Гъвкавостта не е просто красива, а също и здравето на ставите, правилната поза и благополучие. Ето защо през последните години сред жените и момичетата от различни възрасти различни стречинг упражнения са толкова популярни. Един от най-популярните са упражнения за влакна, които могат да се извършват у дома.
Какво е канап, какви са сортовете
Каналът е гимнастическо упражнение, при което се образува ъгъл от 180 градуса между продълговатите крака, опънати в противоположни посоки. Въжетата са неразделна част от професионалното обучение на много атлети, танцьори, циркови изпълнители и др. Изпълнението на въжетата натоварва мускулите и лигаментите на краката, което води до появата на красив релеф и хармония на крайниците. Ето защо се препоръчва да се простираме след всяко физическо натоварване, дори ако няма причина да седи на шнура специално.
Въжетата са следните сортове:
- надлъжно (в седнало положение с лице към единия крак),
- напречно (сядане напред с крака отделно),
- статични (изпълнени на пода),
- динамично (изпълнено стоящо),
- класически (ъгъл между краката 180 градуса),
- увисване (ъгълът между краката е над 180 градуса).
Няма значение какъв вид влакна ви харесва повече и коя от тях искате да овладеете, а упражненията за влакна у дома ще помогнат за разтягане на мускулите и лигаментите, но трябва да спазвате няколко правила.
Предварително загряване преди разтягане
Преди да започнете да правите упражнения за влакна у дома, трябва да подгрявате добре мускулите си. Можете да изберете една от следните опции:
Скокове с прескачащо въже за 10-15 минути.
Бягайте на място със средно темпо за 10 минути.
Скуоти и скокове.
Маки краката и склоновете.
Ако сте били въвлечени във физическа активност, преди да се протягате (тренировка за сила, аеробно упражнение), тогава можете да започнете упражненията за влакна като възглавница за основната тренировка.
Горещият душ загрява добре мускулите: може да се използва като алтернатива на посочените възможности за обучение или в допълнение към тях.
Упражненията трябва да се извършват в удобно облекло, никъде не трябва да се натискат, раздробяват или възпират движенията. Полезно е да се защитят ставите (глезена, коляното) с топли гети, тъй като връзките обичат топлината и са по-лесни за разтягане, когато се затоплят. Също така помага да се избегне травматизация. По същите причини не се препоръчва да се правят упражнения за влакна у дома с отворен прозорец или в студена стая.
Когато сте затоплени, можете да продължите директно към стречинг.
Основни принципи на упражнение, честота
При извършване на въжето, водещите и задните мускули на тазобедрената става, тазобедрените стави, hamstrings, лумбалните мускули са активни. Протягането на тези структури е насочено към основната работа.
Тъй като гъвкавостта на ставите и връзките е генетично определен индикатор, не е възможно да се каже точно колко време отнема да се овладее пълната нишка. По същата причина е невъзможно да се каже недвусмислено кой режим на обучение е най-оптималният. За някой ще е достатъчно месец от класовете 2-3 пъти седмично и някой няма да може да седне и да има три месеца ежедневно обучение.
Независимо от това, при спазване на техниката на изпълнение, при отсъствие на радикални термини (искам да седя на влакното за една седмица) и систематичното естество на товарите за няколко месеца, е реалистично да седна на надлъжните раздели. Напречното, провисващо и динамично въже е вече предимство на професионалната дейност и изисква много по-голяма подготовка и добра физическа форма.
Изборът на тренировъчния режим трябва да се основава на неговите възможности: продължителността на обучението по-малко от 30 минути няма да доведе до ефект, така че всички обаждания "Се седнете на въжета за 5 минути на ден" е по-добре да не приемате сериозно. Ако има такава възможност, по-добре е да се придържате към ежедневното обучение, след това резултатът ще дойде по-бързо и по-малко стресиращо. Ако ви е трудно да разпределите половин час всеки ден, можете да упражнявате 3 пъти седмично за 60-75 минути, което също ще доведе до желания ефект съвсем скоро.
