Сушенето е процес на изгаряне на слой от подкожна мазнина с максимално запазване на мускулната маса.
Тя включва три задължителни компонента: специална диета, адаптирана тренировка и прием на поддържащи лекарства.
Успешното сушене на тялото за момичета у дома не изключва никоя от тези неща.
Изсушаване на тялото за момичета у дома: индикации и противопоказания
Преди да започнете да изсъхвате, трябва да разберете кой е препоръчан този процес и на когото е противопоказано.
Изсушаването на тялото за момичета у дома изисква значителна сила на воля и търпение. Сушенето не дава незабавен резултат. В зависимост от процента на телесните мазнини, загуба от 0,5 kg до 3 kg на седмица се счита за нормална.
Подходящ за сушене у дома, ако:
• Имате опит в редовно тренировъчно обучение в дома или във фитнес залата;
• има успешна диета или диета;
• Възможно е да тренирате поне 1 час 3-4 дни в седмицата.
Въпреки факта, че при всички изисквания сушенето е безопасно за здравето, все още е има редица противопоказания:
• Бременност и кърмене;
• захарен диабет;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Болести на стомашно-чревния тракт, черния дроб или бъбреците.
Някои момичета могат да получат слабост, замайване, намалена умствена и физическа активност. Това най-често се свързва с намаляване на количеството въглехидрати, което се дължи на диетата. В този случай диетата трябва да се преразгледа и да се консултира с лекар. Друга причина за неразположение може да бъде неспазването на съня. За възрастни нормата е 7-9 часа на ден.
Сушене на тялото за момичета у дома: диета, спортно хранене, добавки
Най-важният компонент на сушенето за момичета у дома е диетата. Основни принципи на храненето:
• отказ на "бързи" въглехидрати (шоколад, бисквити, сладки газирани напитки, хлебни изделия, алкохол и други);
• отхвърляне на животински мазнини (мастни сортове месо, мазнини, масло, колбаси и др.). Изключение - рибено масло. Трябва да се взема по време на периода на сушене;
• Намален калориен прием с 10-30%;
• съответствие с баланса на протеини, мазнини и въглехидрати с приблизителна пропорционалност съответно 50-30-20. В същото време мазнините трябва да са главно от растителен произход (ядки, маслини, ленено семе и други растителни масла);
• спазване на диетата. Не трябва да има дълги почивки между храненията, храната трябва да бъде разделена на 5-6 приеми;
• Голяма напитка, тъй като водата играе непосредствена роля в метаболитните процеси и поради липсата й процесът на изгаряне на мазнините също се забавя значително. Нормата за възрастен е около 2 литра чиста вода на ден;
• разнообразие. Диетата трябва да се състои от разнообразни продукти: зърнени храни, месо и риба, зеленчуци и плодове, ядки и т.н., така че тялото да получава всичко необходимо за здравословен живот, минерали, микроелементи и витамини.
Напълно некарбохидратната диета е подходяща само за изпълнение на спортисти, стига да е вредна за здравето: голям брой протеини претоварват бъбреците и черния дроб, а липсата на въглехидрати води до умора, слабост и крехки кости.
За да се увеличи максимално запазването на мускулната маса, по време на сушене на тялото за момичета у дома, се препоръчва:
1 Достатъчен протеин, Протеинът е спортна добавка, която се състои от протеинови смеси. За сушене суроватъчният протеин и казеинът са най-подходящи. Първият е бърз протеин, подходящ за употреба при прекъсвания между храненията. Вторият - бавен, препоръчително е да се използва преди лягане. Приемът на протеин няма противопоказания, но ако сте алергични към определен тип протеин, трябва да се консултирате с Вашия лекар. До 50% от общия обем, който влиза в тялото на протеина, може да дойде от спортно хранене. Останалите 50% трябва да са с храна.
2 BCAA - основни аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), от които една трета се състои от мускули. В процеса на обучение, разделянето на "гориво", уви, се поддава на мускулите. 5 грама BCAA, взети преди тренировка, играят ролята на анти-катаболитни, предпазвайки мускулите от унищожение. В допълнение, BCAA се включват директно в възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.
