Увиването на кожата върху ръцете не е проблем. top - 5

Увиването на кожата върху ръцете е свързано или с прекалено бърза загуба на тегло, или с недостатъчно развити мускули. И в двата случая проблемът ще бъде решен чрез комплекс от няколко упражнения за мускулите на ръцете.

Преди да отидете директно на упражненията, трябва да разберете какви функции се изпълняват от мускулите на ръцете. Това е необходимо, за да се разбере биомеханиката на това или онова упражнение.

Мускулите на ръцете изпълняват две основни функции: огъване и разширение на предмишницата в лакътната става, следователно мускулите могат да бъдат разделени на флексори (бицепси) и разширители (трицепс).

Има няколко упражнения, в които само тези мускули (изолиращи упражнения) получават натоварване, както и упражнения, при които гъвкавите мускули и разширители действат като спомагателен инструмент (основни упражнения).

Основните упражнения са много-съвместни упражнения, в които участват няколко групи мускули. Например, издърпванията са основни упражнения, тъй като те едновременно включват мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете.

За да се постигне по-голям ефект, е необходимо да се използват както изолиращи, така и основни упражнения. В този случай, не само ще се отървете от увисналата кожа на ръцете, но и ще постигнете красиви очертания на целия връх на тялото.

Преди началото на тренировката, трябва да се затоплите, което ще затопли мускулите и ще подготви ставите за предстоящите товари. Отнема само около 10 минути, за да се загрее, по време на което е необходимо да извършвате различни въртеливи и дръпнати движения, след което можете да продължите да изпълнявате основния набор от упражнения. Важно: някои упражнения ще изискват натоварване. Това може да са гири или, в отсъствие на такива, ръчни инструменти, например, чанти, пълни с книги или бутилки с вода.

1. Натискане нагоре

Плъзгачи - това е може би най-простото и най-достъпно упражнение за развитието на раменния пояс. Когато лицеви опори основната натоварване се основава на гръдните мускули, предни греди делти и трицепс и като стабилизатори на мускули се активират гърба, бицепсите и коремните мускули. Натисканията могат да се извършват под различни ъгли, в зависимост от това колко по-активно участват долната средна или горна част на гръдния кош. Това притискане може да бъде от никакви кота класически лицеви опори или лицеви опори в която краката са над нивото на тялото, например на стол. Техниката на движение не се променя, тъй като се променя само ъгълът на наклон на тялото по отношение на пода.

извършване Техника: Направете изходна позиция, разположена опора, инспираторния започва бавно да се спуска, докато ръцете не се образуват в ъгъла на лакътя на 90 градуса, в тази позиция се включат в 1-2 секунди, след което експираторен доведат до първоначалното положение. Всички движения се извършват гладко, тялото образува права линия. Препоръчително е да се извършват 3-4 комплекти, брой повторения в един подход трябва да се изчисляват поотделно по такъв начин, че през последните 1-2 повторения във всяка серия са дадени с голяма трудност. Оставете между групи 2-3 минути. В бъдеще можете да използвате като раничка раница, пълна с допълнително тегло, например книги.

В рамките на един обучителен ден се извършва само един тип натискане. В противен случай може да има усещане за пренапрежение, което неизбежно ще забави напредъка.

2. Тракия на дъмбелите в наклон

Вдлъбнатините на склона са насочени към изработването на латисимусните мускули на гърба, задната делта и бицепсите. Мускулните стабилизатори са долната част на гърба и трицепсите. Тялото на тялото на наклона е не само много ефективно упражнение срещу висящата кожа на ръцете, но и помага за подобряване на позата.

Техника: постно напред, краката са леко свити в коленете, ръцете с гири надолу към инспираторен дърпат гира с него, огъване лактите, така че движението на ръцете успоредни на тялото. Важно е да не се изтеглят само с една ръка, и то latissimus гръбен използват, особено в началния етап на сцепление. Това упражнение може да се извърши както с две ръце наведнъж, така и последователно. Препоръчва се да се направят 3-4 подхода, първият от които ще бъде загряване, т.е. с по-леко тегло. Теглото на теглата е избрано по такъв начин, че при работните подходи да е възможно да се извършат 10-12 повторения. Оставете между групи 2-3 минути.

