Вегетарианската храна има много привърженици и опоненти. Тази посока не е толкова нова - в началото на миналия век вегетарианските столове не бяха необичайни в нашата страна. Разбира се, до голяма степен това беше продиктувано от икономически съображения. Днес вегетарианството отново е на мода, но по съвсем различни причини.
Какво е това, което привлича хората днес във вегетарианството? Съществуват етично-психологически причини, когато човек се смята, че не е в правото да яде убити животни специално за тази цел и религиозни, когато това е продиктувано от религиозно учение. Много често преходът към храна на растенията се диктува от желанието да се направи вашата диета здрава и полезна, колкото е възможно.
Сред вегетарианците, жените се срещат почти два пъти по-често, повечето от тях считат етичните съображения за основа на техния избор.
Направления вегетарианства
Сурова храна - от името произтича, че суровите храни се използват за храна и всичко, което се приготвя при температура над 48 градуса, е неприемливо.
Веганството не позволява абсолютно никакви животински продукти - не само месо, но и мляко, яйца и дори мед.
Ововетарианството се състои в консумирането на зеленчуци и яйца.
Лактовегетарианство - в света това е най-разпространеният вид вегетарианство, неговите последователи използват както зеленчуци, така и млечни продукти.
Младовегетарианството - риба и бяло месо (домашни птици) са разрешени тук.
Фрукторианството, когато ядете плодове, плодове, зеленчуци, сокове, ядки, зърнени храни.
По-рядко срещан е спраттаризмът, използвайки цацарско грозде от зърнени култури и бобови растения.
Медицинската статистика показва, че сред вегетарианците има по-малко онкологични заболявания. Полезни свойства на плодовете и зеленчуците са известни на всички. В растителните храни има много витамини, минерали, които повишават имунитета на организма, фибри, които помагат да се премахнат токсичните метаболични продукти от червата.
Не всичко е толкова просто. Съществуват и доста опасни последици от такава диета, тъй като тялото получава по-малко протеинови продукти и не получава никакви жизнено важни витамини, които се съдържат само в храните за животни.
Особено опасно е липсата им в моментите на активно изграждане на структурите на тялото - това е възрастта на детето и периода на бременността.
Ето защо, ако решите да станете вегетарианец, трябва непрекъснато да наблюдавате как ядете.
Преминаване към зеленчукова храна
Нека да започнем с добрата новина. Почти всички сериозни и уважавани медицински организации вярват, че подходящо съставена вегетарианска диета, включително веганизмът, е пълна и здравословна. Това означава, че цялото говорене за живот без месо не може да издържи никаква критика.
Не всичко е толкова просто. Да приемем, че вие или дори диетолог ще направите диета, която на теория напълно отговаря на хранителните нужди на тялото. Но на практика при преминаването към такава храна човек обикновено страда от недостиг на много макро- и микроелементи, както и от витамини.
Това се дължи на факта, че степента на асимилация на хранителни вещества от нови продукти или комбинации от тях се увеличава постепенно. С други думи, можете да ядете идеално балансирана и висококачествена храна, но няма да бъде тривиално да се смила заради липсата на необходимите ензими.
Ето защо, много специалисти по хранене доста логично препоръчват за първи път (поне един месец) да приемат мултивитаминови препарати.
Преди да започнете
Преди да преминете към нова диета, силно се препоръчва да се подложи на богат биохимичен кръвен тест, както и да се направи изчерпателен кръвен тест за съдържанието на основни витамини, за да се направи диета с дефицит на микро- или макроелементи и второ, за да се знае началната информация, който можете да проверите в движение. Първите шест месеца на нова диета е по-добре да се подлагат на такива проучвания ежемесечно.
Дефицит белка
При всички видове вегетарианство си струва да се обръща специално внимание на белтъчините, чието минимално изискване е 1 г на 1 кг идеално тегло.
Лакто- и ово-вегетарианците могат да си осигурят протеин почти изцяло за сметка на яйцата и ферментиралите млечни продукти. Въпреки това суровата хранителна промишленост и още повече вегетите и фруторовиците трябва да поемат по-отговорен подход при избора на подходящи източници на незаменими аминокиселини.
На първо място в диетата на строгите вегетарианци заслужено се заемат бобови растения - нахут, боб, леща, грах. На второ място - соеви продукти, главно - сирене тофу. На третия - ядки и семена, но последните съдържат твърде много мазнини и калории, така че покрива нуждата от протеини за сметка на тази група ще бъде твърде скъпо за вашата фигура. Не забравяйте за такива прекрасни източници на протеини като елда и овесена каша.
