Кръгло обучение за дома на жените и мъжете

1 Велосипед за момичета във фитнес за изгаряне на мазнини
- 1.1 Програмата за къщата
2 Програмата за кръгова подготовка в салона за мъже
- 2.1 Тренировка у дома

Здравословният начин на живот става все по-популярен в целия свят. Независимо от възрастта, мъжете и жените се запишат в гимнастически салони, купуват велосипеди и предпочитат активен отдих. В съвременното общество, за да отделят няколко часа на ден за класове във фитнес клуба за мнозина, е проблем, предвид липсата на време.

В този случай не можете да откажете спорт. У дома, спортът ще донесе видим резултат както за мъжете, така и за жените. Дори и без специално оборудване или симулатори, редовните упражнения ще помогнат за поддържане на тялото във форма и мускулите в тон.

Домашното обучение за жени и мъже се различава само в броя на подходите, които се провеждат за тези или тези упражнения. Ако сте нови за този спорт, тогава трябва да започнете да практикувате със собственото си телесно тегло. Такива упражнения са ефективни, ако се изпълняват технически правилно. За най-добър резултат ще използваме гири у дома (за момичета от 2 кг, за мъже от 5 кг), тежести, въже, специална еластична лента и, разбира се, удобна мат.

Интересно е да знаете:

Програмата за обучение за дома на мъжете
Програма за обучение на момичета във фитнес залата
Обучение за набор от мускули в салона и у дома
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже
Изгаряне на мазнини у дома

В интернет има много готови програми за спорт в къщи, както за групи, така и за индивидуални, както за момичета, така и за момчета. Например видео тренировките на известната фитнес тренировка Екатерина Уманова са много популярни сред жените.

С течение на времето ще е необходимо да се увеличи натоварването на мускулите, като се изпълняват по-сложни техники.

Ако сте ангажирани у дома, волята ще бъде развита пред вас, има интерес и желание да продължите да се развивате, веднага щом бъдат видими първите резултати.

Вечерно обучение за момичета във фитнес за изгаряне на мазнини

Ако решите да тренирате във фитнес залата, бъдете подготвени за интензивна работа върху себе си и тялото си. Всеки треньор или просто човек, който се интересува от спорта, знае, че едно от най-ефективните тренировки е тренировка за кръгово изгаряне на мазнини за една или друга група мускули. Има набор от упражнения, които ефективно работят по проблемите.

Комплексни упражнения за отслабване у дома на жени и мъже

Кръговите тренировки за изгаряне на мазнини са по-интензивни, като важна роля играят кардио-операциите при този вид обучение. Обучението по вериги се провежда по циклична схема и продължава от 15 до 60 минути. Изпълнява се от 3 до 8 обиколки, с прекъсване от 2-5 минути и от 10-12 упражнения, чиято почивка е между 20-30 секунди. Като правило, при този вид обучение се използват основни упражнения.

Circuit обучение във фитнес за жени за изгаряне на мазнини за загуба на тегло включва следните упражнения:

Накланяне на горния блок зад главата Гръбът е прав, раменете не се издигат. 18-20 пъти;
Повдигане на краката, задържане на напречната греда Вдигнете краката си успоредно на пода, за по-добър ефект може да сте по-високи. 18-20 пъти;
Натиск на долния блок с тесен захват на талията. Гърбът е прав, гръдният кош напред. 18-20 пъти;
Пропуски напред Избутайте, дърпайте гири в ръцете си. 18-20 пъти на крак;
Натискайте лентата от гръдния кош. Изпълнете пейка на пейката, без да се огъвате. 18-20 пъти;
Повдигане на дъмбелите на бицепса с подтискане Supination - въртене на китката. 18-20 пъти;
Издига се до пресата Тялото се издига първо към лявото коляно, после към дясното. 18-20 пъти.

Такова обучение за момичета ще се проведе в 3 кръга. Резервите на основния енергиен източник за тялото-гликоген се изпразват и мазнините активно започват да горят, допринасяйки за загуба на тегло.

Програма за дома

Предимството да играете спорт у дома работи с вашето собствено тегло. Най-ефективните упражнения без симулатори са: седящи прозорци, скачания, обръщания, натискания, люлеене на пресата.

Не е желателно кръговото обучение у дома да надвишава 30 минути. В един кръг има 10-50 повторения. Ще са достатъчни 2-3 урока на седмица.

