Ефективно упражнение у дома с гири

1 Упражнения с гири у дома за мъже и жени
- 1.1 Откъде да започнем?
- 1.2 Основни упражнения
2 Класове с гири у дома за мъже
- 2.1 Силни страни
- 2.2 Упражнения с гири на гръдния кош
- 2.3 Укрепване на мускулите на гърба и раменете
- 2.4 Как да укрепваме мускулите на краката?
- 2.5 Програмата за пресата
3 Комплекс от упражнения с гири за жени
- 3.1 За ръце
- 3.2 На трицепс
- 3.3 На бицепс
- 3.4 Ефективността на упражненията с една гира
- 3.5 Програмата за упражнения с гири за деца

Мъжете и жените искат да имат красиво, добре изградено тяло, способно да привлича вниманието, а не безразлични възгледи за противоположния пол. Освен това ви позволява да увеличите самочувствието си, но за да постигнете добри резултати, се нуждаете от обучение, което можете да направите не само в салона, но и вкъщи.

Един от най-ефективните начини е набор от упражнения с гири. Такива дейности ще спомогнат за намирането на спортна фигура и силни мускули. Какви програми трябва да се изпълняват и откъде да започнете, да поговорим за тази статия.

Упражнения с гири у дома за мъже и жени

Да тренирате у дома си е ефективен и в същото време безопасен, трябва да спазвате основните правила:

Интересно е да знаете:

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Обучителен комплекс от упражнения с тежести у дома
Упражнения за пресата у дома
Основни упражнения на трицепс

Преди да започнете упражненията, загрявайте добре мускулите, с малко загряване;
Изпълнявайте правилно упражненията, съгласно установената техника.

Независимо дали сте жена или човек, натоварването трябва да се изчисли въз основа на нивото на подготовка. На първо място, не забравяйте, че начинаещите трябва да започнат с прости упражнения. Веднага, за да вземе черупката с голямо тегло, не е необходимо, в противен случай нараняванията не могат да бъдат избегнати. Теглото трябва да се увеличава, като постепенно увеличава натоварването. Не забравяйте, че например мускулите на гърба са по-силни, затова се нуждаят от много работа.

Къде да започнем?

Упражненията с гири за начинаещи ще помогнат да се подготвят за по-сериозни стресове и нямат специални противопоказания.

За начинаещи, които искат да имат красиво тяло и да се отърват от наднорменото тегло вкъщи, първо е необходимо да се определи оптималното тегло на снаряда. Това няма никакво значение, тъй като прекомерната тежест допринася за бързото умора и увеличава риска от нараняване. И от твърде малкото тегло, ефективността на обучението ще бъде минимална.

Най-добрият вариант е да изберете сглобяема гира, чието тегло може да се коригира.

Най-важният фактор, определящ ефективността на това упражнение, е, че при изпълнението на движенията е необходимо да се диша правилно:

при издишване - повдигаме обвивка;
при вдишване - връщаме се в началната позиция.

Първите упражнения с гири за всички мускулни групи у дома, подходящи за мъже и жени, могат да бъдат следните:

клек;
Дъмбел преси, лежащи на гърба;
Развъждане и смесване на оръжия с черупки, също лежащи на гърба;
Повдигане на гирата с двете си ръце на гърдите, докато стоеше;
Флексията на ръката, застанала в средата на бедрото, се извършва, докато седи, повдигайки се до рамото;
Вдигнете снаряда над главата си;
Издува с черупки.

Такъв комплекс от упражнения се препоръчва да се извърши с почивка 1-2 дни, така че мускулите имат време да се възстановят. За първия урок са достатъчни 2-3 подхода за 10-15 пъти.

Упражнения по фитбол за възрастни и деца

Основни упражнения

Основни упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

Когато тренирате у дома, е важно да знаете кои упражнения са част от основната програма и са най-ефективни и ефективни при използване на снаряд като гири.

