Много от тях губят тегло знаят, че не винаги гладуване и инвалидизиращи диети дават желания резултат. Днес, програми за отслабване са популярни за месец или повече. Те са предназначени не само за намаляване на теглото, но и за осигуряване на желания резултат за дълго време. Така че можете да подобрите здравето си, като развиете навик за поддържане на здравословен начин на живот.
съдържание
- Какво представлява програма за отслабване?
- Ефективни методи
- Самоподготовка на програмата
- Подробна програма за отслабване за един месец
- Противопоказания за дългосрочна загуба на тегло
Какво представлява програма за отслабване?
Програмата за отслабване е сложно упражнение, насочено към намаляване на теглото и фиксиране на резултата. Това допринася за подобряването не само на числеността, но и на здравословното състояние. Отслабването получава положителен резултат: повишава се работоспособността и се подобрява цялостната емоционална тонус. В този случай човек яде изключително полезни продукти, извършващи физически дейности.
Това води до факта, че мастната тъкан постепенно изчезва и оптималното тегло остава за дълго време. Програмата за хранене и набор от упражнения за отслабване се избират въз основа на индивидуалните характеристики на дадено лице.
Задължителни правила в програмата
За начало е важно да настроите. Убедете се, че ще бъде добра промяна, без която нищо няма да се случи. Не можете да се откажете от правилния начин на живот, защото само по този начин ще бъде възможно да се постигне желаното.
Какво трябва да направите, за да получите максимален ефект за 1 месец:
- Използвайте скачащо въже и обръч. Прескачане на въже и хъла-обръч са предмети, които трябва да са у дома. Препоръчва се да изберете лесен и удобен обръч, така че да може да се обърне без да се навреди на здравето. Инвентарът трябва да предизвиква приятни емоции, само ако го завъртите, докато слушате успокояваща музика или гледате любимия си филм, телевизионно шоу. Обърнете пръстена поне 10 минути на ден.
Също така е полезно да скачате на въже, но само ако има достатъчно място в стаята, ще са подходящи. За да поддържате формата е достатъчно да правите 40-50 скокове дневно. Но за да получите красиви контури на тялото ще успее, само увеличаване на броя на скокове от 2-4 пъти.
- Заменете големи ястия с малка. Ефективната загуба на тегло изисква използването на всички методи, включително психологически ефекти. Смята се, че ако човек не яде от голямо, а от малко ястие, тогава ще яде по-малко храна, отколкото преди. Обемът на порциите е значително намален. И добавката е по-лесно да се откаже, отколкото от вече поставена храна върху чинията.
- Смесването на храната не си заслужава, За всяка храна трябва да има свое собствено ястие, включително салата или малка салата или купа. Консумацията на храна трябва да бъде бавна, задълбочена. Така че човек ще се чувства хранен от дълго време, няма да преяжда.
- Кажи не на алкохола. За да отслабнете бързо и да фиксирате резултата за дълго време, човек трябва да се наложи да се откаже от алкохола. Алкохолът съдържа много калории, а тялото не се възползва от такива напитки. Бонусът към всичко е повишаване на апетита и желание да се яде нещо вредно.
Често, заедно с алкохола, хората комбинират консумацията на различни закуски, които по правило са не по-малко от висококалорични. Това само вреди на тялото и отрицателно влияе върху загубата на тегло.
- Вести дневник. Експертите в областта на отслабването силно препоръчват да запазите дневник и да записвате всичките си успехи в него. Това ще ви помогне да видите резултатите и да контролирате себе си в бъдеще. Там също е разрешено да правят планове за следващата седмица или месец.
- Необходим е списък на консумираните продукти, важно е също да се записват и "не полезни" действия, например, пушенето или пиенето на алкохолни напитки. Дневникът трябва да бъде вписан в дневника при претеглянето. По-добре вечер. Веднага след като загуба на тегло вижда, че процесът на отслабване е започнал, ще стане много по-лесно да отслабнете и няма да искате да хвърлите започналия бизнес.
