Упражнението "лодка" е насочено към подобряване на човешкото тяло и е едно от най-добрите за днес. Статията предоставя подробно описание на упражнението "лодка". Също така статията съдържа полезни снимки на упражнението "лодка".
"Лодка": какъв е ефектът от това упражнение върху човешкото тяло?
Упражнение "лодка" е наистина уникален по рода си. Каква е нейната особеност? Как упражнението "лодка" засяга човешкото тяло? Нека разгледаме по-подробно
1. • Привличане на половите мускулни слоеве
Повечето от обичайните упражнения работят само върху повърхностните слоеве на мускулите. Упражнение "лодка" засяга и постурален. Половите мускулни слоеве са вътрешни мускули. Те са разположени в гръбнака, дълбоко в тялото. При силови тренировки е много трудно да се подготвят вътрешните мускули. Упражнение "лодка" е задължително за тази цел.
2.•Идеальная осанка
Упражнение "лодка", подобно на никой друг, подобрява позата. Ако редовно го извършвате, лесно можете да коригирате както малките, така и по-значителните недостатъци в гръбначния стълб. Това се дължи на ефективното развитие на вътрешните мускули, описано по-горе. Еластичните постурални мускулни слоеве укрепват гръбнака, като по този начин подобряват позата.
3. • Абсолютна свобода на ставите и гръбнака при изпълнение
Обикновено действието на просто упражнение се извършва под тежестта на собственото му тегло. Също така, повечето упражнения не могат без стрес върху ставите. Всичко това поставя ограничения върху хората, страдащи от проблеми с гръбначния стълб или ставни заболявания. Упражнение "лодка" се извършва на пода, като по този начин се изключва натоварването на гръбначния стълб и на ставите. Това го прави достъпно за абсолютно всеки, който иска, дори и тези, които имат съвместни проблеми и проблеми с гърба.
Обратите внимание! Въпреки пълната липса на натоварване натоварване "лодка", хора, които имат сериозни проблеми със здравето на гърба си, трябва да се консултирате с лекар, преди да го изпълни.
Работим по идеална позиция: описанието на упражнението "лодка"
Упражнение "лодка" включва две възможности за правене:
• Класическа лодка;
• Обратна лодка.
Обратите внимание! Преди да започнете упражнението, трябва да знаете, че "лодката" не е насочена към изгаряне на мазнини. Това упражнение не е сила, а статична.
Упражнението "лодка" има за цел да увеличи тонуса и да укрепи следните мускули:
• Плосък коремен мускул;
• дълги мускули на гърба;
• Глутеалните мускули.
На гореспоменатите мускули е необходимо основната работа на това упражнение. Така че, нека да продължим към по-подробно описание на упражнението "лодка".
Упражнение "класическа лодка": как да го изпълнявате правилно?
Упражнение "класическа лодка" е най-добре да започнете с 8-10 пъти. Броят на подходите е три. Това се отнася особено за начинаещи.
Работейки редовно, постепенно ще подсилите мускулите си и ще обучите дишането си.
След няколко дни обучение, броят на пъти и подходите могат и дори трябва да бъдат увеличени.
Темпът на обучение също трябва да нараства и да става все по-интензивен. Така че, нека започнем с "класическата лодка".
Точната начална точка е следната:
1. Легнете на стомаха си и се отпуснете;
2. • Краката трябва да бъдат издърпани и притиснати една към друга. В правилната начална позиция чорапите и петата ще се докоснат. На коленете не огъваме краката си;
3. Поставете ръцете си върху шевовете. Притискайте ги здраво към тялото, разтягайки се по тялото.
Правилното внедряване на "класическата лодка" е описано по-долу.
