Как да си направим седалище за бедрата у дома

1 Скърца за задника у дома
- 1.1 Основна програма за начинаещи
- 1.2 Упражнения за момичета
- 1.3 Техниката на клякането с мряна
- 1.4 Комплексни упражнения със стол
- 1.5 Техниката за извършване на дълбоки клякания
2 Видео урок за начинаещи

Наскоро сред момичетата започна да се популяризира такъв процес като "люлеене на бедрата", в обикновените хора, наречени кляками. Всеки ден всеки от тях следи как изпъкват формите си. Каква е целта на този вид обучение да не се подобрява собственото си здраве, а "да бъде като в клипове".

Уви, момичета от популярни американски клипове не се раждат по този начин. За да бъдат постоянно търсени за стрелба, всеки ден тялото им претърпява сериозни мъчения във фитнеса. Вие, скъпи читатели, ще получите информация как да помпате на задните части у дома с не по-малко ефективни резултати, но без тежки тестове за тялото.

Скърца за задните части у дома

клекове - уникален вид упражнение, което е добър начин за изпомпване на глутеалните мускули и подобряване на работата на сърцето. След като сте решили да изпомпате седалището у дома, прочетете следните препоръки:

Интересно е да знаете:

Как може едно момиче да помпа задника за една седмица у дома?
Упражнения за бедрата и бедрата у дома
Как да правим клещи за отслабване правилно?
Ефективни упражнения за отслабване
Упражнения за жени с разширител
Фитнес упражнения за отслабване у дома - уроци по фото и видео

следвайте движенията бавно и плавно, без да забравяте да следвате дъха;
уверете се, че крачето е напълно закотвено на пода;
при изпълнението на урока тялото трябва винаги да остане пряко;
в началния етап правете половин клек, т.е. по време на тренировката, не стигнете под колената;
Колена се огъват само под прав ъгъл;
дишането трябва да бъде гладко, тъй като качеството на упражнението зависи от него;
започнете тренировката с напрежението на глутеалните мускули, като постепенно хвърлете товара на коленете си;
В началния етап на упражнението времето за упражняване не трябва да надвишава 10 минути;
Не се занимавайте с такива спортни дейности в присъствието на хронични заболявания.

По отношение на последния параграф от противопоказаниях, категорично е забранено да се разклащат задните части с клякам, ако имате сериозни проблеми със ставите и сърцето. Също така те са противопоказани при диабет.

Упражнения в басейна за отслабване

Благодарение на гореспоменатия вид упражнение, тялото подобрява обмяната на веществата и кръвния поток.

Според експертите, оптималният период от време, през който можете да изпомпате седалището у дома, е 30 дни. За щастие, ако горепосочените спортни дейности са противопоказани за вас, те могат да бъдат заменени от други, еднакво ефективни упражнения задните части. Например, в такива случаи, напълно подходящи:

нападения;
вълни от крака;
«велосипед»;
"Ножиците".

Основна програма за начинаещи

За да се увеличи максимално помпата на бедрата у дома, се препоръчва да изберете ефективен набор от упражнения. Най-приемливият период за получаване на първите видими резултати е месец.

Програмата за клякане за задните части за един месец у дома се избира индивидуално, като се вземат предвид особеностите на всеки бъдещ "атлет".

Независимо колко ефективни упражнения за изпомпване на бедрата сте открили, всеки се препоръчва да бъде разделен на 4 подхода, особено за начинаещи. Пробивът между всеки подход трябва да бъде 2-3 минути.

В първите дни на упражненията упражнението трябва да бъде разделено на два подхода, 15 пъти и два - на 10. Същността на ефективността е, че всеки ден е необходимо да се увеличи броят на клекналите. Всеки четвърти ден не забравяйте да направите уикенда, за да избегнете свикване на товара. В този случай, клякането за изпомпване на бедрата у дома ще престане да дава резултати.

Ако забележите, че сте прекалено уморени от упражненията, трябва да увеличите времето за почивка между подходите, но във всеки случай не отпуснете тренировката.

Най-големият ефект за тялото ще доведе до редуване различни видове клекове:

класически, Дланите са изложени пред теб. Дръжте гърба право. След това гладко спускайте таза, докато коленете се наведат на 90 градуса. След това се изкачете до стартовата позиция. Дишайте понижаване, издишване - повишаване;
Плие. Ръцете се намират на колана. Задържаме гръбнака право. Спускане, леко огъване на коленете отстрани и връщане в началната позиция;
Краката заедно. Необходимо е да се извършва тази физическа активност, като се поддържат долните крайници;
Ръце по багажника. По време на изпълнение е необходимо да се изтегли таза обратно;
На единия крак. Това упражнение се препоръчва да се извършва само след няколко тренировъчни сесии. Тъй като неподготвеният организъм не може да устои на този вид експеримент.