План за хранене
За да се внушат правилните хранителни навици, благодарение на които ще бъде възможно да се регулира теглото и да се симулира тялото, е необходимо да се направи хранителен план. Същността му е да спазва определена диета, включително и в менюто на здравословни храни.
Изготвянето на план за хранене е необходимо въз основа на следните принципи:
- Порции. Ако частите са малки, няма да се получи.
- Калорична стойност. Ежедневната калоричност се определя в зависимост от характеристиките на човешкото тяло.
- Детайлността. Необходимо е да ядете 5-6 пъти на ден - това предотвратява превръщането на излишните мазнини.
Много е важно да включите план за хранене в програмата за отслабване. Изборът на най-добрите начини за отслабване е доверен от диетолог. Но спазването на тези правила е задължително:
- Изключване от диетата на газирани напитки, пържени храни, бързо хранене и майонеза;
- спазване на режима на пиене (през деня пийте най-малко 2 литра чиста вода);
- ограничаване приема на сол и захар;
- веднъж седмично, за да прекарате ден на гладно - е необходимо да почистите тялото;
- направете диета с протеинови продукти.
Тренировки
Постигането на максималния резултат изисква интегриран подход. Тренировъчната програма за премахване на наднорменото тегло допринася за образуването на облекчение на тялото, изхвърляне на ненужни мастни натрупвания. Интензивно натоварване се получава в салона, умерено - у дома. Всичко се определя стриктно индивидуално.
Препоръчително е програмата да се основава на гимнастика, дихателни упражнения, аеробика, тренировки за сила, атлетично ходене, бягане, скачане. Ключовият аспект при постигането на ефекта са кардио натоварвания.
Ефективни методи
Преди да започнете процеса на изгаряне на мазнините, важно е да се определите с програмата. Всеки от тях е избран въз основа на характеристиките на тялото и начина на живот. Има програми за отпадане на наднорменото тегло:
- сложна загуба на тегло;
- правилното хранене;
- за изгаряне на мазнини;
- спортни облекла;
- силен тренировка.
Правилното хранене
Първоначално подобна програма изглежда сложна. В този случай е важно да определите определена цел за себе си, за която искате да се отървете от наднорменото тегло. При избора на продукти се препоръчва да се дават свежи и полезни съставки. Необходимо е да се ограничи количеството мазнини и въглехидрати. Преди да изберете хранителна система, по-добре е да се консултирате със специалист, за да изключите болестта.
Отслабването не трябва да прибягва до бързо диети, защото не гарантира дългосрочен резултат. По-добре е да се изгради диета върху храни, богати на витамини.
Тъй като в менюто трябва да присъстват такива продукти:
- всички зеленчуци (консервирани - под забрана);
- натурални бонбони: сушени плодове, мед, плодове, ядки;
- от време на време се позволява да се поглезите с бисквити от овесена каша;
- нискомаслени сортове месо и риба;
- овесена каша (вечер, който не можете да консумирате).
Спортни програми
Повечето специалисти по хранене препоръчват да потърсят помощ от лични преподаватели, което ще ви помогне да направите програма за отслабване. Във всеки случай тя се основава на следните принципи:
- Загрява се. Провежда се в продължение на 10 минути, за да се затоплят мускулите. В края на тренировката е важно да намалите темпото.
- Упражнения с гири. Теглото на гирата трябва да бъде такова, че последните два подхода да се извършват с усилие.
- Почивки. Между подходите, винаги почивайте 30-40 секунди, за да поддържате висока скорост на упражнение и малко почивка.
Сила обучение
Ако стартирате програмата у дома, можете да прикачите тегло на обучение. Най-удобно е жените да използват разделена система или да обучават цялото тяло в едно упражнение. Мъжете могат да използват спортно оборудване или да изтласкат собственото си тегло - това не е по-малко ефективно. Енергийните програми включват такива моменти:
- упражнения без инвентаризация;
- сложни упражнения с гири;
- тренировка с гирями;
- Силни упражнения с мряна.
