По време на бременност тялото на жената функционира по различен начин. Натискът върху вътрешните органи, впечатляващото натоварване на гръбначния стълб и краката може да доведе до сериозни заболявания. За да се избегнат неприятни последици, гинеколозите са развили гимнастика за бременни жени. С редовното му внедряване можете да поддържате тялото в тон.
Гимнастика: оптимално натоварване за бременни жени
За да не причинявате нараняване на плода, трябва да спазвате правилата за изпълнение на спортния комплекс.
Помислете за тях:
1. Свеж въздух. Най-добре е бременната жена да отиде за спорт на свеж въздух. Оставете стаята и я правете на улицата - в парка, в гората, в дачата и т.н. Ако няма такава възможност, подходяща е добре вентилираната стая;
2 Дрехи от естествена тъкан. Това е важен момент в обучението за бременни жени. Избягвайте синтетичните спортни дрехи. Дрехите трябва да позволяват на кожата да диша;
3 • Загряване. Без нея не можете да започнете да провеждате гимнастика, особено бременни жени. За да направите това, достатъчно е да извършвате въртящи се движения на ръцете, коленете, врата и други стави;
4. • Почивка. След всяко упражнение тялото се нуждае от почивка. Времето не е ограничено до пълен комфорт. В статията се посочва максималният брой пъти, но не задължително. Направете упражнението, като слушате тялото;
5. Импулс. Обучението трябва да бъде спряно, ако сърдечната честота надхвърля 130 удара в минута. Необходимо е да го следваме непременно.
Обратите внимание! Без да се консултирате с гинеколог, не можете да провеждате гимнастика. Не забравяйте да запознаете лекаря с упражненията, които ще направите. Отидете в спорта само с негово съгласие.
Прави гимнастика според правилата: внимание, бъдещи майки
Для каждой из трех фаз беременности существуют свои правила и рекомендации по выполнению упражнений. Помислете за тях:
1Първо тримесечие. Този етап от бременността се смята за най-неподходящ за извършване на най-простите упражнения по гимнастика. По това време плодът зад стената на матката не се държи здраво, така че не бива да рискувате. Ако пренебрегнете тази препоръка, рискът от прекъсване на бременността ще се увеличи. Що се отнася до професионално обучените спортисти, те се наблюдават само от специални обучители;
2 Второ тримесечие, През този период най-важното е да защитите стомаха си. Абсолютно е забранено да го прекалявате. През второто тримесечие лекарите забраняват люлеенето на пресата, но одобряват плуването и работата по задните части. Това ще помогне за поддържането на таза и ще направи позицията му стабилна. Упражненията за сила също са забранени. Проследявайте амплитудата на упражненията. Тя трябва да бъде умерена;
3 Третото тримесечие. На тази фаза е позволено да се правят най-простите упражнения по гимнастика, насочени към релаксация, дихателна подготовка, разтягане на тазовите мускули. Подходящо упражнение LFK.
Обърнете внимание! Упражненията за бременни жени са предназначени за жени, които водят активен начин на живот. Ако не участвате в спорт преди бременност, не започвайте да правите това. За всичките три тримесечия има едно общо правило: направете същото, можете по-малко, но в никакъв случай не повече!
Уелнес гимнастика: 4 гимнастически комплекси за бъдещи майки
Специалистите са развили много гимнастически упражнения за жени в тази позиция. Ние ще разгледаме най-известните. Те включват:
• Дихателна система;
• Позиция комплексно;
• Коляно-урна;
• Използване на фитнеса.
Първият комплекс: ние работим върху дишането
Обратите внимание! Извършете комплекса за 10 минути не повече от веднъж на ден.
1. Упражнение "Вдишвайте гърдите". Това упражнение се основава на дишане с подуване на гръдния кош. Седнете и сложете ръцете си на ребрата. Дишайте бавно и спокойно с носа и гърдите си;
2•Упражнение «Диафрагмальное». Коснитесь одной ладонью ребер, а второй живота. Вдыхаем носом так, чтобы живот надулся. Задерживаем дыхание на мгновение. Ртом делаем медленный выдох;
3 Упражнение «Четыре фазы». Комфортно расположитесь. Вдыхайте воздух на протяжении 5 секунд носом, после чего нужно остановить поток на некоторое время (около 3 секунд). Выдыхайте 5 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты;
4. • Упражнение "Breath of Dog". Симулираме дишането на кучето (седнете на четири крака, като издърпате езика, правите чести дихания и издишвания).