Трябва да се помни, че стречингът, както и всяка физическа форма, без обучение, се губят много бързо, така че ако искате да запазите уменията си в работно състояние, ще трябва непрекъснато да правите упражнения за влакното.
Има няколко основни принципа за извършване на такива упражнения:
- Винаги държим гърба си прав, не се навеждайте.
- Дишането е равномерно, не е нужно да го забавяте, той ви позволява да облекчите мускулното напрежение и да намалите болката.
- Всички движения са гладки, без острота.
- Във всяка позиция трябва да останете най-малко 30-60 секунди.
Основни упражнения за влакна
1. Сгъвката: може да се проведе стоящо или седнало.
Дръжте краката си изправени, коленете си не се огъват.
- С прав гръб ние се навеждаме към краката, опитвайки се да докоснем ребрата им, а не главите им.
- Ако е възможно, натиснете корема си по бедрата. Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Издишваме, опитваме се да се приближим все по-близо.
Най-вероятно няма да се окаже точно наполовина. Всичко е наред! Основното нещо е да не се върти гърба, а да се простират само ребрата. На първо място, капка до гърба и hamstring позволяват, най-малко 40-45 °. С всяко следващо време ще се подобрява. Помогнете на себе си, дръпнете се на краката. Запомнете: отначало болката ще бъде, но трябва лесно да се толерира. Ако смятате, че са някъде много рязко изготвени или издънки, упражняване трябва да бъде спряно незабавно и внимателно (!!!), за да се върнете в изходна позиция. Това важи за всички упражнения.
2. Нарушения
IP: Ставаме права, слагаме един крак напред.
Тазът не се разгъва, гърбът е прав.
Огъваме изложения крак до 90 градуса, ако е необходимо, поставете леко крачето назад. Ъгълът между вътрешните повърхности на бедрата трябва да бъде почти 180 °, но поради факта, че единият крак е наклонен на коляното, упражнението трябва да се извършва без болка.
Ръцете се спускат на пода. Отначало е достатъчно да сложите длани до краката си. По-късно трябва да паднете на лактите си, като ги поставяте от вътрешната страна на бедрото.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Променете краката си.
Възможни са вариации на упражнението с подплънка на коляното.
3. Ъгъл: се извършва от изправено положение.
Начална позиция: вижте предишното упражнение.
Тазът не се разгъва, гърбът е прав. Наклоняемся к выставленной ноге, руками стараемся достать пол по обеим сторонам от ступни.
Ребрата се издърпват до предната повърхност на бедрото.
Чорапа на изложения крак се подава, можете да го вземете с една ръка.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Променете краката си.
Ако отначало е трудно да стигнете ръце на пода с прав гръб, слезте възможно най-много. Можете просто да докоснете коляното на изложения крак, след това да опитате да достигнете до блясъка и т.н. Основното нещо не е да закръглим гърба и да дръпнем до крака на реброто, а не на челото.
4. Балерина: Можете да се изправите на масата (перваза, шведска стена), както и да лежите на пода.
Вариант стоя:
Поставете прав крак върху прозореца (маса и др.) Основното е да изберете височината така, че ъгълът между краката да е не по-малък от 90 °.
С прав гръб, издърпайте реброто към бедрото. Можете да си помогнете с ръцете си.
Ако се окаже, хващаме крака и лежим на краката си.
Ние не огъваме втория крак в коляното.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Променете краката си.
Вариант лежа:
Легнете на гърба си, огънете коленете и поставете краката си на пода.
Вдигаме един крак, изправяме се в коляното и служим.
Ние прегръщаме крака с ръцете си (където получаваме: за коляното, глезена или глезена) и го дръпнете към нас. Ние не откъсваме главата от пода.
Повдигнатият крак се държи прави, вторият крак не пада върху пода и не се обръща.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди. Променете краката си.
Ако упражнението изобщо не е правилно, вземете лентата, каишката или разширителя, поставете го върху удължения крака (глезен или гръден кош) и го издърпайте към себе си, като държите краищата на устройството. Натискаме гръб на пода, ние не запълваме басейна отстрани.
Направете тези упражнения систематично и правилно, а скоро ще ви бъде предоставена красива сърце!
