Ефективни упражнения за отслабване

• 1 Упражнения за отслабване на краката у дома
  • Как да направите упражненията правилно?
  • 1.2 Обща тренировка за начинаещи
  • 1.3 Програма за краката и задните части
  • 1.4 Програмата за упражнения за краката и бедрата
  • 1.5 Комплекс от упражнения за телета
  • 1.6 Обучение за корема и краката
• 2 Видео урок

Според изследването краката са най-важната част от женското тяло, привличайки милиони мнения на мъжете. Но как да се уверите, че тези изгледи се забавят от дълго време? Следната статия ще ви помогне в това.

Естествено, те няма да станат сами. Само специални упражнения ще допринесат за ефективната им загуба на тегло. Следният материал ще ви предостави информация за това какво трябва да бъде урок за начинаещи и да се запознаете с начина, по който да ги изпълнявате правилно.

Упражнения за отслабване на краката у дома

За да се изпомпва мускулите на краката, не е необходимо да посещавате гимнастически салони и да наемете скъпи лични тренировки за фитнес. Програмата за обучение за загуба на тегло може да бъде направена самостоятелно, а упражненията са лесно осъществими у дома.

Интересно е да знаете:

• Как да правим клещи за отслабване правилно?
• Как да си направим седалище за бедрата у дома
• Обучителен комплекс от упражнения с тежести у дома
• Комплекс от ефективни упражнения за страните и талията
• Как да почиствате стомаха и страните у дома с упражнения?
• Упражнения за бедрата и бедрата у дома

Специалното оборудване за класове, под формата на велоергометър и бягаща пътечка, може лесно да бъде заменено с обикновен под наем и джогинг или ходене по улицата.

Най-ефективните упражнения за намаляване на теглото на краката са клякам, удари и мухи отстрани. В допълнение, те дават своята ефективност натоварване и следното спорт:

• тенис;
• бадминтон;
• плуване;
• скачащо въже и батут;
• конна езда.

Повече подробности за видовете упражнения за отслабване и правилността на тяхното представяне ще разгледаме в следващите параграфи.

Как да направя упражненията правилно?

За да се избегне нараняване в началния етап на обучение за отслабване, се препоръчва да се направи малко тренировка за краката. Извършването на загряващи упражнения у дома ще подготви мускулите на краката за предстоящите натоварвания и ще активира обмяната на веществата.

Ако не страдате от целулит, а просто искате да помпате мускулите на краката си, направете аеробика, гимнастика или редовен джогинг. В допълнение, за най-голям ефект от упражнения за отслабване, се препоръчва да ги комбинирате с правилното хранене. Подходящата диета означава отхвърляне на мастна висококалорична храна, както и алкохол и прекомерна консумация на подправки.

Работейки на стълбата за отслабване

Помислете, какви елементи може да са необходими при извършване на упражнения за отслабване на краката:

• за уроци на пода без съмнение да получите специален килим;
• стол;
• гири, които могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки, напълнени с вода;
• дрехи, които позволяват на тялото да диша.

Необходимо е да се проведе комплекс за обучение на краката за отслабване у дома три пъти седмично. Предпочитано време за горепосочените действия - от 11:00 до 14:00 часа и от 18:00 до 20:00 часа.

Моля, имайте предвид, че след месец ще трябва да увеличите скоростта на работа или да промените програмата за тренировка, защото през това време тялото свикна с напреженията и престава да дава желаните резултати от загуба на тегло.

В никакъв случай Вие не може да изпълнява набор от упражнения за отслабване на пълен стомах, тъй като след хранене човешкото тяло е склонно да почива.

Интегрирано обучение за начинаещи

Тренировъчният комплекс за начинаещи включва следното Ефективни класове за отслабване:

Плийте с един завой - това е един вид клякам. Упражнението се извършва с гири, мряни или културисти. Ако в къщата няма спортно оборудване, използвайте обикновени пластмасови бутилки с вода.

Правилно изпълнете това физическо действие за намаляване на теглото у дома е необходимо, както следва:

• широко разпространение на долните крайници, директно задържане;
• главата се повдига;
• компресирайте ги в дланите или пластмасовите бутилки с вода и ги вдигнете;
• след това бавно да седнете, докато ханша достигне ъгъл от 90 градуса;
• задръжте в тази позиция;
• бавно се завъртете наляво, наклонете се над бедрото до бедрото и се върнете назад;
• изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Маки настрана не толкова ефективни за отслабване като другите класове, но те правилно допринасят за обучението на мускулите за предстоящото натоварване. Ето защо това упражнение е перфектно като загряване. Редът на действията е както следва: изправете се, с една ръка срещу стената. Крака, за да направят мухите настрани и назад. Изпълнете 3 серии от 15 пъти на ден.

Название упражнения "Каране на велосипед" вече разкрива процедурата за по-нататъшни действия. Изпълнявайте само, ще трябва да бъде у дома, лежаща на специална подложка. Същността на упражнението е да вдигнете краката си и да ги огънете в коленете си, завъртете невидимите педали.

След като сте усвоили техниката за извършване на набор от класове за начинаещи, можете да започнете да компилирате индивидуална тренировъчна програма за отслабване.

Програма за краката и задните части

В допълнение към стриктно затегнатите форми и изпомпваните мускули набор от упражнения за отслабване на краката и задните части у дома дава увереност на жените и осигурява енергия за целия следващ ден.

