Как да направите гърдите си еластични и годни?
Този въпрос ще ви помогне да изберете правилната диета за спорт и упражнения за увеличаване на мускулите на гръдния кош. Нека ги разгледаме по-подробно.
Упражнения за увеличаване на гърдите: важни подробности
Преди да започнете да работите по гърдите, трябва да прочетете следните подробности за упражненията:
1. • Целта и целта на упражненията
Задачата на упражненията за гърдите е максимално да се изработи големият мускул на гърдата. Крайната цел е да се създаде гръден рефлекс, за да се увеличи обемът на гърдата чрез увеличаване на големия гръден мускул.
2. Честота на спортните дейности
Упражненията за увеличаване на гърдите трябва да се правят 3 пъти седмично. Най-малко един ден прекъсвания са много важни по този въпрос. След добра тренировка върху мускулната тъкан се формират микрокредити. Преди следващото обучение те трябва да се лекуват. При изцеление в местата на пукнатините се образуват възли, поради които мускулите също нарастват. Ако мускулите не дават време за възстановяване, те ще намалеят по размер.
3. Чувствителността на гръдните мускули към растежа
Големият мускул на гърдата е под гръдната жлеза и е труден за работа. Интензивността на упражнението трябва да бъде непроменена. Само тогава можете да постигнете желания резултат. След всяка спортна дейност добре развитите мускули на гръдния кош ще бъдат болезнено усетени.
4. Спомагателно спортно оборудване
Упражнението изисква различни теглителни средства. Идеален за гири. Теглото им трябва да бъде между 7 и 10 килограма.
Упражнения за увеличаване на гърдите: най-добрият комплекс от упражнения за правилното развитие на гръдния мускул
Представеният набор от упражнения изисква отговорен подход. Колкото е по-голямо натоварването, толкова по-добър е ефектът. Комплексът се основава на следните упражнения за увеличаване на гърдите:
1.•Растяжка
2.•Молитва
3.•Жим
• стоя;
- първият начин
- Вторият начин.
• лежа.
4.•Пуловер
5.•Отжимания
• от перваза на прозореца
• от стула
• от пола.
- лесен начин
- сложен начин
- сложен начин
6. • Събиране на ръка
• Първият начин
• вторият метод
• третият начин
Обратите внимание!
Горните упражнения с под-позиции се изпълняват най-добре в съответствие с принципа на усложнение. Изключете от комплекса, който не могат. За начинаещите ще бъде трудно да изпълняват необходимия брой пъти. Намалете количеството, но не намалете производителността, в противен случай губите време.
Упражнение номер 1 "Разтягане"
"Разтягането" не само придърпва гръдния мускул, но и служи като отлична подготовка за по-тежки упражнения. Как да го изпълнявате правилно?
1. Поставете корема на пода;
2.•Разведите колени и согните их;
3. Максимирайте в гърба и вземете глезените с ръцете си;
4. • Задръжте за 1 минута.
Упражнение №2 «Молитва»
Подобно на предишното упражнение, добре подготвя мускулите на гърдите за по-голямо натоварване. Той се провежда в седнало положение с малка топка в ръцете му:
1. Седнете на пода, облегнете гръб към стената. Гърбът трябва да е прав;
2. Захванете топката с дланите от двете страни пред гърдите;
3. • Натиснете топката непрекъснато за 10 секунди и колкото е възможно по-трудно. Упражнението се извършва в 2 подхода.
Упражнение №3 «Жим»
Това упражнение включва извършване на две опции - пейка и пейка. Нека ги разгледаме по-подробно.
Стойка за пресата е първоначалната версия на упражнението, по-лека. Трябва да се направи по два начина.
Метод номер 1
1. Застанете срещу стената, изправете гърба си;
2. • Облегнете се на стената с ръцете си;
3. • Силно натиснете с ръцете си стената, като давате на мускулите колкото е възможно по-голямо натоварване;
4. • Изпълнете упражнението за 2 минути.
Метод номер 2
Този метод се различава от първия, тъй като има подкрепа отзад.
1. Станете във вратата;
2. Поставете задника си от лявата му страна и дланите отдясно;
3. • Натиснете дланите в дясната страна на отвора, както ако искате да го преместите;
4. • Направете това за 1,5 минути.
Бенч пресата е основно упражнение на целия представен комплекс. Ако се направи правилно, тя дава огромен товар на гръдния мускул. Тук използваме гири. Трябва да се направи така:
1. Поставете се на пода или на пейката с гръб надолу;
2. Обърнете ръцете си с дъмбелите на лактите, като ги поставите в гърдите;
3. Повдигане и спускане на гири, затягане на гръдния мускул;
4. • Повторете упражнението 7-8 пъти в 3 сета.
Упражнение №4 «Пуловер»
Това упражнение включва използването на една тежка дъмбелка или два дробове.
1. Легнете на пейката, така че краката да са разположени от двете й страни и здраво да почиват на пода с крака;
2. Вдигнете ръцете си и ги затворете пред тях с гири;
3. Вдишване - вдигнете ръцете зад главата си, издишайте - върнете се в началната позиция;
4. • Упражнението изисква 2 подхода 15-20 пъти.
Упражнение 5 "Натискане"
Плъзгачите са три вида - от перваза на прозореца, от стола, от пода. Нека разгледаме всеки от тях подробно.
Обратите внимание!
За да постигнете това максимално предимство, докоснете гръдния кош на перваза на прозореца или пода, докато правите натискане.
Повдигането от перваза на прозореца е лека опция. Как да го направя?
1. • Облегнете се на прозореца с ръцете си и пръстите на краката на пода;
2. • Натиснете 10 пъти надолу.
