Всяко упражнение се извършва 2-3 пъти в началото. Постепенно привеждане на броя на упражненията до 10-15 пъти. За да научите по-добре упражненията, в ранните дни е желателно да ги направите пред огледалото. Преди класовете се препоръчва да измиете врата със студена вода. След края на класовете - изплакнете с хладка вода, няколко пъти легнете по брадичката със задната страна на дланта.
1. рязко да изхвърлите главата, да отпуснете долната челюст, да отворите устата си. След това, натоварвайки мускулите на брадичката, бавно, но силно издърпайте долната челюст нагоре, така че леко да покрива горната. Опитайте се да получите върха на носа с долната си устна.
2. Закачете ръцете си в ключалката и ги занесете под брадичката си с резистентност, хвърлете главата си назад. В този случай има силно напрежение на мускулите на шийката на брадичката.
Поправете гърдите си, поставете пръстите си на раменете си и се опитайте да опънете врата си доколкото е възможно, като натискате пръстите си на раменете си, но не ги повдигате. Вдишвайте, бройте до 10, след това издишайте.
3. Спуснете ръцете на шевовете, отпуснете раменете. Отпуснете глава върху гръдния кош, преместете го на лявото рамо до точката на отхвърляне, след това го хвърлете назад, след това на дясното рамо и отново на гърдите. Повтаряйте движенията в обратната посока. Наведете лактите си на масата и поставете брадичката си върху ръцете си, сгънатата ключалка. Постепенно вдигнете брадичката си с ръце, преодолявайки съпротивата. След това, натискайки брадичката, спуснете ръцете си, докато съпротивлението им трябва да е по-силно от съпротивлението на брадичката.
4. Ноктите да се свиват в юмруци и да се поставят във въздуха един върху друг на нивото на врата. Наклонете брадичката си и, при силен натиск върху опорните ви оръжия, наклонете главата си.
Издърпайте устните си с епруветка и като активно артикулирате (можете беззвучно) да произнасяте звуците о-ъ-ъ-ъ-ъ. Това упражнение спомага и за укрепването на широките мускули на врата.
5. Силно спускайте ъглите на устата (маска на презрение) и разтягайте мускулите на шията. Ако упражнявате това упражнение правилно, можете да почувствате мускулите да се стесняват. Натъжете я за няколко секунди, след което се отпуснете.
6. Вземете молив в устата си и като опънете брадичката напред, вдигнете кръгове или овали във въздуха.
Комплекс 2
1. Изпълнява се от седнало или изправено положение. Силно, с усилие да хвърлиш главата си нагоре, да посочиш задната част на главата и да се опитваш да стигнеш до брадичката с гърдите си. Започнете с бавни движения. Направете до 25 движения, като преброите движението нагоре и надолу за едно. На първо място, упражненията трябва да се извършват внимателно (особено при остеохондроза, хипертония).
Вариант: правейки склоновете нагоре и надолу, леко накланяйки главата до единия, после към другото рамо.
2. Изпълнява се от седнало или изправено положение. Силно наклони глава надясно, после на лявото си рамо, опитвайки се да докосне рамото му с ухото си. Уверете се, че раменете не се издигат. Направете до 25 движения. Отначало, внимателно, постепенно постигайте рязко хвърляне на главата. Темпото е променливо, за да започнете бавно упражнението, а след това да ускорите движенията, да промените темпото, да завършите бавно.
Вариант: Те трябва да навеждат главата си до раменете си и няколко глави нагоре.
3. От седнало положение направете енергични завъртания на главата наляво и надясно, докато спре. Направете до 25 пъти, отчитайки завоя наляво и надясно в даден момент. Първоначално внимателно упражнявайте. За постигане на бързи движения,
4. От седнало положение направете кръгови движения с главата му, сякаш го търкаляте през раменния пояс. Вратът се движи по повърхността на въображаемия конус с максималния ъгъл на върха, в основата на шията. Носът описва кръг с възможно най-голям радиус. Стартирайте движението бавно, като постепенно увеличавате темпото. Ролите се правят първо по един начин, а след това по друг. Извършете до 25 завъртания във всяка посока. Първоначално го правете внимателно.
5. Направете кръгови движения в хоризонталната равнина. Брадичката се движи успоредно на пода, носът гледа само напред. Първо, по един начин, а след това по друг. 8-10 пъти във всяка посока.
6. За да направите ухапването на главата в хоризонталната равнина в последователност напред-назад, обратно-назад, напред-назад, ляво-назад, напред-назад и т.н. Брадичката се движи успоредно на пода. Направете 8-10 такива движения.
7. Обърнете ръцете си над главата си. Докато поддържате вертикалното положение на главата, преместете главата наляво и надясно в равнината на раменния пояс. Не накланяйте главата. Ръцете се движат в обратна посока с движението на главата. Направете 8-10 такива движения.
възможности:
1) два пъти във всяка посока,
2) три пъти във всяка посока.
8. Изхвърлете главата си обратно до границата, покрийте горната устна на долната част, после спокойно спуснете главата си, докоснете брадичката с гърдите си. Първоначално извършете 4-8 пъти, като постепенно повторите броя на повторенията до 25.
9. Вкарайте пръстите си в ключалката, сложете ръцете на гърба на главата си и спуснете главата си. Кратки дрънкалки хвърлят главата си назад, преодолявайки съпротивата на ръцете. Първоначално извършете 4-8 пъти, като постепенно приберете техния брой на 25.
Комплекс 3 (с двойна брада)
1. Представете си, че на брадичката ви е окачен голям товар, който трябва да бъде повдигнат. Вдигнете бавно брадичката си, хвърляйки главата си назад и обтягайки всички мускули на врата си. Повторете упражнението 5 пъти.
2. Изправете главата. Натиснете езика си, опитвайки се да достигнете до върха на носа. Провеждайте серпентинови движения едновременно. Отпуснете се и почистете езика. Повторете това упражнение 5 пъти.
Комплекс 4
1. Бавно давайте на устните малко преувеличена форма, сякаш издавате звука на О: първо удължете устните и след това ги отворете възможно най-широко. Повторете упражнението. Изпълнението на това упражнение спомага за укрепването на мускулите около устата.
2. Натрошете зъбите си, наклонете главата си назад и сякаш се опитвате да отделите главата от раменете си с усилие, дръпнете раменете надолу. Издърпайте долната устна напред и преместете долната челюст нагоре и надолу. Хвърли главата си назад, погледни нагоре, опитвайки се да видиш пода зад себе си. Повторете това движение няколко пъти. Особено добре е да направите това упражнение, като главата ви лежи на гърба на леглото. Упражнението помага за укрепване на мускулите на шията и брадичката, запазването на линията му.
3. Отпуснете раменете и ръцете си. Разхлабете главата и раменете си свободно. След това, доколкото е възможно, обърнете главата и раменете назад. Направете това движение гладко, няколко пъти. Изпълнението на това упражнение спомага за облекчаване на напрежението в мускулите, което често се случва в областта на шийните прешлени.
4. Вдигнете лявото рамо до ухото и започнете да го въртите първо в едно и след това в другата. Опитайте се да направите кръговете възможно най-широки. Обърнете посоката на въртене и повторете няколко пъти. Направете същото с другото рамо. Изпълнението на това упражнение спомага за отпускане на мускулите на врата и раменете.
