Всеки иска да има здравословно тяло.
Много често в борбата със затлъстяването, много внимание се отделя на основните проблемни области, а именно: корема и бедрата.
Оръжията и раменете обаче изискват специално внимание.
Комплексите от упражнения за отслабване на ръцете могат да бъдат различни, в зависимост от конкретната ситуация.
Понякога това е обща укрепваща дейност и в някои случаи, например, след рязка загуба на тегло поради тежки товари.
Необходимост и значение на упражненията при отслабване на ръцете
Грешка е да мислите, че ако отидете на диета, дори и на най-тежките, тогава в близко бъдеще ще започнете да забележите как ръцете ви ще отслабнат. Този процес е неизбежен, не получавате правилния и очакван резултат.
Всеки иска да има в крайна сметка красиви и затегнати ръце, с тънка китка и грациозни рамене. Цялата снимка с проста загуба на тегло ще разваля слабия плачеща кожа и свободни мускули.
Само благодарение на определен набор от физически дейности можете да донесете ръцете си в отлично състояние. Не забравяйте, че мастната тъкан в тази област е един от най-силно изгорелите. Следователно, преди да започнете курсовете, трябва да сте подготвени за това, че наистина ефективен резултат идва бавно и постепенно.
Ефективността на упражненията за отслабване на ръцете се постига само с интегрирания им подход. Никога няма да има резултат, с изтощително изпълнение на всяко упражнение. Освен това, при правилна загуба на тегло, мазнините се изгарят равномерно по цялото тяло, така че се препоръчва да се правят общи физически упражнения по време на практически упражнения.
За да затегне кожата и да подсили мускулите, както и да подобри метаболизма и да предотврати появата на мастна тъкан отново само в състояние на продуктивни товари. Искайки да постигнете добри резултати, трябва да положите максимални усилия и търпение.
Основни упражнения за отслабване на ръцете у дома
Преди началото на активните тренировки, насочени към конкретна област, е необходимо предварително подгряване, за да се събудят мускулите и ставите преди товара. Упражнението за отслабване на ръцете не е изключение.
Образувайте подгряване преди упражнения върху ръцете и раменете.
-
Вдига ръцете си отстрани, за да извърши кръгови движения с четки около 10 пъти първо в ода, после в другата посока. След това ги разклатете за няколко секунди.
-
Разстилайки ръцете си на страните, за да извърши няколко упражнения за огъване и разширение в лактите, с посоката на четката към рамото.
-
Алтернативно, с всяка ръка, извършете кръгови движения напред напред, после назад. Достатъчно от три кръга във всяка посока.
-
Да правите няколко кръгови движения с рамене, назад и напред.
-
В позицията на крака по ширината на раменете, ръцете се спускат и се отпускат, раменете се вдигат и спускат, докато треперят с цялата ръка. Това упражнение отнема около 10 секунди.
-
Изпълнявайте мухите с прави ръце, разведете се отстрани под формата на противотежест, а след това се поставяте пред себе си под формата на "ножици".
Подгответе ръцете и раменете си за предстоящото обучение, можете да отидете на основния набор от упражнения.
В случай, че искате да затегнете и укрепите ръцете си, които нямат значителни проблеми, можете да извършвате обикновени ежедневни дейности у дома, например под формата на сутрешни упражнения. Тези упражнения у дома ще ви помогнат да донесете ръцете си в правилното състояние и в бъдеще да запазите постигнатите резултати.
Най-елементарни и прости, които всеки може да направи, са представени от следния списък:
1 Стискайки се от пода.
Стартово положение: дланта почива с ръце на пода, разтягайки краката си, поставяйки ги на пръстите, тялото в този момент трябва да представлява права линия. След това огънете ръцете си в лактите, спускате цялото тяло на пода, опитвайки се да поддържате нивото на тялото, след това изправете ръцете си отново, издигайки се от пода.
Това упражнение се счита за най-ефективно не само за отслабване ръце, но и за работа по пресата, гърдите, задните части. Броят на перфектните натискания зависи от индивидуалните възможности, основното условие е упражнението да се изпълни качествено с последващо постепенно увеличаване на количеството.
2 Стискайки се от пода с возвышенными ногами.
Подобно на горното упражнение, само краката са поставени не на пода, а на всяка кота (диван, стол и т.н.). Това упражнение е тежко, но по-ефективно от първото, изпълнено първо, ако е възможно, в идеалния случай 15 пъти на подход. За него е необходимо да преминавате, ако лесно извършвате достатъчно прости натискания (това е около 25 пъти).
3 Накланяне от дивана с крака на пода.
Това упражнение обикновено се използва от тези, които са с наднормено тегло, е по-лесно. Той се държи, когато ръцете почиват на фиксирана височина, например на диван. В идеалния случай, направете 20-30 лицеви опори.
4 Прыжки на скакалке.
