Работата е прост и ефективен начин да изразходвате калории. С него е лесно да се създаде калориен дефицит, което е основното условие за отслабване.
Но има един проблем - начинаещите не знаят къде да започнат и да работят правилно. Ако вече сте готови, но все още имате съмнения, прочетете съвета на треньора.
Кой може да работи и кой не може?
Всичко е просто. Излишната мастна маса (BMI над 35) забранява функционирането, тъй като телесното тегло ще повлияе неблагоприятно на колянните стави и по-специално на менисмите, което ще доведе до дискомфорт и в крайна сметка до травма.
В този случай трябва да ходите вместо да бягате. Това е по-малко ефективно от гледна точка на загуба на калории и следователно ще трябва да даде на обучението повече време. В детайли за ходене за отслабване, ние пише по-рано.
Всичко останало е разрешено да тече. Въпреки това, нараняванията на коляното, болката или дискомфорта не трябва да се пренебрегват и е по-добре да се консултирате с компетентен физиотерапевт.
Как да се подготвите за първия манш
В зависимост от времето на годината, се нуждаете от подходяща спортна униформа. Сега световните спортни марки произвеждат специални компресионни костюми, тениски, тениски и панталони.
Полиестер, найлон или смес от микрофибър позволява на кожата да диша и спомага за поддържането на стабилна телесна температура. Когато се движите в тях, няма да сте студени и не горещи.
Такива дрехи не са предпоставка, но след като сте купили добра спортна униформа, ще получите нова такса за мотивация. Много е важно да изглеждате добре и да се чувствате комфортно, когато бягате.
Обувките са ключова част от подготовката за бягство. От добрите обувки за бягане зависи от вашето здраве, а именно глезенната става. Не препоръчваме да гледате световни марки като Nike, Reebok или Puma. Цените са ясно надценени и доверието отдавна е подкопано с пускането на неуспешни серии от бягащи обувки за бягане.
Всеки професионален бегач, който не е обвързан със задълженията по договора, ще Ви посъветва да изберете за работа: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Първата марка е популярна поради достъпната цена и доброто качество.
Отделно отбележете значението на удара на стъпалото. Производителите произвеждат условно няколко типа маратонки, които се свеждат до три вида пронация:
- хиперпопулация (плоски крака) - хипопродукция (висока арка на крака) - неутрална (нормална)
Не забравяйте да обмислите функциите си при избора на бягаща пътечка. Изберете обувките си за изпълнение на този критерий и ще се чувствате комфортно.
Правилното място за бягство
Идеално е да започнете да бягате на стадион с мека течаща повърхност, чиято амортизация не уврежда коленете и глезена. Вие обаче ще имате нужда и от земя с асфалт. Ако сте добре подготвени и сте купили правилните обувки, то неутрализира всички негативни ефекти от твърдата повърхност.
Пътят под формата на симулатор е нежелан поради лошата биомеханика. Използвайки симулаторен симулатор, всъщност не се движите - носещият крак спира да изпълнява обичайната си роля, а фазата на полета варира по скорост и продължителност. Работейки върху симулаторите по отношение на биомеханиката - скачайки на място. Ако е възможно, бягай навън. Тя е по-полезна, по-евтина и по-интересна.
Работна скорост и време на работа
Започнете да бягате с темпо, което ви позволява да правите най-дългите писти, а не уморени. Целта е в километри или по продължителност. Начинаещите могат да се опитат да се движат за 1,5-2 км, или за 15-20 минути. Започнете по-добре с два писти в седмицата, като добавите 1-2 тренировъчни сесии.
Разстоянието се открива, като се използват специални приложения за Android или iOS. Един от най-добрите може да се счита за RunTastic PRO. Но ще бъдете доволни от своите аналози. Приложенията разглеждат времето, скоростта, темпото, натоварването и изгаряните калории.
