Всеки иска да има красива фигура. Въпреки това, някои хора са склонни към тлъстина поради бавен метаболизъм или погрешен начин на живот. Често излишната мазнина се натрупва на бедрата. За щастие има много ефективни упражнения, с които можете да се справите с този проблем.
съдържание
- Загрява се
- Фитнес у дома
- Фитнес във фитнес залата
- Как да изгорим мазнините по бедрата 5 пъти по-бързо?
Загрява се
Целта на загряването е да се подобри кръвообращението, за да се осигури кислород към тъканите и да се затоплят ставите. Фитнес за загряване преди тренировка:
- въртене на таза;
- колянно завъртане;
- ротационен глезен.
Загряването се препоръчва да се извършва отгоре надолу, така че първото нещо, което трябва да направите, е да завъртите таза. След това трябва да затоплите колянните стави, краката трябва да бъдат поставени по-широки от раменете, да поставите дланите на коленете си и да започнете да правите кръгови движения. След това загрейте глезена.
Фитнес у дома
За да постигнете желания резултат, трябва да тренирате редовно. Тя трябва да бъде 4-5 тренировки на седмица. Всяко упражнение трябва да се извършва в 3-4 подхода, за 15-20 повторения. Този брой повторения се счита за оптимален за изгаряне на подкожна мазнина.
Приседания сумо
Това упражнение се извършва със или без претегляне. Като допълнително тегло можете да използвате дъмбели или други импровизирани средства.
Как да се извърши: краката трябва да са малко по-широки от раменете, а чорапите трябва да бъдат разположени настрани. Обърнете се назад, за да се стегнете, не се навеждайте, не се накланяйте бавно, докато не се образува прав ъгъл.
Ако не сте лесни за поддържане на равновесие, можете да отидете например на стена и да се облегнете на ръцете си. Това упражнение трябва да бъде включено в постоянната програма, тъй като е най-ефективно за тренировка на мускулите на бедрата.
Преобръщане или пренасяне на тежестта от крак на крак
На начинаещите се препоръчва да изпълняват със собствена тежест, а по-обучените атлети трябва да вземат гири.
Краката са по-широки от раменете, ръцете на талията (ако се извършват с допълнително тегло, след това ги държат пред вас), седнете на единия крак, а вторият крак, за да се придвижите напред колкото е възможно повече. В този случай трябва да държите гърба си прави.
След клякането трябва да прехвърлите тежестта на другия крак и да повторите упражнението. Извършете клякам и плавно носете теглото. Също така, за да избегнете наранявания, трябва да сте сигурни, че в коленете няма остри ъгли.
Привеждане на бедрото, лежащо на неговата страна
В легнало положение е необходимо да се опрете на долната част на ръката, докато горната трябва да бъде поставена пред вас. Краката, която е отгоре, трябва да се наведе на коляното. Долен крак, за да поддържате прави, завъртете пръста на себе си. Изпълнете упражнението, трябва да повдигнете долния крак, петата трябва да се опита да се покаже.
След 15 повторения трябва да смените страните, да легнете от другата страна и да извършите същото упражнение с другия крак.
Тазови асансьори
За да извършите това упражнение, може да ви е необходима топка. Но ако топката не е на разположение, можете да го направите без него.
За да приемете първоначалната позиция, трябва да лежите на гърба си, да огънете коленете си, да залепите топката между тях и да поставите краката си на пода.
Техника: При издишване повдигнете таза възможно най-високо, като едновременно изстискате топката с коленете, останете в горната точка за 3-5 секунди и бавно се върнете в стартовата позиция.
Размножаване и смесване на краката лежи
Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата си, повдигнете и двата крака, за да оформите прав ъгъл с пода и ги разстелете доколкото е възможно. Важно е да се гарантира, че кръста не излиза от пода.
Ако смятате, че упражнението ви се дава лесно, можете да поставите върху теглото.
Упражнение "ножици"
Това упражнение, в допълнение към перфектно изпомпване на вътрешността на бедрото, също дава натоварване върху мускулите на пресата.
Необходимо е да лежите на гърба, с ръце, за да сложите ръцете си надолу и да се наведете върху предмишниците си. След това вдигнете краката си над пода и издърпайте чорапите. След това, първо десният крак трябва да бъде повдигнат малко по-високо и остър ход, за да се направи люлка вляво, а другият крак в същото време е необходимо да се извърши същото движение надясно. След това повторете, само левият крак трябва да е отгоре.
