Колко калории трябва да взема един ден, за да отслабна?

Количеството консумирани калории играе почти основната роля в процеса на отслабване. Ето защо много специалисти по хранене препоръчват преброяване на калориите на консумирана ежедневна храна, като се обръща специално внимание на леки закуски. Този метод е ефективен? Колко правилно да се разчита и каква рамка да се ръководи?

съдържание

Нормата на калориите за различните категории хора
Изчислете калории
Как да не надхвърляме дневния обем?
Какви са очакваните резултати?
Дневна ставка на CALORIUM за жени и мъже (видео)

Нормата на калориите за различните категории хора

Този показател се различава не само според пола на дадено лице, но и по неговата възраст и основна дейност. Понякога се включват още по-специфични фактори: климат, място на пребиваване (град, село) и др.

жени, Ако говорим за заседнал начин на живот, когато по-голямата част от времето минава в седнало положение, се изисква 1300-1500 kcal. Изображението в средата на движението - когато известно време е заето от физически натоварвания - изисква повече енергия. Приблизително 1500-1700 kcal. За активен начин на живот на ден е нужна не по-малко от 1700 kcal. Безопасният минимум в този случай е 1200 kcal без надзор на лекар.
момичета, Характерна особеност на този възрастов период е сексуалното развитие. По време на този процес, тялото консумира голямо количество енергия, съответно, и повече калории са необходими. Независимо от вида на активността, калорийният процент за момичетата за отслабване е 2000 Kcal.
Парни, Случаят е подобен на предишния. Но човекът се нуждае от малко повече калории - 2100.
хора, Лицата, които не участват в ръчен труд, се нуждаят от поне 2500 kcal на ден. При частична физическа заетост - минимум 2700 kcal. С пълна физическа заетост - 2900 Kcal. Безопасният минимум е 1800 kcal.
Тийнейджъри, До възрастта на юношеството е категорията на хората от 11 до 14 години. Това е период на активен растеж на тялото. За момичетата през този период се препоръчва не по-малко от 2800 ккал на ден, за момчетата - 3200 ккал. И ако има нужда от загуба на тегло в този период, е по-добре да не го правиш сами, защото може да причини вреда на здравето. Най-добре е да се консултирате с диетолог.

Изчислете калории

За да изчислите индивидуално количеството калории, необходимо за отслабване, използвайте следните изчисления, различни за жените и мъжете:

жени. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161.
хора. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5.

Тази формула ви позволява да изчислите основната размяна (RO). Т.е. количеството на Kcal, което се изисква от тялото, без да се вземат предвид допълнителни товари. Следващата стъпка е да се изчислят реално консумираните калории. Определете личното си ниво на физическа активност и умножете основната размяна с съответната цифрова стойност:

Ниска мобилност. 1.2.
Физически товари до 3 пъти седмично. 1.375.
Физическата активност е 3 до 5 пъти седмично. 1.55.
Физически товари от 5 до 7 пъти седмично. 1725.
Максимално физическо натоварване: тренировка два пъти дневно, дневна, изтощителна работа и т.н. 1.9.

По този начин, ако Вашият GS е 1400, а при физически товари до 3 пъти седмично, консумираните калории на ден са 1925 (1400x1,375). Ние преброихме калориите, необходими за поддържане на сегашното тегло. За да отслабнете, действителният брой калории трябва да бъде намален с 20% или просто да бъде умножен по 0.8. Въз основа на предишния пример получаваме:

1925x0.8 = 1540

Ако се нуждаете от спешна загуба на тегло, можете да намалите процента с 40%. Това е:

1925х0.6 = 1155

Това е много екстремна опция, така че преди спешна загуба на тегло, консултирайте се с диетолог. Независимо от всичко, ако сте ангажирани с тежки физически труд и възнамерявате да отслабнете, не се препоръчва да намалите калориите под 1500.

Как да не надхвърляме дневния обем?

Възможността да се мотивираш е много важна, но не винаги работи. Проблемите често се появяват, или просто забравяме да броим калории. Ето някои тайни, как можете да се отървете от преяждане и да спазвате необходимата рамка:

Яжте малки ястия. Това ще опрости задачата за отчитане на калориите и ще създаде ефект на насищане поради по-малко продукти.
Инсталирайте си приложение за изчисляване на калории на смартфон. Такива приложения са добри помощници в борбата срещу наднорменото тегло. Те помагат да се въздържат от смущения и да се определи размерът на храната.
Забележете какво ядете! Често ние организираме между храненията за няколко закуски, които могат да включват различни, включително. висококалорични храни. Правилно обръщайте внимание на всеки изяден карамел. В противен случай изчислението ще бъде неточно.
Не се разваляйте с добавки. Можете да ядете малки порции от малки плочи - но за 4-5 парчета. Тук е необходимо да се събере властта в юмрук.
Предпочитайте първата - втората, обикновена вода - чай или кафе. Така че не само намалявате калориите, но и очиствате тялото на токсините и токсините.
Пийте 5-10 минути преди да ядете чаша вода. Тялото ще почувства по-бързо чувство на ситост.
Чуйте тялото си. Ако сте доволни от половината от порцията, не е нужно да ядете. Не седи на масата, ако изобщо не сте гладни.
Опитайте се да не държите в хладилника си съблазнителни ястия - мазни, сочни или много сладки. В противен случай изкушението винаги ще бъде пред вас и има вероятност рано или късно да се провалите.

Какви са очакваните резултати?

Резултатите в този случай ще бъдат чисто индивидуални. Средно около 1 кг се изразходва седмично, а в някои случаи - повече. Ако ядете много по-малко от това, колко човек трябва да яде, тогава е възможно загуба от 2 кг на седмица или повече. Това опасно е да се наблюдава тази диета за повече от месец. Ето защо, за да продължите да ядете по този начин, трябва да се консултирате с специалист, независимо дали е безопасен за вашето тяло.

Дневна ставка на CALORIUM за жени и мъже (видео)

[вградено съдържание]За да подобрите резултата, добавете към нискокалоричната диета физическо упражнение във фитнес залата или фитнес центъра. Заслужава да се отбележи, че ако трябва да загубите много тегло за възможно най-кратък период, е по-добре да дадете предимство на диета (изгаряне на мазнини, Кремъл и т.н.).