Обучение за набор от мускули в салона и у дома

1 Обучителна програма за мускулна маса във фитнес залата
- 1.1 Обучение за жените
- 1.2 Програмата за мъже - 4 пъти седмично
2 Програмата за обучение на набор от мускулни маса у дома
- 2.1 Програма 3 пъти седмично за начинаещи
- 2.2 Комплексни упражнения за мъже на бара и бара
- 2.3 Основни упражнения за момичета

Комплект от мускулна маса както за мъже, така и за жени е най-неотложният въпрос за трансформация на тялото веднага след отслабване. Същият принцип работи и с други програми за трансформация на тялото: правилно хранене и редовно обучение, но практическата разлика между набора е, че диетата трябва да е много гъста и разнообразна, а програмата за обучение трябва да включва големи тежести и малък брой повторения. Програмата за събиране на мускулна маса за мъже и жени значително се различава поради характеристиките на физиологията, Освен това същата програма на множеството мускули не може да бъде еднакво подходяща за всички хора, а вината е същата физиология - характеристиките на конституцията, наследствеността и т.н.

Започнее набор от мускули от наличния материал, т.е. началното тегло. Важно е да се включи в програмата за хранене увеличен брой протеини, въглехидрати и мазнини, че материалът за изграждане на мускули не е само в изобилие, а в излишък, И мъжете, и жените ще трябва да направят програма за хранене, така че да консумират повече калории, отколкото консумират. И тъй като изгражданео на мускулите е процес, който работи с тежки тежести три до четири пъти седмично, консумираните калории трябва да бъдат много. Изчислете оптималното количество ежедневни калории помощни спортни приложения или специални таблици, които отчитат индивидуалните човешки постижения. Не подценявайте ролята на спортното хранене по време на набиранео на мускулна маса, което ще спомогне за поддържанео на желания баланс на IBJ през деня и по-лесното изпълнение на програмата.

Тренировъчната програма за мускулна маса във фитнес залата

Интересно е да знаете:

Програма за обучение на момичета във фитнес залата
Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже
Правилното хранене след тренировка за отслабване
Програмата за обучение за дома на мъжете
Комплект от упражнения за мъже и жени у дома

Изготвяне на тренировъчната програма за фитнеса с цел набиране на мускулна маса, трябва да имате предвид различни фактори, вариращи от секс и индекс на телесна маса и завършващи с периода на възстановяване на мускулите. Треньорите са на мнение, че мускулите изискват средно около седем дни за пълно възстановяване, което означава, че всяка част от тялото се нуждае от обучение веднъж седмично. Именно за тези цели а сплит-программа за набор от мускулна маса. Според нея е възможно да споделяте седмичните тренировки за набиране на персонал за дните на "гърба и ръцете", "гърдите и пресата", "краката и задните части" или да комбинирате тренировки в две мускулни групи в един ден. Програмата на набор от мускули задължително включва помрачаване, издърпвания, клякания, преси, обрати, атаки, работа върху отделни групи мускули в симулатори, Всички тези упражнения трябва да бъдат сложни всеки месец, за да не се позволи на тялото да свикне със същото натоварване.

Работните тежести трябва да причинят лек дискомфорт, но да бъдат подходящо подбрани, така че да не се наранят мускулите и ставите от самото начало на програмата за мускулите. Броят на повторенията и подходите не трябва да бъде голям - съответно 6-12 и до 4. Сила обучение за набор от мускули може да продължи един час, без загряване и капан. Ако заредите тялото си по-дълго, той може да започне да консумира енергия чрез изгаряне на мускулите.

Как да седнем на влакна у дома: упражнения, видео урок

Обучение за жени

Увеличете мускулната маса на жените - не е същото като мъжете. Програмата за жените не е толкова интензивна, а натрупванео на мускули за жени е по-трудно, отколкото при мъжете. Но красотата не се нуждае от огромни мускули на ръцете и краката, те трябва да се обслужват с чисти рамене, тънка талия, красив гръб, опънати телета, секси преса и хълбоци. За тези цели жените трябва да се хранят редовно, поне 5-6 пъти на ден. Колкото по-чести и по-плътни са ястията, толкова по-бързо започва да се увеличава мускулната маса, Основното правило на обучителната програма за набиране на персонал е да се грижи внимателно за избора на храна, да не се консумират вредни продукти и да се съсредоточи върху елементите на храненео на растенията и животните. непременно увеличаване на диетата жени протеин, като основен материал за растежа на мускулната маса, и въглехидрати, като директен източник на енергия. Това е първият залог за качествен растеж на мускулната маса за жените, които са склонни да разработват форми.

