Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома

• 1 Основни правила за кардио тренировка
  • 1.1 Какво прави кардио тренировка?
  • 1.2 Мога ли да направя кардио преди тренировка за сила?
  • 1.3 Как да комбинираме кардио тренировка?
  • 1.4 Коригирайте храната в тренировъчните дни
• 2 Кардио тренировка за домашна тренировка
  • 2.1 Програма за начинаещи
  • 2.2 Комплексни упражнения за мъже
  • 2.3 Обучение за момичета
  • 2.4 Кардио тренировка без движение и скачане
• 3 Видео урок за начинаещи

Кардио тренировката е един от необходимите елементи на всяка фитнес програма. Този тип обучение за ефективността на борбата с наднорменото тегло води до списъка с фитнес области, Обучението е набор от физически упражнения, насочени както към изгаряне на мазнини, така и към укрепване на сърдечно-съдовите и дихателните системи.

За класовете не е необходимо да посещавате спортни клубове, тъй като повечето упражнения са лесни за изпълнение у дома. Можете да изберете набор от упражнения както за момичетата, така и за мъжете.

Основни правила за кардио тренировка

Интересно е да знаете:

• Комплект от упражнения за мъже и жени у дома
• Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
• Изгаряне на мазнини у дома
• Програмата за обучение за дома на мъжете
• Упражнение за отслабване у дома
• Програма за обучение на момичета във фитнес залата

Кардио тренировката е комплекс от активни аеробни упражнения, насочени към укрепване на сърдечния мускул и подобряване на кръвообращението. Некомплицираните повтарящи се упражнения карат сърцето да побеждава по-често, нормализира кръвообращението, провокира кислород в тялото, като ускорява дишането. Всичко това принуждава тялото да изразходва много енергия, да изгаря калории и да се отърве от мастните запаси по време на възстановяването от тренировка.

Наистина ефективен удар върху излишните мастни натрупвания може да се направи само чрез комбиниране на кардио с мощни натоварвания, но ще разгледаме по-подробно какъв ефект може да се очаква от кардио тренировка.

Какво дава кардио тренировка?

Аеробните товари са много полезни за всички категории хора: отслабване, натрупване на тегло и онези, които се стремят да поддържат форма. Предимствата на кардио тренировката са очевидни: издръжливостта на тялото се повишава, което означава, че много скоро е възможно да се премине към нов етап на обучение без страх от здравето. В допълнение, кардиото помага да се нормализира работата на тялото, да се отървете от излишните килограми и да се чувствате страхотно дълго време след тренировка.

Ползите от кардио тренировка:

• сърцето се укрепва;
• нормализира дишането и увеличава обема на белите дробове;
• укрепва всички мускули на тялото;
• намаляване на налягането;
• имунитетът се засилва и устойчивостта на организма се увеличава.

Кардио тренировката у дома е идеална както за момичета, така и за мъже. При аеробни упражнения можете да отслабнете, да подобрите силуета на фигурата и да подобрите здравето си.

Освен това, често се използват кардио тренировки за подготовка за състезания по силови спортове. И това ще помогне на начинаещите да се подготвят за по-сериозни натоварвания.

Мога ли да направя кардио преди тренировка за сила?

Необработените хора правят кардио, преди да не се препоръчва захранването, тъй като силите за извършване на тежка тренировка не могат да останат. Ако кардио натоварването се предшества от сила, тогава енергията ще бъде използвана в по-голяма степен не мазнини, а протеини, В резултат на това мускулите няма да бъдат правилно развити.

Ако основната цел е обучение за сила, а кардио тренировката се извършва като загряване, след това десетминутна разходка или бягане няма да има отрицателен ефект върху ефективността на основната тренировка. Напротив, мускулите ще се затоплят и тялото е готово да изпълнява тежък комплекс от упражнения.

В случаите, когато класовете се провеждат с цел намаляване на теглото, се прилага друго правило. За да отслабнете бързо, аеробното упражнение трябва да се редува с мощни натоварвания.