• Започнете с дишането. Легнете в стартовата позиция, започнете да дишате дълбоко, както следва: инхалация - стомаха се изтегля възможно най-много, издишване - стомаха се опъва колкото се може повече;
• Ако сте свикнали с такъв дъх, продължете да повдигнете краката, главата и багажника. Направете това по следния начин: затворените крака трябва да бъдат повдигнати на около половин метър. Едновременно с тях на същото разстояние трябва да извършите повдигане на главата и багажника. Представете си, че трябва да достигнете възможно най-високо на гърба на главата и гърба на раменете си. Отстрани тялото ви трябва да прилича на полукръгла линия. Когато задържането на дишането си заслужава да бъде задържано;
• Нежно свалете краката, раменете и главата си, докато издишвате, връщайки се в началната позиция. Повторете упражнението няколко пъти.
Обратите внимание! Когато правите упражнението "лодка", както класическо, така и обратно, гледайте позицията на главата. То трябва да бъде насочено само напред. Това правило не може да бъде пренебрегнато. Ако си позволите да обърнете главата си от една страна на друга, рискът от нараняване - изместването на шийния прешлен - се увеличава. Най-голямата работа е насочена към гърба и стомаха.
Обърнете лодка Упражнение: Правилно и ефективно
Ако искате да премахнете още няколко сантиметра от бедрата и талията, упражнението "обратно лодка" е най-подходящо за тази цел. Сравнението с класическата версия е по-сложно. Упражнението "лодка за обрат" работи по-ефективно и по позата. Най-оптималният вариант на първоначалното изпълнение на това упражнение е четири подхода за 10-15 секунди. С течение на времето увеличете количеството, времето и интензивността на упражнението.
Каква е правилната начална позиция на упражнението "обратно лодка"?
1. • Поставете се на пода, лежащ на стомаха. Отпуснете;
2. • Краката трябва да бъдат издърпани назад. Не е необходимо да ги докосвате плътно. Позволено е малко разстояние между краката. Максимизирайте пръстите на краката си;
3. Поставете ръцете пред себе си, като ги дърпате напред. Сложи си ръцете надолу.
Сега се пристъпваме към правилното и ефективно изпълнение на упражнението "обратно лодка".
• Както в класическата версия, това упражнение трябва да започне с регулиране на дишането. Легнете в стартовата позиция, започнете да дишате дълбоко, както следва: инхалация - стомаха се изтегля възможно най-много, издишване - стомаха се опъва колкото се може повече;
• След това преминете към упражнението. Направете това както следва: подобно на класическата версия, повдигнете едновременно краката, главата и багажника до максималната височина, образувайки дъга. Напомням ви, че трябва да държите главата си права;
• В тази позиция трябва да останете за 10 секунди без да дишате. В същото време трябва да опънете ръцете и пръстите си в най-различни посоки. Представете си, че трябва да опънете тялото си;
• След определеното време, отпуснете се. Бавно вземете началната позиция на издишането. Повторете упражнението няколко пъти.
Можете също така да гледате видеото "лодка". Тя ясно ще покаже как да го направим най-правилно и ефикасно, а също и да споделяме полезна информация.
Упражнение "лодка": какви са предимствата на неговото изпълнение?
Някои предимства от упражнението "лодка" вече са споменати по-горе. Тя не само образува фигура, тя насища тялото със здравето. Нека разгледаме по-подробно въпроса за ползите от упражнението "лодка".
• Плоска корема. Това упражнение съвършено укрепва пресата, като по този начин прави корема красив;
• Право назад, Упражнението "лодка" гарантира непосредствената лекота на гръбначния стълб, което е особено полезно за жени с буйни бюстове;
• Предотвратяване на заболявания. В резултат на различни наранявания, наранявания или просто с течение на времето тялото става по-слабо. Мазнините се натрупват, мозъчната работа се нарушава, се появява безсъние, намалява работоспособността, сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт се отслабва и т.н. Упражнението "лодка" ефективно предотвратява това;
• Тираж. Това упражнение напълно го стимулира.
Упражнение "лодка" е особено полезно за тези хора, които имат заседнал начин на живот. Той напълно нормализира работата на тялото и образува отлична фигура.