Известното протеиново-въглехидратно редуване е диета за най-напредналите. Всъщност, трудно е да се назове такава диета: по-скоро тя е специална хранителна система.
Принципи на редуване на протеин-въглехидратите
Основата на диетата BEACH е редуването на дните с високо съдържание на протеини и високо въглехидрати. Контрастът между приема на протеини и въглехидрати в организма разтърсва метаболитните процеси и осигурява висок резултат от диетата. Колкото по-висок е този контраст, толкова по-голямо намаление на теглото ще се показва ежедневно със стрелки на пода.
На протеинови дни въглехидратните продукти са напълно изключени от храната: хляб, макаронени изделия, плодове. Малко количество въглехидрати се допуска поради тяхното естествено съдържание на протеинови храни. Но безсмислено има едно месо, което не можете. Излишъкът от допустимото количество протеини претоварва бъбреците и може да причини сериозни увреждания на здравето.
Диетата на редуването на протеин-въглехидратите се състои в редуване четиридневни цикъла:
• първият ден - протеин;
• вторият ден - албумин;
• третият ден - въглехидрати;
Четвъртият ден е смесен.
Това е един пълен цикъл. От петия ден трябва да се повтори. Колко такива цикъла трябва да се направят, зависи само от това колко килограма искате да отслабнете. Е, колко воля е достатъчна, разбира се!
Схема за изчисляване на BULL
Има една проста изчислителна схема, която трябва да се използва. Редуване на протеин-въглехидрати - точната диета, спазването на всичките му изисквания е задължително.
За протеинов ден количеството на протеина трябва да бъде три грама на килограм от желаното тегло. Кажи, момичето възнамерява да тежи 59 кг. Ние умножаваме тази цифра с три - получаваме 177 грама протеин. Това е дневната тарифа. Нормален протеин, а не теглото на протеиновите храни, например пилешки гърди! За да разберете колко от тази позволена сума се съдържа в парче бяло пилешко месо, трябва да разберете неговия състав. Стоте грама гърди съдържат 21 грама протеин.
Остава да се получи необходимото количество протеин. Трябва ли да направя това? Задължително. Факт е, че ако нормата на протеина е по-ниска, тялото започва да консумира мускули заедно с мазнините. Това не е резултатът, с който човек трябва да се стреми. Тайната на популярността на редуването на протеин-въглехидратите е, че този режим ви позволява да губите мазнини, напълно запазвайки мускулната маса.
Сега остава да се изчисли допустимото количество въглехидрати. За протеинов ден нормата е 20-25 грама, а не повече. Идеално, ако тази цифра може да бъде намалена. Мазнините също са под контрол: допустимата стойност е една и съща 25 грама.
След два протеинови дни, денят идва с въглехидрати. Броят на въглехидратите на килограм тегло - четири, максимум пет грама. За момичета, които активно се занимават с фитнес, тази честота е от пет до шест грама на килограм желано тегло.
На смесен, четвърти ден от цикъла, нивата на приема на белтъчини, въглехидрати и мазнини са както следва:
• протеин - два грама (максимум три);
• въглехидрати - два грама (максимум три);
• мазнини - 30 грама за целия ден (максимум 40 грама).
Важни забележки за BULL
Въпросът за броя на калориите по време на редуване на протеин-въглехидратите е действителен. Трябва ли да ги преброя? Това е необходимо. За протеиновите дни, приемането на калории ще бъде от 800 до 1100 кКал в сутки, В дните на въглехидратите броят на калориите ще нараства и е важно да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото ви.
Приемайки количеството въглехидрати в норма, не можете да превишите индивидуалния пик на калорийно съдържание. За някой, той е 1200 kcal на ден, за някой 2000 kcal. Много зависи от това дали има физическо натоварване в наши дни. Но във всеки случай намаляването на дневното калорично съдържание е по-ниско от 1100 kcal, което е неприемливо, в противен случай метаболитните процеси ще се забавят, загубата на тегло ще спре.