Основната програма за изпълнение в дома е както следва:

Вдигнете черупката, В същото време е необходимо да се притисне ръката на лакътя, като по този начин се натоварва бицепсите;
Повдигане на гира при седене, Техниката на движенията тук е подобна на предишните, само технически е по-лесно да се изпълни поради невъзможността за помощ от гърба и от цялото тяло;
Hammer. И тук снарядът се повдига в изправено положение, само с една разлика: позицията на ръцете със снаряда е насочена към себе си;
Пресата, която се дължи на главата, работа с една ръка, Това е едно от най-ефективните основни упражнения, които могат да работят с трицепс;
Пресата, която се дължи на главата, работая двумя рукамикогато снарядът трябва да се спусне до задната част на главата;
Разгибание руки назад, Тук е необходимо да се наведе напред, огъване на единия крак, важно е да се осигури добра стабилност по време на бягането.

за препоръчва се тези упражнения да се извършват за 10 повторения на 3-4 подхода.

Класове с гири у дома за мъже

Ефективните упражнения с гири у дома за мъже са преди всичко в изпълнението на основната програма. Става въпрос за упражнения върху бицепса и гръдния кош.

В допълнение към основния комплекс, за мъжете са подходящи и такива упражнения:

Вертикално повдигане на гири. Необходимо е да се изправя, докато се повдига към брадичката;
Свиване на раменете;
Размножаване в страните. Ръце, леко наклонени на лактите, повдигнете отстрани до позицията на паралелния под;
Удължаване на ръката на наклона;
Планк отстрани;
Повдигане на краката към торса.

Извършвайки комплекс от такива упражнения, мъжете могат да увеличат мускулната маса и да затегнат тялото дори вкъщи. Повторете тези действия се препоръчва 20 пъти за 3-4 подхода.

Сила обучение

Сила обучение с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Дайте тези упражнения трябва да бъде 30-45 минути, 15-20 пъти за 2-3 подхода.

Що се отнася до самите упражнения, техният списък е както следва:

Удари с тежестта между краката;
Класически атаки с тежест;
Странични ефекти;
Напрежение на гири;
чук;
Бенч преса;
Насочване към упражнения за бицепс;
Curl;
Планка.

Един отличен начин да отслабнете, да издърпате тялото и да увеличите мускулната маса за мъжете, са сложни упражнения, базирани на силни упражнения. Те помагат да се укрепи мускулите и да се даде на тялото красив контур.

Основното е да се спазват всички правила, които ще гарантират безопасността на инсталираната програма. Важен нюанс е изпълнението на загрявката и постоянната природа на класовете. Необходимо е да се следват всички препоръки, включително правилната техника на изпълнение, за да се избегнат травми.

Упражнения с гири на гръдния кош

Упражненията по гръдните мускули у дома с гири ще ви позволят да увеличите мускулната маса и да ви помогнем да получите спортното тяло, за което всеки човек мечтае. На гърдата се препоръчва да "суинг" 20-30 пъти за два подхода на ден. И можете да направите това по следните начини:

Бенч преса;
Дълбоко култивиране на дъмбелите;
Развъждане на скамейка;
Размножаване;
Пуловер с черупки;

Комплект упражнения за увеличаване на гръбначните мускули в дома

Най-популярното и ефективно занимание за гърдата е пейка преса. Освен това, с помощта на други упражнения може да се осигури широка, затегнала гърда. Такива методи са и култивирането на легни, разположени надолу и пуловер, което се извършва, когато черупката се държи с двете ръце и се спуска паралелно на пода.

Укрепване на мускулите на гърба и раменете

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба и раменете са доста сложни, особено ако сте начинаещ в този бизнес. Но след 2-3 седмици ефективно обучение, гири ще се превърнат в неразделна част от вашия живот.

Укрепване на мускулите на гърба и раменете улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

Те включват следното:

Преса;
Борбата на Арнолд;
Повдигане на гира през стените;
Издига се през страни в наклон;
Издига се през страни в наклон;
Проектиране със снаряд с наклон с една ръка;
Проект в наклон;
Смъртта със снаряд;
Şragi.

Всяко упражнение трябва да се повтори 20 пъти в 3 сета.

Как да подсилим мускулите на краката?

Укрепването на мускулите на краката е една от основните задачи по пътя към красивото тяло, което може да се постигне у дома, без да се стига до фитнес залата.

Комплексни упражнения за укрепване на мускулите на краката:

Падането напред;
Странични атаки;
Скок с тежест след клекнало;
Приседания «плие» («сумо»;
Удари с един крак на пейката.

Препоръчва се да се извършат 15 повторения на всяко действие в 2 подхода.