Как да комбинираме кардио тренировка?

Ако се запитате как да комбинирате кардио и електрически натоварвания, тогава отговорът зависи от целта на обучението. За да се увеличи мускулната маса, аеробни движения могат да се извършват като загряване преди или след енергиен комплекс.

Упражнения по фитнес топката

Ако целта е да се намали теглото, най-добре е в тази ситуация да се комбинират аеробни упражнения и упражнения за сила в един урок, който трае 25-30 минути. След такъв дует от натоварвания, ефектът от загубата на тегло няма да отнеме много време, сърдечният мускул ще стане по-силен и мускулите бързо ще влязат в тонус. Мазнините ще бъдат изгорени както по време на тренировка, така и след това, когато силите ще отидат да поправят мускулите.

Освен това има опции за комбиниране на кардио и мощни натоварвания:

• да извърши кардио в деня на силата на тренировка, но отделно от него разликата между тези две комплекси трябва да бъде най-малко шест часа;
• за отделяне на кардио и сила на натоварване по дни.

Коригирайте храната в тренировъчните дни

Основната цел на кардио тренировката е изгаряне на мазнини. И без правилната диета е невъзможно.

Правилното хранене в дните на кардио тренировка включва няколко правила. Като храна се препоръчва да се предпочитат лесно смилаеми протеини и бавни въглехидрати. Те включват извара, яйца, постно месо, зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни. Важното: не яжте храна два часа преди тренировката и в рамките на два часа след това.

Не пренебрегвайте използването на вода по време на тренировка, а веднага след това можете да се отдадете на боровинки или на гроздов сок.

Сърдечна тренировка програма

За да бъдат кардио упражнения за отслабване у дома са ефективни, трябва да се придържате към следните правила:

• редовност За една седмица трябва да проведете поне три кардио тренировки за отслабване. В същото време продължителността на уроците не трябва да бъде по-малка от двадесет минути;
• Увеличаване на интензитета Интензитетът на заетостта трябва периодично да се увеличава. Тялото свиква на определени товари, а изгарянето на мазнини няма да бъде толкова ефективно. Честотата на класовете на седмица може да се увеличи до пет с времето, а времето за упражнение може да бъде до 45 минути;
• Сменящи се упражнения Кардио тренировката у дома е по-ефективна, необходимо е да се комбинира с упражнения за сила. Обучението на дома трябва да включва разнообразни упражнения: от ходене до скокове и бягане;
• Рационално използване на времето В допълнение към ученето у дома, можете да прекарвате полезно време по пътя към работа и у дома. Предпочитайте разходките и използвайте асансьора по-малко. През лятото изберете велосипед като превозно средство.

Програмата за домашно обучение винаги трябва да започва с подгряване. Това може да включва стъпки на място, обрати на тялото в различни посоки, атаки и стъпки с повдигане на коленете. Ще отнеме пет минути, за да се загрее.

Следните основни упражнения могат да се препоръчват като основно интервално обучение:

• тичам Парк, стадион, детска площадка, двор - за бягство няма значение теренът, а само интензивността и времето на тренировка. Започнете с минимално натоварване, като постоянно го увеличавате. Нормалното бягане може да се редува с допълнителни стъпки или атаки. Ефективното ще се изпълнява с високо покачване на гърба. Не забравяйте да бягате по стълбите;
• скачане Има няколко вида скокове: висок скок; в страните; скок навън; скачайки с клек. Като помощник можете да използвате въже, който предлага разнообразни варианти на скокове. Не забравяйте и за шведската стена: скачайки с акцент върху напречната греда, скачайки от стълбите надолу - възможностите за упражнения също могат да бъдат няколко;
• Езда на велосипеде Упражнете велосипед или разходка на чист въздух. Скачащите и бягащите упражнения винаги могат да се редуват и да излязат с различни вариации.