Това упражнение трябва да се извърши 40-60 секунди, 3-4 сесии на тренировка.
Прочетете още:
Фитнес във фитнес залата
Някой е по-удобен у дома си и някой предпочита да ходи в салона. Ако принадлежите към втората, а най-вече за вас, по-долу са ефективни упражнения за вътрешните бедра.
Скърти с мряна
Squats - най-ефективното упражнение за развитието на бедрата. Ето защо тя трябва да бъде включена в програмата за обучение. Теглото на лентата трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да извършвате 12-15 повторения.
Техника: стойте с лице към шията, изправете гърба и след това преместете лентата на трапецовите мускули. Задръжте врата и се изправете.
Краката са разделени на ширина на раменете, чорапите са леко обърнати настрани, гърбът е равен. Уверете се, че тежестта на пръта е равномерно разпределена. След като поемете дълбоко въздух, извършете дълбок клякам и се върнете в стартовата позиция при издишване.
Тъй като това упражнение е травматично, за първи път се препоръчва да го изпълнявате в присъствието на обучител или някой по-опитен.
Наклони се на симулатора
Друго ефективно упражнение. За да го изпълнявате, ще ви е необходим специален симулатор, който може да се намери във всяка фитнес зала.
Начин на внедряване: необходимо е да седите на симулатора, при вдишване максимално да намалите бедрата, да останете за няколко секунди и гладко да се върнете в изходната позиция при издишване.
За да избегнете нежелани повреди, трябва да направите това упражнение бавно.
Дъмбели с дъмбели
От ефективността на това упражнение е по-лошо, може би, само клякам. С негова помощ е възможно да се изпомпва добре вътрешната част на бедрата, задните части и четирите мускула.
Първо, важно е да се изправите правилно, затова трябва да се изправите, да сложите краката си малко по-тесни от раменете си и да вземете гири и в двете си ръце. След това трябва да направите крачка напред с десния си крак, доколкото е възможно, докато лявата трябва да остане на първоначалното място и да направи крякане на вдъхновението. След това, при издишване, трябва да се отпуснете и да се върнете в първоначалната позиция. Пуснете отново, но сега трябва да се направи крачка напред с другия крак.
От съображения за безопасност, уверете се, че коляното на стъпалото, с което стъпвате напред, не се движи напред, трябва да е в синхрон с крака.
Трябва да направите 12-15 повторения, 2-3 подхода на тренировка. С течение на времето броят на подходите може да се увеличи. Прекъсванията между подходите трябва да са около 2 минути. Теглото гири също трябва постепенно да се увеличи.
Удължаване на крака на симулатора
Това упражнение е предназначено да изработи четворчестия мускул на бедрото. Препоръчва се да се изпълнява преди клякам за загряване или в края на тренировката.
Техника: седнете в симулатора, който трябва да хванете дръжките отстрани, огънете краката в областта на коляното и ги поставете под специални ролки. След това, при вдишване, повдигнете и изправете краката си. И при издишване се върнете в първоначалната позиция.
Не изправете ставите на коляното твърде много, упражнете бавно упражнението, поддържайте гърба си права.
В този видеоклип има комплекс от ефективни упражнения. След като го погледнете, ще научите как бързо да се отървете от излишната мазнина от вътрешната страна на бедрата и да върнете фигурата обратно в норма.
Как да изгорим мазнините по бедрата 5 пъти по-бързо?
Както знаете, подкожната мазнина изгаря равномерно, затова е препоръчително да добавите към горните упражнения. В края на краищата, бягането се смята за най-доброто упражнение за борба с наднорменото тегло. Можете да бягате сутрин и вечер или точно преди тренировка.
Повечето предимства се извършват сутрин на открито, но можете също да използвате неблагодарна. Алтернатива на бягането може да бъде велоергометър за упражнения. Чрез включването на това упражнение в тренировъчната програма ще постигнете желания резултат няколко пъти по-бързо. Не е толкова трудно да се отървете от излишните мазнини в проблемните области, както изглежда на пръв поглед. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че тайната на тънката фигура е в редовните спортни дейности и придържането към специална диета. Извършвайки тези прости упражнения, можете да подобрите значително тази цифра само за няколко месеца.