Най-често теглото продължава добре след протеиновите дни. Факт е, че протеините активно водят вода. Листата набъбват, теглото намалява.
Ефективността на диетата на храната се обяснява и с факта, че е необходимо не само да се броят BJU (протеини-мазнини-въглехидрати), но и да се изчисли дневната калорична стойност. И ако то следва точно всички принципи на цикличния режим, то ще се снижи.
Ако смятате за мизерия калории, можете да вземете като основа метод за визуално определяне на част, Важно е да се спазва режимът на частична петкратно захранване. Частта не трябва да е по-голяма от дланта на ръката ви.
В дните на въглехидратите за предпочитане цели зърна каша и много зеленчуци. Части от хляб или зърнени храни напълно заменят плодовете. Отлично, ако можете да направите всяко хранене със зелени зеленчуци или зеленчуци.
В протеиновите дни плодовете не се допускат, Зеленчуците се допускат само в обема, в който те не се припокриват с общия брой разрешени въглехидрати. Максимумът, който можете да си позволите на протеинови дни, е средната краставица или салата.
В първите дни ще трябва внимателно да прочетете етикетите на продуктите. Така например, в киселото мляко, което обикновено се счита за протеинова храна, съдържа почти толкова въглехидрати, колкото протеините. Освен това, понякога количеството въглехидрати на грам е повече от количеството протеини! Ето защо, киселото мляко и млякото трябва да бъдат оставени за смесени дни. Ако наистина искате млечни продукти през първите два дни от цикъла, броят им не трябва да бъде повече от сто грама на ден. Сиренето на протеинови дни също не е позволено, защото има много мазнини.
За да не се навреди на здравето, задължителното състояние на диетата на протеиново-въглехидратната редукция - физически упражнения, Не е необходимо да отидете до фитнес зала, достатъчно е само да се активирате активно през деня. Разходете се, плувайте, започнете общо почистване или ремонт, завъртете обръча. Всичко, което да помогне на бъбреците да премахне излишния урея.
Питейната вода през протеиновите дни е задължителна. Нуждаете се от поне един и половина литра чиста тиха вода.
Продукти за Bech диета
Изберете диета е съвсем проста. Не трябва обаче да забравяме, че честото хранене е един от основните принципи на системата. Организмът при едно хранене може да абсорбира не повече от четиридесет грама протеин. Тази цифра трябва да бъде взета предвид, съставлявайки меню за протеинови дни. В допълнение, фракционното хранене ускорява метаболизма.
Списък на някои продукти за протеинови дни (плюс количеството протеин на сто грама тегло):
• пилешки гърди - 21;
• минтай, треска, хек, пангасиус — от 16 до 18;
• скариди, миди, калмари, други морски дарове - 18;
Консервирани риба тон - от 21 до 23 °;
• яйцето - 7;
• едно яйчен белтък - 3;
• нискомаслено извара (до 2%) - 18.
Дните на въглехидратите не трябва да се възприемат като разрешение за хвърляне на хляб, торта, сладки, шоколад, сладки плодове. Всичко това са прости въглехидрати, при които гликемичният индекс е много, много висок. Ако след два почти без въглехидрати дни започнете да ядете всички тези храни, тогава кръвната захар се повишава много. В резултат на това всички въглехидрати ще бъдат превърнати в мазнини. Всички запаси от мазнини ще се върнат, които изгарят в протеинови дни. Отслабването няма да работи.
Ето защо за даден въглехидратен ден са необходими въглехидрати:
• цели зърна (елда, ориз, як, бобови растения, овесена каша, перлен ечемик, просо, леща);
• макаронени изделия, но само от твърда пшеница;
• пълнозърнест хляб;
• не-скорбялни зеленчуци (краставици, всички видове зеле, тиквички, домати, патладжани, низ боб, лук, ряпа, спанак). Ако няма пресни зеленчуци, можете да направите складова слана, но без картофи;
• малко кисело мляко (ферментирало печено мляко, бифид, кефир, естествено неподсладено кисело мляко). Пълното мляко може да се консумира, но много внимателно - съдържа много прости въглехидрати и протеини;
• неподсладен плод е допустим, сладък не е. Можете да ядете една (максимум две) порции сутрин. Разрешени ябълки, тангерини, грейпфрути.