Удължаване на упражнения за начинаещи у дома

Упражнения за момичета

Далее расскажем, как накачать ягодицы с помощью спортивного инвентаря, в данном случае — гантелей. клекове с гантелями девушкам для ягодиц помогут укрепить мышцы пресса, груди, рук и спины.

Зареждането, под формата на малък списък, ще допринесе за по-ефективното изпомпване на мускулите, включително глутеалните мускули. Нека да разгледаме няколко опции за упражнения с гири:

Ръце с гири се намират "на шевовете". Гърбът е напълно прав, гърдите са изправени, раменете са свалени. Същността на класическото седящо положение, леко огъване на гърба;
Ръце с гири се намират по тялото. Правим стъпка напред, като по този начин правим клекнал. Основното нещо е да се гарантира, че коляното не излиза извън режещата линия;
Специално упражнение за бедрата, наречено сумо, включва само една гира. Дръжте дъмбелите с двете си ръце изтеглени. След това започваме да клекнем. Същността на името е, че вашето окончателно поза трябва да прилича на сумо борец;
Следващото упражнение включва използването само на една гира. Тя трябва да бъде плътно компресирана в двете ръце. Междувременно краката трябва да бъдат поставени максимално, а чорапите са разположени. При процеса на клякане се уверете, че чорапите не променят позициите си, а петите не излизат от пода.

Техника на клякам с мряна

Техника на клякам с мряна для ягодиц категорически противопоказана при наличии любых проблем со спиной.

В много случаи ефективните упражнения с лентата за помпане на хълбоците се извършват в поза «сумо»:

ширината на раменете са разделени;
чорапите са разведени;
Барът е здраво закопчан в ръцете зад раменете;
след това се извършва дълбок клякам.

Когато клетите с полюс, е много важно да спазвате следното правила, за да избегнете нараняване:

опитайте се да търсите през цялото време и да държите гърба право;
в процеса на клякане, задължително премахване на таза обратно;
спускане на вдъхновение, повишаване на издишането;
е забранено да се откъсват краката от пода;
Коленете не трябва да се докосват.

Комплексни упражнения със стол

Поради липса на финансиране за скъпи фитнес обучения, всички мебели в дома се превръщат в спортни инвентар. В този параграф ще разгледаме как обичайният стол може да бъде ефективен, за да изпомпва бедрата

Как да затегнете кожата на стомаха след загуба на тегло и раждане?

Упражнения со стулом способствуют укреплению мышц спины, рук, живота и бедер. Но наиболее эффективны именно приседания для задните части. Комплекс упражнений приседаний со стулом для ягодиц в домашних условиях выглядит следующим образом:

За да започнете, ние правим тренировка, превръщайки се в "дървена инвентаризация" с гръб и поставяйки долните му крайници по ширината на раменете му. При вдишване трябва да седи на масата, при издишване - от него да се издигне;
Станете пред един стол, краката раздалечени на раменете. Човек трябва да бъде поставен на стол и леко да спусне тялото, като натиска коляното за себе си;
Станете с лице към гърба на "инвентара" и леко огънете крайниците. След това редувайте краката си с обратното;
Поставете стола зад себе си и поставете един крак върху него. Ръцете се простират пред вас. Крачете в тази позиция, променяйки краката.
Всяко от горните упражнения трябва да се дава в продължение на 5-10 минути, в зависимост от вашата физическа годност.

Техника за извършване на дълбоки клекове

За най-голям ефект, за да се увеличи максимално задната част на гърба, се изисква дълбоко клякане. Как се прави това, ще кажем по-нататък.

Дълбоки седейки за задните части - техника на изпълнение:

основата за извършване на дълбоки клекове е определянето на върха, докато изпълнявате упражнения трябва да бъдете постоянни;
когато слизате, опитайте се да задържите гърба си прав, като в никакъв случай не променяте позицията на тялото;
В никакъв случай тялото не трябва да пада напред;
след като сте направили пълен клякам, не бързайте да отпуснете мускулите, в противен случай цялото ви тегло ще бъде прехвърлено на ставите, а не на глутеалните мускули;
Повдигането трябва да е бързо, като се уверите, че гърбът ви е прав.

Дълбоките клякания са най-ефективни, тъй като те дават голямо натоварване на бедрата.

Видео урок за начинаещи

Желанието да имаш стегнат хълбок е абсолютно нормално за всяко момиче. Но уви, за да получите ефективен резултат, едно желание не е достатъчно. Вашите формуляри ще бъдат максимално "изпомпвани" само ако следвате правилно избрания ефективен набор от упражнения.

Ако решите да помпате задните части с клякам у дома, но се съмнявате в правилността на действието, проверете видео уроците, които подробно разясняват всички важни компоненти на правилното упражнение.