Работейки на стълбата за отслабване

1 Работа по стълбището за отслабване
- 1.1 Какво е използването на стълбата?
- 1.2 Какви мускулни групи работят?
- 1.3 Колко калории се изгарят?
- 1.4 Програма за обучение

Кой не иска да отслабва? Да се отървете от наднорменото тегло е мечтата на всеки. За това дори и най-мързеливият човек мисли независимо от пола, възрастта, равнището на доходите и социалния статус. Въпреки това, не всеки има възможност да присъства на фитнес залата и дори по-малко да бъде ангажиран под ръководството на личен треньор. Всичко това изисква финансови и времеви разходи. Повечето хора пускат ръцете си и продължават да носят омраза върху себе си. Не се отчайвайте, има изход - това се изпълнява на стълбището.

Стартиране на стълбището за отслабване

Простотата на този вид обучение е в достъпността, ползите за здравето и ефективната загуба на тегло. Отнема време за пътуване и пари за посещение в залата. Необходимо е да приспособите живота си към работния график на залата и треньора. Много се колебаят да отидат в салона, мислейки, че те ще бъдат повод за подигравки. Работата по стълбите прави всичко по-лесно. Няма нужда да бягате някъде, да се приспособявате към графика на някой друг. Всичко, от което се нуждаете, е да носите спортна униформа и да излезете на площадката.

Интересно е да знаете:

Класове на стъпката за отслабване
Как трябва да тичате, за да отслабнете?
Упражнения в басейна за отслабване
Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
Работа за отслабване - тренировъчна програма
Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Ппроцесът на такова обучение има редица предимства преди кардио упражнения в залата:

Никой не натиска психологически и не натиска.
Компетентният треньор е много трудно да се намери. Независимо от голямото количество реклами на висококвалифицирани специалисти, има много малко и техните услуги са много скъпи.
Можете самостоятелно да направите график за обучение. Индивидуално планиране на самия процес на обучение, неговия обем и интензивност.

Упражнения за отслабване на краката

Резултатите от индивидуално избрания график ще бъдат от полза за здравето, отслабване на тялото и отпускане на нервната система.

Колко полезно е бягането по стълбите?

За да се каже за този вид упражнения, можете просто - да се изкачвате по стълбите на входа е добре за целия организъм.

Разбира се, това обучение е много по-трудно, отколкото джогинг или обикновен ходене. Но това е нейното предимство. При тренировъчния процес има мощен товар не само на долната, но и на горната част на тялото.

Положителният ефект е върху сърдечно-съдовата система, тя работи много по-активно. Това е помага да се увеличи кръвообращението, Кръвта насища мускулите, за да стимулират растежа. Вашата фигура ще бъде завистта на другите. В процеса на редовно обучение ставите и връзките ще бъдат укрепени, а те наистина са отговорни за цялостното подвижност на нашите движения.

Освен изброените хОтда на стълбите има терапевтичен ефект, Значителната загуба на тегло, укрепването на сърдечно-съдовата система и почти всички мускули, стави и връзки не само повлиява положително външния вид и благосъстоянието, но също допринася за превенцията на много заболявания. Намален риск от повишено или понижено кръвно налягане, трудно лечими за сколиоза, варикозни вени, свързани със затлъстяването, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, рак.

Най-важното е, че тялото е по-малко склонно към промени във възрастта.

Какви мускулни групи работят?

Повечето хора са сигурни, че за комплексното мускулно развитие се изисква широка гама от упражнения и огромен набор от спортни съоръжения. Това обаче не е напълно вярно. Изпълнението на стълбата ще включва по-голямата част от мускулните групи, най-големият от които е краката в човешкото тяло.

Когато се движите по стълбите, работят следните мускулни групи: теле, бедрена, квадрицепс, глутеал, корем, мускули на гърба. Съдържат стабилизатори на мускулите, които държат тялото в изправено положение. Колкото и странно да звучи, раменния пояс и мускулите на врата също получават товар.

