Какви упражнения ще помогнат да отслабнете в гърба?

Дебелите отлагания на гърба значително развалят цялостния външен вид на фигурата и се отървете от тях с диети е почти невъзможно, така че трябва да свържете тежка артилерия, които са специални физически упражнения. Има набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома, и има симулатори, които укрепват мускулите на гърба, като ги правят затегнати.

Какви упражнения ще помогнат да отслабнете в гърба?

съдържание

  • Комплекс от упражнения за изпълнение на къщата
  • Прости упражнения
  • Фитнес за отслабване отзад и отстрани
  • Фитнес с отслабващи гири
  • Основни правила за правене на упражнения у дома
  • Фитнес за отслабване на гърба във фитнес залата
  • Още няколко препоръки
  • Видео инструкции как да изпълнявате упражнения за отслабване на гърба си

Комплекс от упражнения за изпълнение на къщата

Като правило, мастните депозити на гърба се появяват, дори когато всички "любими" места на мазнини са заети, те включват - бедрата, стомаха и ръцете. С оглед на това, криви на позата, гръбнакът е натоварен, да не говорим за факта, че просто фигурата губи естетическия си вид и става затлъстяване.

За да избегнете такива проблеми и да върнете гърба на предишната горна поза и хармония, можете да използвате специален набор от упражнения за отслабване у дома.

Упражнение # 1: С пръчка

Първоначално положение: крака раменете ширина разстояние, торс прави.

Как да се упражнявате: Ще ви е необходима специална стик за гимнастика, която се навива зад гърба на рамото и трябва да хвърлите ръце за него. В тази ситуация трябва да ходите около 10 до 15 минути на ден. Важно е раменете, оръжията и гърба, когато се изпълняват, да са в спокойно състояние, ножовете също не трябва да се намаляват.

Упражнение № 2: Симулация на движенията на плувците от обхождането

Първоначално положение: легнете по корем, с ръце, за да издърпате напред и да ги разпънете до ширината на раменете, краката са по ширината на таза.

Как да се упражнявате: при издишване лявото и дясното рамо се издигат възможно най-високо, друга двойка крайници прави същите движения на вдъхновението, като по този начин се получава имитация на плувния стил на заека. Движенията не трябва да бъдат бързи, а напротив, измерени, да се простират всички мускули и тъкани, дланите едновременно да гледат на пода, главата се простира напред.

Упражнение # 3: Риба

Първоначално положение: като постави върху стомаха си да постави ролка под кърпата. Краката трябва да се разпръснат по ширината на раменете, ръцете се разпръснат така, че пръстите да изглеждат нагоре.

Как да се упражнявате: Горната част се простира напред, а кокалката се връща в същото време. В този случай главата, горната част на тялото и ръцете са леко издигнати. В тази ситуация трябва да се опитаме да преведем ръцете (на свой ред) първо на носа, после на таза. По време на упражнението трябва да сте сигурни, че мускулите на краката и свещениците са отпуснати, само мускулите на гърба трябва да са в напрежение.

Целият комплекс от упражнения е предназначен за редовно изпълнение. Тези, които току-що започват да се занимават с физически упражнения, състоящи се от упражнения за отслабване, се препоръчва всяко упражнение да се извършва четири пъти, три пъти седмично, два пъти седмично. А тези, за които физическото натоварване не е новост, трябва да изпълнявате всяко упражнение 8 пъти за 4 подхода. С течение на времето товарът трябва да се увеличи до 12 пъти за 4 подхода.

Важно е да се разбере, че за да се постигне резултат, трябва да се спазва редовността и е необходимо да се увеличи броят на подходите, тъй като позволява не само да се върне лекотата на гърба, но също така допринася за образуването на красива релеф.

Прости упражнения

Всеки има различно ниво на физическа годност, така че някои дори основни упражнения могат да бъдат трудни. Но това не означава, че физическото възпитание трябва да бъде изпуснато, защото има прости упражнения за отслабване в гърба, което дори човек, който никога не е имал спорт, може да изпълнява.

