Джилиън Майкълс е член на Американската асоциация на професионалните аеробика обучители, сертифициран треньор и телевизионна звезда, собственик на собствената си компания, и накрая автор на труден и ефективен програма за отслабване.
Джилиън отиде от откровено натъпкания тийнейджър до грациозно и тънко момиче, чиято физическа форма се възхищава от милиони зрители.
Също така успява да балансира по фината линия между трудното лечение на студентите в стила на "добре, ангажирайте се, губещ!" И наистина професионален подход към диетата и фитнес. Тъй като Джилиън третира обвиненията си, можете да видите тук:
Грубо, но работи.
Техниката на отслабване Джилиън Майкълс
Това е просто - наистина трябва да промените живота си, да сте готови за нов стил на хранене и да тренирате 5 пъти седмично в продължение на 30-60 минути.
В книгата "Джилиан Майкълс" Направете прерязването, давате най-ефективната мотивация в света - не, не "старайте се стройни и желани", а просто "оживете". Джилиън вярва, че може да искате да отслабнете само ако осъзнаете, че пълната, дори малка, е пряк риск от диабет, сърдечна недостатъчност, хипертония и вследствие на това причината за повечето ранни смъртни случаи в цивилизования свят.
Диетичният план за Джилиън Майкълс е доста сложен за начинаещи. Книгата предлага формули и таблици за точно изчисляване колко калории трябва да ядете на ден.
Първо, очаквате основния си метаболизъм, тоест броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да оцелеете. Вие го преброявате по следната формула:
За жени = 655 + (9,6 x теглото си в kg) + (1,8 х височина в cm) - (4,7 x вашата възраст)
Приблизително колко харчите за деня, ако прекарате целия ден в леглото.
След това умножете резултантното число според съотношението на активността ви:
1.1 = заседнал начин на живот, например, работа в офиса1.2 = малка физическа активност, например, когато ходите, сте млада майка, продавач или лекар
1.3 = средна физическа активност, например, движите се през повечето време, вашата работа е свързана с движение
1.4 = високо - работите на полето, на строителната площадка и др.
Фигурата, която се оказа, е броят на калориите, от които се нуждаете ежедневно, за да покриете всички ваши нужди, т.е. да запазите теглото си непроменено.
След това разберете колко килограма искате да губите на седмица. За загуба от 2 кг на седмица трябва да създадете седмичен дефицит от 3,500 ккал. Средно това е минус 500 kcal дневно. Но Джилиън Майкълс съветва да разпределя нееднородно калоричното съдържание, за да се предпази от ефекта на платото.
Така че вие подробно преброите от книгата количеството калории, което трябва да получите, за да отслабнете. Но това не е всичко. След това Джилиън предлага да определите кой тип окислители принадлежите. Това е, колко бързо тялото ви поглъща въглехидратите, колко се възстановявате от въглехидратите.
Определяте вида от теста в книгата и след това разгледайте книгата в каква пропорция трябва да ядете протеини, мазнини и въглехидрати. Ако имате нормално окисляване и не се справяте много по-добре с въглехидратните храни, можете да ядете въглехидрати и протеини в съотношение 1,5 части въглехидрати към 0,5 части протеин + 40 g здравословни мазнини.
Имате само естествени продукти с нисък гликемичен индекс. Всички сладкиши, печени стоки от промишлено производство от бяло брашно, палачинки и др. Са изключени.
Книгата съдържа подробни рецепти с калории. Приблизителната храна е 120-200 грама пилешки гърди, бяла риба или извара, плюс зеленчукова салата с масло и няколко лъжици канела (зърнени храни, продавани в супермаркети), леща или боб. Кафето и чаят могат да се пият, но да се ограничавате. Повече от 2 чаши дневно повишават нивото на кортизола и потискат изгарянето на мазнините.
Да, това е трудно и без ползата, която няма да разберете. За съжаление, книгата "Изработването на рязане на руски" не е преведена, но ако четете на английски език, можете да го купите на озон в оригинала. Ако не, просто намалете приема на калории, наситените диети с протеини и отидете на упражненията.
Упражнение за отслабване с Джилиън Майкълс
Проблемът с повечето домашни помощи е, че с помощта на "стандартни аеробни стъпки" те не могат да постигнат интензивността на упражненията, необходими за изгаряне на мазнини.
Джилиън развива свой собствен метод на интервю с висока интензивност. Тя предлага да се съчетаят в една последователност упражнения, включващи цялостно всички мускули на тялото и 1-2 скачащи аеробни движения.
Изглежда нещо подобно:
Склейд с преса над главата си
Поставете се, краката по ширината на таза, дъмбелите в ръцете на раменете. Изчертайте стомаха си и издърпайте хълбоците назад, спуснете се в клякало, дъмбелите стиснете главата си и се върнете в началната позиция. Коленете по време на клякам не надхвърля нивото на чорапите, дъмбелите се издигат и падат гладко;
Стискайки се от пода
Обърнете внимание на лъжата, палми под раменните стави. Изчертайте корема си и вземете раменете си от ушите си, наведете ръцете си, докато докоснете гърдите на пода. Натиснете в стартовото положение. Не дръжте дъха си.
Прав се завърта на пресата
Поставете се на гърба си, натискайте долната част на гърба на пода и поставете краката си в задните части, ръцете зад главата, лактите - отстрани. Протегнете долните ребра в костите на таза, като държите стомаха отдръпнат, върнете се обратно.
Скокове с имитация на въртене на въже
Застанете на краката си, изпълнете скок с доста висока мощност и завъртете ръцете си в лакътната става.
Извършвайте всяко упражнение за 1 минута, преминете към следващия без почивка, повторете цикъла 2 пъти.
Следвайки този принцип, Джилиън Майкълс разработи цяла серия от обучения с различна сложност. Програмата "30-дневна раздробява" е подходяща за начинаещи, по-напредналите могат да направят с зоните "No More Trouble Zones" и да забранят мазнините, да увеличат метаболизма.
Онези, които са уморени от традиционното обучение с гири, могат да опитат урок с кетълбел - да я натрупат с КБ и йога клас - йога разтопяването.
Освен това има и приложение за мобилни устройства с упражнения, рецепти за ястия и съвети за всеки ден и официалния сайт, макар и досега само на английски език.
Системата на Джилиан Майкълс е интересно, на първо място, за тези, които искат да станат тънки, без да прибягват до услугите на треньор и диетолог, т.е. у дома. Тези, които искат да поставят CD и да го правят пред телевизора. Всички дискове със своите обучения могат да бъдат закупени или гледани безплатно в YouTube.
