Упражненията за краката за отслабване стават все по-популярни и разнообразни. В тази статия ще обсъдим какви ефективни упражнения за отслабване на краката може да постигнете най-добър ефект.
Общи съвети за упражнения за отслабване:
• Преди всяка сесия, не забравяйте да изпълните обща тренировка с окончателното разтягане на обучените мускули. Това привидно "безполезно упражнение" действително увеличава ефективността на цялото по-нататъшно обучение, предотвратява нараняванията, ускорява растежа на мускулните влакна и изгарянето на мастната тъкан. Продължителността на загряването трябва да бъде 5-10 минути, а основната му цел не е да даде товара, а именно да се затопли и подготви тялото ви.
• Спазвайте правилността на упражненията в огледалото - движенията трябва да са гладки и идентични от двете страни, което ще гарантира еднаквото им развитие и симетрично развитие.
• Балансирайте диетата си - ефективността на упражненията за отслабване може да бъде сведена до минимум поради неправилно хранене. Ограничете приема на бързи въглехидрати в тялото си, като сладки напитки, сладкарски изделия и хлебни изделия. Заменете ги със сложни въглехидрати, чиято енергия нежно подхранва мускулите ви, без да се отделя в мастната тъкан. Към сложните въглехидрати можете да включите всички продукти от зърнени храни, зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница. Опитайте се да намалите количеството мазнини, ако е възможно, като ги замените с полезни мазнини от Омега 3-6-9, които се намират в естествена морска риба, авокадо и ядки. Да не забравяме и за необходимостта да добавите към вашата диета, тъй като много плодове и зеленчуци - фибри и витамини, съдържащи се в тях, да се насърчи по-добро храносмилане, премахва токсините и ускоряване на метаболизма. Ако желаете, можете да добавите към ежедневната си диета няколко храни, които изгарят мазнини - грейпфрут, ананас, краставица, джинджифил, канела, зелен чай.
• Когато избирате упражнения за отслабване, помислете, че ако основната ви задача е да намалите силата на звука, внимавайте с упражнения с голям брой повторения, развиващи мускулни влакна, отговорни за издръжливостта. Ако искате да увеличите допълнително мускулната маса, подчертайте тренировката си по време на работа с безплатни тежести, където ще получите натоварване на мускулните влакна, отговорни за силата. Процесът на отслабване в този случай ще бъде много по-бърз, поради бързото усвояване на енергия, нарастващите мускули.
Боб
Ако се интересувате от най-ефективните упражнения за отслабване на краката, то това, разбира се - кляка. Многообразието от това упражнение прави възможно да се регулира натоварването на множество мускулни групи, не само на краката, но и на цялото тяло, което ще увеличи процента на мускулната тъкан, което автоматично ще ускори изгарянето на мазнините.
Независимо от крайната цел на обучението, първо трябва да се научите как да правите класически седи, без това да натоварвате.
• Ние стоим изправени, поставяме краката си по ширината на раменете, успоредно една на друга, ръцете - директно преди или зад главата
• При гладко и дълбоко дъх надолу спускайте таза възможно най-ниско, без заобляне на гърба и без повдигане на петите от пода
• В най-ниската точка фиксирайте позицията за 1 секунда и гладко се издигнете до стартовата позиция, като издишвате
Постепенно увеличете броя на клекналите, като всеки път повторете по 3-5 повторения във всеки подход. Веднага след като можете да седнете на 3 подхода 50 пъти (с минутна почивка между подходите), можете безопасно да се преместите на клякам с тежести.
Удар с дъмбели с широка настройка на краката ("сумо")
Този вид седи-по-горе работи по-добре във вътрешността на бедрото и мускулите на пресата. У дома това упражнение може да се изпълни с бутилка вода или някакъв симетричен обект, чието тегло ще бъде оптимално за вас. Ако смятате, че упражнението е твърде просто - не бързайте да бъдете измамени. Намалете скоростта на изпълнение, така че да можете да усетите всеки мускул на краката, пресата, задните части и гърба. Проверете техниката на собствената си екзекуция, като я запишете във видеоклипа - отстрани очевидни грешки стават видими.