Комплексни упражнения за отслабване у дома на жени и мъже

В зависимост от посоката на движение товарът се разпределя по различен начин. При ходене по стълбите глезена получава голям товар. Разхождайки се натоварва коленете.

Колко калории се изгарят?

За енергийни разходи този тип обучение далеч превъзхожда другите видове кардио тренировки. В едно време, окупацията изгаря много голям брой килокалории.

Общата сума на завистта от продължителността на тренировката.

Колко калории се изгарят по време на бягане в стълбището:

5 минути - 90 калории,
10 мин. - 190 калории,
20 мин. - 390 калории,
30 мин. - 540 калории,
45 мин. - 800 калории,
60 мин. - 1100 калории.

Програма за обучение

Има универсална програма за обучение, която да е подходяща за всички. Но преди да се стигне до самите тренировки, е необходимо да се определи дали този вид товар е подходящ за човек. Ако има наранявания на ставите, особено на коленете и глезена, консултирайте се с лекар. Ако няма противопоказания - смело напред.

Първо, тя трябва да определи степента на физическо обучение на отслабването. За да направите това, е необходимо да изпълните няколко интервали с леко темпо и да измерите пулса си. Ако пулсът надхвърли 140 четиридесет удара, тогава ще е необходимо да започнете тренировка с ходене, а не да се движите по стълбите.

Работейки по стълбата за отслабване - тренировъчна програма:

Първият месец е адаптация. Направете го три пъти седмично, например - понеделник, сряда, петък. Планирайте класовете за отслабване през деня или вечерта, за да не нарушите жителите на къщата. Между тренировките, поне един ден почивка. Трябва да започнете с подгряване. Първо, трябва да загреете ставите, сухожилията и мускулите с прости упражнения. Изпълнявайте склонове, ластици, кляками, въртене на тялото и ръцете.

Приблизителната програма за ходене по стълбите за загуба на тегло в началния етап може да изглежда така:

Ние сме ангажирани в понеделник, сряда и петък.

Загрява се 5 минути:
10 наклонени напред,
10 sit-ups,
10 атаки,
Завъртане на ръцете и тялото.
Разходка - 5 етажа нагоре, 5 етажа надолу. Извършете 3 кръга без спиране.
Закачване - разтягане 5 минути (упражнение го направете у дома).

Обучение на краката у дома и във фитнес залата

Вторник, четвъртък, събота, неделя - уикенда. През почивните дни правете упражнения по пресата. Това може да бъде конвенционален обрат или сложна лента. Започнете и с подгряване, след като започнете упражненията:

Завъртане - 15 до 3 подхода.
Ножици - 20 до 4 подхода.
Планк - 1 минута. (можете да направите 3 пъти, почивка 2-3 минути).

Във втората, третата и четвъртата седмица на първия месец обучение броят и височината на възходи и падения и броят на повторенията в загряващите упражнения постепенно се увеличават. Основното нещо не е мързеливо и напредъкът няма да ви накара да чакате. След първия месец на тренировка, тялото се адаптира и можете да отидете на бягане по стълбата за отслабване.

Програма за обучение этого этапа может выглядеть так:

Ние също сме ангажирани всеки ден - понеделник, сряда, петък.

Тренировка 5-10 минути6
30 наклонена напред,
20 sit-ups, 10 атаки, ротация по ръцете и тялото.
Работещи - 5 етажа нагоре, 5 етажа надолу. Извършете 3 кръга, оставете между кръговете 2 минути.
Закачване - разтягане 5-10 минути.

През уикенда, в допълнение към упражнения за пресата трябва да се добави към програмата на push-ups и pull-ups. В процеса на обучение натоварването трябва да се увеличава гладко и постепенно да доведе времето за работа до един час. Не забравяйте, че основното нещо във всяко обучение не е количество, а качество.