Дихателни упражнения за отслабване у дома

ефективен комплекс за отслабване на бедрата и краката се състои от следните класове:

Клетки с тежест. Станете изправени и спускайте ръцете си с гири. Крачете надолу, спускайки задните части под нивото на коленете. След това се върнете в стартовата позиция. Извършете 3-4 серии от 15 пъти.

Упражнение «приседания сумо» у дома се извършва на малък хълм. Разликата от конвенционалните седалки е, че се извършва с бар, разположен зад гърба. С процеса на спускане надолу трябва да извиете гърба си. Имайте предвид, че коленете и краката с това действие трябва да бъдат насочени в една посока. Центърът на тежестта е петата. Извършете 15 повторения, по 3 подхода.

При извършване на упражнение за загуба на тегло нарича Гъска ходене е необходимо да се настаните дълбоко и да бъдете в тази позиция, да преминете към усещането за тежко изгаряне в бедрата. Препоръчва се да се извършват 2 серии на ден.

Програмата за упражнения за краката и бедрата

Редовните класове за отслабване на краката и бедрата помагат за поддържане на мускулния тонус и тонус. За най-ефективните резултати Ви представяме следното комплекс на представяне у дома:

Махи лежа изпълнен отстрани, леко повдигайки главата си, като едната ръка лежеше на пода. Въпросът е да се повиши един бедро възможно най-високо. Необходимо е да се извършат 15 широки люлки в двете посоки, 2 комплекта на тазобедрената става.

Въздейства с агенти за претегляне се извършват на равностоянна стойка, с дъмбели в спуснатите ръце или пластмасови бутилки с вода. Необходимо е да се пристъпи напред, да се избутате, след това да се върнете в първоначалното си положение. Направете 2 серии от 10 повторения.

Упражнение "ножици" това е най-лесно да направите: е необходимо да лежите на пода, като поставите ръцете си по багажника. След това повдигнете долните крайници и направете широки люлки, пресичайки ги, като ножици. Извършете 20 повторения, по 3 комплекта всяка.

За най-голям ефект загуба на тегло, прыжки на скакалке се извършват както следва: първи път - един набор от 100 повторения, след това 400 пъти, четири подхода.

Комплекс от упражнения за телета

В допълнение към изпомпването на основните мускули на краката, има и специални упражнения за телета. Най-ефективният комплекс упражнения за отслабване краката у дома:

Клекове. Станете изправен. Дръжте гърба право. Гладко падайте върху издишането и вдишайте, за да се изправите. Извършете 20 пъти, 2 подхода.

за "Скокове" у дома, ще трябва да сложите хълм, висок около 30 сантиметра. Същността на упражнението при скок на този хълм колкото е възможно повече. Общо за един ден трябва да изпълните 2 набора.

Фитнес упражнения за отслабване у дома - уроци по фото и видео

Скокове на място. Сложете нозете си заедно, след това направете скок и ги разстилайте настрани. Следващият етап ще бъде клекнал, разпространявайки долните крайници встрани. Направете тази комбинация от упражнения най-малко 30 пъти, в 2 подхода.

Упражнение "чорапи" Тя се изпълнява стабилно, поддържайки краката си заедно. В потапящите се ръце трябва да бъдат закопчани гири. Бавно се издигайте върху чорапите и също бавно слизате до началната позиция. Направете 25 повторения, по 2 комплекта всяка.

Ако няма време за набор от упражнения за отслабване и укрепване на мускулите, опитайте се да ходите по-често или да отидете лесно сутрин. Редовната физическа активност непременно ще доведе до намаляване на нежеланите обеми.

Обучение за корема и краката

Най-проблематичната зона при жените е коремът. На тази основа комбинирайте упражнения за краката и корема за по-ефективен резултат от загуба на тегло.

Следният комплекс от тренировки насърчава загубата на тегло и помпените мускули в най-кратки срокове:

Изкачете се нагоре. Легнете на гърба, поддържайте долните си крайници равномерни, горните - натиснете срещу тялото. Бавно повдигнете правилните крачета на височина 30 см, а след това с по-ниска скорост, без да докосвате пода. Извършете 25 асансьора, по 3 подхода.

Махий на всички четири. Застанете на четири крака, лакти и колене, лежащи на пода. Преместете единия крак колкото е възможно по-назад, огънете го, а след това го спускайте. Повторете 15 пъти за 3 набора.

за следующего упражнения необходимо сесть на пол, затем откинуться назад, перенеся вес тела на прямые руки. Как можно выше поднимайте обе ноги, разводя их в стороны, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить 25 раз, по 3 подхода.

Урок "стъпалата на стъпалата" започва в седнало положение. След това издърпайте долните крайници пред себе си и дръжте гърба право. Хълбоците се движат, така че да се движат напред, като позволяват на тялото да изпълнява "стъпала" задници. През деня завършете 15 пъти във всяка посока, в три сета.

Видео урок

ефективен комплекс упражнений для похудения ног и прокачки мышц в этой области обеспечит похудение и зарядят энергией на целый день. Сроки итоговых результатов зависят от изначального количества лишних килограммов и регулярности выполнения физических занятий.

Разбира се, резултатите от мускулното изпомпване ще ви задоволят само при условие, че сте безупречни, следвайки всички правила. Ако се съмнявате в правилността на действията си и квалифицираният фитнес треньор няма подходящи средства, проверете видео уроците на опитен състезател.