3. Разтягане на ръце с дъмбел отзад на главата

Това упражнение е изолиращо за трицепс мускулите на рамото (трицепс). Важно е да знаете, че трицепсите, които заемат по-голямата част от humerus, означават, че това ще помогне за по-бързото разрешаване на проблема с увисването на кожата.

Техниката изпълнение: стои, пускане ширина крака на раменете, вземете гира, го позиционирате над главата му, докато вдишвате започнете бавно да дъмбела зад главата си, огъване на ръката в лакътя, образуваща ъгъл от 90 градуса или малко по-малко (в зависимост от разтягане ниво ) да се ангажира в долната част за 1-2 секунди и издишване изправете ръката се връща в първоначалното си положение гира трябва да се отправят. При извършване на тази дейност, съществува риск от нараняване на рамото, така че трябва да обърнете особено внимание на оборудването и за контрол на движението по цялата амплитуда. Препоръчва се да се извършват 3-4 подхода за 10-15 повторения. Последният подход може да се направи преди пълна мускулна недостатъчност, без да се брои броя на повторенията. Трицепсът е доста малък мускул, така че почивката между сетове е 1,5-2 минути. Това упражнение може да се извършва не само докато стои, но и седи. Техниката на изпълнение остава непроменена.

4. огъване на ръце с гири на бицепса

След като говорите за изолиращо упражнение за трицепс, не можете да разглобите изолиращо упражнение за неговия антагонист, а именно за бицепсите. Движението на бицепса или бицепса на рамото е причина за огъване на ръката в лактите, така че всички упражнения, насочени към изпомпване на бицепсите, включват огъване на ръцете. Най-достъпният за домашни упражнения е огъването на ръце с гири.

Техника: изправете се, краката раздалечават ширината на раменете, държите дъмбелите в ръцете си, огънете ръцете си в издишване, оформяте остър ъгъл и издишайте ръцете си до стартовата позиция.

Важно: в началната позиция ръцете трябва да са леко извити в лактите, за да се предотврати мускулната релаксация, докато през целия подход бицепсите трябва да останат в постоянно напрежение. Това упражнение може да се извърши с две различни дръжки. В първия случай, гърба на дланта гледа надолу, във втория е успореден на багажника, този тип сцепление се нарича "чук". Препоръчва се да се извършват 3-4 подхода за 10-12 повторения. Почивка между сетове 1-1.5 минути.

5. Тегло на гири на брадичката

Чертежът на гири до брадичката акцентира върху предния и средния лъч на делта и трапецума, както и върху бицепсите.

Техника на изпълнение: се изправете, раздалечете раменете, вземете гири в ръка, дръпнете ръцете си настрани, дръпнете гири до брадичката си, докато лактите са на равно място с раменете, след това плавно се върнете в стартовата позиция. Има и възможност за това упражнение, когато лактите се повдигат над раменете. В този случай трапецът се активира по-активно. Препоръчва се да се извършват 3-4 подхода за 8-12 повторения с почивка между подходите от 1,5-2 минути.

Това са 5-те най-добри упражнения, които ще ви помогнат не само да се отървете от сагги кожата на ръцете си, но и да придадете по-напрегнат и атлетичен вид на целия плешник. Този комплекс от упражнения може да се извършва два пъти седмично, като почивката между дните за тренировки е най-малко 48 часа, тъй като без пълно възстановяване, прогресът е просто невъзможен. Тъй като тялото се адаптира към товара, е възможно да се увеличи теглото на тежестите и броя на повторенията в подходите. Препоръчва се също така всяка тренировка да бъде заменена, за да се изключи възможността да се използва за същия тип натоварваща система.

Също така, не забравяйте за правилното хранене, защото, както знаем, храненето е основният фактор за изграждането на красиво, здраво тяло. Необходимо е да се намали консумацията на прости въглехидрати, които съдържат различни сладкиши, замяната им с дългосрочни източници на енергия, което е от съществено значение за човешкото тяло, а именно, комплексни въглехидрати (зеленчуци и житни растения, като картофи и различни зърнени култури). И също така е необходимо да се балансира съдържанието на протеини и мазнини в тялото, достатъчен брой от които са необходими за правилното функциониране на тялото.

Комбинацията от правилно хранене, редовно обучение и пълно възстановяване ще доведе неизбежно до подобряване на вашата фигура.

Share:
Comments