Изсушаване на тялото за момичета у дома - как да го

Сушенето е процес на изгаряне на слой от подкожна мазнина с максимално запазване на мускулната маса.

Тя включва три задължителни компонента: специална диета, адаптирана тренировка и прием на поддържащи лекарства.

Успешното сушене на тялото за момичета у дома не изключва никоя от тези неща.

Изсушаване на тялото за момичета у дома: индикации и противопоказания

Преди да започнете да изсъхвате, трябва да разберете кой е препоръчан този процес и на когото е противопоказано.

Изсушаването на тялото за момичета у дома изисква значителна сила на воля и търпение. Сушенето не дава незабавен резултат. В зависимост от процента на телесните мазнини, загуба от 0,5 kg до 3 kg на седмица се счита за нормална.

Подходящ за сушене у дома, ако:

• Имате опит в редовно тренировъчно обучение в дома или във фитнес залата;

• има успешна диета или диета;

• Възможно е да тренирате поне 1 час 3-4 дни в седмицата.

Въпреки факта, че при всички изисквания сушенето е безопасно за здравето, все още е има редица противопоказания:

• Бременност и кърмене;

• захарен диабет;

• заболявания на сърдечно-съдовата система;

• Болести на стомашно-чревния тракт, черния дроб или бъбреците.

Някои момичета могат да получат слабост, замайване, намалена умствена и физическа активност. Това най-често се свързва с намаляване на количеството въглехидрати, което се дължи на диетата. В този случай диетата трябва да се преразгледа и да се консултира с лекар. Друга причина за неразположение може да бъде неспазването на съня. За възрастни нормата е 7-9 часа на ден.

Сушене на тялото за момичета у дома: диета, спортно хранене, добавки

Най-важният компонент на сушенето за момичета у дома е диетата. Основни принципи на храненето:

• отказ на "бързи" въглехидрати (шоколад, бисквити, сладки газирани напитки, хлебни изделия, алкохол и други);

• отхвърляне на животински мазнини (мастни сортове месо, мазнини, масло, колбаси и др.). Изключение - рибено масло. Трябва да се взема по време на периода на сушене;

• Намален калориен прием с 10-30%;

• съответствие с баланса на протеини, мазнини и въглехидрати с приблизителна пропорционалност съответно 50-30-20. В същото време мазнините трябва да са главно от растителен произход (ядки, маслини, ленено семе и други растителни масла);

• спазване на диетата. Не трябва да има дълги почивки между храненията, храната трябва да бъде разделена на 5-6 приеми;

• Голяма напитка, тъй като водата играе непосредствена роля в метаболитните процеси и поради липсата й процесът на изгаряне на мазнините също се забавя значително. Нормата за възрастен е около 2 литра чиста вода на ден;

• разнообразие. Диетата трябва да се състои от разнообразни продукти: зърнени храни, месо и риба, зеленчуци и плодове, ядки и т.н., така че тялото да получава всичко необходимо за здравословен живот, минерали, микроелементи и витамини.

Напълно некарбохидратната диета е подходяща само за изпълнение на спортисти, стига да е вредна за здравето: голям брой протеини претоварват бъбреците и черния дроб, а липсата на въглехидрати води до умора, слабост и крехки кости.

За да се увеличи максимално запазването на мускулната маса, по време на сушене на тялото за момичета у дома, се препоръчва:

1 Достатъчен протеин, Протеинът е спортна добавка, която се състои от протеинови смеси. За сушене суроватъчният протеин и казеинът са най-подходящи. Първият е бърз протеин, подходящ за употреба при прекъсвания между храненията. Вторият - бавен, препоръчително е да се използва преди лягане. Приемът на протеин няма противопоказания, но ако сте алергични към определен тип протеин, трябва да се консултирате с Вашия лекар. До 50% от общия обем, който влиза в тялото на протеина, може да дойде от спортно хранене. Останалите 50% трябва да са с храна.

