Стотици, ако не и хиляди статии в интернет на руски език, говорят за балансирана диета. Въпреки това, повечето автори жонглираха тази концепция, без да разбират нейната същност.
Повторете един по един мантрата относно единственото правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, с екстази боя колко хора се нуждаят от калории, витамини и микроелементи, подвеждащи читатели. 
Колко и какво наистина се нуждае тялото?
През 40-те години на миналия век германските лекари определят необходимостта от хранителни вещества от продажбите на хранителни магазини. Това е същата като затвърждаване на процента на консумация на алкохол според статистиката за продажбите.
По-късно съветските учени отидоха още по-далеч - изобретяваха магическата формула на така нареченото "балансирано хранене", чиято същност е стриктно да се придържа към диетата на съотношението протеини, мазнини и въглехидрати, равни на 1-1-4.
Повече от 50 години домашните специалисти по хранене са удряли водата в хаван и зашеметените читатели се задоволяват с кнедли и пържени картофи (1-1-4) и все още са изненадани от това, че получават всички видове рани.
Нека да го подредим. Тялото ни не знае нищо за баланса на хранителните вещества, от които се нуждае. Има обаче много ясни и специфични нужди.
Необходимостта от протеини
За да се развият нови и да се актуализират тъканите протеини са необходими. Протеините не изискват 13% от митичната диета с 2500 калории, но строго определена сума.
Една жена на ден се нуждае от средно 45 грама протеин, а мъж - 55 гр. И трябва да разберете правилно тази цифра. Не е необходимо да ядете всеки ден на тежка пържола "с кръв" или чрез сила, за да се измъчвате със скариди.
Първо, това е досадно досадно и скоро или по-късно ще стесните своето и толкова оскъдно меню. На второ място, прекалената консумация на месо е ненужно бреме за черния дроб и бъбреците (здравей, пъпки!).
Изчислете количеството протеин, от което се нуждаете, за една седмица (315 грама за жена и 385 грама за мъж) и я разпределете за три или четири хранения. Факт е, че в процеса на смилане на храната, протеинът се разпада на аминокиселини, които остават в кръвта до три дни. Когато тялото се нуждае от определена аминокиселина, тя отнема от кръвта. Подаден е и сигнал, че дадена аминокиселина трябва да се абсорбира повече от червата и по-рядко се използва като гориво.
Баланс на животните и растителните протеини
Сега за "баланса" на протеини от животински и растителен произход. Хранителните специалисти вярват в изключителното предимство на животинския протеин. Само той, казват те, е балансиран и съдържа всички необходими аминокиселини. Животински протеин трябва да бъде, според различни автори, от 30 до 75% от общия протеин.
Всъщност, тялото не дава проклятие там, където ще вземе протеина, от тестени изделия или от сьомга. Единственото важно нещо е, че протеинът трябва да идва от различни източници. Само по този начин тялото може да бъде снабдено с незаменими аминокиселини - хранителни елементи, без които човек наистина не може да се справи.
Растителният протеин се усвоява, както и животинския протеин. Това е доказан факт. Продуктите от животински произход все още имат едно предимство - хеме желязо (от месо, риба, яйца) се абсорбира многократно по-добре от не-хема (от растенията). Въпреки това, старият мит, че растителният протеин се нуждае от почти два пъти повече от животно, отдавна е преживял.
Вярно е, че в продукти като яйце, мляко, черен дроб, месо и риба се съдържат всички необходими есенциални аминокиселини. Въпреки това, можете да допълнят диетата си тези растителни източници на пълноценен протеин, като фъстъци, киноа, или соеви продукти, или да използвате допълнителен комбинация. Например, при зърнени храни малко аминокиселинен лизин, и в бобови растения - метионин и триптофан. Ако те са комбинирани, липсата на лизин в зърнени култури се компенсира с повишено количество на тази аминокиселина в бобови растения и на метионин и триптофан дефицит на боб се покриват за сметка на зърно.
Въпреки това е много по-лесно и по-естествено да се редуват различни зелени ястия, така че тялото да вземе необходимите (не забравяйте за тридневния резервоар на аминокиселини). Още веднъж, не е необходимо да се комбинират различни храни в едно хранене, достатъчно е да се използват в тридневен прозорец.
Закръгляйки се на катерица, ще отбележа значението на избора на добрите й източници. С "добро" разбирам тези от тях, които съдържат малко количество наситени мазнини, но те са богати на ненаситени мастни киселини и микроелементи, главно йод, магнезий, цинк, селен. В ресторанта и у дома предпочитат нискомаслено месо, приготвено на скара. По-често поръчвайте риба и морски дарове (сьомга, пъстърва, суши, хайвер, скариди).
