Най-фината талия, плосък стомах, стръмни бедра, здрави гърди - тънка фигура - мечтата на много момичета и жени. Ако вашите формуляри не са перфектни, но сте готови да работите с тялото си, тогава за постигане на желаните параметри 90 * 60 * 90 ще ви трябва нискокалорична диета и набор от упражнения за отслабване. Това ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, да увеличите еластичността на кожата и да подобрите цялостния тонус на тялото. Нека да поговорим за това как бързо да отслабнете вкъщи с помощта на фитнес тренировка.
съдържание
- Как правилно да се направи фитнес у дома
- Ефективен комплекс от домашни упражнения за отслабване
- Силни упражнения за мъже за отслабване у дома
- Танцувални упражнения за отслабване у дома
- Как да отслабнете без упражнения у дома, видео
Как правилно да се направи фитнес у дома
Отслабването е дълъг процес, изискващ комбинация от нискокалорично хранене и упражнения. Ако не искате да посещавате тренировка във фитнес залата, след това в постигането на ценни форми вие ще помагате на домашния комплекс за упражнения за отслабване. За да се гарантира, че процесът на изгаряне на мазнините е най-ефективен и че наднорменото тегло се намалява бавно и постепенно, е необходимо да се следват ключовите принципи на спортното обучение, препоръчани от известни фитнес инструктори и професионални спортисти.
Редовност на уроците
Устойчив резултат за отслабване у дома може да се постигне чрез редовни фитнес упражнения. Ако току-що започвате да играете спорт, тогава честотата на часовете от 2 до 3 пъти седмично ще ви хареса. По-напредналите фитнес дами могат да увеличат броя на обученията до 5-6 пъти със задължителен ден за почивка. Препоръчва се постепенно да се увеличава физическото натоварване, което не претоварва мускулите и не губи мотивацията за спорт.
Продължителност на обучението
Основното изгаряне на мазнините се случва половин час след началото на сесията. Ето защо, за бърза загуба на тегло, започнете с 30-40 минути на ден, като постепенно увеличавате продължителността на тренировката до един час. По време на упражненията обърнете внимание на вашето здраве. Прекалената физическа активност може да доведе до нежелани наранявания и пренапрежение.
Време за класове
Най-доброто време за практикуване на кардио упражнения е сутрешните часове, когато метаболизмът достигне максимум. Ето защо, тренирането преди 12.00 ч. Ще ви помогне да се справите с излишните килограми и да подобрите мускулния тонус. Следобедните часове са по-подходящи за екстремни спортни упражнения, насочени към изработване на мускулен релеф и масово набиране. Освен това, редовните вечерни тренировки ще ви помогнат да облекчите психологическия стрес след тежък работен ден. Оптималният период от време за спорт след обяд: от 16.00 до 20.00 часа.
Задаване на цели и разнообразие от тренировки
Препоръчва се да се изработи една група мускули по време на една тренировка и разпределението на товара върху останалите части на тялото, в съответствие с остатъчния принцип. Например, в понеделник, 80% от времето, когато разтърсвате пресата, в сряда фокусирате върху долната част на тялото и в петък работите върху мускулите на ръцете и гърдите. По този начин в рамките на една седмица качествено ще работите с всички основни мускулни групи, без да натоварвате тялото си със спортни упражнения.
Балансирано хранене
Ако сериозно сте решили да отслабнете у дома, тогава не можете да правите без компетентни ограничения в храненето. Премахване на вредни и висококалорични храни от диетата, допълнително 1-2 пъти в продължение на една седмица, прекарване на дни за разтоварване, стартиране на дневник за храна и следене на общия прием на калории дневно. Всичко това ще ви помогне бързо да отслабнете и да постигнете желаните форми.
Ефективен комплекс от домашни упражнения за отслабване
Отърви се от наднорменото тегло, тренирайте у дома, можете да използвате сложни упражнения за различни мускулни групи. Избират се физически усилия, насочени към тяхното атлетическо обучение и настоящо благосъстояние. Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава ще имате 2-3 подхода 10-15 пъти. Ако сте правили спорт за дълго време, след това смело увеличавайте броя на подходите и повторенията до максимум.
Комплексни упражнения за корема и страните
Дебелите отлагания на корема и страните са главоболие за много жени. Намалете талията и премахнете изсъхналия стомах с лесни и лесни упражнения за пресата. Подобно редовно обучение е ефективно средство за изкривяване на гънките отстрани. Те повишават тонуса и еластичността на мускулите на пресата, правят талията тънки и елегантни.
Комплексните упражнения за корема за отслабване трябва да включват спортни елементи върху горната преса, по-ниска преса и наклонени коремни мускули. В статията "Какви упражнения трябва да се правят, за да почистите стомаха и страните?" Ние разгледахме детайлите на обучението за тази проблемна зона подробно. Добавяйки тези фитнес упражнения за отслабване на корема и страните в тренировъчния график, бързо ще се отървете от излишните мазнини.
Упражнение за отслабване на краката, бедрата и бедрата
Отърви се от допълнителните сантиметри в бедрата и затегнете бедрата ще помогне за лесни и лесни фитнес упражнения. Обърнете внимание на това обучение няколко пъти седмично и след това бързо постигайте добър резултат. Най-добрите упражнения за тази проблемна зона са:
- Клекове. Докато изпълнявате тези упражнения, повечето мускули на краката (бедрата и бедрата) работят. Ето защо те са най-ефективният начин да отслабнете краката. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече мускули работят. Препоръчва се да се използват малки дъмбели като допълнителен товар.