За да се даде на тялото желаните контури, всички мускули задължително трябва да бъдат включени. Оптималната опция ще бъде използването на симулатори на силата. В допълнение към буба, дъмбелите и тежестите е позволено да се използва такова оборудване:
- хоризонтална стена;
- вертикална или хоризонтална тягова машина - за мускулите на гърдите, гърба, ръцете;
- пейки или барове - за пресата;
- пейка за крака - за всички мускули на краката;
- хоризонтална хиперекстензия - за мускулите на пресата, колан.
Когато няма възможност да инсталирате тренажорите, можете да се придържате към програмата за отслабване без специално оборудване. Най-ефективните, елиминирането на мазнините и укрепването на здравето са такива упражнения:
- глутев мост;
- джогинг;
- планка;
- скокове;
- клекове.
Изгаряне на мазнини
С ефективна загуба на тегло, има два основни метода за отслабване. Те се правят въз основа на индивидуалните характеристики:
- Методи за отслабване, които изключват определени храни и включват други. Правилната диета не осигурява пълното отстраняване на мазнините и въглехидратите.
- Ускорената методология се основава на консумацията на продукти, които не надвишават дневната калоричност - до 800 единици. Тялото е в постоянен стрес, поради това, което дава килограми. Но теглото може бързо да се върне.
Комплексна загуба на тегло
Основата на програмата е интензивно въздействие, включително използването на физиотерапевтични процедури по възраст, пълен медицински преглед. Съвременната диетология идентифицира такива компоненти на правилното намаляване на теглото: промяна в психоемоционалното състояние, формиране на положително настроение, адаптиране на диетата, редовно упражнение.
Самоподготовка на програмата
За правилното саморазвитие на система за отслабване е важно да спазвате определени правила. Те докосват всички компоненти: мотивация, спортно обучение, менюта.
Програмата за правилната загуба на тегло за един месец включва такива изисквания:
- изключване на алкохолни напитки;
- включване в храната на варено говеждо и пилешко филе;
- задължително наличие на варени яйца или консумация на омлет;
- да се вземат предвид плодовете и зеленчуците;
- трябва да бъде в менюто на соя и зърнени храни.
Също толкова важно е ежедневното упражнение. Изготвянето на план за обучение изисква да се вземат под внимание възрастта, здравословното състояние, графикът за живот. Спортните дейности са необходими за промоция на здравето, а не да влошават болестта, затова е препоръчително да се консултирате със специалист.
В салона
За много хора е много по-удобно да отидете в салона и да следвате препоръките на отделен треньор. Изготвянето на план изисква да се вземат предвид такива моменти:
- брой уроци на седмица;
- продължителността на всяка тренировка;
- интензивност на обучението;
- упражнения за специфични мускулни групи.
Уверете се, че сте направили меню, което ще отчете консумираните и изхабени калории.
Дома
Загубата на тегло у дома се основава на същите принципи, както когато програмата се наблюдава в салона. На първо място е изготвен план за намаляване на теглото, в който трябва да има диета, развит дневен режим и физически упражнения. Планът включва и използването на хранителни добавки и хранителни добавки, които са най-важни при извършването на предмети, за да се контролират и да не се предприемат стъпки.
Подробна програма за отслабване за един месец
Програмата се основава на спазването на правилата (описани по-горе) и изпълнението на последваща фитнес програма с спазване на специално предложеното меню за 4 седмици.
Фитнес програма за един месец
Упражнението е допустимо всеки ден, за да може тялото да се възстанови. Обучението е подходящо както за жените, така и за мъжете. На първо място, трябва да направите загряване: лесно бягане на място, накланяне наляво и надясно, случайни люлки и клекове 10-15 пъти.
След това можете да отидете на основната тренировка. В началото всяко упражнение се извършва в 2-3 серии от 10-20 повторения. Не забравяйте и за малките прекъсвания между подходите. Постепенно товарът трябва да се увеличи.
Можете да избирате за себе си няколко ефективни фитнес упражнения, за които ще бъдете ангажирани в продължение на един месец.
