Комплексни упражнения за корема и страните в дома

• 1 Упражнения за отслабване корема и страни в дома
  • 1.1 Как да започнем обучението?
  • 1.2 Продължителност на упражнението
  • 1.3 Упражнения на фитболе дома
  • 1.4 Обучение за начинаещи
  • 1.5 Програма за наклонените коремни мускули
  • 1.6 Обучение с топка за талията и корема
• 2 Как да почиствате стомаха за един месец у дома
  • 2.1 Укрепване на мускулите след раждане
  • 2.2 Как да направя упражнения за долната част на корема?

Отслабването е мечтата на мнозина и целта на само няколко, и това е, което отличава отслабването от все по-гладни да отслабна. За да започнете да се отървете от големия корем и отпуснатата страна, не е необходимо да спазвате месеци за абонамент за фитнес залата, чакайте понеделник да започне да намалява теглото си или да се наложи да се чувствате сигурни в гладните припаси. Отслабването са комплексни мерки за възстановяване, които могат да започнат да се прилагат постепенно, те са изцяло в нашите ръце, тук и сега.

За да стигнете до бизнеса и наистина да започнете да отслабвате, просто трябва да си отделите място за упражнения у дома, да извадите малко време в графика и най-накрая да започнете да обръщате внимание на себе си. Резултатите от тези прости действия със сигурност ще ви изненадат, ще ви накарат да вярвате в себе си и ще бъде най-добрата мотивация за движението само напред.

Упражнения за отслабване корема и страни в дома

Интересно е да знаете:

• Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
• Как да почиствате стомаха и страните у дома с упражнения?
• Най-ефективните упражнения за страните и корема
• Упражнения за пресата у дома
• Йога за отслабване у дома
• Упражнения за пресата с валяк у дома

След като сте решили целта, трябва да започнете да действате. За да изгорите излишната мазнина по страните и корема, трябва да запомните, че правилното хранене е основата, без която няма да можете да губите излишните килограми. Вторият важен момент: загуба на тегло в определени части на тялото е мит. Можете да премахнете страни и корема само ако заредите цялото тяло изцяло и не изработете няколко мускула под дебел слой мазнини. Ето защо, ще трябва да започнете с няколко основни упражнения за отслабване.

Списък на упражненията за отслабване корема и страните:

• Основен обрат - хоризонтално положение, крака, наведени на коленете, ръце зад главата. Необходимо е да се разтегли горната част на тялото нагоре. Коремът е статичен, натиснат на пода;
• Скалолаз - начална позиция - стандартна летва. Трябва да редувате коленете си на гърдите си, като постепенно увеличавате темпото. Методът на катерене има благоприятен ефект върху загубата на тегло както в корема, така и в страните;
• Махалото - началната позиция - каишката на лактите. След това е необходимо да докоснете хълбоците последователно на пода, създавайки имитация на махало. Упражнението помага за борба с излишната мазнина отстрани.

Най-ефективните упражнения за отслабване корема и страните

С какво да започнем обучението?

За отслабване корема и страни, първо трябва да се затопляне упражнения - тоест, загряване. Тя ви позволява да настроите тялото си да изгаря калории, както и да избягвате наранявания по време на час.

Как да намалите обема на бедрата и бедрата у дома

Основни видове загряване в дома:

• Бег на месте;
• Скокове с прескачащо въже или имитация на скокове на въже;
• Загряващи кръгови упражнения за ставите.

След затоплянето трябва да се извършват няколко вида упражнения за плосък стомах и затегнати страни.

Продължителност на упражнението

Продължителност на упражнението в домашних условиях для похудения живота и боков составляет в общем около 30-50 минут. Хорошая загряването трябва да продължи 10-15 минути. Основен компонент на класовете, насочени към пресата, наклонени мускули, както и обратно, отнеме 15 до 25 минути, в зависимост от първоначалното ниво на подготовка. След това си заслужава да дадете 5-10 минути разтяганеда се отървете от възможната болка в мускулите след тренировка и да консолидирате ефекта от намаляването на теглото.

