Много от справедливия секс биха искали да намалят размера на бедрата си. И това важи за жени, които нямат проблеми с горната част на тялото. Някой отива във фитнеса или прибягва до непроверени техники, но всъщност, отслабването в тазобедрената става не е толкова трудна задача, която може да бъде решена дори у дома. Просто трябва да изработите правилната стратегия.
Всеки спортист знае, че комбинацията от три фактора е обещанието за добра фигура: хранене, обучение, почивка, а основната е храната. При отслабване е необходимо да се откаже от използването на редица продукти, които увеличават слоя на подкожната мазнина. Така че, например, трябва да изключите от диетата си бързи въглехидрати, т.е. тези въглехидрати, които дават на човешкото тяло само краткосрочен заряд на енергия. Такива въглехидрати включват различни сладкарски изделия и сладкиши.
Енергията, която човек се нуждае от няколко часа нормална работоспособност, тялото трябва да получава от сложни въглехидрати, например богати на зеленчуци и зърнени храни, по-специално моркови, картофи, макаронени изделия и различни зърнени храни.
В допълнение, тези продукти съдържат голямо количество витамини и фибри, което спомага за подобряване на храносмилането. Също така е необходимо да се консумират достатъчно протеини и мазнини.
Протеините са един от най-важните градивни елементи на човешкото тяло, а мазнините произвеждат енергиен транспорт и изпълняват функции за защита и изолиране на тялото. Препоръчително е да планирате диета няколко дни предварително, но за предпочитане през цялата седмица. Това планиране ще ви помогне да избегнете вредни закуски.
След като сте се справили с храната, трябва да изберете сами няколко упражнения за бедрата. Бедрото участва в почти всички действия на човешките крака и следователно е доста добре приспособено към товара. Лицето непрекъснато ходи, седи и става, понякога писти и скокове. Всичко това упражнява напрежение върху различните мускули на бедрото, така че упражненията също трябва да бъдат избрани така, че максималното възможно количество на бедрената мускулатура да бъде използвано.
Трябва да се отбележи, че за да се оформите, не е необходимо да ходите в салона. Положителните промени в тялото ви могат да бъдат постигнати у дома, тренирайте само с използването на собственото си тегло и импровизирани средства като тежести. Упражнения за отслабване на хълбоците при тежестта на дома.
1. Клетки
Всеки атлет знае, че основното упражнение за изработване на мускулите на краката е клякам. Можете да клякате у дома с собственото си тегло или с тежести. Тъй като теглото може да излезе с много домакински предмети, като торби с книги или бутилки, напълнени с вода.
Не забравяйте, че кляканите са травматично упражнение и трябва да го направите, спазвайки правилната техника. Клетките трябва да се извършват с плоска гръб, в противен случай рискът от нараняване и дори появата на херния в гръбначния стълб ще се увеличи. Също така, можете да се опитате да нямат колене за пелерини и таза трябва да бъде малко по-прибран в коленете при повдигане на краката съвсем не се оправям необходими. Главата с клек трябва да бъде права, а не с лице към пода. Краката трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки. Ключарите трябва да се правят в началото на тренировката, тъй като това е най-енергийно интензивното упражнение. Но преди основното обучение е необходимо да се подгряват добре мускулите и ставите. Загряването трябва да се даде на 10-15 минути. Ако целта е да се намали обема на бедрата, а след това най-добрият вариант би бил клякам mnogopovtorny стил с къси времеви сегменти на почивка. За първоначално обучение ще бъде оптимално да се изпълняват 12-15 повторения в 3-4 подхода. С течение на времето, броят на повторенията може да бъде увеличен до 20-25, а броят на подходите към 5-6.
2. Нарушения
Второто най-популярно и значимо упражнение за бедрата са атаките. Водопадът е отлично упражнение за отслабване в бедрата у дома, тъй като те не само обучават здравината и издръжливостта на краката, но и развиват координацията, защото при осъществяването на това упражнение човек е в по-нестабилна позиция, отколкото при извършване на клякам и следователно е замесен повече мускулни стабилизатори. Скоростите могат да се извършват както напред, така и назад. Комбинацията от тези опции за упражнения ще бъде оптимална.
