Загряване преди пускане: правилната техника (снимка).

Накрая се принудиха да вземат сутрешни джоги, но след първия урок те съжалиха за това? Много възрастни, особено тези, които не се занимават непрекъснато с спорта, не познават тялото си. И това невежество води до различни наранявания. Мускулите и ставите на Zaderevenevshie не могат веднага да се приспособят към възникващите натоварвания и трябва да бъдат подготвени. Не забравяйте - просто да вземете и да бягате, без никакви последствия, само децата могат да си позволят. Спортистите знаят как да се подготвят за такива дейности, така че те едва ли ще подчупят нещо ново тук. И ако не принадлежите към нито една от категориите, тогава силно ви препоръчваме да прочетете внимателно тази статия.

Защо е необходимо загряване

Загрява се - това е повече от половината от успешната тренировка. Той присъства във всеки спорт и неговото значение може понякога да бъде надценено. Не за нищо в детството, в уроците по физическо възпитание, тя получи толкова много внимание. Но какво всъщност е толкова полезно загряване преди бягане?

Първият пример е сутрешното бягане. Сънят е не само приятно забавление за мозъка ви, но и възможност да се отпуснете всеки мускул, който имаме. С изключение на сърцето разбира се. Така че, след такова продължително бездействие, мускулната тъкан е в определено състояние на "замразяване". Първото нещо, което помага за загряването, е загряването на сънните мускули. Колкото повече се отопляват, толкова повече те могат да се простират с отсъствието на отрицателни последици.

В допълнение, тези мускули стават по-гъвкави и мобилни. Това ще помогне не само в случай на необходимост от поддържане на равновесие, но и минимизиране на произтичащите от това наранявания, ако внезапно се препънат, обърнете крак или падне. Загрятото тяло реагира по-бързо на възможни опасности, което ще помогне на тялото ви да действа правилно в дадена ситуация. Не забравяйте за мускулната памет - когато се плъзгате на лед, не се държите в изправено положение и тялото ви избира правилните решения. Ето защо загряването е вид чаша кафе, не само за мозъка, а за мускулите.

В допълнение, доброто загряване ви позволява да събудите съня си. Психологически е много по-лесно да се правят няколко упражнения у дома, при удобни условия, отколкото да се избяга веднага на улицата. По този начин ще предприемете първата стъпка. След загряването преди бягане, не само ще сте готови да продължите активността, но ще искате да продължите! След като сте получили добра грижа за жизненост, студената улица вече няма да изглежда така и краката ви ще ви носят нови постижения!

Обобщавайки, можем да различим няколко основни полезни свойства на загряването:

• Помага за загряването на мускулите, хрущялите и ставите, което ще ви позволи да сведете до минимум вероятността от нараняване или да минимизирате последиците от такава травма;

• Подпомага психологически адаптирането към предстоящото обучение;

• Това, което е особено важно сутрин - подобно загряване ще накара сърцето да работи по-бързо, защото по време на сън сърдечната честота е драстично намалена. Подобреният приток на кръв към мускулите ще позволи на тялото ви бързо да се измъкне от сънливостта;

• Правилното загряване предизвиква някакво еуфорично чувство - може да се сравни с сутрешните разтегания само за цялото тяло.

Разбира се, искам да кажа, че редовното загряване е сама по себе си лечебна процедура. Петнадесет минути на ден, прекарани за загряване, ще ви позволи да играете няколко години със стара жена с коса, която също е много хубава.

Какво да не правим при загряването преди бягане

Въпреки всички плюсове на загряването, ако го направите погрешно, можете само да увеличите шанса да страдате. То трябва да се извърши правилно, като се използват специфични упражнения.

И така, нека отидем директно към правилата.

1. Първо, загряването не трябва да започва с упражнения за разтягане. Особено се отнася до тези случаи, когато се извършва след пробуждане. Спомнете си - мускулите ви все още не са "будни" и разтягането им в не загрято може да доведе до наранявания и напрежение.

2. Упражненията за загряване трябва да са разнообразни. Първата задача е да се увеличи кръвообращението на тялото, което е идеално за различни скокове и клекове. След това можете да отидете до крайниците на крайниците, след което задръжте стречинг.

