Относно колко добре изглеждате отзад зависи до голяма степен от успеха на противоположния пол и от вашето собствено самочувствие. Ако вашият "пета точка" се откъсна от заседналия начин на живот, а само упражнение, което правите - това е клекнал на дивана с чиния с бисквити, тя не трябва да бъде изненада. За да се коригира тази ситуация ще помогне на фитнес, компетентни фитнес, а не съвети аматьори от Интернет. Можете дълго да сърфирате в интернет, търсейки "супер лесен начин да вдигнете задника", но този свещеник, който е висял и ще виси. Няма "тайно" упражнение, което да може три минути на ден да превърне отпуснатите хълбоци в разтегнати и еластични.
Намирането на кръгла "като орех" задника ще помогне само на редовни упражнения, които да ви потят, и тези упражнения трябва да включват различни упражнения, както основни, така и изолирани.
Нашият хълбок се състои от три основни мускула - големи, средни и малки. Така че, малък мускул, въпреки скромното му име, изпълнява много важна функция - дава на вашия папа "издигнат" поглед. Това означава, че вашето обучение за седалището задължително трябва да включва обучение на малък мускул.
1. Най-основното и основно упражнение за идеални седалища е клек, за предпочитане с тегло или най-малко съпротива под формата на амортисьор.
Клетките могат да бъдат различни - класически, половин клекнал, дълбок клякам, клякам клякам, с тесен крак на краката, клякам клякам ... Всички тези клякани съвършено обучават краката и хълбоците, регулирайки фигурата.
Ако говорим за ползите за бедрата, трябва да бъде специално подчертано - дълбоки клякания, слоеве, клякайки с тясна настройка на краката. Преди да ги практикувате напълно, овладейте техниката.
Основните правила са следните: гърбът е прав "стегнат", коленете "не излизат" за чорапите, основният товар е на бедрата и бедрата, не откъсват петите от пода, дишайте правилно, намалявайте дъха си, издишайте - издишайте. Дълбоките кляками перфектно повдигат задника, затова не си губете силите и не ви събаряйте.
2. Второто най-важно упражнение са атаки, различни атаки. Атаките за задника са напред, назад (атаки назад), кръстосани атаки. Когато извършвате атаки, натискайте хълбоците си, когато правите тласък напред, бутнете петата си, отидете дълбоко и стъпнете по-широко. Гледайте коленете си, ъгълът в коляното трябва да бъде най-малко 90 градуса.
Изтеглете напред:
Нахвърлям преди:
Кръстосано пресичане:
3. Третото упражнение е "мъртво" дръпване, наричано още "мъртъв лифт" на правите крака. Това упражнение се отнася до основните, това означава, че в допълнение към свещениците ще работят и други мускули - гърба на бедрото, долната част на гърба, която като цяло не боли. Така че, вземате дъмбели в ръцете си, изправете се прави, краката са малко по-тесни от раменете, коленете леко се огъват, обратно направо. Долу и повдигнете тялото, разтягайки и притискайки мускулите на задните части, ръцете и гърба, без да се натоварвате, представете си, че сте кран.
4. Вдигнете таза. Това упражнение облекчава нестабилността. Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката възможно най-близо до таза по ширината на раменете си, сложете ръцете си по тялото за подкрепа. Притискайки задните части, разкъсайте таза от пода и го вдигнете, като стиснете мускулите възможно най-много. За да подобрите ефекта, можете да се надигнете на пръстите на краката си или да поставите краката си върху опората.
5. Повдигнете коляното нагоре в коляното, вдигнете правилния крак нагоре. Изолирано упражнение, позволява точно да се изработи малък мускул. Началната позиция - стояща на четири крака с опора на предмишниците, стомаха се изтегля, тазът не се движи по време на тренировката. Повдигнете и спуснете коляното, наведено в коляното (първо и после другото). В горната точка можете да поставите на пауза или леко да се извиете.
Всяко упражнение е поне 12-15 пъти за 3-4 подхода и не се забърквате, в противен случай няма да има никакъв смисъл.
Полезно е да се правят упражнения като атаки, когато работният крак е на повдигната платформа, например стъпаловидна платформа, което прави задните части да работят максимално. В залата не пренебрегвайте симулаторите, за да си върнете краката, машината на Смит и т.н. Колкото по-различни упражнения правите, толкова по-добре за вашите свещеници.
Правете катерене на хълм или ходете по неблагодарна склон. Ще бъде добре да добавите теглото към теглото си, но преди да се справите с мряна или гира, да овладеете техниката, тя трябва да е перфектна, след това да вземете гири.
Правете упражнения за бедрата най-добре в един ден, след това, когато научите как да правите всичко правилно и започнете да използвате допълнителни тежести, можете да тренирате няколко пъти седмично, при условие, че сте интензивно ангажирани и не бъркате наоколо.