• Ние стоим изправени, поставяме краката си на 180 градуса, главата ни изглежда изправена, раменете ни се разгъват, гърдите ни се изправят, ръцете ни държат на гърба със силата на ръцете ни (раменете, бицепсите и трицепсите едва ли ще се почувстват)
• При гладко и дълбоко дъх, спускайте таза, докато бедрената кост е успореден на пода, позицията на горната част на тялото трябва да е непроменена
• В долната точка фиксирайте позицията за 1 секунда и плавно се издигнете до стартовата позиция, като издишвате
Скърти с мряна
Както вече споменахме, упражненията за отслабване са най-ефективни. Ако всичко е направено правилно, той се използва почти всички мускули на тялото, която ви позволява да замени най-различни упражнения, само с едно. Така правят много културисти и много успешно - с резултатите от научните изследвания в двумесечен срок на обучение, състоящ се от топла и клекове със свободни тежести, е имало увеличение не само на мускулите на краката, но и тези, които не участват в упражняването на всички. Много от момичетата също са в състояние да направи оценка на пълната сила на клек с щанга, защото това е за сметка на най-добрите си люлки красива и еластична задника, които се взират абсолютно всички хора. Независимо от пола, ангажирани, клякам да му помогнат да се укрепи мускулите на цялото тяло, имат положителен ефект върху сексуалния живот и най-важното нещо за нас, за да горят излишните килограми.
Скърти с мряна рекомендуется начинать делать с небольшим весом — сначала пустой гриф, а затем, когда техника станет лучше, уже можно плавно накидывать блины, не забывая о постоянном контроле своей техники. Вместе со всей своей пользой, это упражнение таит в себе и опасности — при его неправильном выполнении с большим весом, можно легко получить тяжелую травму.
Дъмбели с дъмбели
Ефективно упражнение, което работи върху мускулите на бедрата и бедрата. По-лесно е да се изпълнява у дома, защото не изисква голяма площ, а гирите могат да бъдат заменени с бутилки вода. За разлика от седящите, натоварването се разпределя последователно на единия или на другия крак, което ви позволява да съсредоточите вниманието си специално върху участващите в момента мускули. Тази функция е причината, поради която хората, които имат определени проблеми с тялото, могат да извършват атаки с много малко тегло, като същевременно постигат достойни резултати.
• Ставаме изправени, гръдният кош е изправен, ръцете с гири по багажника, краката малко по-близо до ширината на раменете
• При гладко дишане, направете крачка напред с десния крак, огънете го в коляното и преместете тежестта на тялото върху него, левия крак е повдигнат на пръстите, позицията на багажника не се променя
• При издишване натиснете десния крак от пода и се върнете в предишната позиция
Характеристики:
1) Позволява се да се редуват и двата крака и да се работи само с дясната или лявата, когато една от тях е по-слаба или по-малка по обем
2) Ако извършвате алтернативи в просторна зала, тогава можете да модернизирате упражнението, превръщайки го в ходене с атаки
3) Ако целта ви е да заредите хълбоците, направете стъпките колкото е възможно по-дълго. Ако си цел - натоварване на бедрата, а след това да направят най-кратките атаки, като същевременно се запази техниката изпълнение
4) За да увеличите мускулната маса - отнесете достатъчно сила към вашите сили за 15-20 повторения. И ако целта ви е да създадете облекчение, тогава работете с малко тегло, което ви позволява да направите 30-50 атаки
Други упражнения и заключения
В търсене на най-ефективните упражнения за диетата на крака, много хора забравят редица упражнения, изпълнявани от всички нас в училище. Може би някой смята, че това вече не е сериозно и няма абсолютно никакъв смисъл от тях. Въпреки това, аз бързам да успокоя - упражнения като бягане и скачане на въже, бягане нагоре по стълбите - един от основните убийци на мазнини! Всички бизнес в значително ускоряване на сърцето, кислород кръв, и дълъг, висок свиването на мускулите, които заедно много бързо изгаря цялата налична захар в кръвта, а след това тялото започва да се съборят телесните мазнини. Погледнете боксьорите преди състезанието - те, само за няколко дни, падат на въжето с около 10% от теглото си. Погледнете бегачите - сред тях няма нито един с мазнини, всички тънки, слаби ...
Също така е важно да разберем, че тялото ни е неразделна система. Всички промени не са местни, а в цялото тяло. Ако поставите заслужена цел, за да премахнете излишната мазнина от краката си, тя ще излезе от цялото тяло или изобщо няма да изчезне. Всяко упражнение, което създава продължително физическо натоварване, като бягане, плуване, спортни игри, по някакъв начин ще изгори резерви от мазнини, а изработването на определени части от тялото ще изглежда по-видно и привлекателно. Ние не предлагаме сложни схеми на професионални спортисти, те са приложими само на тяхното ниво, но привличаме вниманието ви, че дори такива обучени хора смятат, че имат задължителен атрибут по пътя към красивата и тънка фигура. Не бъдете мързеливи и подчертайте в дневния си график най-малко 20 минути за лек джогинг и ефектът от такава жертва ще бъде видим за една седмица!