3 L-карнитин — спортивная добавка, стимулиране на окисляването на мазнините за производство на енергия. По този начин, L-карнитинът осигурява на тялото енергия, която липсва в диетата с ниски въглехидрати и помага за по-бързо разграждане на подкожната мазнина.
4 Витаминни и минерални комплекси - добавки, предназначени да осигурят на тялото необходимите витамини, микро и макро елементи. Минералите и витамините имат пряка роля в метаболитните (метаболитни) процеси, така че за периода на сушене те изискват повече от това за човек, който не упражнява и не следва диета. Витамин-минерален комплекс за спортисти обикновено включва витамини А, С, Е, F, K, P, N и B, калций, магнезий, фосфор, калий, натрий, хром, желязо, цинк и др.
Съществуват и няколко специални добавки и лекарства, които ви позволяват да ускорите получаването на желания резултат. Мазнините горелки са разделени на няколко вида:
1 термогените - ефектът им е повишаване на телесната температура, което ускорява метаболизма и намалява апетита.
2 Липотропики - ускоряване на метаболизма, включително изгаряне на мазнините.
3 Блокери на кортизол - лекарства, които намаляват производството на хормона, отговорен за енергийните запаси на организма - кортизол.
4 Блокиращи мазнини и въглехидрати - лекарства, които блокират абсорбцията на мазнини и въглехидрати.
5 Стимуланти на щитовидната жлеза - активирайте щитовидната жлеза, чиито хормони насърчават ускоряването на липолизата и метаболизма като цяло.
6 Диуретики - диуретични лекарства, които премахват водата от тялото.
7 Anoretyky - Потискайте апетита.
Най-ефективните мазнини горелки са комбинирани, които съдържат няколко компонента наведнъж. Например, той може да бъде такъв комплекс: термогенност, L-карнитин, блокер на кортизол, блокер на въглехидрати и мазнини, стимулант на щитовидната жлеза. Съставът на съставките с различни посоки на действие помага да се постигне максимален резултат при сушене и да се предотврати счупването на мускулите.
Сушене на тялото за момичета у дома: график на тренировките и техните видове
Най-добрите тренировки за изсушаване на тялото за момичета у дома са тези, при които най-много мускули са включени по едно и също време. Условно обучение при сушене може да бъде разделено на два вида - аеробика и мощност.
Аеробното обучение ви позволява да намалите процента на подкожна мастна тъкан в тялото, да укрепите сърдечно-съдовата система, да увеличите цялостната издържливост на тялото. Най-добрите аеробни тренировки са:
• бягане. Можете да бягате в парка, на стадиона, на кея или да получите неблагодарна;
• плуване. Ако в района няма подходящо езеро, можете да отидете до басейна;
• Колоездене. Можете да се возите на специално обозначени следи, cross country или да си купите мотор за упражнения за къща;
• гребане. Алтернативна опция - симулатор за гребане;
• скачащо въже, аеробика, аеробика и т.н.
И за да бъдат тези упражнения най-ефективни, трябва да спазвате някои правила:
1 Систематичность. Тренировки должны быть регулярными. Например, через день или минимум — 3 раза в неделю.
2 Продолжительность аэробных тренировок прямо пропорциональна количеству потраченных калорий и, соответственно, потерянному весу. Оптимальная продолжительность одной тренировки — 60 минут.
3 Интенсивность тренировки — самый важный показатель ее эффективности. Для запуска процесса жиросжигания, частота сердечных ударов должна быть не ниже 120 ударов в минуту.
4 Есть можно не позднее чем за два часа до тренировки, и не раньше чем через два часа после нее.
5 Лучшее время для аэробной тренировки — утро, так как немного «сонный» организм затрачивает больше энергии, а соответственно, сжигает больше жира.
За да изсъхне тялото у дома донесе на момичетата максимален резултат, аеробни упражнения трябва да се редуват със сила.