Програмата на кръговото обучение у дома включва:

Клетки Гръбът е прав, краката са широки или по-широки, коленете не излизат извън чорапите, когато клекнат. Така се образуват глутеалните мускули. Можете да използвате гири за по-добри резултати;
Натискане на главите Основното не е да се огъвате и да не армирате гърба си. Мускулите на ръцете и гърдите;
Фокусът е върху началната позиция, успоредна на пода, като при натискане, а след това в скока, отидете на клек;
Скачане "Berpi" Упражнение Акцентът на клек се допълва от скачане от седнало положение. Подпомага активното изгаряне на мазнините;
Люлка на пресата Всяка техника, която работи върху горната и долната преса, е подходяща.

Упражнение за отслабване у дома

Такова кръгово обучение у дома за жени се извършва в 3 повторения.

Важен съвет - Преди тренировка е необходимо да се затоплят всички групи мускули с пет минутно загряване.

Програмата за кръгова подготовка в салона за мъже

Мъжете, чиято цел е да увеличат мускулната издръжливост и като цяло да подобрят физическото си състояние, комбинират силовото обучение с кардио.

Обучението по време на тренировка във фитнес за мъже включва следните упражнения:

Завъртане върху наклонена пейка Всички мускули на пресата са изработени. 10-15 повторения на 2-3 подхода;
Хиперекстензия Наклонява се през козата. Гърбът и глутеалните мускули работят. За по-тежка употреба се използва диск от лентата. 10-15 повторения;
Притискане на главата от горния блок Сцеплението се извършва с широко сцепление, препоръчително е да се наведе леко напред. Работа на латисимус мускулите, гръбначните мускули, задната делта, бицепсите, предмишниците. 10-15 повторения с 25-30 кг, 2-3 подхода;
Скърти с мряна на рамената Колкото по-ниска е клекната, толкова по-добре. Коленете не трябва да надхвърлят чорапите. Предната и задната част на тазобедрената става, талията, хълбоците работят. 8-12 повторения с по 20-30 кг всяка. 3-4 подхода;
Натискане на перото върху симулатора Смит От позицията на лежане на пейката, вдигнете бара, напълно не изправете ръцете. Гърдите, трицепсите, делтите работят. 10-15 повторения за 1-2 подхода;
Скуоти в машината Gakk За клякам се използва специален gak-симулатор. Необходимо е да стоим на опорите и бавно да крещим. Работещи хълбоци, странични части на бедрото, квадрицепси. 8-15 повторения на крак. 5-10 кг от всяка гира. 3-4 подхода;
Удължаване на краката в симулатора В горната точка направете кратка пауза. Предната част на тазобедрената става работи. 10-15 повторения с по 20-30 кг всяка. 2-3 подхода;
Набутането на гири на склона Ние огъваме гърба си и го поддържаме равномерно, не ни спускаме главата. Работете с най-широките мускули, горната част на гърба, задната делта, бицепсите, предмишниците. 10-15 повторения, 8-12 кг всяка гира. 2-3 подхода;
Повдигане на краката в джоба Ние държим на дръжките на стената. Краката трябва да са леко наклонени, опитайте се да завъртите таза. Работещ лумбален мускул, натиснете. 10-15 повторения без тегло. 2-3 подхода.

Ефективно упражнение у дома с гири

За един час кръгова тренировка, много повече калории се изразходват, отколкото в същото време, прекарано в салона без план за упражнения. Благодарение на редовните упражнения и правилното хранене, облекчението ще започне да се рисува доста бързо и ще покажете добър резултат.

Упражнение за дома

Обикновено на пръв поглед упражненията, извършвани у дома, носят забележим резултат, ако ги следвате правилно и следвате тренировъчния план.

Обучението по велосипед в къщи за мъже се състои от следните упражнения:

Стъпка встрани в нисък клякам Десен крак от позицията по ширината на раменете направи стъпка настрани. Скърти, опъвайте ръцете си пред себе си. Глютеус мускули работи. Извършете 30 секунди на един, а след това на другия крак;
Натискане на ръцете си в атаката Извършете атака, изправете ръцете си с гири. Мускулите на рамото и гърба и рамената работят. Отнема 30 секунди, след което сменете страните;
Изкарайте напред с един завой в посока на ръка, с дъмбели издърпайте право напред. Излезте с десния крак и завъртете тялото наляво. След пауза върнете калъфа в центъра. То отнема 30 секунди, след което страната се променя. Мускули на глутея, мускули на кората;
Възход на ръцете и краката Легнете на стомаха си и изправете ръцете си пред вас. Вдигнете десния крак и лявата ръка, задръжте в това положение и след това сменете страните. Продължителност 1 минута. Мускулатура на раменния пояс, гръб, бедрата;
Пляскане на бегач Вдигнете гирите и започнете да бягате на място, като огънете краката си в клек. Изпълнява една минута.

Това обучение се извършва в три кръга. Изберете за себе си подходящия интензитет и начин на упражнение и се наслаждавайте на резултатите от извършената работа.