Аз съм постоянно попитан - как да изпомпвам задника? Как да направите кръгли еластични седалища, същите като в списания? Няма нищо по-лесно. Ще ви кажа как да работите върху себе си, така че хълбоците ви да изглеждат перфектни. Но обещайте, че редовно ще правите упражненията. Съгласни ли сте?
Нека започнем с това, какви упражнения може и трябва да се направи у дома.
Първо ще затоплим мускулите. За да направите това, е достатъчно да се движите малко на място, да мечове с крака отстрани, можете да направите наведете напред или просто да вървите няколко кръга около стаята. Загрял ли си? Можете да започнете да сваляте задника.
- Първото упражнение Застанете на четири крака, лактите на пода. Изправете десния крак и го повдигнете възможно най-високо. Издърпайте чорапа. Ако го направите правилно, ще почувствате лека болка в мускулите на телетата. Всичко е наред. Издърпайте крака, а в най-високата точка натискайте хълбоците и останете в така напрегнато състояние за 3 секунди. Намалете го. Същото с левия крак: повдигнете, опънете, опънете в това положение и задръжте задника за 3 секунди. Броят на повторенията е 15-20 на всеки крак. Започнете с едно време и след това постепенно увеличете.
- Второто упражнение: Легнете на пода и опънете ръцете си по тялото. Краката малко експлодират и сега бавно вдигнете таза колкото можете. Задръжте в това положение за 4 секунди, след което отново спуснете задника. Броят на повторенията е 10-15.
- Последно упражнение Застанете изправено, с ръце на кръста. Краката са напълно изправени и леко раздалечени. Бавно потънете до дъното, огънете коленете си. Движения, като например, ако седнете, но не сваляйте краката си от пода. Сядате и слизайте и спирайте, когато задните части стават успоредни на пода. Задръжте тази позиция за секунда и бавно се покачвайте. Опитайте се да не правите внезапни движения и драми. Общият брой на повторенията е 15-20.
След зареждането ние правим разтягане, за да избегнем запушването на мускулите. Можете да седнете на пода, да раздадете краката си настрани и да направите наклон напред и на всеки крак. Можете да застанете изправен, леко да разпънете краката си и да наклоните напред. Всички тези упражнения перфектно разтягат мускулите, като не им позволяват да растат много, особено на краката.
По пътя на работа, ако времето позволява, заменете асансьора с стълба. Разхождайки се по стълбите също много добре изпомпваше задника.
По време на работа, просто напрежете мускулите на задните части, когато сте в седнало положение. Напрегнах се и се задържах напрегнато за няколко секунди. На стола, седнете бавно и плавно - това не само ще ви помогне да загубите мускулите, но и да привлечете вниманието на мъжете в отбора.
Как да изпомпам задника на симулаторите
Ако имате абонамент за фитнес център, имате късмет. Първият ти приятел е стъпкан. Външно изглежда като велоергометър, само без седалка и размерът му е по-голям. Класовете на него напомнят да ходи по стълбите, само с по-силно натоварване на бедрата.
Вашият втори приятел е велоергометър. Без да поставя въпроси, той потиска хълбоците, но в същото време поема много силно краката. Веднага след като упражненията върху стационарния велосипед започнат да навредят на мускулите на краката, спираме педалите.
След това - бягащата пътечка. Мисля, че я познавате добре. Но тя също има свои собствени правила. Ако започнете да практикувате, ще трябва да го правите редовно.
Можете също така да направите приятели с елипсоид. Тя изглежда като стъпкан, но засяга мускулите много повече, така че бъдете внимателни с него. Най-безопасният симулатор е фитбол, голяма гумена топка, може да бъде със или без дръжки. На него е възможно да направите клякам и да не се страхувате, че твърде силно ще изпомпате краката.
Във фитнес залата е много важно да не прекалявате. Първото правило е да работите само с леко тегло. Дори ако силата ви позволява, не взимайте гири с тегло 2,5 кг или повече в първия урок и като цяло от такава тежест можете да станете бодибилдинг, но нямате нужда от него.
След тренирането е много важно да се яде нещо протеиново.
Това може да бъде пилешко гърло, извара или друг протеинов коктейл.
Опитайте се да запазите продуктите с ниско съдържание на мазнини, а не свинско, пилешко краче и заквасена сметана. И не пийте след класове сладко кафе, портокалов сок, по-малко фруктоза и други въглехидрати.
Сега знаете как красиво да изпомпате задните части, затова изключете компютъра и продължете напред.
