Базовые упражнения на трицепс

• 1 Основни упражнения за трицепс у дома
  • 1.1 За жени и момичета
  • 1.2 Упражнения на трицепс и грудь
  • 1.3 Упражнения на трицепс и бицепс
  • 1.4 Упражнения във фитнес за трицепс
  • 1.5 С гири
  • 1.6 С мляни и тежести
  • 1.7 Упражнения със собствено тегло

Трицепсите са важен мускул в областта на раменете. Изправете ръцете си и завъртете китката си навън, можете да използвате трицепс. За да се изпомпва мускулите на трицепс, е необходимо да се използва обучение с използване на критично работно тегло и да се използва максималният брой работещи мускулни органи.

Това са тези функции, които се дават на основните задачи, които действат като натискане на бара, пейка и други. За любителите на красивото и силно тяло можете да направите комплекс както в салона, така и у дома.

За оптималността на тренировъчния процес едно упражнение може да се използва за трениране на мускулите в 3 серии с 6-8 повторения. Между подходите трябва да почивате около 3 минути.

Интересно е да знаете:

• Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала
• Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
• Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
• Фитнес упражнения за отслабване у дома - уроци по фото и видео
• Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже
• Ефективно упражнение у дома с гири

Основни упражнения за трицепс у дома

Ако няма възможност да посетите фитнес залата, но искате да се почувствате силни, тогава можете да го направите у дома, като използвате или собствено тегло или специална тежест за тези цели. Под формата на тежест може да действа дъмбел. Когато нямате у дома, можете да поставите тежка чанта в раницата си и да я окачите на раменете си.

Страхотен пример е натискането в две версии:

1. Стискайте се от пода, като стеснявате ръцете му (ширината на раменете), ръцете в процеса на натискане трябва да се намират много близо до гърдите, като се опитвате да не разделяте пътищата. Упражнението трябва да бъде плавно и бавно, за да се избегне нараняване и да се увеличи максимално мускулното изпомпване.
2. Да се ​​спусне от повърхността на табуретка, диван, легло, стол в подпората отзад. Застанете с гръб към повърхността на стола, сложете ръцете си на ръба, изправете краката си. Понижете тазовата област до дъното, като лактите се задържат назад, опитвайки се да не се размножават настрани. Спускане ниско.

Друга основна задача е флексията / удължаването на ръцете отзад на главата. Вдигнете и смалете теглото 15-20 пъти.

За жени и момичета

Най-добрите упражнения за трицеп дом за жени и момичета у дома:

1. Флексия и разширение на ръцете в раменната кост с дъмбели над главата. При вземането на гира или в нейно отсъствие се поставя два литров контейнер с течност, който се изсипва в него, повдига го и го спуска по главата, връща се в първоначалното си положение. Повторете 5-10 пъти. Упражнението трябва да бъде плавно и бавно, за да се избегне нараняване и да се увеличи максимално мускулното изпомпване.
2. Така можете да направите, ако лежите на маса или пейка. Движенията трябва да се правят възможно най-бавно, за да се изпомпят всички необходими мускули.
3. Упражнение под формата на отказ на тялото. Намирането на каквато и да е упорита повърхност в къщата (например повърхността на масичка за кафе, стол или торбичка с картофи), е необходимо да се опираме на горните крайници, по-ниските да се придвижват напред, да спускат багажника, докато огъват ръцете в улейната секция, без да помагат на краката. Задачата трябва да се извърши възможно най-бавно, за да се изпомпят всички необходими мускули.
4. Плъзгащ натиск. Не легнете на ставите на коляното, а нагоре, докато вдигате ръцете си. След като стигнете до върха, направете кратка пауза. Упражнението трябва да бъде плавно и бавно, за да се избегне нараняване и да се увеличи максимално мускулното изпомпване.
5. Огънете и изправете ръцете в лактите, докато тялото трябва да се огъне, разположено успоредно на повърхността на пода. Слагайки краката си заедно, вкарвайки в ръцете си, претегляйки, разкопчавайки ръцете му, закрепвайки ги за няколко секунди, повтаряйте. Движенията трябва да се правят възможно най-бавно, за да се изпомпят всички необходими мускули.

Аеробика за отслабване у дома за начинаещи

Упражнения на трицепс и грудь

Упражненията върху трицепс също са активни върху мускулите на гръдния кош. Те трябва да се извършват в началото на обучението, тъй като те изискват голяма физическа сила.

Трябва да проведете обучение под формата на:

• Пейка на лежанката лежеше. Броят на подходите трябва да бъде четири, с 6-10 повторения. Движението трябва да се извършва възможно най-бавно, за да се изпомпят всички необходими мускули;
• Пейка на пейка на всяка повърхност, включително пейка, докато главата трябва да бъде насочена нагоре. Броят на подходите трябва да бъде четири, с 6-10 повторения. Задачата трябва да бъде плавна и бавна, за да се избегне нараняване и да се увеличи максимално мускулното изпомпване
• Натискане на неравна машина, Броят на подходите трябва да бъде четири, с 6-10 повторения. Всички движения трябва да се извършват възможно най-бавно, за да се изпомпват всички необходими мускули.
• Гнезда на гълъба за развъждане от легнало положение. Броят на подходите трябва да бъде четири, с 8-12 повторения. Упражнението трябва да бъде плавно и бавно, за да се избегне нараняване и да се увеличи максимално мускулното изпомпване.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплексните упражнения за бицепс и трицепс са необходими за всеки културист.