Варианти на енергийните схеми в системата на редуване на протеин-въглехидратите
Цикъл от четири дни е класическа схема "две плюс две". Това обаче не е единственото. Има много схеми:
- три протеинови дни - два дни зареждане с въглехидрати;
- два протеинови дни - един въглехидрат (изключва смесен ден);
- пет дни на хранене на протеин - три дни върху въглехидрати;
- три дни чист протеин - един ден е с високо въглища, един ден смесени;
- три протеинови дни - един въглехидрат;
- равновесный вариант два плюс два плюс два.
Изборът на конкретна схема за захранване зависи само от индивидуалните предпочитания. Основното нещо е да се даде разтърсване на тялото, като се редуват приема на протеин и дълги въглехидрати и не надвишават калоричната стойност. Какво е добро за класическата схема? По-лесно е да се толерира.
И все пак, не правете повече от три протеинови дни - това наистина не се отразява на резултата. Не е нужно да се отказвате от смесен ден. Един ден за възстановяване на гликоген в мускулите на тялото не е достатъчно. След пълно двудневно възстановяване на въглехидратната храна плаките на протеиновите дни ще бъдат по-добри.
Спортните класове по диета BEACH са задължителни. В този случай, Аеробното упражнение се дава най-добре в дните на прием на протеини (минималното количество въглехидрати причинява по-силно изгаряне на мазнините) и сила - в въглехидрат или смесен ден.
Менюто за редуване на протеин-въглехидратите в продължение на четири дни
Протеинов ден
• Закуска: омлет с морски дарове.
• Втора закуска: обезмаслено извара.
• Обяд: варена или печена пилешка гърда със зеленчуци или краставица.
• Следобедна закуска: извара без мазнина.
• Вечеря: варена или печена риба или салата от морски дарове.
• Преди да си легнете: малко извара.
Ден на въглехидратите
• Закуска: варена каша с ябълка.
• Втора закуска: овесени мюсли без захар с кисело мляко и ябълка.
• Обяд: 150 грама варен ориз, елда, паста и парче постно месо, риба, пиле. Салата от пресни или задушени зеленчуци.
• Снек: пресни зеленчуци, кефир, пет до шест саламура.
• Вечеря: част от пресни или задушени зеленчуци с печена риба или варено пиле.
• Преди лягане: кефир.
Смесен ден
• Закуска: овесена каша по вода с ябълка, варени яйца, чай или кафе с мляко.
• Втора закуска: сервиране на неподсладен плод.
• Обяд: салата от пресни зеленчуци или част от задушени зеленчуци. Варено или печено месо, пиле, риба с гарнитура от зърнени храни или макаронени изделия.
• Снек: гръцка салата или извара с ядки и сушени плодове.
• Вечеря: готвене със зеленчуци или салата от зеленчуци и морски дарове.
• Преди лягане: кефир.
След като сте усвоили принципите на изчисляването на BZU, можете да направите сами менюто, като се съсредоточите върху предпочитанията си за вкус. Това е доста просто, особено ако изчислите количеството протеини и въглехидрати на порция от любимото си ястие.
Продължителността на храненето зависи от първоначалното тегло.
След две седмици можете да се отървете от осем килограма наднормено тегло.
Огромното предимство на редуването на протеин-въглехидратите - диетата е много лесно да се толерира, е балансирана, няма противопоказания.
Няма да е нужно да гладувате, което означава, че ефектът ще бъде постигнат във всеки случай.
Най-ефективно е да отслабнете в рамките на един до два месеца, а след това да направите половин година почивка. След пет до шест месеца можете да се върнете към храната на Wheatgrass и да започнете с ново усилие, за да създадете идеалната си фигура.