Такива упражнения включват, известни от учебната пейка, склоновете настрани, мелницата, преместване от пода, скачащо въже, въртенето на раменете.

Тези упражнения не изискват никакви специални умения, но те спомагат за поддържането на гърба прави и не позволяват на мускулите да се превърнат в мазнини. Но тъй като упражненията са елементарни, те трябва да се извършват по-дълго, поне 3 минути за всяко упражнение.

Фитнес за отслабване отзад и отстрани

Гърбът не е единствената проблемна област за много хора, освен това може да изглежда грозен гънки и увиснала кожа отстрани. Ако изпълнявате специални упражнения, които включват мускулите на гърба и страните, можете да подсилите тези части на тялото, да ги затегнете и да предотвратите риска от развитие на заболявания на гръбначния стълб и долната част на гърба.

Важно е всички упражнения, предназначени да издърпат тези части на тялото, да са гладки и възможно най-прости, в противен случай лесно можете да повредите гръбначния стълб и да разкъсате мускулите на гърба.

Предлагаме три прости упражнения за отслабване на гърба и страните:

  • Седейки на пода, изправете краката му. С ръцете си на пода, трябва да вдигнете тялото и да заключите в това положение за няколко секунди. Повдигнете тялото 20 пъти;
  • Ако лежите на стомаха си с главата си надолу, същевременно трябва да вдигнете тялото и краката. Упражнението се извършва и 20 пъти;
  • Лежащ на стомаха си, държейки ръцете си в ключалката след главата, погледът ми е прав, тялото бавно и гладко се издига до максималната височина и го държи за няколко секунди.

На такова мини-обучение, състоящо се от упражнения за отслабване назад и страни, това ще отнеме не повече от 15 минути. Към тези упражнения можете да добавите още кардио или други упражнения за отслабване. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че цялото обучение трябва да продължи най-малко 40 минути.

Фитнес с отслабващи гири

Комплексът от упражнения с гири е предназначен за отстраняване на мастните депозити в горната част на гърба и за укрепване на мускулите на раменете и ръцете (виж също и упражнения за отслабване на ръцете и раменете).

Греблите трябва да изберат малко тегло, защото се нуждаем само от тежест, а не от тежък товар за надуване на мускулите. Теглото на една гира може да бъде от 1 до 3 килограма и това ще бъде достатъчно, за да направи упражненията ефективно и цялото наднормено тегло от горната част на гърба е изчезнало или се е превърнало в мускули.

  • Обърнете акцента върху лъжата, гърбът е прав, кръстосаните глезени, коленете се подпират на килима. Дланите са на пода, ширината на раменете е различна. Вдишайте - лактите се огъват, издишайте - изправете. Упражнението е подобно на опростеното придвижване.
  • Стойте изправени, краката са рамене на раменете, ръце с дъмбери се спускат по тялото. Правите ръце се повдигат пред вас, бавно започват да се засаждат отстрани, без да се огъва ставата. След това ръцете отново намаляват и спускат по тялото, като заемат началната позиция.
  • Спира близо едно до друго, тялото леко накланя, лактите се огъват. При издишването първо трябва да освободите лявата ръка, а след това и дясната ръка (тук няма значение коя ръка ще бъде първата, колкото е удобна), ръка с гири, като ги върнете.

Всеки от предложените упражнения се изпълнява 8 пъти най-малко три подхода, с време можете да увеличите броя пъти до 12 пъти, а броят на подходите към 4.

Основни правила за правене на упражнения у дома

За да бъдат упражненията по-ефективни, трябва да спазвате определени правила. В крайна сметка, всяка система изисква не само редовност и определени усилия, но и дисциплина.