Издигане на торса
Вземете позицията, лежаща на гърба, като държите ръцете зад главата или гърба си и опънете лактите по страни. Краката леко се огъват на коленете под ъгъл от 40-60 градуса и се повдигат над пода. Започнете да вдигате главата си, за да стигнете до гърдите си с брадичката си. Отидете до максималната възможна точка и вземете стартовата позиция.
Ако такова упражнение изглежда трудно, можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да хвърлите крайниците си на дивана.
Във видеото можете да видите подробно как се изпълнява упражнението "Повдигане на багажника" и се уверете, че не е трудно да се изпълни:
Странична летва
Легнете от едната страна с един лакът. Тялото трябва да се повдига по такъв начин, че да се получи права линия, без да се удря. В този случай не трябва да има силна болка, само напрежение. Извършете упражнението последователно на всяка ръка.
Когато правите упражнението за първи път, се препоръчва да започнете с обучение за не повече от 30 секунди, след което постепенно да увеличите времето.
Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Странична летва – очень полезное, но немного сложное упражнение:
кърлинг
Легнете на пода, леко огънете коленете си, бавно повдигнете тялото и започнете да се завъртате първо в една посока, а след това в другата. Важно е да се опитате да достигнете с лакът до противоположното коляно.
В най-ниската точка, лежаща напълно на гърба е нежелателна, по-добре е да останете на няколко сантиметра от пода - това ще спаси напрежението в мускулите и ефективно ще ги работи. Не забравяйте да задържите ръцете си зад главата си.
Във видеото подробно не само описва упражнението, но и се показва от опитен професионален инструктор:
играчка лодка
Друго упражнение за изпомпване на пресата. Вземете склонната позиция на корема, след това вдигнете гърдите и продълговатите крака възможно най-високо. По това време ръцете трябва да са по тялото. След това протегнете ръцете си напред и за 5 дълбоки вдишвания - издишвания запазват позицията си. Върнете ръцете си зад гърба си, задръжте глезените си, опитайте се да се покажете малко назад и напред.
Персональный тренер показывает, как правильно выполнять упражнение «играчка лодка», способствующее прокачке пресса:
Тазови асансьори
Ефективно упражнение за изпомпване на бедрата и бедрата. Необходимо е да лежите на гърба си, да огънете краката си в коленете си и да разтегнете краката си по тялото с дланите си надолу. При издишване повдигнете бедрата възможно най-много нагоре, фиксирайте за няколко секунди, така че гърбът да остане прав. При вдишване бавно се върнете в началната позиция.
Интересное обучающее видео, в котором показана техника выполнения упражнения «Тазови асансьори»:
Махи на краката
Вземи коленете си и спусни раменете си. Дръжте гърба си прав, леко извит в долната част на гърба, главата трябва да е права. След това вдишайте и вземете един крак назад, като го поставите в горната точка за няколко секунди. При издишване се върнете в началната позиция.
Видеоклипът разказва за ефективността на това упражнение, способността за помпане на краката и задните части:
клекове
Упражнението е доста лесно. Смята се за един от най-ефективните за изпомпване на бедрата и задните части. Как да:
- Стойте изправени, като държите краката си на раменете, разтеглете ръцете си напред.
- Стартирайте бавно.
- Спуснете бедрата и ги оправете, сякаш се бяха навели на стол.
- Хълбоците трябва да са успоредни на пода.
- Бавно започва да се издига, контролирайки всяко движение.
Предложен видеоролик, в котором подробно показывается о том, как выполнять упражнение «клекове». Рассказано, как избежать ошибок при выполнении:
Натискане на единия крак
Упражнявайте за затягане на мускулите на ръцете. Изпълнява се съвсем просто: се качвайте на коленете си, поемайте легнало положение, поставяйки ръцете си под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. От долната точка, започнете да повдигате тялото, почивайки на ръцете и коленете, но в същото време държите крака върху тежестта, като го повдигнете. Пресата и задните части трябва да бъдат натоварени. В случай на затруднение, е позволено да се извършват лицеви упражнения на колене, огънати на коленете.