Чрез изпълнението на горните упражнения се постигат:
• Релаксация и успокоение;
• Контрол на ритъма на дишането по време на битки;
• Подобрява кръвообращението;
• Безопасно изпълнение на други упражнения.
Вторият комплекс: позиционна гимнастика
Важно е да знаете! Основната цел на този комплекс е да постигне комфорт по време на раждане.
1. Упражнение "Котката". Необходимо е да се огъвате и да се оттегляте като коте от позиция на всички четири. Обърнете се и вдигнете лицето си нагоре. Наклонете гръб и обърнете се надолу;
2•Упражнение «Бабочка». Примите позу лотоса. Давите руками на колени, имитируя движение крыльев бабочки;
3•Упражнение «Скручивание». Положение на выбор. Бедра неподвижны. Поворачивайте корпус в разные стороны, раздвигая руки;
4. • Упражнение с Kegel. При всяко положение поемайте мускулите на вагината. Така ще постигнете своята еластичност и еластичност.
Третият комплекс: изследване на областта на коляното-лакът
Застанете на четири крака. Поставете ръцете си върху лактите. Дръжте тялото в това положение за 5 минути. С течение на времето увеличете товара до половин час.
Каква е важността на това упражнение? Приблизително на 20-тата седмица от бременността, плодът започва да оказва силен натиск върху всички органи на майката. Тази позиция премахва цялото налягане, като по този начин защитава тялото на една жена.
Четвърти комплекс: фитнес за бременни жени
Обърнете внимание! Фитбол ще тренира добре мускулите на гръдния кош, ръцете, краката и хълбоците. Не правете тези упражнения през първия триместър, ако преди това не сте правили спорт.
1Тренируем грудь.
• В седнало "турско" положение задръжте топката пред себе си и я натиснете 15 пъти;
• Седнете на топката с дъмбели в ръцете си и разперете ръцете си настрани 15 пъти под прав ъгъл.
2•Прорабатываем руки.
• Вземи дъмбелите в ръцете си и седна на топката. Натиснете лактите си срещу тялото си. Повдигнете и спуснете ръцете си 7 пъти. Не можете да разкъсате лактите от тялото;
• В същата позиция поставете ръцете си с гири пред вас. Дрънкайте нагоре. Вдигнете тежестта, навийте раменете си 8 пъти;
• Когато сте седнали, оставете лакътя на свободна (без гира) ръка в коляното. Багажникът ще бъде леко понижен. Огънете и освободете лакътя с гира 7-8 пъти. Променете ръката си.
Важно е да знаете! Като правите тези упражнения, предотвратявате венозни заболявания.
3•Работаем над ягодицами и ногами.
• Легнете надолу. Поставете краката си на единия крак във фитбола, а другият на пода. Започнете да завъртите топката около пода. Повторете с краката си променени;
• Ситуацията остава. Само сега не е нужно да хвърляте топката, а да симулирате движенията на краката си, карате велосипед;
• В същата позиция започнете да завъртате крачето върху топчето.
Спорт за бременни жени: основни забрани
В някои случаи бременните жени не могат да изпълняват гимнастически упражнения. Кои от тях са разгледани по-долу:
• Тежко съдово заболяване;
• Сърдечни заболявания;
• Всички остри възпаления;
• Туберкулоза (както в лесна фаза, така и по време на екзацербация);
• бъбречна недостатъчност;
• Болести на пикочния мехур;
• При наличие на токсикоза;
• Имало е кървене по време на бременност;
• Заплаха от спонтанен аборт.
Обратите внимание! Ако по време на тренировките се появят гадене, издърпване или отрязване на коремна болка, виене на свят, затъмняване на очите, главоболие и други неприятни симптоми, спазвайте всички препоръки, описани по-горе, незабавно се свържете с вашия гинеколог.
Представяме на вашето внимание видеото, на което е представен пълният гимнастически комплекс за бременни жени:
