След раждането на детето започва периода на кърмене, когато не се препоръчва да се ограничавате до диети и калории.
Детето трябва да получава витамини с майчиното мляко и не се нуждае от нищо, така че яжте често, но на малки порции.
Малко вероятно е това да помогне за намаляване на теглото, така че ще трябва да работите упорито, за да върнете старата форма. За да не прибягвате до специални бинтове или тревопасни животни, трябва да направите набор от упражнения, които са предназначени да отслабна след раждането.
Важно:
Физическото упражнение е разрешено след 2 месеца след раждането. В случай на цезарово сечение - 3 месеца!
Комплексни упражнения след раждане за отслабване. Къде да започнем?
Началото на тежката тренировка се състои в лесни ежедневни разходки. Редовното ходене ускорява метаболизма, стабилизира напрежението, тонизира мускулите. С течение на времето темпото се ускорява и ходенето се превръща в бягане, но не по-рано от шест месеца след раждането на детето. Атлетичното ходене или лекото бягане се съчетават с последващи домашни тренировки, насочени към укрепване:
-
Мускулите на корема, вагината и гърба.
-
Гърбът.
-
Мускулна тъкан на телета.
-
Ингвинален лигамент.
Ръководство за уроци след раждане
За да се предпазите от наранявания и вредни последици за тялото, трябва да спазвате следните правила:
-
Физическите товари трябва да бъдат редовни, без пропуски и пропуски. Тялото трябва да свикне с постоянно обучение.
-
Не упражнявайте повече от час, тъй като изтощението и прекомерната умора могат да повлияят на секрецията на млечните жлези. (След майчинския период тази граница може да бъде увеличена).
-
Пийте няколко глътки минерална вода в почивките.
-
Извършвайте различни упражнения, така че товарът да се разпределя на целия скелет и мускули.
-
Преди фитнес залата, приспособявайте се към положителен резултат и продуктивна работа. Психологическият аспект играе важна роля, тъй като желанието трябва да бъде доброволно и съзнателно. В противен случай обучението ще завърши в позицията, в която е започнало.
При прекомерна умора и апатия след тренировка, по-добре е да се съкрати времето на часовете и да се повиши темпото постепенно, тъй като обучението трябва да причини веселие и добро настроение.
Комплексни упражнения след раждане за отслабване
Инструкторите във фитнес клубовете предпочитат комплекс "ръка-преса-крака". Състои се от упражнения, които постепенно от горе до долу затоплят тялото и укрепват мускулите.
Точно в този ред се извършват подгряванията на професионалните спортисти и терапевтичният масаж след получаване на нараняванията.
Повторете този метод може да бъде у дома. Ще се нуждаете от удобни дрехи и зелен чай, които трябва да пиете след тренировка.
Първото упражнение:
След загряване, наведете ръцете си по стената и поддържайте краката си заедно. Ръцете се поставят на рамото. Освен това, под ъгъл от 45 градуса (приемливо) да се направи пълен push-ups, както от пода, докосване на гръдната стена, в размер на 10-15 пъти. Без почивка бавно легнете на гърба си и с кръгови движения на плоски крака правете 5 оборота около таза, след това се изправете и изпълнявате 20 седящи прозорци. Между упражненията да се отпуснете не се препоръчва. Този комплекс е проектиран за няколко подхода - два или три, между които се допускат трийсет секунди почивка.
Вторият:
Статии за четирите крайника (на четири крака) и се движи на корпуса на тялото, доколкото е възможно по-рано. В този случай ръцете с коленете трябва да са на място. Позволява се повдигане и преместване на долния крак и краката. Представете си, че от тази позиция трябва да стоите на главата си. В зависимост от позицията на дланите са включени различни мускулни групи, като пръстите на двете ръце са един към друг - мускулите на раменете са стимулирани, само по себе си (вдясно) - трицепса. След 20-30 повторения лежат по корем, сложи ръцете си пред (на нивото на корупция), за да се намали крак и едновременно с това повдигнете ръцете си, за да краката си, като че ли извади нагоре. Повторете десет пъти, с интервал от 10 секунди, а след това се изправи, поставете краката на ширината на раменете и да произвежда 40-50 прозорци от петата към пръстите на краката. Този комплекс се препоръчва да се извърши в рамките на един месец, след което да се увеличи товара.
трето:
За да се нуждаят от този комплекс, пълен с вода, един стол и бутилка петлитрова. В седнало положение, да вземе на контейнера и да направи кръгово движение с ръцете си. Позата трябва да е равна. Повторете 10-15 пъти. След това в състояние да се възползва от краката бутилка, стиска гърдите и изпълнява дълбоко тяло накланя в различни посоки (може да се върти оста на таза), в размер на 20 пъти - пет от всяка страна. В една и съща позиция, за да се качи на един стол с единия крак (една по една) и да се понижат. Направете 5 асансьора на всеки крак. Почивка между упражненията не се препоръчва, можете да си вземе почивка, редуващи се подходи.
Три прости комбинации от упражнения след раждането за отслабване бързо могат да отслабнат и да се отърват от последиците от бременността. Можете да използвате един или няколко комплекса, например започнете тренировъчна седмица с лесна и завършете с тежка. Мускулите ще имат време да се възстановят и тялото ще придобие сила. В областта на упражненията може да се изпие чаша тоник, зелен чай.
Няколко минути на ден за коремните мускули
Пресата е място, което изисква специално внимание. За да се предотврати диастазата и привеждане на мускулите в тонус, има терапевтична, следродилна гимнастика, която ще принуди мускулната тъкан да се свие гладко и да не навреди на вътрешните органи.
Упражнение 1
В легнало положение на гърба, огънете краката в коленете и поставете дланите на гърдите. Бавно издишайте и фиксирайте стомаха, след това бързо вдишайте, отпуснете пресата и повторете тази манипулация от осем до десет пъти. Такива дихателни упражнения ще отпуснат мускулите и ще укрепят диафрагмата преди тренировка.
Упражнение 2
Без да променяте позицията, повдигнете таза от пода и натиснете брадичката до основата на шията. В същото време напрежение на бедрата, и издишайте. Можете да повтаряте от пет до осем пъти, най-важното, да не "изгаряте" стомаха. Това се случва, когато мускулите са атрофирани. В този случай мостът може да бъде заменен от традиционната "люлка" на пресата. Подходите се определят независимо, в зависимост от способностите им.
Упражнение 3
В същата поза поставете ръцете си на пода, длани надолу. Краката трябва да бъдат коляно-съединени и повдигнати под ъгъл от 45 градуса с честота веднъж на всеки 10 секунди. Повторете десет пъти за три подхода. Пробивът между подходите е 1 минута (без да се изправя). Общо 30 асансьора ще осигурят фина дънна преса. Ако повдигнете краката си, докато се накланяте наляво или надясно, можете да се борите с мастните депозити отстрани.
Упражнение 4
Обърнете се от едната страна, поставете възглавница под главата си и се опитайте да вдигнете крака по-близо до главата си. Той загрява ингвиналните мускули и води до тонус на връзки. Променете позицията и повторете това упражнение се препоръчва не повече от 10 пъти.
Упражнение 5
Легнете на стомаха си и прекоси ръцете си в задната част на главата си. Краката да се съберат. Желателно е върхът да е ориентир, който можете да видите, например, полилей или картина. При издишване главата едновременно с краката повдига и фиксира тази позиция на тялото за няколко секунди, опитайте се да направите английската буква U. След това внимателно спускайте крайниците. Разбира се, ребрата няма да позволят да се направи пълен завой, но колкото по-дълбоко ще бъде, толкова по-силни ще са мускулите.
Тези упражнения не изискват нищо друго освен желание и собствен труд. Не е нужно да отидете във фитнес клуба, просто достатъчно домашен етаж, възглавници и няколко минути за всяко упражнение. Ефективността на такова обучение за дома зависи от качеството на прилаганите подходи и броя пъти, така че в случай на неуспехи човек трябва да се оплаче само за себе си.
Постнатални упражнения за отслабване. заключение
Преди да се стигне до гимнастика, препоръчително е да се консултирате с лекар и да се подложите на подходящ преглед - кардиограма, гинекологичен преглед, терапевтично заключение.
Всяко обучение, което трябва да започнете с разтягане. То ще затопли мускулите и ще подготви тялото за товара. Можете да започнете от долната страна нагоре или обратно, например: краката, коленете, ингвиналните връзки, тазобедрените стави, раменете, предмишниците, ръцете, гърба, врата. Можете да в обратен ред, най-важното, не случайно.
Първите упражнения не трябва да бъдат трудни. Обучението се развива, като постепенно се увеличава скоростта и натоварването, за да се избегнат наранявания, навяхвания, отрицателни ефекти върху млякото. Препоръчва се да се ограничите само с внезапни движения и безпомощност, най-добре е да направите всичко гладко, но правилно.
За да подобрите ефективността на домашния фитнес, комбинирайте с джогинг или атлетично ходене. Това е двойно натоварване и двоен ефект, така че неподготвените жени трябва да започнат с прости упражнения. Джогингът е подходящ за начинаещи като допълнително упражнение.
Има преди обучение е невъзможно. Упражненията след раждането за отслабване се извършват на празен стомах. Позволява да яде 2 часа преди тренировка. В случай на синдроми на болка или трудности при извършването на упражненията, трябва да се свържете с лекар. Това може да бъде постнаталното разместване на вътрешните органи или атрофията на гръбначните мускули. В този случай се назначава ортопедична лента, с която да се правят прости натискания и клякайки ще бъде по-лесно.
След тренировка, пийте тонизиращ сок или чай. Изхвърлянето на токсините от тялото е втората стъпка по пътя към намаляване на теглото.
Можете да се консултирате с диетолог за здравословна диета, която е подходяща за следродилния период и спортни дейности. Препоръките на този експерт ще ви помогнат да определите състава и хранителните норми за отслабване, което ще спести време за приготвяне на хранения с ниско съдържание на мазнини.