Техника: поставете стъпалата на ширината на раменете си от изправено положение, направете широка крачка напред и спускайте, докато коленете на двата крака образуват ъгли от 90 градуса, заключете в това положение за 1-2 секунди, след което се върнете в стартовата позиция. Техниката за извършване на backhand атаки е подобна, единствената разлика е, че стъпката не е напред, а назад.
Препоръчва се да се направят 2-3 нападателни атаки на всеки крак, а след това и 2-3 набори от атаки назад, също на всеки крак. Във всеки подход, като клякам, трябва да направите 12-15 повторения, като впоследствие увеличите техния брой на 15-20. Броят на подходите за увеличаване не се счита за подходящ, тъй като общо и така се оказа 4-6 подхода на стъпало. Ако е необходимо, теглото може да се използва за увеличаване на натоварването на мускулите.
3. Маххи стъпи в леглото
Това упражнение укрепва вътрешната и външната повърхност на бедрото, както и тазобедрената става.
Техника на изпълнение: легнете от едната страна, без да се накланяте напред или назад, да си почивате на пода, бавно да повдигнете крака си, опитвайки се да оформите ъгъл от 90 градуса, в горната точка да фиксирате 1-2 секунди и бавно да спуснете крака до стартовата му позиция. Ако е възможно, не спускайте работния крак, докато той не е под постоянно напрежение. Краката могат да се редуват или първо да изпълняват определен брой подходи на стъпало и след това да повтарят същото за втория.
Препоръчва се да се извършват 3-4 серии от 15-20 повторения на крак.
4. Маки връща назад
Това упражнение е предназначено да изработи мускулите на гърба на бедрото и бедрата.
Техника на изпълнение: стои на четири крака, завъртете крака назад, опитвайки се да издърпате петата. Гърбът трябва да се държи право, леко наклонен в долната част на гърба, главата трябва да гледа напред. Крака, както и при предишното упражнение, можете да редувате или изпълнявате целия комплекс първо на един крак, а след това на втория. Броят на подходите и повторенията е подобен на предходното упражнение (3-4 серии от 15-20 повторения).
5. "Председател"
"Табуретка" е статично упражнение и е необходимо да го изпълнявате в края на тренировката, когато мускулите вече са уморени. Въпреки факта, че статиката не означава движения, упражнението "висок стол" перфектно изучава предната и задната повърхности на бедрото, както и гърдите.
Техника: се облегна на стената, започва да пада постепенно, сякаш седи на невидим стол, когато краката се огъват в коляното до ъгъл от 90 градуса, заключете в това положение и за 30 секунди, след това се върнете в стартовата позиция. Впоследствие времето на пребиваване в позицията "висок стол" може да се увеличи до 45 секунди, минути и дори повече. Всичко зависи от нивото на вашата подготовка.
Препоръчва се да се извършват 4-5 подхода. С увеличаването на времето, прекарано в позицията "висок стол", броят на подходите може да бъде намален до 3-4.
Това са 5-те най-добри упражнения за отслабване на бедрата у дома. Препоръчва се да изберете 3-4 упражнения за една тренировка. Повече упражнения могат да доведат до прекалено обучение, което ще забави напредъка ви. От тренировка до обучение, наборът от упражнения трябва да се промени, тъй като тялото има способността да се адаптира към предложеното натоварване и трябва непрекъснато да се изненадва.
Не забравяйте за възстановяването. През първите седмици на тренировка една тренировка на седмица е достатъчна. По-късно можете да отидете на два пъти тренировъчен режим с останало най-малко 48 часа, което е два дни.
Само комбинация от правилно хранене, компетентно изградена програма за обучение и достатъчно време за възстановяване ще ви помогне да постигнете целите си.
