Бременността е времето, когато тялото на жената претърпява много промени, подготвяйки се за натоварването, което са родовете. Хората разпространяват мита, според който през този период е най-добре да си лягате и да не правите нищо, понякога да излизате в парка за разходка, но практиката и мнението на лекарите говорят за друг.
Дейността е полезна за бременна жена. Изпълнението на комплекс от упражнения за бременни жени у дома ви позволява да насищате кръвта с кислород, да поддържате мускулен тонус, да намалявате вероятността от развитие на разширени вени, токсикоза и проблеми с гърба и да се научите да дишате правилно.
Упражнения за бременни жени у дома: основни правила
Преди да започнете обучението, трябва да решите дали има противопоказания за двигателната активност, Сред тях:
• инфекция и възпаление;
• треска;
• бъбречни и сърдечни заболявания;
• силна токсикоза, която пречи на движението;
Ниско ниво на желязо в кръвта;
• вероятността за прекъсване на бременността, установена от лекаря;
• минали проблеми с детското носене
Освен това, класовете трябва да бъдат незабавно прекратени, ако:
• има болка в корема на всякаква тежест;
• Има кърваво изпускане от влагалището - по време или след сесията.
С повишено внимание да се правят упражнения за бременни жени в къщи, ако жените, които имат ултразвук, показват многоплодна бременност.
По време на часовете трябва да спазвате определени правила:
• изпълнявате всички упражнения бавно, плавно, без претоварване на тялото;
• алтернативни упражнения за релаксация с упражнения, които изискват усилие;
• Не правете никакви упражнения върху пресата, не се движете, не правете внезапни движения;
• Наклонете само наполовина и внимателно;
• Всички упражнения за разтягане трябва да се извършват колкото е възможно по-гладко и ако се появи болка, незабавно спрете - по време на бременността, връзките стават особено крехки.
За домашни упражнения можете да добавите умерено упражнение на свеж въздух - разходка в парка за един час на ден - и да посетите басейна или йога за бременни жени.
Упражнения за бременни жени: 1 триместър
Първите месеци на бременността обикновено преминават най-трудно. Жената все още не се появи корем, но вече можете да видите проявите на токсикоза, започвате да променяте хормоналния фон и хранителните навици.
Ембрионът по това време е най-уязвим - формирането на най-основните структури на тялото му продължава, тъй като неправилният подход към извършването на упражнения за бременни жени през първия триместър може да причини непоправима вреда на него. Необходимо е да се въздържат от тежки товари и в процеса на изучаване, за да се провери импулсът. Ако той се издигне над 120, трябва да отидете за спокойни спокойни упражнения, така че сърцето да се успокои, кръвта отново да се напълни с кръв и заплахата от фетална хипоксия свърши.
През този период не можете да работите с гири, но можете да правите прост набор от упражнения всяка сутрин:
• Дишане. Станете изправени, ръцете свободно се спускат по тялото. Поемете дълбоко въздух, опитвайки се да усетите как въздухът запълва белите дробове и гръдния кош се отваря. Издишайте бавно. Повторете 10 пъти.
• Ходене на място. Минута да ходиш на място, а след това половин минута да ходиш на чорапи.
• Кръстът се издига, Изправете се, разперете ръцете си. Издишайте, огънете левия крак и го повдигнете доколкото е възможно. В същото време повдигнете вертикално дясната си ръка. Повторете от другата страна.
• Лек мост, Изправете се, с ръце, закрепени зад гърба. При издишване наведе напред, плавно се върнете назад. Повторете.
• налягането, Изправете се нагоре, спуснати ръце пред вас. При издишване максимално ги дърпайте напред, като полагате усилия да не се огъвате. Отпуснете се. повторение
• котка, Застанете на четири крака. При издишване, наведете гърба си като ядосана котка, спуснете главата между ръцете си, леко опъвайте мускулите си. По време на вдишването, наведете гърба си като котка, която кърлежи, също леко леко. Повторете 5-10 пъти.
• Potyahyvanyya, Застанете на четири крака. Вдигнете дясната ръка, задръжте за 10 секунди. Повторете същото и с лявата ръка и краката.
• Комплексен мост, Легнете на гърба си, краката лежат на пода, ръцете се поставят точно по тялото. При издишване повдигнете задните части, огънете долната част на гърба и оставете за няколко секунди. Повторете 5-7 пъти.
• клекове, Притискайте здраво гърба на стола, приклеквайте, държите го. Краката трябва да са здраво на пода, клеките не трябва да са твърде дълбоки.
• ротации, Стани изправен, сложи си ръце на кръста си. Гладко преместете бедрата в кръг, опитвайки се да оставите останалата част от тялото неподвижно.
Упражненията за бременни жени - 1 триместър - не трябва да бъдат прекалено уморителни. Те могат да се извършват за 15-20 минути, след закуска. Ако започне диспнея, здравословното състояние се влоши, има болка - комплексът трябва да бъде спрян незабавно.