Втората точка на качествения набор от мускули е правилната програма за обучение на жените. Обучението за лекота във фитнес за жените се основава на следното правило: Основната работа трябва да се извършва с безплатни тежести - това е Тежести, барове, гири, а не симулатори за всички видове мускулни групи. Много често момичетата имат въпрос за "изпомпване" на мускулите, Влаковете са уверени, че женското тяло и огромните мускули са несъвместими и неестествени. Мускулните бодибилдъри, които толкова често се уплашат в интерне от младите спортисти, целенасочено постигат подобни резултати, прибягвайки до използванео на мускули за използване на специални хормонални лекарства. Най-ужасното нещо, което може да се случи на момиче след упражнения от програмата за масово набиране, е хипертрофията на мускула, но това може да се избегне с правилния подход.

И последният важен въпрос по темата за обучение за момичета - възможно ли е да изпомпате гърдите на жената? Отговорът ще бъде не, так как «перетрен» грудных мышц приведет к обратному эффекту — сжиганию подкожного жира, который и дает объемы женской груди. В этом случае усиленно тренировать нужно спину, благодаря чему объем груди визуально стане больше, талия — меньше, а спина — подтянутой и красивой.

Комплексната програма за тренировки за мускулна маса за жени се различава от намаления брой на повторенията и подходите при мъжете и малка начална тежест. Можете да тренирате три пъти седмично, един ден за всяка мускулна група.

Понеделник - ръце, рамене, гърдите

Тракцията на блока към гърдите с тесен захват;
Развъждане на гири докато седите;
Развъждащи гири лежащи на наклонена пейка;
Пресата на гирата чака талията с опорното коляно на пейката;
Френска преса на дъмбери за главата с двете ръце;
преразтягане;
Издърпване на лентата;
Смъртта с пръчка.

Сряда - крака, хълбоци

Натискайте крака на симулатора;
Клетки с палачинка;
Издърпване на краката в медника с акцент върху лактите;
Дъмпинг с тежести на гири;
Краката на Маки в симулатора на Смит;
Дълбоко клякане с висящи ремъци;
Възходящо за чорапите с бара;
Отдръпване на крака в кросоувъра.

Упражнение за отслабване у дома

Петък - натиснете, назад

Повдигане на краката на наклонена пейка;
Завъртане на пейка с обратна наклон;
Deadlift с гири;
Завъртане "Молитва";
Плочи със скокове с пълна дължина;
Накланяне на горния блок към гърдите;
Пуловер в блок симулатор;
Румънски мъртъв лифт.

Програма за мъже - 4 пъти седмично

За набор от мускули тренировъчната програма за мъже осигурява тежест, придаваща на мускулите лек стрес (без фанатизъм!), 8-10 повторения на едно упражнение за 3-4 подхода. Приблизителната програма за обучение може да се състои от следните упражнения, без да се брои загряването и разтягането.

Понеделник - назад, рамене и ръце

Становая тяга;
Издърпване на неравномерни пръти;
Той сви рамене в една стояща машина
Подъем штанги на бицепс;
Повдигане на гира при седене.

Среда — ноги

Издърпайте краката в симулатора с опората за китки;
Удари с мряна;
Пада с гири;
Повдигане на чорапи с маншет;
Натискайте краката в симулатора под ъгъл.

Петък - гърдите, оръжията

Развъждащи гири лежащи на наклонена пейка;
Пейка на пейката стои зад главата;
Прес-танците на колана на пейката;
Разреждане в страните на гири докато седите;
Тракцията на блока към гърдите с широко сцепление.

Неделя - натиснете, хълбоците

Завъртане върху наклонена пейка;
Натискайте крака на симулатора;
Плъзгащ прът в наклон;
Хиперекстензия на пейката;
Клетки с тежести.

Програмата за обучение за набор от мускулни маса у дома

За да се изработи атлетична фигура, не е необходимо да ходите на фитнес за начало и редовни тренировки вкъщи ще правят. Те ще зададат правилния тон за цялата програма за изграждане на мускулите.

За набор от мускули в домашних условиях обязательно следует включать в тренировки скручивания, выпады, приседания, отжимания, жимы (вместо гири, бутилките са перфектни). Можете да комбинирате упражнения суперсеты, Преди всичко е необходимо да работите със собствено тегло. Броят на подходите и повторенията, както и броят на класовете на седмица, са идентични с това, което се прави в салона. Неразделна част от всяка тренировка е загряване.