Баланс на полезни и вредни мазнини
Нека докоснем баланса на полезните и вредни мазнини в храната. Да, да, не сте интерпретирали погрешно. Вредните мазнини също са необходими за здравето и трябва да присъстват в балансирана диета. С "вредните" мазнини разбирам наситените, които ние обявихме почти с вендета. Факт е, че с наситени мазнини (масло, сметана, кисели млечни продукти) получаваме лъвския дял на витамин "А", което е изключително важно за здравата кожа. Ето защо, във всеки случай, подайте рекламата на "без мазнини" продукти. Тези мазнини, които се съдържат в масло, мляко, кефир, извара, заквасена сметана, практически не влияят върху общото количество калории в диетата ви. Разликата между 1% и 3,5% кефир е ефимерна. Но получавате 3,5 пъти по-малко витамин "А", но това вече е значително.
Хората, които се интересуват от фигурата, ще бъдат заинтересовани да знаят, че заквасената сметана е четири пъти по-малко калории от растителното масло. Например, калоричността на една лъжичка зехтин е 182 kcal, а заквасената сметана с 20% мазнини е само 41 kcal. Това е въпросът, какъв е най-добрият начин за запълване на салатите.
Вторият важен аспект е целулита. Според някои доклади епидемията от тази болест в постсъветското пространство започва точно след като хората започнаха да изоставят обичайните млечни продукти с естествено съдържание на мазнини. Някои учени свързват развитието на целулита с дефицита на наситени мазнини в храната. Да създавате и най-важното да спасите! красивата кръгла форма, женското тяло се нуждае от наситени мастни киселини и протеини в правилното съотношение.
Традиционните продукти (мляко, масло, заквасена сметана) осигуряват идеално съотношение на мазнини и протеини. След като много хора започнаха да ядат нискомаслени млечни продукти, тялото започна да синтезира есенциалните мастни киселини от това, което беше под ръка, например от транс мазнините, които наводниха нашата хранителна индустрия. Добавете тук протеинов дефицит, който е характерен за много нови диети, и веднага ще разберете къде растат краката.
От друга страна, не забравяйте за ненаситените мастни киселини, които хората най-често получават с храната (сьомга, сардини, херинга, аншоа). На първо място, те са необходими, за да се даде на кожата цъфтящ външен вид, за да запази своята еластичност и тонус.
Понастоящем няма доказана формула за идеалното съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини. За да сте сигурни, че храната е балансирана, и двете трябва да присъстват във вашата диета.
Норма на въглехидратите
По отношение на въглехидратите. Както бе споменато по-горе, няма смисъл да се опитвате да настроите диетата си с формулата на съотношението протеини, мазнини, въглехидрати (1-1-4), изсмукани от пръста. Както знаете, мозъкът се нуждае от 125 грама въглехидрати на ден за нормална работа. Това е минималната нужда. Ако обаче напълно премахнем въглехидратите от диетата, както препоръчва покойният д-р Аткинсън, нашето тяло ще ги синтезира от протеини и хранителни мазнини. Това е, за разлика от протеините, самите въглехидрати не са абсолютно необходими. Не забравяйте обаче, че повечето от водоразтворимите витамини (групи B, C, P и др.) Се срещат в плодовете, плодовете, зеленчуците, зърнените култури и зелените, които в комбинация са основните източници на въглехидрати. Ето защо, ако изключим въглехидратната храна от диетата, ние сме обречени на изразен недостиг на витамините и не само.
Колко въглехидрати и в какви пропорции има? Самият организъм ще регулира тяхното потребление. Просто го прави правило да се използват само природни източници на въглехидрати - зеленчуци, зеленчуци и плодове.
Още веднъж, тялото не трябва да яде 40 грама въглехидрати за всеки 10 грама протеин, както се изисква от класическата формула. Това е вредна формула, следната от която неизбежно ще доведе до преяждане.
Слушайте себе си
Започвайки да яде повече или по-малко разнообразни, предпочитайки природна храна за бързо хранене, човек скоро се чувства жаден за някои ястия. По този начин тялото прави ясно какво му липсва.
Повечето деца все още имат вътрешното усещане за необходимото и бебето ви най-вероятно ще почива на масата, но няма да яде твърде много. Но за ястия с вещества, които са недостатъчни за тялото, децата са склонни да покажат повишен интерес (сладко - изключение!). Такъв е случаят, когато те трябва да бъдат взети като пример.