За мнозина това ще бъде откритие, че ръцете губят тегло от скачането, но именно от ежедневното скачане с въже, където ръцете са активно ангажирани, че добри резултати се постигат след няколко месеца. Скочи по едно и също време около 10 минути на ден.
5 Натискане на въображаема сфера.
Ръцете се отглеждат отстрани и се огъват в лактите, дланите трябва да са на гърдите. В този момент започвате да притискате прилика на сфера или топка, силно опъвайки ръцете и гърдите си. Упражнението се извършва около половин минута при няколко подхода.
6 Пружина.
Това упражнение се изпълнява в две версии:
- краката по ширината на раменете, ръцете се спускат до дъното и силно се свиват в юмруци. След това една ръка се издига една по една, правейки две пружиниращи движения с всяка ръка в различни посоки.
- Краката на ширината на раменете, ръцете се навеждат пред вас в лактите, разположени на гръдния кош, пръстите се сочат един към друг, длани надолу. Завъртете тялото първо в едната посока, като пружинните колена са в три посоки в различни посоки, като сгънете лопатките. Тогава и ние се обръщаме към другата страна, като правим подобни движения с лактите.
И в двата случая упражнението отнема около две минути.
Dumbbells - домашно спортно оборудване за ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете
Ефективността на упражненията за отслабване се увеличава с използването на гири. Това спортно оборудване ви позволява да съкратите времето, за да постигнете видими резултати. С помощта на дъмбели ръцете ви ще получат желаното облекчение, изразено в по-голяма или по-малка степен.
За упражнения трябва да купите 2 гира средно с тегло от един до два килограма и те също трябва да бъдат удобни за захващане. Можете алтернативно да използвате пластмасови бутилки, предварително ги запълвате, но не е много удобно.
Основни упражнения с гири за отслабване:
1 Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.
2 Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.
3 Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.
4 Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.
5 Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.
6 Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз — разводим руки в стороны, на счет два — поднимаем вверх, на счет три — снова в стороны, на счет четыре — опускаем в низ. Повторяется 10 раз.
7. Наклонени на стената, краката раздалечени на ширината на раменете, леко наведени на коленете, ръце с гири, спуснати до дъното. От това положение, протягаме ръцете си напред и задръжте около пет секунди, след което го спускайте. Упражнението се повтаря 15 пъти.
Фитнес залата е мястото за интензивни и най-ефективни упражнения за отслабване на ръцете и тяхната цялостна сила
Ако смятате, че у дома ще бъде трудно да се справите с проблемите на ръцете си, или смятате, че не е достатъчно във вашата ситуация за упражненията, представени по-горе, фитнес залата може да се превърне в изход от тази ситуация.
В модерните спортни центрове можете да получите цялата необходима информация от треньорите или да се ангажирате лично с индивидуален инструктор. В този случай ще ви бъде представен ефективен, всеобхватен план за обучение, подходящ и подходящ за Вас.
Също така, за разлика от къщата, фитнес залата са оборудвани с всички необходими спортни съоръжения, които ви позволяват да увеличите ефективността на упражненията за отслабване на ръцете си. Компетентното и правилно обучение с помощта на различни симулатори и черупки няма да ви накара да чакате дълго за желаните резултати.
Въпреки това, когато избирате класове във фитнес залата, трябва да сте готови за редовно и редовно обучение, което изисква значителна издръжливост.
Важни допълнения към упражненията за отслабване и повдигане на ръце
Чрез извършването на някои допълнителни мерки и действия ще можете да постигнете най-разкриващите резултати в поставената цел. Особено някои от тях са необходими, когато изгаряте мазнини в различни области.
Първо, е необходимо да се балансира храненето. Не е необходимо да седите на строга диета, тя не е в състояние да даде добър резултат. Регулирайте диетата си, обогатете я с витамини и полезни микроелементи, опитайте да ядете повече растителни и протеинови храни, изключете лесно смилаеми въглехидрати (сладкиши, сладкиши, сода), опитайте се да пиете повече течности, особено по време на физическо натоварване.
Второ, плуването е силно препоръчително. Това води до общо укрепване на мускулите на цялото тяло, а най-вече на рамената и рамената, които започват да се трансформират във възможно най-кратко време. Основното тук не е да прекаляваме, а да се занимаваме само с превантивни цели - за здраве.
На трето място, някои козметични и подобряващи здравето процедури, в някои случаи, могат да постигнат добри резултати при отслабването на ръцете. Специално място тук са заети от различни видове масажи, насочени към проблемни области. Също така активно се използват маски за изгаряне на мазнини и маски, могат да се използват хардуерни процедури.
Ефективността на упражненията за отслабване на ръцете ще бъде постигната само с цялостен подход към този проблем. За да получите желаните резултати, трябва да сте търпеливи и стриктно да следвате всички зададени цели за себе си. Желателно е да направите план за себе си, в който да се съчетаят всички необходими действия. Само тогава, след няколко месеца, можеш да се гордееш със силните и затегнати ръце.