Програма за тренировки за момичета - упражнения за

• 1 Упражнение у дома за момичета за отслабване
  • 1.1 Програма за обучение за начинаещи
  • 1.2 Кръгова подготовка за всички мускулни групи
• 2 Обучителна програма за момичета във фитнес залата
  • 2.1 Програмата за бедрата
  • 2.2 Упражнение за изгаряне на мазнини

Когато дойде време да се облече в бански костюми, много момичета осъзнават, че не са във форма. През този период много хора започват да търсят идеалната тренировка и начина да намалят силата на звука в проблемните области.

Програмата по-долу има за цел да отслабне у дома с минимален комплект оборудване. спазване диета и програмите за обучение могат да постигнат добър резултат.

Интересно е да знаете:

• Програмата за обучение за дома на мъжете
• Кръгло обучение за дома на жените и мъжете
• Програма за обучение на момичета във фитнес залата
• Удължаване на упражнения за начинаещи у дома
• Обучение за набор от мускули в салона и у дома
• Упражнения за бедрата и бедрата у дома

Упражненията, описани от програмата, позволяват затегнете бедрата и мускулите на бедрата, насърчавайте загуба на тегло. Режимът на обучение се избира произволно от два до пет пъти седмично.

Упражнение вкъщи на момичетата за отслабване

Много от тях са срамежливи за външния си вид, така че не отивайте в салона. Но можете да правите спорт у дома. Обучението започва с добра тренировка. Задачата е да се подготви апаратът за връзки за упражнения и за загряване на мускулите (те трябва да бъдат меки и еластични).

1. тренировка започнете с ротационни движения на ръцете, Правим 30 завъртания в една посока, 30 завъртания в другата посока.
2. Следващото движение - се привежда напред, Опитваме се да увеличим дълбочината на наклона с всяко движение, не огъвайте коленете ни. Изправете се напълно.
3. След като се наведе напред, правим склонове настрана, както и 30 повторения от всяка страна. При накланяне надясно лявата ръка се повдига и обратно. Упражнението и издърпва наклонените коремни мускули и най-широко. Движенията не трябва да бъдат остри.
4. След склона, нека да започнем да клякате. Поставяме краката до ширината на раменете, чорапите леко се разгъват, по време на упражнението се опитваме да изтеглим таза обратно, сякаш седим на стол отзад. Акцентът е върху петите, за да се постигне баланс напред за баланса. Правим 20 движения.

След загряването преминаваме към тренировка, Отнема около 40 минути. Опитайте се да планирате нещата така, че нищо да не отвлича вниманието от обучението. Упражненията се извършват бързо, без грешки в техниката.

Не ограничавайте приема на течности по време на тренировка. Пиете повече вода, процесите на изгаряне на мазнините са по-добри. Един час след тренировка, не забравяйте да ядете. Идеално подходяща протеинова храна със зеленчуци.

Програма за обучение за начинаещи

Тази програма описва набор от упражнения, които могат да се извършват извън салона. Упражненията се избират по такъв начин, че Основната тежест падна върху мускулите на бедрата и задните части.

Комплект от основни упражнения за момичета е тренировъчна програма за начинаещи:

1. Паданията.
2. Удари с широка настройка на краката.
3. "Глутеален мост".
4. Натискане от подпората (за да започнете по-добре с по-висока подкрепа, от масата, перваза на прозореца, докато тренирате, отидете по-ниско).
5. Натискайте гирите отстрани (изпълнете с малко тегло или гири 1-2 кг или може да бъде заменено с бутилки вода).
6. Огъване на ръце с дъмбели докато стоиш.
7. Удължаване на ръцете с дъмбели в наклон.
8. Планка 3 х 1 мин.
9. Възходът на краката лежи.
10. Усукване.

Вибрационна платформа за отслабване - добра и лоша

Движението прави три или четири подхода. Двадесет до тридесет повторения, След завършване на програмата, ние правим стречинг упражнения. Започнете по-добре с разтягане на мускулите на бедрото. Всяка група е разтеглена за пет минути.

Циркулярно обучение за всички мускулни групи

Тази програма е един вид кръгова подготовка, поддържаща доста интензивен темп. Тя ви позволява да се отървете от наднорменото тегло за кратко време.

Циркулярно обучение за всички мускулни групи в домашних условиях для девушек:

1. Squats с широка настройка 20 пъти;
2. Попада тридесет пъти, с крачка напред;
3. Попада тридесет пъти, с крачка назад;
4. Буксири 15 пъти;
5. Обратно натискане 15;
6. Флексия на ръце с дъмбел 20 асансьора;
7. 20 асансьора на краката;
8. 20 обрати;

Упражненията се извършват един след друг с интервал от половин минута, Това е една обиколка. С течение на времето броят на кръговете се увеличава на 4.