В кратък видеоклип е показано изпълнение на техника на натискане с един крак на тежест. Упражнението ще помогне на вашите ръце да станат силни и изпомпвани:
Скалолаз
Застанете в бара, така че тялото да е прави, а пресата и задните части са напрегнати. Десният крак на крака в коляното и издърпайте до гърдите. Наведете пръста си на пода, след това сложете крака си назад. Повторете същото с втория крак.
Правете всички упражнения съзнателно, опитвайки се да усетите напрежението и работата на мускулите. Не бързай. Ако има усещане за умора, можете да си направите пет минутна почивка, след което да продължите тренировката си.
Във видеоклипа се разглежда упражнението "Катерач", което перфектно включва мускулите на бедрата и бедрата. Обсъждаме и грешките, които може да се срещнат в началото:
Упражнения за разтягане
Упражненията могат да се изпълняват с голямо разнообразие от допълнения. Протягането се извършва преди и след тренировката. Предлагат се най-популярните варианти на упражнения:
- Butterfly. Седнете на пода, огънете коленете си и натиснете единия крак на другия. Разредете коленете си отстрани и сложете дланите си върху тях. Натискайте внимателно върху тях, натискайте коленете на пода, за да получите пълна форма по цялата външна повърхност на крака. Фиксирайте за 10-15 секунди, след това разхлабете налягането.
- Фараон. Да седнеш на килима, да протегнеш десния крак, а левият да се огъва в коляното и да го хвърли в дясно. След това завъртете тялото наляво и легнете до лакътя на дясната ръка в коляното на левия крак. В това положение оставете за няколко секунди.
- Cat. Застанете на всички четири, огънете главата си с цялата си сила. В това положение оставете 15 секунди. След това напълно наведете гърба си и погледнете нагоре. В това положение заключете за 15 секунди.
Начинаещите могат да видят визуално как се изпълнява упражнението "Cat", за да се избегнат проблеми:
Когато класовете са приключили, поемете дълбоко въздух и издишайте, легнете за няколко минути, за да може да се възстанови дишането. Усмихнете се и се хвалете за добра работа.
Ефективна диета за един месец
Храненето е важен момент в програмата за отслабване. Не е забранено да се следват специализирани диети и да се провеждат гладни стачки, но си заслужава? Не всяко тяло може да издържи на такива напрежения и да не се сблъска със странични ефекти.
Правилно е изключването от храната на храни, които увреждат стомашно-чревния тракт и не ви позволяват да отслабнете поради образуването на излишни депозити. В храната трябва да присъстват месо и млечни продукти, плодове и зеленчуци. Препоръчва се на тези продукти да се редуват с други полезни вещества.
Не трябва да забравяме и за режима на пиене. Когато почиствате къщата или правите спорт, пийте много вода. През деня трябва да пиете 1,5-2 литра.
Можете да постигнете по-добър ефект само ако комбинирате спорта с диета, която осигурява ясно дефинирано меню. Благодарение на това човек има възможност да планира деня си, като предварително приготвя ястията си. Специфичното меню за диета дисциплинира и мотивира да се отървете от излишните килограми. Предлагат се два варианта на менюто, които могат да се редуват в рамките на една седмица.