Интензивност на движение
Бягането бързо или бавно не е толкова важно, колкото обикновено се вярва. Вашата цел е да се обучите на редовни джогинг, както и формата на движение, скорост и продължителност са вторични нюанси. Фокусирайте се върху основните фактори.
Работата за отслабване ще бъде ефективна само при едно условие - систематично повторение. Интензивността на упражненията не влияе на степента на загуба на тегло. Запомнете какви упражнения за сила, независимо дали са клекнати с мряна или ластици, можете да ги изпълнявате бързо и бавно, но ефективността на това няма да се промени. Основното е да ги извършват систематично.
Така че не обръщайте внимание на всички видове заглавия, които обещават, че изгарянето на супер мазнини се извършва по иновативен начин. Всичко това е конвенция. Интензивността и другите характеристики на бягането не трябва да отвличат вниманието на начинаещия. По-важно е той да се свикне с дисциплината и да свикне с редовното обучение.
Как да дишаме правилно, когато бягате
Опитайте се да дишате естествено. Така че дишането не причинява дискомфорт. Треньорите на върха препоръчват на новодошлите да се използват за вдъхновение на носа и за издишване на устата. По този начин трябва да направите спокойно, пълно вдишване. Въпреки това, всички хора са различни, а на някой малък дрънкащ дъх опростява движението. Независимо обаче, помнете, колкото по-често вдишвате и изтласквате, толкова по-силен е натискът върху далака и черния дроб, което може да предизвика болка в страната.
Защо трябва да бягам сутрин?
В интернет се разпространява информация, която трябва да се изпълнява сутрин, защото през нощта, защото не сте яли, мускулите не са получили гориво (гликоген), така че сутрин веднага започват да се разделят мазнини, вместо захар в кръвта и други ресурси. Това е, че на сутринта изгарянето на мазнините ще бъде по-изразено.
Въпреки това, убедителните учени вече са проверили нивата на гликоген след почивка и продължителен сън. Както се оказа, дори след 15 часа след ядене в черния дроб, все още около половината от натрупания гликоген, което е повече от достатъчно за 30 km джогинг. И това означава, че тялото все още ще използва гликоген. Дните на гладно също не намаляват нивото си на критични стойности. Така че, ако сте яли в 18 часа и в 6:00 часа отидох да тичам и мисля, че нямате гликоген (мускулно гориво), тогава грешите.
Работейки сутрин или през нощта, няма значение за степента на загуба на мазнини. Има обаче психологически нюанс. Работата сутрин е дисциплинирана и ви дава добър тон за вашия ден, благодарение на развитието на ендорфини в края на бягането. Това е физиологична реакция за облекчаване на стреса при движение. В допълнение, бягането през нощта е опасно поради лошо осветление и психологически трудно да се приспособят към бягане след тежък ден.
Хранене и пиене след джогинг
Не препоръчвам да ям 2 часа преди да тичам. Непосредствено след като се поставите на 30 минути преди хранене. Що се отнася до пиенето, можете да използвате обикновена филтрирана вода. По време на теста пийте на малки глътки. След пускането им няма значителни ограничения. Не се насилвайте да пиете. Фокусирайте се върху чувствата си, ако имате жажда - пийте. Можете да използвате течен L-карнитин и кофеин в таблетки (от аптеката или от магазина за спортна храна), за да стимулирате, повишавате издръжливостта и тонуса като цяло.
Първи стъпки?
Правилата и препоръките са много, но много от тяхното желание за изобилие може да изчезне напълно. Както показва практиката, най-доброто, което можете да направите, е да започнете да работите. Няма значение какъв вид дрехи, какви обувки, с каква скорост и продължителност. Не чакайте следващия понеделник. Просто отидете на бягство утре. Задайте будилника преди това и стартирайте няколко километра преди началото на работния ден.
Удоволствието от бягане ще предизвика интерес и постепенно ще можете да се приближите към подготовката за правилното протичане, както описахме по-горе.