Моделите диети са временно и неефективно средство в борбата срещу наднорменото тегло.
Те включват отхвърлянето на най-полезните продукти и водят до здравни проблеми.
Освен това, известно време след преминаването към обичайния режим след диета, обикновено е трудно да отслабнете и да се върнете.
Ето защо много по-ефективен метод в този случай ще бъде здравословното хранене за отслабване.
Спазването на нейните принципи ще позволи да се запази косата, ноктите и кожата в добро състояние, а не да се придобият болести, причинени от лошо качество на храната и липсата на витамини и хранителни елементи. Такива странични ефекти, като правило, оставят след себе си диети, изкушаващо обещаващи загуба на тегло в рекордно време.
В действителност обаче те водят до влошаване на здравето, стреса, появата на стрии по кожата и често дори до нови излишни килограми в кръста. следователно Не бързайте бързо да намалите теглото си, за да не навредите на тялото и външния вид.
Общи принципи на здравословна диета за отслабване
Преминаването към нова диета трябва да бъде постепенно. Първият път е достатъчно, за да се намали размерът на порциите и да се опитаме да изоставим откровено вредните продукти: храни за бързо хранене, твърде мазни, сладки и солени храни. Ако наистина искате, опитайте се да ядете такива сухи храни сутрин в малки количества. Например, нека да бъдат няколко парчета шоколадови сутрин, но не и шоколадова чашка вечер с чай. След известно време тялото се адаптира и можете да преминете към следващия етап на здравословна диета за отслабване.
За да контролирате необходимата хранителна норма и съдържанието на калории в ежедневната диета, трябва да я изчислите според възрастта, височината и теглото си.
Можете да направите това с помощта на специална формула:
(655+ (9,6 * А) + (1,8 х В) + (4,7 ° С)) * К,
където A е теглото (кг), B е височината (cm), C е възрастта (години), X е коефициентът, показващ физическата активност, която в заседналия начин на живот е 1,2, в присъствието на домашно обучение или сутрешно упражнение - 1, 38, за тези, които се обучават няколко пъти седмично в залата или в групови класове, 1,55, с дневно упражнение - 1,73.
Резултатът трябва да бъде намалете с 500 kcal, Това ще ви даде калориен дефицит, необходим за отслабване.
Половината от тях трябва да са въглехидрати, протеини - 30% и мазнини - 20%. Определете теглото на хранителните вещества в грамове може да бъде, като се има предвид, че в 1 грам мазнини съдържа 9 kcal, в 1 г протеини и въглехидрати - само 4 kcal.
Така, ако общата калорична стойност за здравословна диета за загуба на тегло е 1500 kcal, количеството мазнина трябва да бъде 33 g (1500 x 0.2 / 9 = 33 g). Аналогично трябва да се определят стойностите за протеини и въглехидрати.
Как да изчислим обаче колко от тези елементи се съдържат в храните и каква е общото съдържание на калории в храните? Тук, специални телефонни приложения или компютър. В тях е достатъчно да въведете количеството на изядения продукт, за да получите цялата необходима информация. За да се определи калоричното съдържание на диетата е необходимо предварително, така че през деня не можете да ядете нищо излишно. В противен случай в най-добрия случай теглото няма да намалее, но в най-лошия случай ще се увеличи.
Придържайки се към здравословна диета за отслабване, трябва да се откажете от брашно, сладкиши, сладкиши, бисквити и сладкиши. Всички те са източници на прости въглехидрати, които при висока калорична стойност не носят никаква полза за тялото, те слабо задоволяват глада. Такива продукти могат да бъдат заменени от по-полезни аналози. Така че, вместо млечен шоколад да се използва горчиво с високо съдържание на какао на зърна, има пълнозърнест хляб, готвене на домашно приготвени сладкиши и десерти, което съответства на принципите на здравословна диета за отслабване. Предпочитание следва да се дава на продукти, съдържащи сложни въглехидрати, Те са богати на зърнени култури: овесена каша, елда, канела, кафяв ориз. От прости въглехидрати в диетата могат да оставят плодове. Използвайте ги обаче сутрин. Комплексните въглехидрати трябва да се консумират за закуска и обяд. Вечер, вечеря само с протеинова храна (месо, извара, риба) и фибри (различни зеленчуци).
Основната цел на здравословното хранене за отслабване - ускоряване на метаболизма, За това е необходимо да се яде често (на всеки 2-3 часа), но на много малки части, Тогава в бъдеще, дори и с достатъчно голямо количество храна, теглото няма да се увеличи. Основните ястия трябва да са 3, а между тях можете да си направите малки закуски. През целия ден, пийте много чиста вода, С липсата на човек бързо уморен, изпитва дискомфорт. Малка вода трябва да се пие преди всяко хранене и непременно сутрин преди закуска, за да се подготви стомаха за работа.
Утром многие привыкли не есть, ограничиваясь чаем или кофе. Это распространенная ошибка, которая приводит к неправильному питанию в течение остального дня. Именно утром организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Поэтому нужно приучить себя обязательно завтракать продуктами, содержащими сложни въглехидрати и белок. Если не поесть утром, слишком плотным, как правило, выходит обед. Чтобы избежать этого, спустя некоторое время после завтрака нужно перекусить чем-нибудь легким: йогуртом, яблоком, долькой горького шоколада.