Тренировъчната програма за момичета във фитнес залата

Упражнението за отслабване във фитнес залата започва с подгряване. Ние правим кардио за 7 минути. Не е необходимо да се изпълнява достатъчно интензивна стъпка, за да се вдигне пулса.

След това изпълняваме съвместна съвместна тренировка.

• Първото упражнение е ротацията на ръцете в раменете. Правим 30 кръгови ротации. Ние въртим ръцете си без инерция, без да бързаме.
• След това правим 30 завъртания в лактите.
• Следующее упражнение се привежда напред. Делаем 30 наклонов, стараемся с каждым разом наклоняться все ниже, колени не сгибаем.
• Окончателното движение в тренировката ще направи седящи прозорци, 20 повторения. Това се прави, за да се подготвят ставите за работа.

След загряването, връщаме пулса обратно до нормалното и продължаваме директно към действителната тренировка.

Програма за обучение в зала за отслабване на момичета:

1. Преса за крака;
2. Пада с гири;
3. Размножаване на бедрата в симулатора;
4. Тракване към гърдите отгоре в симулатора; Притискане към стомаха;
5. преразтягане;
6. Разреждане на ръце с дъмбели, разположени на наклонена пейка;
7. Борбата на Арнолд; Peck палуби на задната делта;
8. Огъване на ръце с гири;
9. Удължаване на ръцете на блока с въже;
10. Издигания на краката;
11. Завъртане на римски стол;
12. Кардиосессия 30-40 минут.

Времето за почивка между упражненията е не повече от минута, Всеки параграф правят от три до четири подхода, двадесет до тридесет повторения.

Движенията, написани един след друг, се извършват без прекъсване между тях, Например: борбата на Арнолд 3x20; Peck палуби на задната делта 3x20.

• Изпълняваш двадесет повторения на пресата на Арнолд и незабавно правиш двайсет повторения на дек. Това ще бъде един подход.

Тази програма е предназначена за момичета с междинно и начално обучение. Упражненията се избират така, че товарът да е върху всички мускулни групи.

Програма за хълбоците

Програмата за упражнения за бедрата на момичетата във фитнес залата е много проста и лесна.

Едно от ключовите упражнения за изграждане на бедрата са клеклите.

Препоръчвам да се отдръпнете от класическите седи и да сложите краката си по-широки от раменете си, разгръщайки чорапите ви навън.

• Упражнението е, както следва: стъпалата са поставени на ширина на раменете или по-широки, ако имате добър участък. На нулево ниво на подготовка правим упражнението без натоварване.
• За удобство прекосяваме ръцете на гърдите. По-лесно е да поддържате баланс. По време на клякането се опитваме да изтеглим таза обратно. Това е, както искаме да седнем на един стол, който стои зад себе си. Центърът на тежестта пада върху петите.
• Докато се движите надолу, коленете трябва да гледат към чорапите, ако това не работи, а след това вече сложите краката си. Нямате достатъчно разтягане. Издишването се прави по време на изкачването. И помнете, че по-дълбоко (по-долу) седнете, толкова по-силни са глутеалните мускули.

Как трябва да тичате, за да отслабнете?

Следващото упражнение - атаки. В началния етап ние просто правим това, без да натоварваме, с нашата собствена тежест. Тъй като увеличаваме обучението, ние приемаме гири.

• Упражнението се извършва както следва. Ние се изправяме направо, краката стоят на една линия. Правим голяма крачка напред, преди всичко започваме да огъваме коляното, което ни остава.
• Широчината на стъпалото трябва да бъде такава, че в долната позиция на двете колена да има ъгъл от 90 градуса. Не коленичи на пода.
• Краката, която е отпред, поставя основния акцент върху петата, не пада върху петите, в противен случай целият товар отива в квадрицепсите. Тялото се държи точно, опитваме се да не се навеждаме напред. От долното положение се връщаме в стартовата позиция.

Упражнения, които включват само глутеалния мускул - Отдръпване на крака. Има много вариации на това упражнение в различни симулатори.

• Нека анализираме с вас най-често срещания случай. Отдръпване на крака на блока. За това имаме нужда от маншети, които поставяме на глезените и кросоувъра.
• Ние се издигаме към кръстосаното лице. Прикрепяме долния блок към маншета (упражнението се изпълнява последователно).
• Дръжте ръцете с ръцете си, вземете една или две крачки назад, за да се наклони тялото ни. Закрепеният крак леко се наведе на коляното. Оказва се малко напред. С усилие на мускулите ние отстъпваме на бедрото. Опитваме се да направим случая паралелно на пода и тазът не се обърне.
• Просто бавно върнете крака в първоначалното му положение. Издишането се извършва по време на преместване.

Румънски проект, е едно от основните упражнения за намаляване на теглото, което включва глутеалните мускули.