2 BCAA - основни аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), от които една трета се състои от мускули. В процеса на обучение, разделянето на "гориво", уви, се поддава на мускулите. 5 грама BCAA, взети преди тренировка, играят ролята на анти-катаболитни, предпазвайки мускулите от унищожение. В допълнение, BCAA се включват директно в възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.

3 L-карнитин — спортивная добавка, стимулиране на окисляването на мазнините за производство на енергия. По този начин, L-карнитинът осигурява на тялото енергия, която липсва в диетата с ниски въглехидрати и помага за по-бързо разграждане на подкожната мазнина.

4 Витаминни и минерални комплекси - добавки, предназначени да осигурят на тялото необходимите витамини, микро и макро елементи. Минералите и витамините имат пряка роля в метаболитните (метаболитни) процеси, така че за периода на сушене те изискват повече от това за човек, който не упражнява и не следва диета. Витамин-минерален комплекс за спортисти обикновено включва витамини А, С, Е, F, K, P, N и B, калций, магнезий, фосфор, калий, натрий, хром, желязо, цинк и др.

Съществуват и няколко специални добавки и лекарства, които ви позволяват да ускорите получаването на желания резултат. Мазнините горелки са разделени на няколко вида:

1 термогените - ефектът им е повишаване на телесната температура, което ускорява метаболизма и намалява апетита.

2 Липотропики - ускоряване на метаболизма, включително изгаряне на мазнините.

3 Блокери на кортизол - лекарства, които намаляват производството на хормона, отговорен за енергийните запаси на организма - кортизол.

4 Блокиращи мазнини и въглехидрати - лекарства, които блокират абсорбцията на мазнини и въглехидрати.

5 Стимуланти на щитовидната жлеза - активирайте щитовидната жлеза, чиито хормони насърчават ускоряването на липолизата и метаболизма като цяло.

6 Диуретики - диуретични лекарства, които премахват водата от тялото.

7 Anoretyky - Потискайте апетита.

Най-ефективните мазнини горелки са комбинирани, които съдържат няколко компонента наведнъж. Например, той може да бъде такъв комплекс: термогенност, L-карнитин, блокер на кортизол, блокер на въглехидрати и мазнини, стимулант на щитовидната жлеза. Съставът на съставките с различни посоки на действие помага да се постигне максимален резултат при сушене и да се предотврати счупването на мускулите.

Сушене на тялото за момичета у дома: график на тренировките и техните видове

Най-добрите тренировки за изсушаване на тялото за момичета у дома са тези, при които най-много мускули са включени по едно и също време. Условно обучение при сушене може да бъде разделено на два вида - аеробика и мощност.

Аеробното обучение ви позволява да намалите процента на подкожна мастна тъкан в тялото, да укрепите сърдечно-съдовата система, да увеличите цялостната издържливост на тялото. Най-добрите аеробни тренировки са:

• бягане. Можете да бягате в парка, на стадиона, на кея или да получите неблагодарна;

• плуване. Ако в района няма подходящо езеро, можете да отидете до басейна;

• Колоездене. Можете да се возите на специално обозначени следи, cross country или да си купите мотор за упражнения за къща;

• гребане. Алтернативна опция - симулатор за гребане;

• скачащо въже, аеробика, аеробика и т.н.

И за да бъдат тези упражнения най-ефективни, трябва да спазвате някои правила:

1 Систематичность. Тренировки должны быть регулярными. Например, через день или минимум — 3 раза в неделю.

2 Продолжительность аэробных тренировок прямо пропорциональна количеству потраченных калорий и, соответственно, потерянному весу. Оптимальная продолжительность одной тренировки — 60 минут.

3 Интенсивность тренировки — самый важный показатель ее эффективности. Для запуска процесса жиросжигания, частота сердечных ударов должна быть не ниже 120 ударов в минуту.

4 Есть можно не позднее чем за два часа до тренировки, и не раньше чем через два часа после нее.

5 Лучшее время для аэробной тренировки — утро, так как немного «сонный» организм затрачивает больше энергии, а соответственно, сжигает больше жира.

За да изсъхне тялото у дома донесе на момичетата максимален резултат, аеробни упражнения трябва да се редуват със сила.

