъде върху телето, а не върху бедрата. Важно е коленете да не се включват в упражнението.

Всяко упражнение се извършва 12-15 пъти в 3 сета.

За правилното трениране предлагаме видео урок за начинаещи "Обучение на краката у дома":