Упражнения на фитболе дома

Фитнес топката е отличен снаряд за тренировка у дома. Фитболът заздравява тялото не само чрез упражнения върху него за отслабване, но и постоянен фактор на стрес, като поддържа баланс, Правейки упражнения върху фибол за определена част от тялото, почти всички мускули работят, а освен това развива моторни умения и увеличава гъвкавостта. Тези усилия ще доведат до допълнително изгаряне на калории. В същото време, сравнявайки тренировката без топка, когато се увеличава натоварването на гръбначния стълб и мускулите, упражненията върху фитбола ви позволяват да правите повече повторения, което е идеално за отслабване.

Преди да си купите фитил за дома, най-добре е да го проверите за "съвместимост". За да направите това, трябва да седнете на топката и ако коленете се огъват на 90 градуса - топката е съчетана с височината, можете да започнете и да отслабнете.

Как да направите упражнения за пресата във фитнеса у дома? Най-добре е да построите програма за обучение за отслабване в стомаха и страните си, така че да можете да тренирате всеки ден. Всяко упражнение, включено в класа на фитнеса у дома, трябва да се повтаря 10-20 пъти, в зависимост от подготовката. Броят на подходите за всяко упражнение е от два до четири. Важно е да се разбере, че увеличаването на натоварването след адаптиране на тялото към определен режим е ключът към постоянния процес на борба с излишната мазнина по страните и корема.

По време на тренировката по фитбола е важно да държите пресата постоянно напрегнато, като по този начин създавате допълнително натоварване на коремните мускули и повишавате ефективността на тренировката, което значително ускорява процеса на отслабване.

Обучение за начинаещи

Упражнения за отслабване корем и страни за начинаещи с фитнес може да се заимства от статично основно обучение. Plank във всичките му варианти ще бъде отлично начало за отслабване на страните и корема ви:

Барът е стандартен. Пищялите се поставят на фитбола, ръцете на пода изпълняват функцията на подкрепа. Краката с гръб трябва да създадат права линия. Продължителността на упражнението е от 30 секунди.

Планк от едната ръка. Началната позиция е стандартната лента на фитбола. Дясната ръка, за да се остави неподвижна и да се откъснете отляво от пода и да го повдигнете, останете на това място за 10 секунди, след което сменяйте ръката си.

Упражнете топката за мускулите на гърба и страните. За да направите това, трябва да поемете хоризонтална позиция, легнете с гръб на фитнес топката и краката си да лежите на пода. След това дръпнете напред и двете си ръце и последователно ги огънете в лакътя, като дърпате към торса. Упражнението трябва да обърне внимание, защото допринася за укрепване на пресата и наклонените коремни мускули - страни.

Хормонална тибетска гимнастика

Програма за наклонените мускули на корема

Изпълнявайки упражнения, насочени към укрепване на наклонените мускули на корема, трябва да знаете, че страните "peretren" могат да доведат до увеличаване на талията. За да избегнете загуба на тегло на страните и тънка талия, за да постигнете противоположния ефект, изпълнете упражнения за наклонени мускули на корема вкъщи малко пъти, без да се прибягвате до допълнителни тежести.

Ето някои ефективни упражнения за наклонените коремни мускули у дома:

• Странично завъртане на панталона. Краката да стоят срещу стената. Легнете на спортна топка отстрани. Предайте главата и бавно вдигнете тялото нагоре, а след това спуснете тялото в стартово положение.
• Динамична лента, Акцентът е върху лакътя, втората ръка е опъната до тавана. Повдигнете бедрата си, като създадете права линия с цялото си тяло, след като сте в стартовата позиция. Извършете упражнението 15 пъти на всяка страна.

Упражненията за корема и страните в дома са подходящи както за мъже, така и за жени.

Обучение с топка за талията и корема

Обучение със спортна топка у дома, за да създадете перфектната талия:

• Книжка с фитболом. Исходная позиция: лежа на спине. РНие пикаем и дърпаме краката до тавана, когато топката е поставена между краката. На една сметка, за да откъснете раменете и бедрата от пода, топката в този случай да се премести в ръцете и да падне в начална позиция. Упражнението за идеална талия се повтаря 15 пъти;
• Завъртане на спортна топка. Краката са наведени на коленете, а кръста - на фитбола. След това трябва да повдигнете и спуснете остриетата, като държите ръцете зад главата си. По време на това упражнение за талията и страните, трябва да поддържате мускулите на пресата в постоянно напрежение.