Програма за пресата

Много хора искат да имат красива преса, на която са видими кубчета. Уви, за това едно желание не е достатъчно. Необходимо е да се положат усилия, повече, за които ще разберем по-нататък.

за подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой ефективен набор от упражнения за пресата у дома:

Класическо усукване с тежест;
Наклонът на горната част на тялото в изправено положение е крака по ширината на раменете, дъмбелите в ръцете: алтернативни наклони надясно и наляво на 45 градуса;
Краката на страните са по-широки от раменете, ръцете са притиснати, теглото на тилната част на главата, коленете не се огъват: при издишване на багажника на багажника отстрани, при вдъхновението - изправяне;
Легнете на едната си страна, краката са фиксирани, черупките са притиснати към задната част на главата: при издишване, повдигане на багажника нагоре, при вдишване - връщане в начална позиция.

Всяко упражнение се изпълнява 15 пъти за 2-3 подхода.

Комплексни упражнения с гири за жени

На първо място, жените и момичетата прибягват до спортно обучение, за да отслабнат, както и да издърпат кожата на тялото си.

Жените използват отслабване 4 серии от 10 повторения на следните упражнения с гири:

Ключалки на сумо и огъване на дъмбели върху бицепса;
Тежест на тежестта на брадичката;
Разгибания рук на трицепс с гантелей;
Проект в наклон;
Окабеляване в наклон;
Сгибания на бицепс и Борбата на Арнолд;
"Плашилото" на единия крак;
"Boxer";
Обратно пада и натискат гири;
Френска преса;
Полагането е лъжа.

Този набор от упражнения за всички мускулни групи с гири у дома за жени и момичета помага да отслабнете с редовни упражнения. Също така е важно да запомните правилната техника на дишане.

за рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. за более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Как да премахнете ушите на бедрата у дома за една седмица?

Ефективен набор от упражнения с гири за жени за ръце:

"Boxer";
Поставяне на дъмбелите на брадичката;
Проект в наклон;
Разгибания рук на трицепс;
Сгибания на бицепс.

Препоръчва се тази програма да се използва заедно с други основни упражнения, за да се повиши ефективността и да се насърчи загубата на тегло и затягането.

На трицепс

за девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Слабостта на ръцете често се превръща в проблем за много момичета и упражненията за трицепс лесно ще помогнат за коригирането на това "недоразумение".

За да се отървете от нестабилността на ръцете, може да бъде ефективен и у дома, ако следвате програма за укрепване на трицепса:

Разгибания рук на трицепс;
Пресата на гирата стоеше от двете страни на главата с две ръце;
Удължаване на ръката с претеглящ агент отзад на главата;
Удължаване на ръката на наклона;
Удължаване на ръцете.

Тази програма е подходяща не само за укрепване на трицепса, но и за укрепване на пресата.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. за полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

за представительниц слабого пола хороша следующая тренировъчна програма с 3 серии от 15 пъти на бицепс у дома:

Огъване на ръце в изправено положение;
Огъване на ръце в седнало положение;
Чук се издига;
Концентрирано изкачване до бицепсите.

Ефективността на упражненията с една гира

Ефективността на упражненията с една гира обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

По този начин няма нужда да посещавате фитнес залата, ефективните тренировки могат да се извършват у дома с помощта на гири с различни тежести. Основното нещо, което трябва да се запомни, е правилата, които ще помогнат бързо да придобият спортно тяло и да избегнат отрицателните фактори под формата на наранявания.

Програмата за упражнения с гири за деца

По-младото поколение също се нуждае от подходящо физическо обучение. Естествено, списъкът от специални упражнения за деца включва действия с гири.

за того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

Към списъка на допустимите упражнения с гири за деца са:

като вдишва краката си до ширината на раменете си, когато вдишва, да вдига черупките нагоре, докато издишва, спускайки го;
лежи в стомаха си и наведе гърба си, държейки гири в ръцете си, да ги притисне до врата на гърба си, да свали ръцете си в издишване, да го върне обратно на гърба си с вдъхновение;
Повдигнете черупки над главата, като направите 15 завъртания на багажника в една посока, а другата;
застанете изправен, вдишайте повдигащи ги дръвчета, изпускайте издишания;
седят с дъмбели.