тук Стандартни набори от тренировки у дома:

Дълбоко клякане с натоварване (бутилка вода);
Клетките на единия крак;
Притискания от пода с широко сцепление;
Накланяне от пода с тесен захват;
Повдигания от пода с висок ръст на краката (на стол, легло);
Завъртане на пода;
Повдигане към чорапите на опората (стол, стълби) с тежести.

Програмирайте 3 пъти седмично за начинаещи

Тренировъчната програма за налагане на мускулна маса 3 пъти седмично за начинаещи включва малки тежести, които ще доведат до лек стрес, малък брой повторения и подходи, около 10-12 пъти в 3 сета. Загряване и кардио обучение в началния етап на обучение на мускулите е много важно. Също така е по-добре да разделяте всеки ден от програмата за обучение на определена част от тялото или да правите всяко упражнение три пъти седмично малко пъти:

Повдигания от пода или пейка;
Притискайте гири с една ръка на пейката;
Натоварване на горния блок до главата;
Издърпване на краката с акцент върху лактите;
Становая тяга;
Издърпване на неравномерни пръти;
преразтягане;
Подъем штанги на бицепс;
Повдигане на гира при седене.

Комплекс от упражнения за мъже на бар и барове

За набор от мускули программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике, которые находятся неподалеку от дома. Обучението за мъже на бара и баровете за набор от мускулна маса замества много симулатори за фитнес, ако работите правилно с теглото си. За по-ефективно изработване на мускулите е възможно да се прилагат и теглителни средства, например жилетка. При тренировки по тегло, можете добавете аеробни елементи под формата на упражнения с топката, гумени амортисьори, Редовно работещи с хоризонтални барове или барове според програмата за масово набиране, е по-добре да си осигурите ръцете с ремъци за китката. За тези, които започват тренировки на хоризонтални барове или барове, е по-добре да направите няколко повторения - 5-10 и много подходи - 3-4. Програмата за натрупване на мускулна маса в баровете и баровете се препоръчва да бъде построена от три до четири класа седмично, в последния случай моделът на обучение изглежда по следния начин: два дни подред - ден на почивка - два дни поред - два почивни дни.

Техниката на скандинавското ходене - как да вървим правилно

тук список упражнений, которые отлично «прокачают» мышцы на турниках и брусьях:

Повдигане на краката в менгемета;
Издърпване на скок;
Издърпване, ръце вече рамо;
Издърпвайки прав сцепление, ръцете вече рамо;
Издърпване на широко сцепление;
Диагонални издърпвания;
Circular pull-ups;
Бургии с издърпвания;
Притискания между подпорите;
Натискане на неравномерни ленти с тежести върху колана;
Издърпване на краката под прав ъгъл в съседката на напречната греда;
Протягане на краката, наведени на коленете в съседката на напречната греда;
Натискане на неравните ленти в наклона напред.

Основни упражнения за момичета

Основните упражнения за събиране на мускулна маса вкъщи за момичета са проста програма за обучение, която ще превърне тънката дама в спортна жена с облекло. Основното нещо е да не забравяме за засилената диета и редовните тренировки 3-4 пъти седмично, всяка от които трябва да започне с подгряване. Повторението на упражненията е по-добре да се направи преди болката в мускулите и няколко пъти отгоре, но първо можете да се съсредоточите върху 10-15 повторения на 3-4 подхода. Веднага след като програмата за обучение стане по-лесна, трябва да увеличите натоварването, повторенията и подходите - това е необходимо за качествен набор от тежести, От инвентара за основните класове на програмата на мускулната маса, момичетата у дома ще бъдат приближени с стол, килим, гири или бутилки вода.

Приблизителна програма за обучение за събиране на мускулна маса у дома за момичета за една седмица:

Ден 1 - рамене и крака

Издърпайте краката, седнали на един стол;
Накланяне от пода с тесен захват;
Странични атаки;
Скуоти с гири;
Дъмбъл преси стои;
Маи гири отстрани с атаки напред.

Ден 2 - гръб и гръден кош

Изкривяване на лъжата;
Поставяне от стол;
Deadlift с гири;
Смърт в течение;
Разведени разводи на гири;
Алтернативен газене на дъмбели в наклона.

Ден 3 - ръце и хълбоци

Алтернативни улънни обрати;
Френска преса;
Пада с гири;
Обратно натискане от стола;
Удължаване на бедрата, лежащи с опора на раменете, и натиск на гири над гърдите;
Дъмбел преси стои.

Тази програма за обучение за набор от мускулни маса е идеална за начинаещи момичета. Малък брой повторения и подходи ще потушат мускулите и постепенното увеличаване на броя им ще доведе до желания резултат.