Много хора знаят, че сладкишите и идеалната фигура са несъвместими. Достатъчно е за определен период от време да ограничите консумацията на любимите си сладкиши, торти или тарталети, тъй като няколко килограма изчезват незабавно. Оказва се, че изключването от диетата на сладкиши - това е вид кето диета, макар и улеснена.
Основи и принцип на кето диета
Към днешна дата кето-диетата е една от най-популярните поради своята висока ефективност. По време на тази диета можете да се придържате към определен калориен прием, но в същото време да запазите мускулната маса. Метаболизмът с такова хранене се подобрява и мазнините се изгарят. Тялото започва да работи на базата на изгорели мастни натрупвания и за сметка на енергията от входящите мазнини.
Нормалната работа на човешкото тяло зависи от приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от компонентите е важен. Въглехидратите са основният източник на енергия, те бързо се разтварят в стомаха и се абсорбират в тялото. Когато въглехидратите от външната среда не са достатъчни, тялото започва самостоятелно да развива аналози на глюкозата, които се наричат кетони. Те се образуват по време на окисляване на мастни киселини. Последните, от своя страна, се вземат от подкожната мазнина. Същността на кетонната диета е да се намали количеството консумирани въглехидрати, за да се стартират процесите на изгаряне на тялото само по себе си.
При избора на такава диета ще е необходимо да се следи количеството на консумираните мазнини и протеини, така че калоричното съдържание на нисковъглехидратното хранене да не се превърне в критична стойност.
Бял и черен списък на продуктите в съответствие с кето диета
С кето диета можете да направите широка и дори разнообразна диета. Бял списък на продуктите включва:
1. Месни продукти. Те включват птиче месо, свинско месо и говеждо месо. Можете дори да ядете кожи от пиле.
2. Морски дарове, включително скариди, калмари, сьомга, херинга. Можете да ядете и други мастни риби, но без хляб.
3. Яйца, които могат да се ядат под всякаква форма.
4. Полезни мазнини. Това означава, че можете да използвате зеленчуци или зехтин за готвене. Омега-3 и 6 мазнини, включени в диетата ще се възползват.
5. зелени зеленчуци и билки, включително маруля, зеле, аспержи и други.
6. Млечни продукти: масло, заквасена сметана, мазнини и 40% сметана.
7. Ядките не са изключение за кетонната диета.
8. Плодове - те са полезни за организма, но броят им трябва да бъде умерен.
Списъкът на продуктите може да бъде разширен, но си струва да изберете тези, в които съотношението на въглехидратите не е повече от 6%. Използването на обикновена питейна вода в големи количества, както и зелен чай, ще бъдат от полза.
Изключете от диетата си следните продукти:
1. Захар в някоя от проявите си.
2. Продукти с високо съдържание на нишесте - това са картофи, хляб, тестени изделия, ориз.
3. Газирани напитки, сладки барове, шоколад, сладолед, кифли - всички популярни подобни продукти са основните врагове в диетата.
4. Маргарин - този продукт по принцип не принадлежи към здравословна диета и не е подходящ за диета.
5. Бирата съдържа много бързо смилаеми въглехидрати.
6. Плодове, които съдържат много захар, трябва да изключите. Сред тях са мандарини, грозде, банани, манго.
7. Някои зеленчуци, като цвекло или моркови, също са на забранения списък с храни.
Хранене и меню за кето диета
Храненето с правилната кето храна трябва да има следното съотношение: 65% мазнини, 30% протеини, 5% зелени зеленчуци и 0% захар.
Въпреки почти двойното процентно увеличение на дела на мазнините, теглото им е почти равно на теглото на протеините. Това е принципът на кетонната диета.
Стриктната кореспонденция на процентното съотношение не може да бъде следвана. Тя може да варира, но най-добрият вариант е да се увеличи мазнините. Например, мазнините могат да бъдат 75%, а протеиновите храни - 20%.
В зависимост от целта на седене на кетон диета може да бъде от 1 седмица до 2 месеца. За начинаещи в този бизнес трябва да започне с 1-2 седмици, първият от които трябва да се характеризират с високо съдържание на протеин до 45%. Това се прави с цел да не се подчертае, тялото и го оставете да се адаптира към нов начин на живот. През втората седмица вече е възможно да се намали приема на протеини до 30% от общата част на храната. Спрете кетон диета трябва да бъде постепенно. Делът на въглехидратите трябва постепенно да се увеличи до 30 грама на ден. Такава диета без болезнено гладуване и ограничаване на частите показва реални резултати. След няколко седмици можете да се отървете от 10 излишни килограма.
Изборът на менюто за диета е следващият етап след запознаване.
1. Закуската може да включва до 15 грама въглехидрати. Можете да ги вземете от не-скорбялни храни, например сирена или зеленчуци. Възможността за закуска се състои от бъркани яйца или омлет от 3-4 яйца, възможно е със пържени домати, протеинови коктейли, тост и сирене. Такава закуска ще струва 550-600 Kcal.
