Много вечерни зор, известни на много хора, възникват от погрешното хранене по време на деня, когато вместо пълна закуска, обяд и закуски, вие ядете това, което получавате.
Уви, ако не спазвате правилата, късен "пробив" в хладилника е неизбежен. Как да реорганизирате режима си и коя трябва да бъде подходящата вечеря, ще се опитам да кажа в тази статия.
Как да предупредим вечерта?
Правило №1 – завтракайте
Закуската е първото и най-важно хранене. Той "започва" метаболитни процеси, включително изгаряне на мазнини. Пропуснатата закуска забавя калориите през деня, в крайна сметка ще се възстанови, но най-важното е, че има голям риск от ядене вечер, което в комбинация с бавен метаболизъм ще ускори процеса на натрупване на тегло.
Закуската, състояща се от зърнени храни, приготвени от захар и царевично брашно, или сандвич от бял хляб с наденица също не е опция.
Правилната закуска за тези, които губят тегло, са сложните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб с трици), плодове или сушени плодове, кисело мляко, извара, варени яйца или бъркани яйца.
Няколко възможности за правилна закуска:
- 150 грама овесена каша във вода с парчета ябълка, 1 варено яйце, неподсладен чай.
- 150 г нискомаслено извара с 50 г сушени плодове, 2 хляба, чай.
- Омлет от 1 яйце, 1 протеин и мляко на малко количество растително масло, домат и парче хляб, напитка.
Правило №2 – обедайте
Ако правилната закуска все още може да бъде приготвена, в края на краищата вие се събуждате в къщи, но повечето хора трябва да се хранят на работа. Няма много възможности - да се хранят с вас, да се хранят с храни в трапезарията или да се ядат в кафене или ресторант.
Най-добре е да готвите нещо у дома и да вземете с вас така наречената кутия за обяд. По принцип, ако вземете салата от зеленчуци и пара риба, те няма да се развалят за няколко часа без хладилник. Аз го правя, защото столовата на институцията, в която работя сега, не харесва диетичната храна ...
Понякога, когато няма време за готвене (или неохотно), вземам със себе си фитнес хляб със сирене, няколко ябълки и кисело мляко. Тази храна е достатъчна за мен за един ден. Зърнен хляб без мая или фитнес хляб, плодови и кисело мляко често ме спасяват от "гладуване до смърт" на работното място, без последствия за фигурата и има достатъчно хранителни вещества в тях. Съветвам ви да направите същото. Натовареният график или трудностите по време на работа не са причина да пропуснете храната или има всичко, което "не е прикован"!
В ресторантите, столовете или кафенетата се избират най-простите ястия - задушени зеленчуци, печено или задушено месо, зърнени храни и напитки без захар.Започнете обяд със салата или просто нарязани зеленчуци.
Тогава супата е по-добре светлина зеленчук или бульон.
Основното ястие е сладки протеинови храни и зърнени храни или варени картофи за гарнитура.
Правило номер 3 - ако сте далеч от вечеря, закуска
След 2 - 2,5 часа след хранене можете да опитате лека закуска, ако следващото пълно хранене все още е далеч. Закуската е 1 плод плюс парче сирене, кисело мляко с хляб, шепа ядки и сушени плодове, напитки от кисело мляко или колба без захар. Такива закуски ще ви помогнат да живеете безопасно на вечеря, без да оставяте лудо чувство на глад.
Правило номер 4 - да се храните лесно и подхранващо
Основното нещо, което трябва да разберете: вечеря - това не е причината за мазнините в тялото ви. Освен това, правилната вечеря може дори да ви направи по-тънки, да ви помогне да заспите лесно и да се събудите с лекота.
Вечерята трябва да бъде около 15-20% от дневното енергийно изискване. В идеалния случай тя трябва да се състои от продукти от леки протеини (морски дарове, риба, извара, нискомаслено сирене или други ферментирали млечни продукти), задушени зеленчуци, минимално количество мазнини.Вариант на подходящата светлина вечеря може да бъде печена ябълка и чаша кисело мляко или малко извара, плюс зелен чай, добра вечеря за отслабване - зелена салата с калмари или просто бъркани яйца със зеленчуци.
Това би трябвало да е достатъчно, ако през деня последвахте моите препоръки, ядохте правилно и два часа след като лека вечеря заспа.
Една обилна и лека вечеря
Но какво ще стане, ако не сте могли да имате нормална вечеря (това е изключение, а не стандартната опция!) И лягате ли късно? В този случай вечерята от риба и задушени зеленчуци трябва да бъде допълнена със сложни въглехидрати - парче хляб, малко количество ориз и след няколко часа да изпиете чаша кефир или друга нискомаслена кисела млечна напитка без захар.
Рибата и извара са прекрасни "вечерни" източници на протеин. Добавете ги със зеленчуци, сложни въглехидрати, а след това вечерята ви ще бъде полезна, задоволяваща, но не и "тежка". Можете дори да си приготвите вкусни тестени изделия със зеленчуци (макаронени изделия, естествено без масло и малко).
Ако ядете 4-5 или дори 6 пъти на ден, но на малки порции, ще можете да избягвате пристъпи на вечерния глад и да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества и хранителни вещества. И забравете за навика да ядете бързо - мозъкът отнема около 20 минути, за да разберете, че тялото е пълно, така че паузите по време на вечерята ще бъдат много полезни.
Как и кога да има добра вечеря
По-добре е да вечеряте в добра компания, но не пред телевизора или с вестник пред очите ви. Така че ще ядете по-малко. В края на краищата, обезглавяването винаги е по-трудно, когато някой ви гледа с изключение на телевизора. Ситуацията не трябва да вълнува вашия апетит, използвайте ястия от светли цветове, можете да включите спокойна музика.
Вечерята е по-добре не по-късно от два-три часа преди сън, така че храната да не пречи на нормалния сън и съня - пълно разлагане. Преди да си легнете, можете да пиете чаша нискомаслена кисела млечна напитка.