Сила тренировка ще помогне за привеждане на мускулите в тон, работа отделни групи от мускули, добави облекчение на тялото като цяло. Оптималният график на тренировката - 3 аеробни и 2 силови тренировки на седмица. Изпълнете ги по-добре в различни дни, за да може тялото да се възстанови.
За да бъде най-ефективното обучение по сила, трябва да се изготви лична програма за обучение.
Съществуват няколко типа силова тренировка:
• кръгъл, Обучението е изградено по "кръгов" метод. Един кръг сам по себе си включва един подход на упражнения за различни мускулни групи, които се извършват с минимална почивка между тях. Като цяло може да има 4-6 упражнения в кръга. Същото обучение, обикновено се състои от 3-4 кръга. Между кръговете се дава 2-5 минути почивка;
• суперсеты, По време на това обучение един подход може да се състои от две или три упражнения, които се извършват без почивка. След настройката се извършва почивка от 40-60 секунди. Супертетът се повтаря 3-4 пъти. Включване на такъв подход, както упражнения върху една група мускули, за да се постигне максимално изпомпване, и на различни;
• сплит- тренировки - предполагат обучение за един ден от една група мускули или една голяма и една малка група от мускули. Например, един ден - краката, бедрата и раменете, на втория ден - гърба и трицепс, на третия ден - гърдите и бицепсите.
За максимална ефективност базовите упражнения трябва да се основават на основни упражнения - тези, които включват няколко групи мускули и изискват високи енергийни разходи. Освен това е необходимо да се правят изолационни упражнения, които помагат да се изработи изцяло всеки мускул.
В къщи следното ще бъде основно:
• Скуоти. Може да се извършва с атлетична лента, тежести или дъмбели;
• различни видове атаки;
• натискане от пода;
• издърпвания (ако има напречна греда);
• накланя се с дъмбели напред (подобно на deadlift);
• "Добро утро" - можете да изпълнявате с bodibar, правейки завоя напред.
За изолационни упражнения подходящи:
• огъване с дъмбели или еластична лента върху бицепсите;
• натиснете с дъмбери нагоре, завъртете се настрани и напред за делта;
• Удължаване на ръката от дъмбелите отзад на главата до трицепса;
• катерене по чорапите;
• Удължаване и огъване на крака с тегловни средства за предната и задната повърхности на бедрото;
• Отдръпване на крака отстрани за външната повърхност на бедрото;
• Отдръпване на крака с претеглящ агент отстрани и отзад от "коленичене" за глутеалните мускули.
Списъкът от упражнения, които можете да изпълнявате у дома, е безкраен. За да ги изпълнявате, най-често се нуждаете от малък спомагателен комплект: бар, една - две чифта гира, строител на тяло, атлетична дъвка и килим.
Сушене на тялото за момичета у дома: процедури, които повишават метаболизма
В допълнение към специална диета и упражнения, трябва да се погрижите за ускоряване на метаболизма. Това може да помогне за специални масажи, триене и опаковане. Най-добре е да ги изпълнявате след тренировка, когато мускулите са добре загряти. За масаж е най-добре да използвате специално масло за масаж, което, проникващо през кожата, помага за ускоряване на метаболитните процеси на клетъчно ниво. Опаковките с различни масла и глина също са доказали ефективността си в борбата с целулита.
Друг ефективен начин за ускоряване на метаболизма - редовни посещения в сауната или банята. Е, ако посещенията в сауната могат да бъдат комбинирани с смилане на етерични масла и скраб.
За да увеличите метаболизма, препоръчваме и използването на зелен и джинджифил чай и естествено кафе.
Сушене на тялото за момичета у дома: причините за провала
Причините за провалите при изсушаване на тялото за момичета у дома могат да бъдат:
• неправилно изчисляване на общия калориен прием на храната и BIO или неспазване на диетата;
• неправилно формулирана програма за обучение или нейното нарушение;
• стрес, несъответствие със съня и почивката.
По време на сушенето тялото се поддава на значителен стрес и е в състояние на стрес, затова на първо място трябва да си спомняте за умереността и ползите за здравето.