- напади - достойно допълнение към клекналите. Има много възможности за това упражнение: напред, назад, вдясно и наляво. Колкото по-ниска ви кляка по време на атаки, толкова по-ефективно това упражнение е за намаляване на теглото. Когато правите спортния елемент, уверете се, че коляното е огъната под ъгъл от 90 градуса по отношение на бедрото, поддържайте гърба си права. За да поддържате баланс, хванете облегалката на стола.
- Махи - отлична възможност за развитие на основните мускули на краката. Можете да правите упражнения, които стоят или лежат надолу. Ако искате да увеличите ефективността на обучението си, комбинирайте атаките и махи в един елемент.
Например, направете заден падане с десния си крак, дръжте ръката зад задната част на стола. При вдишване вдигнете десния крак напред, при издишване се върнете в стартовата позиция. Тази опция за фитнес упражнения дава качествено изучаване на мускулите на бедрата и бедрата.
Моля, имайте предвид, че в следващата статия ще научите за общи препоръки как да отслабнете в краката.
Лесни и лесни упражнения за гърба и ръцете
Правият гръб, силните мускули на кръста, заоблените рамене и красивата форма на ръцете дават на женската фигура специална красота, хармония и чар. Укрепване на необходимите мускулни групи, увеличаване на тонуса на горната част на тялото и изгаряне на излишните мазнини, подпомагане на набор от упражнения за отслабване на гърба и ръцете:
- лицеви опори - отлична възможност за обучение на мускулатурата на ръцете, гърдите и гърба. Тъй като основната тежест в това упражнение е теглото на тялото. Ако сте физически трудно да направите лицеви опори от пода, след това се наведете на спортна маса или маса.
- Дъмбъл асансьори дават добър изолиран товар върху бицепсите и трицепсите. Има много възможности за тези упражнения. Повдиганията се извършват: чрез пряко или противоположно захващане пред вас, изправени или наведени на лактите с ръце, зад главата и т.н. Изберете опции сами.
За да отслабнете, тези упражнения се препоръчват да се извършват с помощта на малки дъмбели и много повторения. Например, 2-3 набори от 50-100 пъти с гири 2-3 кг. Ако искате да изработите мускулния релеф, трябва да направите минимум повторения с тежки тежести. Натоварването в този случай трябва да бъде избрано поотделно.
Силни упражнения за мъже за отслабване у дома
Мъжки комплекс от упражнения за отслабване у дома трябва да включва кардио натоварване и сила упражнения. Този подход към обучението е ефективен както за намаляване на наднорменото тегло, така и за получаване на показатели за здравина. Сърдечносъдовата система перфектно тренира кръвоносната система и увеличава цялостната издържливост на тялото. Силовият комплекс дава увеличение на мускулната маса и красив релеф на мускулатурата.
Ефективни упражнения за мъже:
- Скачане на въже или джогинг - Страхотно за затопляне пред енергийния комплекс. За да увеличите физическата активност, използвайте интервалния подход в обучението, променяйки различния курс на обучение.
- Турникети или барове - ефективно спортно оборудване за обучение на всички мускулни групи. Извършвайки издърпвания или натискания, качествено ще работите върху мускулите на гръдния кош, ръцете и раменете. В допълнение, краката повдигат в менгемето дават добър натиск върху пресата и краката.
- Барбелки и гири ще ви помогне да постигнете добро облекчение с помощта на изолирани упражнения за мускулите в горната част на багажника. Дъмбелите се повдигнаха от седнало положение или на наклонена пейка, румънски или други типове опори на трицепс и мускули на гърба се справиха добре. Използвайте различни видове спортно оборудване (чук, прав, обърнат), за да използвате различни мускули по време на тренировка.
Редовното изпълнение на тези лесни и лесни упражнения ще ви помогне да постигнете красив мускулест облекчение, да увеличите силата и издръжливостта. Достатъчно е да отделите един час за обучение няколко пъти седмично, за да постигнете добри резултати в спорта. Благодарение на тези дейности можете лесно да поддържате тялото си в перфектна форма.
Танцувални упражнения за отслабване у дома
Аеробика по танци - добър начин бързо да се отървете от излишните килограми. Такива класове за енергична и запалителна музика дават отлична такса за жизненост, развиват пластиката на тялото и увеличават цялостната издръжливост на тялото. Освен това, когато практикувате фитнес танци, активирате метаболизма и тренирате сърдечно-съдовата система.
Аеробиката по танци съчетава области като латино, самба, ромба, джаз и дори класически балет. Можете да избирате точно танца, който е по-скоро като трениран за любимите ви мелодии. Освен това танцовите упражнения дават добър физически товар на всички мускулни групи. По време на един урок можете да изгорите голямо количество енергия: до 700 калории на час. Ето защо този вид е толкова популярен сред други фитнес упражнения.
Можете да правите танци аеробика у дома, като използвате видео игри на популярни фитнес звезди или в спортен клуб под ръководството на опитен треньор. Ако сте в добра физическа форма, изберете активни танци, например латино или рокендрол. Ако току-що започнете тренировка, тогава ще бъдете прибрани с по-тихи направления - фънк аеробика или ориенталски танци. Не забравяйте да направите задължително загряване преди и да се протягате след клас. Това ще ви позволи да се адаптирате към интензивната физическа активност и да облекчите напрежението в мускулите след двигателната активност.
Как да отслабнете без упражнения у дома, видео
Отслабването у дома изисква определена степен на самоорганизация и дисциплина. Задайте си ясни цели и определете необходимите задачи и след това ясно действайте в съответствие с този план. Редовно изпълнение на сложни упражнения за бърза загуба на тегло и придържане към нискокалорична балансирана диета, можете бързо да постигнете идеалната форма на тялото.