Седмица на диетата | закуска | Nosh | Обед | Следобедна закуска | вечеря |
| Първа седмица | 1-й вариант: 200 мл топло мляко с 1 ч.л. естествен мед и 1 супена лъжица. л. трици; 1 ръжен хляб. 2-й вариант: 1 парче черен хляб със зеленина; 200 мл неподсладен чай. | 1-й вариант: 2 филии черен хляб с тънък слой масло и сирене; 200 мл зелен чай без захар. 2-й вариант: 2 резена ръжен хляб; 100 г варена пилешка гърда; 2 малки домати; 200 мл чай. | 1-й вариант: 150 г моркови котлети с 1 ч.л. мед; 200 мл натурално желе. 2-й вариант: 200 г червено цвекло с яйце; 100 г филе от печено риба; 100 г варени картофи. | 1-й вариант: 150 грама нарязване на плодове. 2-й вариант: 2 ръжени трохи; 250 мл нискомаслен кефир. | 1-й вариант: 2 трохи с тънък слой конфитюр или конфитюр; 200 мл кисело мляко. 2-й вариант: 10 репички; 2 парчета сирене; 250 мл неподсладен чай. |
| Втората седмица | 1-й вариант: 200 мл топло мляко с 1 ч.л. естествен мед и 1 супена лъжица. л. трици; 1 ръжен хляб. 2-й вариант: 1 парче черен хляб с магданоз; 200 мл черен чай без захар. | 1-й вариант: 2 парчета черен хляб с тънък слой масло и листа от маруля; 200 мл чай. 2-й вариант: 1 ръжени трохи; 100 g ряпа; 200 мл нискомаслен кефир. | 1-й вариант: 200 g нискомаслен бульон; 100 г варено говеждо филе; 100 грама печени картофи; 100 g плодове. 2-й вариант: 2 изпечени картофи; 150 g варено рибно филе; 150 грама зеленчукова салата, подправена с 1 ч.л. от зехтин. | 1-й вариант: 2 домати; 200 мл доматен сок; 1 ръжени трохи. 2-й вариант: 250 мл прясно изцеден портокалов сок. | 1-й вариант: 2 филийки ръжен хляб с тънък слой масло и магданоз; 200 мл нискомаслен кефир. 2-й вариант: 2 ръжени трохи; 200 мл топло мляко с 1 ч.л. от естествен мед. |
| Третата седмица | 1-й вариант: 1 парче черен хляб; 200 мл зелен чай с 1 ч.л. мед. 2-й вариант: 150 g овесено брашно във водата; 200 мл зелен чай. | 1-й вариант: 1 парче черен хляб с тънък слой масло; 1 репичка. 2-й вариант: 150 г орешков; 200 мл грейпфрутового сока. | 1-й вариант: 150 г варена пилешка гърда; 150 грама салата със заквасена сметана; 200 мл прясно изцеден ябълков сок. 2-й вариант: 150 грама каша от елда; 100 грама варена риба; 2 краставици. | 1-й вариант: 200 г плодове или сушени плодове. 2-й вариант: 150 грама плодове; 200 мл плодов сок. | 1-й вариант: 150 грама нискомаслено извара; 200 мл топло мляко; 1 хляб. 2-й вариант: 150 г нискомаслено извара с стафиди; 250 мл кисело мляко. |
| Четвърта седмица | 1-й вариант: 150 грама каша от елда; 1 варено яйце; 150 мл кафе. 2-й вариант: 150 грама оризова каша; 100 грама салата с билки. | 1-й вариант: 150 грама салата от домат и ябълка; 1 парче черен хляб. 2-й вариант: 200 г плодова каша. | 1-й вариант: 200 г вегетариански борш; 100 г извара. 2-й вариант: 200 г нискомаслена супа с гъби; 150 г печена пиле филе; 2 домати. | 1-й вариант: 1 крекер със стафиди; 250 мл нискомаслен кефир. 2-й вариант: 100 грама плодове; 250 мл прясно изцеден сок от моркови. | 1-й вариант: 150 грама нискомаслено извара; 250 мл зелен чай с лимон. 2-й вариант: 150 г гранулирана извара с добавка на краставици и зеленчуци; 200 мл кисело мляко. |
Противопоказания за дългосрочна загуба на тегло
Внимателно трябва да бъдат деца, юноши, възрастни хора. Забранено е да се придържате към диета и упражнения към бременни жени и кърмачки.
Изключително внимание трябва да бъдат жените в менопаузата и хората, страдащи от хронични заболявания.
Отслабването трябва да направи програма за отслабване и да я следва за един месец. През това време можете да видите добър резултат: излишните килограми ще изчезнат, тялото ще стане тънко и прилягащо и цялостното благосъстояние ще се подобри. С намаляването на теглото и връщането на привлекателността човек започва да се чувства лесен и уверен.
