Как да направите тялото си красиво и удобно, а здравето е идеално силно?
Най-добрият асистент по този въпрос е спортът.
Ефективно натоварване: първият набор от упражнения за цялото тяло
Представеният комплекс от упражнения за цялото тяло не отнема много време. Тя може лесно да се изпълнява в салона и у дома. Нейната основа е следните упражнения:
• планка;
• непълен мост;
• клекове с тегло;
• развод на оръжие с тегло;
Обратите внимание! Не можете да правите набори от упражнения без загряване на светлинни упражнения. Това може да повреди общото състояние на тялото.
Плоча: със и без тегло
Планк е много добро електрическо упражнение. Той дава отлично натоварване на всички мускулни групи. За начинаещи, това няма да е лесно. Какво трябва да направя?
1.•Расположиться на животе на пол;
2. Повдигнете тялото на лактите и чорапите;
3. • Задръжте тялото в това положение точно за една минута в три комплекта.
За опитни състезатели, това упражнение може да бъде усложнено, като се натовари на гърба.
"Непълен мост"
"Непълен мост" очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. Как его выполнять?
1. На гърба седнете на пода;
2. • Повдигнете таза до върха, като образувате плоска линия с тялото. Не можете да разчитате на лакти;
3. Задръжте в това положение за 30 секунди;
4. • След това трябва да повдигнете още повече бедрата си, правейки товара по-сложен за 30 секунди;
5.•Расслабиться.
По-сложна версия на упражнението е да се постави някаква тежест върху стомаха и да се държи мостът с него.
Клетки: със и без тегло
Клетките с или без тегло перфектно обработват не само мускулите на бедрата. Те са добре пригодени за мускулите на стомаха и бедрената мускулатура. Като тежести годни дъмбели. Ако те не съществуват, всеки друг тежък обект. Как да изпълняваме правилно?
1. • краката трябва да се поставят по ширината на раменете;
2. • Вдишване: с дъмбели в ръцете си е необходимо бавно да се спускате, докато визуалните хълбоци визуално са разположени успоредно на повърхността на пода.
Обратите внимание! Най-важното условие за това упражнение не е да разкъсате петите си от пода. Това влияе върху неговата ефективност. За здравето на коленете е важно те да не надхвърлят линията на чорапите.
3. • Дишане: също така бавно се върнете в стартовата позиция.
Упражнението трябва да се повтори няколко пъти. За да получите по-голямо натоварване, трябва да клякате по-дълбоко от паралелната линия.
Разделяне на ръка
Разделяне на ръка — упражнение, которое очень хорошо тренирует спинные мышцы. Для веса подойдут гантели или другой увесистый предмет. Как выполнять развод рук?
1. Поставете краката по ширината на бедрата;
2. • Огънете краката в колената и наклонете тялото леко напред;
3. Ръцете трябва да са пред тялото, да са спуснати надолу, плешките да бъдат събрани и стомаха да е издърпан;
4. • Издърпайте ръцете си с тежестта отстрани настрани и не прекалено бързо.
Ние усложняваме обучението: вторият набор от упражнения за цялото тяло
Този комплекс от упражнения за цялото тяло е по-сложен. Въпреки това, той е подходящ за начинаещи, защото съдържа различни опции за извършване на тежки упражнения - от най-простите до най-сложните. Вторият набор от упражнения за цялото тяло включва:
• усложненная планка;
• вълни с крака;
• Повдигане на краката от три позиции;
• повдигане на тялото от две позиции;
• упражнения със стол;
• лицеви опори;
• Натиснете.
Усложненная планка
Сложната летка е насочена към по-усъвършенстване на всички мускули на тялото. Как е необходимо да се изпълни?
1. Поставете корема на пода;
2. Повдигнете тялото на лактите и чорапите;
3. • Дясно крака: огъване, така че петата да стигне до задника;
4. Лев крак: подгънете под себе си, така че коляното да докосне гърдите;
5. • Задръжте в това положение за една минута;
6. • Разменете краката с роли.
За да усложнете натоварването на това упражнение, можете да използвате всякаква тежест на гърба си.
Свийте краката си
Свийте краката си дают хорошую нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Выполнять их нужно следующим образом:
1. • Поставете на пода в позиция "котка": с лице надолу, облегна се на дланите и коленете;
2. • Гърбът е извит, десният крак е подведен под тялото в коляното;
3. Левият крак служи като опора. Движете с дясното си крак колкото е възможно по-високо. В същото време с всеки ход, гърбът трябва да бъде правилно огънат и с всяко спускане да се огъне до стартовата позиция.
4. • Променете ролите на десния и левия крака.
Вълните трябва да се извършват интензивно, но не много бързо. Колкото по-високо повдигате крака, толкова по-голям е товарът от упражнението.
Повдигане на краката: три позиции
Повдигането на краката от трите позиции е много добро упражнение, което натоварва мускулите на бедрата, задните части, пресата и телесните мускули. Нека разгледаме по-подробно как да вдигаме краката на различни позиции.
Положение №1
1. На пода трябва да седите от дясната страна;
2. • Главата на ръката, огъната в лакътя;
3. • Левият крак в предната позиция трябва да се повдигне. Трябва да направите това възможно най-високо и възможно най-бавно, с максимално натоварване.
4. След като сте изработили левия крак, трябва да смените страната и да изработите десния крак.
Положение №2
1. Поставете на пода на стомаха, за удобство можете да поставите под ръцете си лицето, наведено в лактите;
2. • Дясно краче: повдигнете крака възможно най-високо. Това трябва да се прави бавно, без да се огъват краката в коляното;
3. След като изработите мускулите на десния крак, издърпайте левия крак.