Сила тренировка ще помогне за привеждане на мускулите в тон, работа отделни групи от мускули, добави облекчение на тялото като цяло. Оптималният график на тренировката - 3 аеробни и 2 силови тренировки на седмица. Изпълнете ги по-добре в различни дни, за да може тялото да се възстанови.

За да бъде най-ефективното обучение по сила, трябва да се изготви лична програма за обучение.

Съществуват няколко типа силова тренировка:

кръгъл, Обучението е изградено по "кръгов" метод. Един кръг сам по себе си включва един подход на упражнения за различни мускулни групи, които се извършват с минимална почивка между тях. Като цяло може да има 4-6 упражнения в кръга. Същото обучение, обикновено се състои от 3-4 кръга. Между кръговете се дава 2-5 минути почивка;

суперсеты, По време на това обучение един подход може да се състои от две или три упражнения, които се извършват без почивка. След настройката се извършва почивка от 40-60 секунди. Супертетът се повтаря 3-4 пъти. Включване на такъв подход, както упражнения върху една група мускули, за да се постигне максимално изпомпване, и на различни;

сплит- тренировки - предполагат обучение за един ден от една група мускули или една голяма и една малка група от мускули. Например, един ден - краката, бедрата и раменете, на втория ден - гърба и трицепс, на третия ден - гърдите и бицепсите.

За максимална ефективност базовите упражнения трябва да се основават на основни упражнения - тези, които включват няколко групи мускули и изискват високи енергийни разходи. Освен това е необходимо да се правят изолационни упражнения, които помагат да се изработи изцяло всеки мускул.

В къщи следното ще бъде основно:

• Скуоти. Може да се извършва с атлетична лента, тежести или дъмбели;

• различни видове атаки;

• натискане от пода;

• издърпвания (ако има напречна греда);

• накланя се с дъмбели напред (подобно на deadlift);

• "Добро утро" - можете да изпълнявате с bodibar, правейки завоя напред.

За изолационни упражнения подходящи:

• огъване с дъмбели или еластична лента върху бицепсите;

• натиснете с дъмбери нагоре, завъртете се настрани и напред за делта;

• Удължаване на ръката от дъмбелите отзад на главата до трицепса;

• катерене по чорапите;

• Удължаване и огъване на крака с тегловни средства за предната и задната повърхности на бедрото;

• Отдръпване на крака отстрани за външната повърхност на бедрото;

• Отдръпване на крака с претеглящ агент отстрани и отзад от "коленичене" за глутеалните мускули.

Списъкът от упражнения, които можете да изпълнявате у дома, е безкраен. За да ги изпълнявате, най-често се нуждаете от малък спомагателен комплект: бар, една - две чифта гира, строител на тяло, атлетична дъвка и килим.

Сушене на тялото за момичета у дома: процедури, които повишават метаболизма

В допълнение към специална диета и упражнения, трябва да се погрижите за ускоряване на метаболизма. Това може да помогне за специални масажи, триене и опаковане. Най-добре е да ги изпълнявате след тренировка, когато мускулите са добре загряти. За масаж е най-добре да използвате специално масло за масаж, което, проникващо през кожата, помага за ускоряване на метаболитните процеси на клетъчно ниво. Опаковките с различни масла и глина също са доказали ефективността си в борбата с целулита.

Друг ефективен начин за ускоряване на метаболизма - редовни посещения в сауната или банята. Е, ако посещенията в сауната могат да бъдат комбинирани с смилане на етерични масла и скраб.

За да увеличите метаболизма, препоръчваме и използването на зелен и джинджифил чай и естествено кафе.

Сушене на тялото за момичета у дома: причините за провала

Причините за провалите при изсушаване на тялото за момичета у дома могат да бъдат:

• неправилно изчисляване на общия калориен прием на храната и BIO или неспазване на диетата;

• неправилно формулирана програма за обучение или нейното нарушение;

• стрес, несъответствие със съня и почивката.

По време на сушенето тялото се поддава на значителен стрес и е в състояние на стрес, затова на първо място трябва да си спомняте за умереността и ползите за здравето.

Share:
Comments