• Тя се изпълнява както следва. Взимаме ръка, бримката е малко по-широка от раменете. Краката са с ширина на рамото или малко по-тясно.
• Поемете дълбоко въздух и започнете да се движите надолу. Тежестите се плъзгат почти по протежение на предната повърхност на бедрото. Колена леко се огъва, буквално обозначава сгъвката. Тазът се връща, сякаш искаме някой да избута отзад.
• Кръстата част по време на цялото движение има наклонена позиция. Веднага щом гърбът започне да се върти, незабавно спираме да се движим надолу.
• Ако се направи правилно, ще се почувства разтягане в хълбоците и задните части.
• Движението се извършва бавно, без драскане. Акцентът не е върху тежестта на натоварването, а върху техниката на изпълнение и усещанията в мускулите.

Натиснете крака в симулатора. Това упражнение включва мускулите на бедрото и бедрата. С правилната настройка на крака на платформата, можете да се съсредоточите върху мускулите на глутея.

• Ние извършваме по следния начин. Легнахме в симулатора. Краката, която ще направи упражнението, се поставя на платформата обратното, т.е. ние не го преместваме настрани.
• Позицията на крака на платформата е висока, втората е най-добре разположена извън симулатора, така че да не пречи на движението.
• Поемаме дълбоко въздух и започваме да освобождаваме платформата, докато ъгълът в коляното е 90 градуса или малко по-нисък.
• Щом платформата се спусне до желаното положение, веднага без спиране започваме да се движим нагоре, докато едновременно издишваме.
• Колянната става не се разширява напълно, оставяйки я леко извита. Това няма да премахне товара от целевите мускули през цялото упражнение и няма да има прекалено огъване на коляното.

Дихателни упражнения за отслабване у дома

Друго упражнение, което зарежда хълбоците - това е развъждането на краката.

• Ние го изпълняваме както следва. Седнете в симулатора, така че гърбът да е здраво притиснат към гърба. Коленете почиват на възглавници, краката стоят на опори.
• Ние вдишваме и без драскотини повдигаме бедрата по страни, както позволява разтягането. Избираме теглото, така че в крайно разредено положение можете да направите втора пауза и след това бавно да издишате, за да върнете краката в първоначалното им положение.
• За по-напредналите потребители е възможно да се накланяте напред, като същевременно поддържате отклонението в областта на лумбалната област. Когато се накланя напред, глутеалните мускули се опъват и поради това получават тежък товар.

Препоръчваният брой повторения е от двадесет до тридесет.

За да се увеличи ефективността на упражненията, те могат да бъдат комбинирани, превръщайки се в суперсесии, трикове. Различни промени в товара, едно упражнение за 8-12 движения и друго за 20-30 повторения.

Упражнение за изгаряне на мазнини

Обучение за момичето във фитнес залата е програма от упражнения за изгаряне на мазнини:

понеделник

1. Неблагодарна 10 мин.
2. Пляскане-клякам (Следваща седмица с крак натиснете)
3. Дъмбели с дъмбели
4. Отдръпване на краката назад в алтернативен режим в радиалния симулатор (или в кръстовището)
5. Подъем на бицепс с EZ-грифом
6. Повдигане на гири със суфинция (на бицепса) (Повдигане на ръце с дъмбели без завъртане на четката)
7. Удължаване на ръцете с въже в кръстовище (трицепс)
8. Удължаване на лакътя алтернативно на наклон
9. преразтягане
10. Нокът се издига
11. Завъртане на римски стол
12. Кардиосессия 30-40 минут

Среда

1. Неблагодарна 10 мин.
2. Преса за пепелници
3. Натискайте натискате под ъгъл
4. Отглеждане на наклонена пейка
5. Peck Deck на гръдните мускули
6. Накланянето на блока от главата
7. Натоварване на гири в наклон (с акцент върху пейката)
8. Щамът на блока до стомаха
9. Нокът се издига
10. Завъртане на римски стол
11. Кардиосессия 30-40 минут

петък

1. Неблагодарна 10 мин.
2. Удължаване на краката; Наклоняване на крака; Развъждане на краката; Намаляване на краката
3. преразтягане
4. Натискане на гири, които седят отстрани
5. Ръцете (ръцете) през страните
6. Peck Deck на задната глава на делтоидния мускул
7. Възкачва се на върха
8. Нокът се издига
9. Завъртане на римски стол
10. Кардиосессия 30-40 минут

Програмата на упражненията се провежда с интервал от една минута. Брой на пътуванията 3 - 4. Повторения 20 - 30.

Не преследвайте работните везни, основният акцент се поставя върху правилността на упражненията. Когато изпълнявате този набор от упражнения, резултатът няма да трае дълго. Избираме работното тегло по такъв начин, че последните повтаряния да се задават трудно.