Съвременният ритъм на живот често прави придържането към принципите на здравословното хранене за загуба на тегло една невъзможна задача. обаче ако е необходимо можете да организирате деня си, така че да ядете навреме. След закуска у дома лесно можете да обядвате с вас в контейнера. Ако на работното място няма възможност да се яде храната, донесена със себе си, във всяко кафене или ресторант ще има ястия, които не са вредни за фигурата. Това може да бъде зеленчукова салата, пилешко филе или говеждо месо. Преди да поръчате нещо, си струва да попитате кои съставки са включени в състава. Например, маруля, която се сервира с майонеза, можете да поискате да заредите с масло. Apple, пиенето на естествено кисело мляко без добавки, пълнозърнестите хлябове са продукти, които лесно се носят със себе си в случай, че нямате възможност да се храните добре. Благодарение на този метод на придържане към принципите на здравословното хранене за загуба на тегло ще бъде възможно, дори и въпреки голямата заетост. Постепенно новите правила ще станат навик и няма да бъде трудно да ги наблюдавате.
Пример за здравословна диета за отслабване за един ден
За всяко хранене има различни опции. Всеки от тях може да бъде допълнен с любима напитка: чай, кафе с мляко, но без захар.
закуска:
• омлет с пуйка, овесени ядки във вода с мед и ядки;
• извара с горски плодове, сандвичи с пълнозърнест хляб и нискомаслено сирене;
• овесена каша с банан, варено яйце.
Втора закуска:
• диетична торта "Картофи";
• извара;
• Банан или друг плод.
Обед:
• извара на ролки със сьомга;
• елда каша и голаш от говеждо месо;
• Макарони от твърда пшеница и печено пилешко филе.
Следобедна закуска:
• мързелив кнедли;
• сирене торти, естествено кисело мляко;
• извара с ядки и мед.
вечеря:
• пилешки кебап и зеленчуков задушник;
• зелен фасул и пържено говеждо месо в незалепващ тиган;
• пушена пуйка и зеленчукова салата.
Рецепти за здравословна диета за отслабване
Омлет с пуйка
За да приготвите омлет, ще имате нужда от яйца (2 бр.), Малко мляко, домат (1 бр.), Месо от Турция и подправки, сол на вкус. Всички съставки са фино нарязани, смесени и след това се пържет в незалепващ тиган без масло. Вместо пуйка, можете да използвате всяко постно месо. Когато омлетът е готов, поръсете го с фино настъргано сирене и поръсете със зеленчуци.
Диетична торта "Картофи"
Дори да се придържате към здравословна диета за отслабване, понякога можете да си позволите десерти. Но това трябва да са сладки ястия, приготвени от качествени и здравословни продукти. Има ги за закуска или по време на първата закуска преди обяд.
Диетичните "картофи", която има вкус традиционен тесто бисквити и масла получени от пиле (200 гр), яйце (1 бр.), Белтъка (2 бр.), Банан, какао на прах (4 супени лъжици. L. ) и подсладител на вкус. Нахутът предварително се накисва за една нощ, а след това се вари в продължение на половин час. След това водата изцедени, и голяма нахут капацитет да се свързват с банан, пюре вилица, яйца, подсладител и ванилия. Получената маса трябва да бъде смесен пасатор, че тя е придобила гладка консистенция. Изсипете какао на прах и бита бели отделно. За пореден път се разбърква добре фондация торта, сложи в калъп и се пече в продължение на 30 минути във фурната. Когато тестото е готово, матрицата може да бъде "картофи" предварително вискозитет добавяне на масата малко мляко. Готов за украса на утайката с кокосови, ядки, сушени плодове парчета. Дръжте я в хладилника.
Чийзкейк
Красивые румяные сырники получаются из свежего рассыпчатого творога жирностью 3-5% (200 г), яйца (1 шт.), рисовой муки (2 ст. л.), подсластителя или меда и ванилина. Все следует смешать, слепить сырники и жарить на антипригарной сковороде до появления золотистой корочки. Подавать блюдо можно с ягодами, низкокалорийным джемом или медом. Чийзкейк приготовлены по всем правилам здорового питания для похудения, есть их лучше в первой половине дня.
Извара с лъжица сьомга
Това ястие се оказва твърде висококалорично, но помага да се диверсифицира диетата, така че понякога може да се допусне обяд, който преди това е бил включен в дневната калоричност. Ролите се приготвят както следва. Свежият арменски лаваш трябва да се разпространи със смес от меко извара, пресни нарязани билки, сол и чесън, слага се на листа от маруля и на тънки филийки осолена сьомга. Можете да използвате всякакви други видове риба: пъстърва, кето, кохо сьомга. Лаваш се търкаля в ролка и се нарязва на парчета.
Мързел вареник
Даже название этого блюда говорит само за себя. Мързел вареник готовятся просто и быстро. Кроме того, их можно заморозить, чтобы за четверть часа в любой момент получить вкусный завтрак или полдник. Для ленивых вареников потребуется творог жирностью до 5% (200 г), яйцо (1 шт.), овсяная или рисовая мука (3 ст. л.) и сахарозаменитель. Все ингредиенты соединить и мокрыми руками слепить из полученной массы небольшие шарики. Варить ленивые вареники 10 минут в подсоленной воде.
Пилешки шишчета
Нарязаните пилешки филета на малки парчета се мариноват за половин час в смес от оцет със сол и подправки, след това се поставят върху шишчета с филийки домати и луковици. Свийте шиш кебап на печене лист във фурната за не повече от 30 минути. Сервирайте с кетчуп, приготвен според правилата за здравословна диета за отслабване от натурална доматена паста, сушено босилек, лук, чесън и ситно нарязани пресни билки.