Накланянията от стола дават отлично натоварване. Те трябва да се правят по следния начин:
1. Обърнете гърба си на стола и го оставете с ръцете си. Коленичи право, токчета лежат на пода, чорапи се вдигат;
2. • Наведете ръцете си в лактите, колкото е възможно повече, докато се огъвате. Гърбът трябва да е прав;
3. • Изпълнете 10 пъти.
Плъзгачите от пода имат три варианта - лесен, сложен и сложен начин. Те се различават по позицията на краката.
1. Поставете се на пода, починете дланите си на пода. Поставете краката по следния начин:
- лесен начин: ноги согнуты в коленях, опора на колени;
- сложен начин: ноги прямые, опора на носки;
- сложен начин: ноги прямые, опора носками на возвышенность (например, край кровати).
2. • Натискайте нагоре 10-15 пъти.
Упражнение # 6 "Сборище за ръце"
Това упражнение има за цел да работи върху формата на гърдата. Това предполага три варианта за внедряване. Във всички ние използваме гири.
Първият начин:
1. Поставете краката си по ширината на раменете си, огънете тялото напред и издърпайте таза обратно, държейки гири пред вас;
2. • Без огъване на лактите, интензивно разстилайте ръцете си отстрани, максимално заредете гръдния мускул;
3.•Повторите упражнение 15 раз.
Вторият начин:
1. Поставете се на гърба си с раздалечени ръце и затворени прави крака (под формата на буквата "T");
2. Повдигнете ръцете си едновременно, като ги затваряте пред гърдите си и не се огъвате в лактите;
3.•Повторите упражнение 15-20 раз.
Третият начин:
1. Разстилайте краката си по ширината на раменете си. Издърпайте бедрата назад и леко се наведете напред;
2. • Огънете леко ръцете си в лактите. Вземете лявата си ръка и дясната си ръка заедно с нея. Важно е не само да вадите ръцете си, но да го правите с максимален товар;
3. • Повторете това упражнение 20 пъти.
Обратите внимание!
Не забравяйте да завършите обучението си с упражнения # 1 "Stretching" и # 2 "Prayer". Това ще помогне да се отпуснете мускулите и да се намали рискът от нараняване.
Упражнения за уголемяване на гърдите: какво трябва да знаете за правилното хранене с изграждане на гръдния мускул?
Без значение колко интензивно е тренирането, без правилното хранене, желаният резултат не може да бъде постигнат. Какво е важно да знаете за продуктите? Преди всичко - калорично съдържание. За да изградите гръдния мускул с набор от упражнения за увеличаване на гърдите, са необходими полезни, но висококалорични храни.
Обратите внимание!
Съборът на тялото с калории - не означава хранене до границата. Просто регулирайте вашата диета, заменяйки някои продукти с други, по-подходящи за обучение.
По-долу са продуктите с идеален състав за изграждане на гръден мускул.
1. • Сурова каша
Ако сте любител на овесена каша, ще трябва да се откажете от нея. Той съдържа бавно смилаеми въглехидрати, което не е много полезно за изграждане на мускули. Освен това има малко калории. Те се хранят с него поради факта, че абсорбира много течности по време на варенето.
Но суровата овесена каша е това, от което се нуждаете. Изсипете кората в дълбока купа, нарязани на парчета банан и изсипете овесената каша с мляко. Това е идеалното ястие за увеличаване на гръдните мускули.
2.•Сухофрукты
Пресните плодове са много полезни, но съдържат много течности. Следователно, тяхното използване е най-добре ограничено. Сменете пресните плодове със суха.
Сухите плодове са толкова полезни, колкото и пресните. Но те имат десет пъти повече калории. Можете да ги използвате по много различни начини. Салата от сушени плодове е популярна. В дълбока купа изсипете сушени плодове и ядки и напълнете с млечно кисело мляко. Също така те могат да се използват като съставка в тестото за палачинки.
3.•Рыба
Отлична бяла и червена риба. В бялата риба има много протеини, но съдържанието на калории е ниско. Огромен брой калории се срещат в червената риба.
4.•Яйца
Сменяйте консумацията на цели яйца и белтъчини. Благодарение на такова хитър, можете да поддържате правилното ниво на холестерола в кръвта и да насищате тялото с точното количество протеини и калории.
Често посочвайте, че като цяло при изграждането на мускулите не можете да ядете жълтъка. Такова изявление е заблуда. В яйчен жълтък съдържа огромно количество полезни микроелементи - тиамин, калций, желязо, цинк, фосфор и много други.
5. • Пресовано извара
Този продукт е истински източник на огромно количество протеини и калории. Благодарение на използването му, мускулите на гърдите ще се развият правилно по време на тренировка и ще се увеличат бързо.
6. • Ролки от цели зърна
Заменете ги с обикновен хляб. Противно на вярванията за висококалорично съдържание на хляб, едно парче съдържа по-малко калории, отколкото в една сурова зърна. Почиствайки я с фъстъчено масло, получавате с един багел приблизително 500 калории и 12 грама протеин.
Не забравяйте да изпълните горния набор от упражнения за увеличаване на мускулите на гърдите в съответствие с указанията. Упражнявайте интензивно и придайте на мускулите си максимален товар. Заменете нискокалоричните храни във вашата диета с висококалоричните храни, изброени по-горе.
Ако отговаряте на всички горепосочени изисквания, имате всички шансове да постигнете най-добрия резултат в най-кратки срокове. С добро редовно обучение, след две седмици ще се вижда красив гръден релеф. И след два месеца ще можете да наблюдавате как се развиват и растат вашите гръдни мускули.