Изпълнявайки упражнения за отслабване, трябва да следвате следните златни правила:

  • Свалете за тренировка в продължение на поне 40 минути, тъй като процесът на изгаряне на мазнините започва само след половин час интензивно обучение.
  • Обучението трябва да се извършва редовно, поне два пъти седмично.
  • По време на активните спортове трябва да наблюдавате диетата си, тъй като резултатът ще бъде забележим само ако броят на консумираните калории ще надхвърли броя на консумираните калории.
  • Минималният период от редовните класове е 30 дни.
  • Не можете да рестартирате тялото, след тренировка, той се нуждае от пълна почивка.
  • Не извършвайте тренировки рязко, грубо, освен ако инструкциите за това не показват друго.
  • По време на тренировката пулсът трябва винаги да е по-чести отколкото в покой, което изключва дългите прекъсвания между упражненията.
  • По време на обучението можете и трябва да пиете повече вода.

Фитнес за отслабване на гърба във фитнес залата

Тези, които имат време и пари, могат да направят гърба си във фитнеса. Основното нещо е да изберете правилния симулатор и да разберете как работи.

Тренер "Язовир"

Симулаторът за гребане е универсален симулатор, тъй като 98% от мускулите на тялото се включват в упражнението. Може да се използва както за кардио обучение, така и за укрепване на мускулите на гърба и пресата. Ако това е кардио тренировка, то трябва да продължи най-малко 30 минути, но ако симулаторът се използва като едно от упражненията в комплекса, то трябва да отнеме 10-15 минути, като се има предвид, че индикаторите за скоростта на дисплея са или стабилни, или по-висока до края на урока по симулатора.

Становая тяга

Deadlift е най-популярното упражнение в салона, което се извършва с мряна и което е основно не само за мускулите на гърба, но и за мускулите на бедрата и бедрата.

Пръчка от врата до гърдите

Това упражнение се извършва на симулатор на блок и прилича на стандартно преместване. Теглото на блока се избира индивидуално, основното е, че мускулите не са претоварени.

Още няколко препоръки

За да сте сигурни, че всички усилия да отслабнете в гърба, не трябва да излизате на преден план, не само да правилно и съзнателно извършвате сложно обучение, но и да знаете какво е пълно упражнение.

Преди да започнете да правите упражнения за отслабване, няма значение, у дома или във фитнес залата, трябва да се затоплите. Загряването включва най-простите завои на главата, клякам, тичане на място. Само 10 минути загряване ще затоплят мускулите и ще предотвратят нежелани наранявания. Само след загряването можете да започнете основния набор от упражнения.

Също така, обучението винаги трябва да завършва с разтягане, което ви позволява да отпуснете мускулите, за да ги приведете в тон след натоварването, а също така помага на разтягане на мускулите, така че да не се случват спазми.

В тяхното обучение за по-голям резултат, трябва да включите и кардио тренировки, които имат положителен ефект върху цялото тяло. Във фитнес за кардио, можете да използвате велосипед, елипса, бягаща пътека и гребане машина. В къщи кардио тренировката е най-подходяща за скачане на въже, натискане, клякане, ремъци и тичане в бара. Тези упражнения се извършват за по една минута, след това има минута почивка, и така на кръг най-малко 3 пъти.

Видео инструкции как да изпълнявате упражнения за отслабване на гърба си

За да разберете по-добре техниката за извършване на упражнения, можете да видите видео инструкция, в която опитен треньор разказва и показва как да прави упражненията правилно, да диша и какво дава всяка от упражненията. Също така във видео урока можете да видите други упражнения, които не са споменати по-рано.

За да разберете как да работите със задна машина за отслабване, ви препоръчваме да гледате видео, където инструкторът говори за специален набор от упражнения за отслабване в задната част на фитнес залата и учи правилната техника на изпълнение:

Ако целта ви е да отслабнете, прочетете следната статия, която ще ви разкаже за упражненията за отслабване у дома.

Фитнес за отслабване на гърба си винаги е част от основната тренировка, но за да се постигнат резултати, е важно да се увеличи броят на подходите и теглото (ако се тренира на симулатора). Само редовността и отдадеността ще помогнат да се постигне не само хармонично гръб, но и красива поза, която винаги увеличава както настроението, така и самоуважението.

Share:
Comments