Упражнения за бременни жени: 2 триместър
Упражненията за бременни жени - 2 триместър - не се изчисляват по никакъв начин за отслабване, а за поддържане на мускулен тонус. През този период жената става тромава, стомаха започва да се откроява, макар и да не е забележима още. Центърът на тежестта се измества, така че трябва да се въздържате от лентите, които изискват да поддържате баланс. Също така трябва да сведете до минимум броя на упражненията, в които трябва да лежите на гърба си, тъй като тази позиция помага да се блокира една от главните вени и следователно кислородното гладуване на детето.
Можете да изпълнявате следния комплекс:
• Махалото. Стойте изправено, вдигнете ръцете си над главата си, свържете ръцете си. При издишване се разтягайте, повдигнете пръстите си, преместете бедрата си надясно, наляво. Застанете назад до пълно спиране, поемете дълбоко въздух и издишайте, повтаряйте.
• Оказва. Седнете на пода с кръстосани крака. Изправете гърба си и леко повдигнете брадичката си. При издишване направете завои - първо се опитайте да докоснете брадичката си с брадичката си. След това се съединете с ръцете в ключалката пред гърдите и направете гладки завои на тялото надясно и наляво.
• налягането. Седни на пода, прекоси краката си. Поставете дланите си една срещу друга пред гърдите си, натискайте силно, сменяйте ръцете си и не се навеждайте напред.
• Малката русалка, Седнете на пода, завъртете настрани, огънете краката си с една ръка, за да почивате на пода. Вдигнете втората ръка и леко я спускайте. Повторете 10 пъти от всяка страна.
• Крилото. Легнете на пода, огънете краката, сложете една ръка под главата си, вдигнете другата и завъртете тялото възможно най-назад. Повторете 10 пъти.
• Воин, Станете изправен, задръжте облегалката на стола. Седнете така, че част от крака от коляното до бедрото да е успоредна на пода. Задръжте позиция за няколко секунди, бавно изправете.
• Шал. Седнете на стол, краката се простират пред вас, поставете на пода шал, изработен от мека тъкан. Пръстите на крака да се докоснат до него, да се дръпнат към себе си и да се преместят от единия край в другия. Повторете за другия крак.
• Дишане. Седни на пода, прекоси краката си. Едната ръка да постави на стомаха, втората под гърдите. Направете бавно вдишване с носа си и издишайте с устата си, като се уверите, че при вдишване се появяват само кърпи от гръдния кош. След няколко повторения, променете тактиката и започнете да я следвате, така че само коремът се издига.
• скоба, Седни на пода, на петите. Бавно се наведе напред, докато коремът се придържа към бедрата, а дланите не докосват пода. Прекарайте няколко секунди в позата, бавно се изправете нагоре.
Извършвайте упражнения за бременни жени през второто тримесечие трябва да бъде в превръзката - това ще ви помогне да не претоварите гърба и да не вредите на детето в стомаха.
Упражнения за бременни жени: 3 триместър
Упражненията за бременни жени през третото тримесечие стават още по-пестеливи. Неприемливо е да лежите на гърба или на ваша страна, да извършвате комплекси, които изискват големи товари. В идеалния случай ще бъде лесно и гладко, след закуска, във вашия апартамент, така че винаги да можете да си почивате, да лягате, ако е необходимо, да пиете вода.
Комплексът може да включва следните упражнения:
• клекове. Станете изправен, задръжте стола, завийте бавно, гладко, плитко, без да повдигате петите от пода.
• Butterfly. Седнете на пода, свържете краката и разпространете бедрата възможно най-широко. Колене в идеалния случай трябва да докосва пода. Дишайте гладко, спокойно, контролирайки процеса.
• Усукване. Седнете в предишната поза, бавно завъртете тялото в едната и другата страна.
Упражнението за бременни жени през третото тримесечие е добре да се изпълнява с помощта на фитбол - с него е по-малко вероятно да повреди нещо:
• Завъртане върху топката. Седнете на топката, краката си надалеч. Превърнете ръцете си над гърдите си. Бавно завъртете ханша първо на един, след това на другата страна.
• Махалото на топката. Седнете на топката, ръцете се пресичат на гръдния кош, краката са рамене раздалечени. Бавно и плавно отклонявате хълбоците отляво и отдясно, като не позволявате загуба на равновесие.
• Катание на шаре. Легнете върху топката (само ако позата не причинява дискомфорт), огънете краката, разколебайте, повторете отново. Основното нещо е гладкостта и контролът.
• Завърта топката, Седнете на топката, разпространявайте краката си по ширината на раменете си. Завъртане, докосване на лявата ръка на дясното коляно отвън и обратно.
• Да кънкираш топката. Застанете на крака, разстилайте ги до раменете, завийте и сложете ръце на топката. Потопете го малко в различни посоки.
• Гири. Да седне на топка, да вземе в ръце гири (не е по-тежък кг), да ги разтваря, повдигнати по широчина на раменете. Бавно редувайте ръцете си.
Не забравяйте за упражненията за дишане - те могат да помогнат много, когато дойде време да се роди. Най-простият от тях е "Планина". За него трябва да се изправите изправено, да сложите краката си заедно, да сложите едната си ръка на стомаха, другата върху гърдите си и да дишате, контролирайки процеса.
Ако всичко е направено правилно и жената остава активна по време на бременността, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването след тях ще отнеме по-малко време.