Как да премахнете стомаха за един месец у дома

За да постигнете резултати от загуба на тегло за кратко време, е много важно внимателно да обмислите съставянето на ежедневна диета. Хранене по време на корема загуба на тегло и страни трябва да се разделят, от 5 до 7 пъти на ден, с пълна закуски. Да се ​​яде преди тренировка е необходимо за 1,5-2 часа, че при заетостта има сили и енергия. След тренировка не можете да ядете два часа. В този случай тялото се възстановява поради дългосрочна мазнина и не само яде храна.

Продуктите при загуба на тегло трябва да съдържат минималното количество въглехидрати, което е необходимо на ден, което ще помогне за изгарянето на мастния слой отстрани и корема. Най-добре е да използвате протеинова храна по време на загуба на тегло. Важно е да включите в диетата си зеленчуци, постно месо, както и млечни продукти, Необходимо е да закусвате, в противен случай тялото ще страда от недохранване през целия ден.

За един месец, отслабването в корема у дома е много важно да се учи брои калории и диета дневник, Това ще позволи да се контролират консумираните вещества и да не се превишава тяхната норма. Най-често в такива ситуации помагат специални калорични броячи под формата на приложения по телефона, което значително улеснява процеса на водене на дневник.

Упражнения у дома за бричове на бедрата

И последното, но много важно условие за ефективна загуба на тегло за един месец - спорт за отслабване корема и страни трябва да бъдат редовни, Има специални програми, проектирани за 30 дни за три периода на обучение за 10 дни. Всеки нов етап се състои от напълно различни упражнения и повишен стрес, който не позволява на тялото да свикне и да намали теглото си. Подобни програми за начинаещи се предлагат от известния американски треньор Джилиън Майкълс, Ако нейната версия на загуба на тегло за един месец не ви подхожда поради някаква причина, можете да извършвате основни упражнения за отслабване на стомаха всеки ден.

Преподавателите се съветват за ефективна загуба на тегло през първото полувреме, някои казват, че сутрешното упражнение на празен стомах е правилният начин да се каже сбогом на излишни килограми не само на стомаха, но и в останалите проблемни области. Как да се справяте - да изберете вас, защото всичко е индивидуално. Важно е да се храните правилно и да се упражнявате редовно, а загубата на тегло на корема скоро ще се почувства.

Укрепване на мускулите след раждането

Младите майки трябва винаги да се консултират с лекар преди да започнат процеса на отслабване. В периода след раждането първата тренировка трябва да започне с минимален товар. Освен това, трябва внимателно да изберете упражнения за укрепване на коремните мускули след раждането.

Най-доброто за младите майки започнете с упражнения вакуум, За да направите това, е необходимо да лежите на твърда повърхност, да почивате на краката в пода, да сложите ръцете си по тялото и да направите 5 дълбоки вдишвания - издишвания. При последното издишване трябва да освободите целия въздух и да вмъкнете корема си, като натискате всички коремни мускули, сякаш ги притискате към вътрешната стена на гърба. Задръжте в това положение за 10-15 секунди и вдишайте. Направете 3-5 повторения. Вакуумът се прави най-добре сутрин, на празен стомах. По-опитните спортисти правят вакуума да седи и да стои, но началната фаза за намаляване на теглото след раждането е в увисналата позиция.

Прочетете повече за това в статията Как да направите корема невалидна

След това можете да включите в програмата за отслабване в периода след раждането, бавно движение, скачане с помощта на въже, бар. И само с разрешението на лекаря можете да започнете интензивно обучение, като изпълните универсалните упражнения, описани по-горе, за отслабване на страните и намаляване на талията.

Как упражненията за долната част на корема?

За да издърпате долната част на корема и страните, трябва да направите следното:

• В хоризонталната позиция на гърба повдигнете краката си на 90 градуса от пода. След това трябва да разкъсате бедрата си от пода, сякаш да преместите краката си до тавана. В този случай краката не трябва да се люлеят;
• В същото положение повдигнете праволинейните крака, перпендикулярно на пода, и редувайте с десния крак и левия крак. Павел не бива да се докосва. Ако кръста е свръх разширена, можете да огънете коленете си.

Извършвайки редовни физически упражнения за отслабване на корема, бедрата и страните, както и спазването на правилната диета, можете да получите желаната фигура за кратко време.