2. За обяд в никакъв случай не трябва да избирате зърнени храни, захар, нишестени зеленчуци, мляко, кисело мляко, плодове. Въглехидратите трябва да бъдат сведени до минимум, допустимата стойност е 15 г. За обяд месото, салатите са идеални, супа с кюфтета, но без картофи или юфка. Опция за вечеря: кафяв ориз с пилешки гърди и сирене. Обядът ще отнеме 350-400 kcal.
3. За вечеря можете да изберете комбинации от месо и зелени зеленчуци. Растителните мазнини в това ястие ще бъдат полезни. Те могат да бъдат взети от ядки или растителни масла за обличане на салата. Пример за вечеря: печена сьомга или пъстърва във фолио и салата. Калоричният прием на храна е около 300.
4. Не забравяйте за закуска под формата на следобеден чай или втора вечеря. По време на тях, не може да надвишава нормата на въглехидрати в 5 г. Разновидности на закуски: варени яйца, риба, краставици, целина, пилешки крила, сирене, бадеми, извара.
Такова меню не е единственото правилно за кетон диета. Но на неговия пример, можете да видите съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Познавайки списъка с продукти, можете да правите разнообразна и полезна диета всеки ден.
За да се достигне калоричното съдържание на ястието е много трудно. За да направите това, трябва да знаете калоричното съдържание на всяка съставка поотделно и да вземете предвид нейното тегло. Ако математиката е в ред, няма да има проблеми. И не забравяйте, че суровите продукти имат различна тежест, отколкото след готвене.
Три вида кето диета
1. Стандарт - най-простият вид диета. Първо трябва да изчислите дневния прием на калории. Ако се използва диета за изгаряне на мазнини, трябва да се вземат 500 ккал от полученото количество и ако искате да увеличите мускулите - добавете 500 kcal. От други сортове храна се характеризира с постоянно съотношение на повече протеини и мазнини и малко количество въглехидрати. Обучението се препоръчва по време на стандартна кето храна с умерена интензивност.
2. Целеви - вариант на диетата с добавяне на обработени храни. Референтните стойности са натоварванията с въглехидрати, които се използват преди и след тренировка. Те са необходими за увеличаване на интензивността и производителността на тренировката чрез осигуряване на тялото с глюкоза. Останалата част от деня трябва да се придържа към установената програма за кетоза. Трябва да консумирате 0,5-1 g въглехидрати на 1 kg тегло и да намалите мазнините, за да запазите непроменено съдържание на калории. Такова гориво ще даде сила в обучението.
3. Cyclic - диета с периодични refidions, които помагат да се попълни изчерпаните мускулни резерви на гликоген. Смята се за най-развитата опция. Продължителността и времето на прекъсване между повторното обновяване ще зависи пряко от интензивността на обучението и зададените цели. Такива разнообразни диети могат да се прибягват не по-рано от 2 седмици след началото на кетозата. За да се добави в този случай, е необходимо 1 kg тегло на 5-10 g въглехидрати, за да се намалят мазнините и да се остави протеин на високо ниво. Зареждането на въглехидрати трае от 9 до 36 часа, за да започне по-добре с минимален знак. След това можете да добавите 2-4 часа всеки път и да се съсредоточите върху реакцията на собствения си организъм.
Започва със стандартна версия на кето диета. Винаги обръщайте внимание на поведението на тялото, динамиката на интензивността на тренировката. Ако последният е значително намален, трябва да се опитат други видове кетоза.
Нежелани реакции или какво да се подготвят за избор на кето диета
1. Поява на умора. Непривикнали на малко количество въглехидрати, тялото може първо да даде реакция под формата на умора. Но освен това, в зависимост от индивидуалните характеристики на всяко от тях, умората или ще премине, или ще бъде заменена от повишаване на силата и подобряване на благосъстоянието. С течение на времето тялото свиква с факта, че кетоните се превръщат в източник на енергия.
2. Повишен холестерол. Този проблем може да се появи при ядене на наситени мазнини. Последиците от високия холестерол са сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Ако следвате факта, че само "полезни" мазнини дойдоха в храната, например от ядки, растителни масла, риба, тогава такъв страничен ефект няма да застраши.
3. Авитаминоза. Прекратяването на въглехидратите може да доведе до недостиг на минерали и витамини в организма. По време на храненето трябва да приемате мултивитамини.
4. Ако диетата ще бъде достатъчно фибри, които се съдържат в зелени зеленчуци, както и в добавки, няма да има проблеми с храносмилането.
5. Кетоацидоза или нарушение на въглехидратния метаболизъм се проявява чрез миризмата на ацетон от тялото, от устата, от урината. За да се отървете от него, трябва да пиете повече вода. За диабет кето-диета, поради възможността за възникване на кетоацидоза е строго противопоказателен.