Положение №3
1. Трябва да лежите на гърба на пода;
2. Затворете ръцете в "заключването" и поставете под главата;
3. • Повдигнете два крака възможно най-високо, без огъване на коленете.
Тези упражнения могат да се извършват в няколко подхода. Прекъсванията между подходите не трябва да надхвърлят минутите и в кратък срок те трябва да бъдат намалени.
Повдигане на тялото: две позиции
Повдигането на тялото от две позиции е много ефективно упражнение, добре работещи мускули, натискане и наклоняване на коремните мускули. Как да го приложим правилно?
Положение №1
1. легнете на пода от лявата страна;
2. • Огънете лявата ръка на лакътя и се наведете върху нея;
3. Извършете повдигане на бедрата нагоре, така че да оформят права линия с тялото.
Упражнението трябва да се извършва бавно. Забавянето на бедрата в горната част за известно време ще увеличи значително товара.
Положение №2
Това упражнение изисква помощта на друго лице.
1. Легнете на ръба на леглото, както следва: тяло към бедрата на леглото, тялото над бедрата се спуска на пода;
2. Поставете ръцете си в ключалката и ги поставете зад главата си;
3. Асистентът трябва да държи краката си здрави, така че да не излизат от повърхността на леглото;
4. • Бавно вдигнете тялото нагоре. Колкото по-високи са скоковете, толкова по-ефективно е упражнението.
Табуретка: 3 упражнения
Упражненията на стола работят добре върху мускулите на ръцете и гърба. Има три различни упражнения по сложност. Как да ги изпълнявам?
Първото упражнение е по-лека версия и е подходяща за начинаещи.
1. Седнете на края на стола, изправете гърба си, пазете раменете;
2. Ръцете трябва да са прави;
3. • Плъзнете ръцете си нагоре, напред, назад и надолу. Повторете няколко пъти.
Второто упражнение е по-сложно, трябва да се извършва с гири:
1. Седнете на края на стола, изправете го добре на гърба;
2. • Натиснете ръцете си срещу тялото си и не го откъснете;
3. Повдигнете гири, като редувате ръцете в лактите.
Третото упражнение също с гири:
1. След като се настанихте на ръба на стола, спуснете ръцете си надолу, вдигнете корема;
2. • Повдигнете ръцете си с тежестта по следния начин: огънете леко в лакътя, повдигнете четката до таза, след което я издърпайте, разколебайте.
Обратите внимание! При извършването на това упражнение трябва да сте сигурни, че раменете са неподвижни. Това значително влияе върху неговата ефективност.
Натискане: 3 начина
Плъзгачите са много ефективно упражнение за мускулите на ръцете. Можете да го направите по много начини.
Лек начин:
1. с лице надолу върху пода;
2. Облегнете се на дланите на ръцете и на огънатите колене;
3. Извършете лицеви опори: огънете ръцете си в лактите и се наведете назад.
Метод със средна сложност:
1. • Наведете ръцете си от перваза, дръпнете краката назад;
2. • Извършете лицеви опори.
Тежък метод:
1. Поставете на пода така: с лице надолу, с опора на лактите и чорапите;
2. • Започнете да правите "натискане".
Обратите внимание! Колкото по-ниски сте по-ниски при натискане, толкова по-силен е товарът. Много е важно да поддържате права линия на тялото, да не се навеждате и да не се огъвате, в противен случай упражнението ще стане неефективно.
Натиснете: различна сложност
Прес-упражнение, което щателно изучава всички коремни мускули. Как да го направя правилно?
1. Поставете на пода с гръб надолу и сложете нещо на краката си, така че да не излизат от пода;
2. Не повдигайте интензивно тялото нагоре и надолу. За начинаещи ръцете могат да се наведат в лактите, но не разчитайте на тях. За да увеличите товара, ръцете трябва да се затворят в "заключването" зад главата.
Комплексни упражнения за цялото тяло: 5 полезни съвета за обучение
След интензивно обучение, трябва да направите някои упражнения, за да отпуснете напълно тялото. За какво е това?
• това значително ще намали болката и ще премахне възможността от нараняване;
• Това елиминира риска от замайване и припадъци, които могат да се появят поради липса на кислород след рязко прекъсване на изпълнението на комплекс от упражнения за цялото тяло.
Сега нека да споделяме полезни съвети, които ще бъдат особено полезни за неопитни спортисти.
1. • Индивидуална поръчка;
Всички горни упражнения трябва да се извършват в индивидуални количества, внимателно следвайки максималната граница на сърдечната честота. Това ще помогне на следната схема: 220 - възраст = максимална сърдечна честота. Например, ако сте на 30 години, тогава вашият лимит е 190 (220-30 = 190). По този начин, чрез измерване на максималния допустим сърдечен ритъм при извършване на упражнения, можете да контролирате броя им.
2. • Постепенно натоварване;
Ако сте начинаещ, не се опитвайте да правите сложни упражнения. Това няма да подобри състоянието на вашето тяло, а напротив, ще го влоши. Натоварването трябва да се дава постепенно.
3.•Дыхание;
Направете това или това упражнение, винаги обърнете внимание на дишането си. Ако започне да се ускорява - е време да промените упражнението на друго или поне да намалите темпото.
4.•Вода;
Поради увеличеното слюноотделяне и интензивен сърдечен ритъм при тренировка, винаги искате да пиете. Но, за да не намалите сърдечната дейност, не можете да пиете много вода. Допуска се използването само на не-газирана вода в изключително малки количества. И най-добре е просто да си изплакнете устата.
5.•Еда.
Можете да ядете преди тренировка, само за 2 часа, както и след това. Не яжте тежка храна. Трябва да се ограничите до лека салата или нискомаслена супа.
Изпълнявайки всички горепосочени препоръки, можете да постигнете идеалните резултати от обучението. В здраво тяло, здравословен дух!