За тези, които не искат да се забъркват с досадни изчисления, маси и др. и други подобни, има готови протеинови смеси на растения, които произвеждат от протеини от ориз, грах и други продукти, които не съдържат глутен. Те са идеални за сурова храна, вегани, фрукторите като основни, а за лакто- и ово-вегетарианци - като допълнителен източник на протеини.
С растителен протеинов прах можете да поръсите салата, можете да я добавите към глазура или да я изпиете като готов коктейл, разреждайки я във вода. Всички видове такива растителни прахове са на разположение на iherb с доставка до Русия.
С недостиг на протеини, вицове са лоши. Той, като бомба с часовник, за момента е невидим и след това изпотява със сериозни последици за здравето. Много ензими и хормони са с протеинова природа, което означава, че практически всичко в тялото е свързано с протеини, включително умствен капацитет за работа и либидо. Мускулната тъкан на сърцето постоянно се нуждае от аминокиселини за рутинни ремонти, ако няма достатъчно от тях, тя е повредена и често - завинаги.
Не се притеснявайте за "протеиновия дисбаланс в аминокиселинния състав" на даден растителен продукт. В тялото има така нареченият "резервоар на аминокиселини", от който клетките вземат необходимите компоненти в правилната пропорция. За да получите всички основни аминокиселини, това е достатъчно за вегетарианците да ядат повече или по-малко разнообразни.
Какво е необходимо за веганите и фрутарите
При веганизма и фрутаризма, и отчасти със сурова храна, най-голямата опасност е дефицитът на витамин В12. Този микроелемент може да бъде получен изключително от продукти от животински произход или като хранителна добавка.
Един възрастен има запас от този витамин в черния дроб, който обикновено е достатъчен за няколко години. Но при деца и хора с определени хронични заболявания депото може да бъде изчерпано и новородените изобщо не го имат.
При остър недостиг на витамин В12, анемията и неврологичните нарушения бързо се развиват, дори до смъртта на нервните клетки. Първите признаци на дефицит могат да бъдат изтръпване и изтръпване в крайниците или езика, някои започват със симптомите на анемия.
В поддръжниците на ovo и laktovegetarinstva недостатъчност на В12 обикновено не се наблюдава, но те могат да имат недостиг на цинк и желязо. В растенията, много вещества (фитати), които забавят усвояването на тези микроелементи.
Възможно е да се намали съдържанието на фитат в бобовите растения, зърнените култури и семената чрез метода на накисване и покълване и по този начин да се увеличи смилаемостта на желязото и цинка. Най-богатият източник на цинк (100-200 mg / kg) е семената на тиква и слънчогледа.
Какво друго да обърнете внимание
Вторият сериозен проблем, който често се сблъсква с поддръжници на сурова храна и фрутаризъм, е изчезването на зъбния емайл. Под въздействието на органични киселини плодовете могат бързо да я загубят, ако не предприемете подходящи превантивни мерки (вода за уста след всяко хранене, достатъчно количество калций в диетата (най-добрият източник са зелените зеленчуци), излагане на слънце (витамин D) и т.н.) , Между другото, зъбният емайл може да изчезне и с недостатъчна функция на щитовидната жлеза.
Отказвайки да приемат сол (включително йодираните), шампионите със здравословен начин на живот често забравят да компенсират недостига на този микроелемент в храната си (например морски дарове, морски дарове, хранителни добавки).
Поради липсата на йод, щитовидната жлеза произвежда малко тироксин (Т4) и трийодтиронин (ТЗ), което се проявява чрез сънливост, летаргия, включително проблеми със емайла. Лабораторният анализ за съдържанието на Т3, Т4 веднага ще определи дали има недостиг на тези хормони и степента на тяхната тежест и лекарят ще предложи най-подходящата тактика за лечение.
Искам да насоча вниманието на вегетарианците към така наречените суперхрани - продукти, които са изключително богати на хранителни вещества. Това са горски плодове, акай, спирала от водорасли, маки корен, семена от чиа и други, "заредени" с полезни храни. В малко количество те съдържат много витамини, микро- и макро елементи - всичко, което очевидно липсва дори в естествените храни през дългите зимни месеци.
Прочетете на:
- Как да отслабвам веган. Практически съвети.
- Как да отслабнете върху сурова храна
- Диетични вегетариански ястия