Избирайки кардио програма за себе си, трябва да дадете предимство на нейния интервал. Интервалните упражнения се състоят в редуване на скоростите, интензитета и нивото на натоварване. Тя ви позволява бързо да отслабнете, без да губите мускулна маса.

Дихателни упражнения за отслабване у дома

Програма за начинаещи

Кардио упражнения за отслабване у дома за начинаещи трябва да бъдат изградени постепенно увеличаване на товарите, Не е необходимо да бъдете ангажирани от първия ден по програмата на олимпийските шампиони, в края на краищата е възможно да навредите много на себе си.

Първо, необходимо е да определите силните си страни и да обърнете повече внимание на тяхното развитие: едната лесно се дава, други могат да скачат дълго на въже, някои плуват в басейна и т.н. С това си струва да започнете аеробна работа.

Първото кардио обучение за начинаещи може да продължи 15-25 минути, след което е необходимо да се дадат аеробни упражнения 25-45 минути три пъти седмично. Интервалът между тренировъчните сесии не трябва да надвишава два дни. редовност – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Най-доброто време за интервални натоварвания за начинаещи е сутрешни часове, И тъй като последното ядене беше вечер, изгарянето на излишната мазнина ще бъде по-ефективно. И през деня няма да се налага да се ограничавате до ядене за вечерни упражнения.

По време на кардиото не забравяйте да следвате импулса. Ако опитни състезатели вече познават способностите на тялото си и могат самостоятелно да наблюдават сърдечната честота, начинаещите може да се нуждаят от монитор за сърдечен ритъм.

Приблизителна кардио програма за начинаещи:

• Загрява се - 5 минути

При загряването можете да включите стрии от мускули и стави, които ще предпазят начинаещия от възможни наранявания и напрежения. Това упражнение е "Mill", кръгово въртене на бедрата, въртене на коленете.

• скачане со скакалкой — 10 минут

Не е необходимо да бързате, отначало е за предпочитане програмата внимателно да бъде изработена.

• тичам и поездка на велосипеде — 25-30 минут
• Протягане - 5 минути

За най-добър ефект можете да използвате няколко упражнения за разтягане от йога. След основния урок това ще успокои тялото, ще го остави да се охлади и ще върне импулса след кардио натоварване.

Комплексни упражнения за мъже

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома за мъже може да се основава на принципа на комбиниране на аеробни движения и сила упражнения. Този метод обаче е подходящ за по-напреднали спортисти.

За да вземете комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини за обучение вкъщи не е трудно, начинаещите могат да започнат с три или четири упражнения, да добавят към тях да текат, скачане на въже - това е достатъчно, за да укрепи мускулите на сърцето и тялото.

Кардио тренировъчната програма у дома без инструменти за мъже може да се състои от следните упражнения:

• - Експлозивни премествания. Те се различават от простото натискане нагоре чрез рязко отблъскване от пода, а по-късно и чрез добавяне на памук в долната позиция;
• Burpi. Упражнението съчетава няколко елемента, които играят важна роля за намаляване на теглото. Началната позиция е "на всички четири". Натискайки с краката си, ние се фокусираме върху леглото и се връщаме в стартовата позиция. След това се "натика" в скок нагоре. Ние отново заемаме стартовата позиция;
• Плоча с "препятствия". От позицията на бара започва да се движат движение - издърпайте десния си крак с дясната си ръка. Връщаме се към началната позиция. Същото се прави и от другата страна на тялото. Опитваме се да изпълним упражнението възможно най-интензивно.

Препоръчваната честота на повторение на всяко упражнение - 20-30 пъти. Обучението може да се направи кръгова - т.е. комплексът се прави не един, а няколко пъти. Препоръчително е да направите 3-4 кръга.

Обучение за момичета

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома за момичета е чудесна възможност да се подобри числото сами, като се запази в брой. Фитнес у дома също спестява време: не е нужно да коригирате графика си, за да практикувате, защото можете да тренирате, когато се чувствате удобно.

Как трябва да тичате, за да отслабнете?