Те включват такива упражнения като:

1. Огъване с мряна или гири от изправено или седнало положение. Бицепсите на мускулите се развиват. От вертикалната позиция огъвайте и разгънете ръцете в лактите.
2. Hammer, извършено с гири. Развива бицепсите и трицепсите, като ги прави по-големи по обем. Подредете дъмбелите в областта на талията, докато палците, изпъкват, огъват се максимално, огъват.
3. Асансьори с тежест под формата на пръчка, изпълнявани на пейката на Скот. Ръцете максимално се простират, огъват, оправяйте ги, развързвайте ги.
4. Натискане на неравномерните ленти. Огънете тялото, като го държите възможно най-вертикално.

Упражнения за бедрата и бедрата у дома

Упражнението трябва да се извършва възможно най-бавно, за да се изпомпват всички необходими мускули.

Упражнения във фитнес за трицепса

Ефективните упражнения за трицепс са разнообразни. Те трябва да бъдат построени кръгообразно, за да се постигне желаният резултат възможно най-скоро. Изборът на 5-6 упражнения, като ги повтаряте в размер 15-20 пъти, бързо ще направи тялото по начина, по който искате да бъде.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнението трябва да се извършва възможно най-бавно, за да се изпомпват всички необходими мускули.

Упражнения за жени на трицепс могат да се извършват, както у дома, така и във фитнес залата:

1. Френски прес, Легнете на пейката, вземете гири и вдигнете дланите, насочени един към друг. Фиксиране на върха. Rest.
2. Натиснете легнало с тесен хватъкЛегнете на пейка, вдигнете гира и го спуснете до тялото. Повторете 5-8 пъти, с 4 набора.
3. Обърнете ръцете си, държейки гири в тяхс. Седнете на пейка, вдигнете гира, спускайте го.

Можете също така да правите други упражнения, след като се консултирате с треньора, за да избегнете наранявания.

Мъжете могат да извършват такива прости упражнения във фитнес за трицепс:

1. Изправете ръката отзад на главата, докато стоите. Приемайки гира в ръката си, докато държите гирата настрани или прегръщате гръдната област, започнете ръката, в която се намира гълтачката. Гладко се разколете, а после се огънете, но не местете лакътя. Повторете 10-12 пъти.
2. Френски прес. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гири

Упражненията за трицепс с гири са най-ефективни. Ако вдигнете дъмбелите зад главата си, то фигурата на трицепс ще бъде релефно. Използвайте и двете си ръце едновременно. Извършете движение, изправете се или седнете на пейка. Ако изпълнението е изправено, тогава гърбът е по-натоварен, ако седи, после цялото тяло.

Вдигнете гира над главата си, като държите ръката си. По-ниска за себе си, леко извита в лумбалния участък. Secure. Да въздишам. Изправете гладко, почивка. Тогава същото с другата ръка. Броят на подходите 7-10 е 3-4 пъти. Задачата трябва да бъде гладка и бавна, за да се избегне нараняване и да се увеличи максимално мускулната изпомпване

Дихателни упражнения за отслабване у дома

Друго движение може да бъде изпълнено последователно, след това хвърляне на гира за себе си, а след това пред вас, докато се опитвате да не се огънете. Броят на подходите 7-10 е 3-4 пъти.

С мряна и тежести

Упражненията на трицепс с бара и теглото са по-подходящи за мъжете и са много травматични, така че трябва да се извършват в салона под наблюдението на специалист. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Повдигнете лентата на две места, като я занесете в предната част или я хвърлите над главата.

За да увеличите максимално способността за помпане на мускулите, трябва да замените тези две позиции. Обучението трябва да се извършва в средата на комплекса. Ако го започнете в началото, тогава можете да разкъсате връзки на трицепс мускулите и ако в края на краищата е възможно, поради умора, е много опасно да се нараните.

Има няколко упражнения с kettlebells:

1. Правете ръцете си, хвърляйте ги назад и вземете всеки от тях. Наклонете напред наклона така, че ъгълът между тялото и тялото да е 60 градуса, докато рамото и тялото образуват една линия, сгънете лактите на 90 градуса. Освободете и след това огънете ръцете си.
2. Изправете ръцете си, както в предишната задача, с една ръка в едната ръка и се облегнете на повърхността на стола, на ходилото, като го поставите успоредно на пода. Освободете рамото, върнете бавно стартовата позиция. Изпълнете 12-15 пъти.

Упражнения със собствено тегло

Упражнения върху трицепс със собствено тегло:

1. Изцеждане. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнението трябва да се извършва възможно най-бавно, за да се изпомпват всички необходими мускули.
2. Клек. Той засяга долната част на тялото, включително предната и задната повърхности на бедрата, бедрата и телетата.
3. Дърпане. Целта е да се развият повечето от гръбначните мускули, бицепсите и предмишниците.
4. Повдигане на краката и тялото. Работата се извършва от всички мускули на тялото и краката. Тежест е възможно с увеличаване на наклона на повърхността, или ако визата ще бъде виза глава.
5. лицеви опори, стоящ на ръцете му. Изпълнява се близо до стената. Необходимо е за развитието на целия раменна обвивка, трицепс, трапец и мускулите на предмишницата.
6. Мостът. За развитието на гръбначните, лумбалните, бедрените мускули. Изпълнете за 5 минути, максималният брой подходи трябва да бъде 10.

Обучението може да се извърши по кръгов начин, т.е. да се направи 1 подход за всеки от 6 упражнения, да се почива за няколко минути и да се повтори.