3. Загрява се не должна быть долгой. Оптимальное время — 15 мин в не слишком интенсивной форме. Если вы будете заниматься ею дольше, или слишком активно, то у вас не останется ни сил, ни желания на проведение пробежки. Вам нужно подготовить свое тело к основному мероприятию, а не убивать его мотивацию преждевременной нагрузкой.

Как да се затопли

Загряването може да бъде разделено на няколко части:

1. За да започнете, има лесни упражнения, като крака, клекове, скокове и т.н. Това е началният етап от загряването, което позволява на тялото да се събуди и да се подготви за натоварването.

2. След първия етап има интензивно разтягане. Трябва да разтегнете всяка мускулна група доста активно. На всеки мускул за около 20 секунди - до появата на чувство на дискомфорт. Но в никакъв случай не бива да бъдете наранени. Протягането на вече достатъчно загрятите мускули, които ги вкарвате в тонус и намалявате шанса да се разтягате по време на бягане.

3. Крайният етап от загрегаването преди бягане може да се счита за лесна работа. Да победиш рекорда си за скорост не е най-добрата идея - максимумът, с който излизаш от нея, е бърза диспнея и нежелание да продължиш обучението. Започнете с 5-10 леки джогинга, като постепенно ускорявате темпото. Така че всички състезатели, така че трябва да направите, ако искате да получите както от тичане, така и от загряване.

Тъй като става въпрос за бягане, специално внимание трябва да се обърне на краката. Ще ви предложим приблизителна версия на загрявката:

1. Въпреки какъв вид мускулна група искате да разпределите, загряването трябва да се направи отгоре надолу. Ето защо първото упражнение обръща главата си настрани. Приблизително 15 пъти във всяка посока.

2. Второто упражнение за врата е ротацията на главата. Бавно, за да се чувствате добре напрежението в тези мускули, обърнете главата си първо в едно, а след това до втората. Повторете 10 пъти във всяка посока.

3. Следните са раменете. Нека започнем с въртенето на ръцете. Четири пъти в една посока, четири в другата.

4. След това поставете четката на раменете си и отново направете четири пъти в една и другата страна. Въпреки, че визуално упражненията са сходни, те се различават леко един от друг.

5. Ротацията на лактите. Издърпайте правилните ръце настрани и ги завъртете в лактите. На четири сметки, по 10 пъти всеки път.

6. Същото, просто завъртете с четки.

7. Разтегнете латисимусните мускули на гърба. Поставете прав, с една ръка на талията, втората над главата си. Направете склоновете на тялото първо в една посока, а след това в другата. Четири броя за 5 повторения за всяка страна.

8. Сега кръста - ръцете на талията, се навеждат напред-назад-наляво-надясно. Упражнението се извършва на четири профила, поне 5 пъти от всяка страна.

9. Упражнение - сложете краката си заедно, ръцете ви са повдигнати и заедно. Наклонете напред, така че ръцете ви да докоснат пръстите на краката. В тази позиция прекарвайте около 10 секунди. След това се наведете назад, а също така прекарвате около 10 секунди.

10. Завъртете тялото - поставете ръцете си върху колана си и започнете да въртите около таза. Четири пъти в една посока, после четири пъти в друга. Повторете реда 5 пъти за всяка страна.

11. Повдигане на коленете. Застанете изправен и започнете да редувате коленете си, наклонени на коляното възможно най-високо. Приблизително 20 пъти за всеки крак.

12. Клетки - изпълнете бързо темпо от 20 седящи прозорци.

13. Завъртане на краката в колянната става. Сядайте малко и сложете ръце на коленете си. В тази позиция завъртете, използвайки колянните стави след това един път, а след това и другия. Четири пъти броят пет пъти във всяка посока.

14. Кракът трябва да се изработи много добре. Завъртете го в различни посоки, а след това с помощта на пода като опора, дайте му различни позиции и се простират в тях.

Това беше най-простият пример за загряване преди бягане. Можете да комбинирате други упражнения, да добавите нещо ново. Като цяло, експеримент - основната задача във всеки случай остава една. Трябва да затоплите добре тялото си и тогава нищо не може да ви спре!

Share:
Comments