Какво представлява кардио тренировка за изгаряне на мазнини? Това, на първо място, редовността. Само системните натоварвания ще постигнат основната цел на обучението за момичета - да намалят теглото си.

Преди да започнете работа за изгаряне на мазнини у дома, препоръчително е да прочетете следното препоръки:

• Направете медицински преглед. Трябва да сте сигурни, че сърцето ви ще издържи на такива натоварвания;
• Получете монитор за сърдечен ритъм. По време на обучението е желателно измерването на импулса. Само определен сърдечен ритъм ще каже, че обучението е организирано правилно. По правило за момичетата максималният сърдечен ритъм не трябва да надвишава стойността "220 минус възрастта". И за мъжете, възрастта ще бъде извадена от стойността 214. За да се запази оптималната стойност на сърдечната честота, е необходимо да се редува интензивното натоварване с малки почивки за почивка;
• Изберете правилно спортното оборудване. Най-ефективните аеробни товари се движат, скачат и колоездене. Ако финансирането ви позволява, можете да закупите специални симулатори под формата на бягаща пътека или велоергометър. Отлична възможност за игра на спорт с цел да намалите теглото си вкъщи е да закупите специално спортно оборудване. Например шведската стена, оборудвана с допълнително оборудване, ще бъде безценен помощник за подобряването на фигурата както за момичетата, така и за мъжете. За момичета, фитбол, обръч или платформа е също подходяща;
• Прегледайте вашата диета. Без здравословна диета програмата за отслабване у дома няма да бъде ефективна. Не започвайте тренировка за пълен стомах и не започвайте да ядете часове след часовете. Вземете навика да изчислявате калориите. Помнете основното правило за намаляване на теглото: на ден консумацията на калории трябва да бъде по-ниска от тяхната консумация.

Кардио тренировка у дома за отслабване момичета:

• Загрява се - 5 минути;
• скачане со скакалкой - 2 серии от по 5 минути всеки;
• X-скокове - 2 серии от по 2 минути всяка;
• тичам на месте с захлестом голени - 2 серии от по 2 минути всяка;
• Упражнете "Велосипед" от позицията на склон - 2 серии от по 2 минути всяка.

Останете между упражненията за отслабване - 20 секунди. Можете да направите кръгова тренировка, да правите пълен набор от упражнения с един подход, след това да направите почивка от 1 минута и да повторите кръга.

Кардио обучение без бягане и скачане

В допълнение към бягането и скачането, програмата за отслабване у дома може да бъде диверсифицирана чрез следните упражнения:

• лицеви опори

За момичетата може да се извършват лицеви опори от коленете, за мъжете - от легнало легнало;

• клекове

Има няколко типа клекове. Най-ефективните са:

1. Счупване от позицията на "стъпалата по ширината на раменете" - сякаш седи на стол;
2. Счупване от позицията на "краката отделно" - поставете краката си колкото е възможно по-широки, чорапите, докато "гледате" настрани;

• кърлинг 

Добро аеробно натоварване за изгаряне на излишната мазнина на корема се дава чрез упражнения върху пресата. Напречно и странично усукване, завъртане с повдигане на краката, обратна усукване - има много вариации;

• Планка 

Много ефективно упражнение за всички мускулни групи, чието представяне може да бъде последната стъпка в кардио тренировката.

Не се препоръчва да се прави същото упражнение за дълго време, Ето защо е необходимо да ги събирате в кардио комплекс. Горните упражнения с добавяне на бягане и скокове представляват ефективно тренировка за изгаряне на мазнините.

Видео урок за начинаещи

Ефективността на кардио тренировката зависи от правилното внедряване на комплекса. За да се научат, спортистите трябва да се обърнат към професионалистите, но това изисква определени финансови разходи. Ако това не е възможно, в интернет можете да намерите много видео уроци, които ще помогнат на начинаещите да контролират процеса на отслабване с помощта на сърдечно, а не в същото време да навредят на здравето.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома - видео: