Преди да ви разкажа за въглехидрати и ролята им в организма, както и за това колко въглехидрати трябва да се яде, за да отслабнете, бих искал да обърна внимание на следното: загуба на тегло е по-важно да се определи не какво и колко да се яде, но нещо, което трябва да бъде напълно изоставено. И на първо място, бързи въглехидрати - захар, продукти от бяло пресято брашно, всяка ролка, кифла и сладкиши, бял олющен ориз. Ако искате да отслабнете, тези продукти трябва да бъдат напълно забравени. Но бавните въглехидрати могат да се консумират. В какви количества - сега разкажете.
Мозъкът изисква около 150 грама въглехидрати на ден, за да изпълнява своята функция. Повечето от тях влизат в тялото с храна, малко повече се получава в резултат на разграждането на собствените си мазнини, плюс определено количество синтезира нормалната микрофлора на дебелото черво.
За да избегнете риска и не разчитате на малките си приятели (микроби), трябва да се захванете и да започнете от тази фигура - 150 гр. Това е минимумът, който ще позволи при липса на сериозна физическа активност да поддържате нормална психическа активност и да не се карате в депресия поради липса на глюкоза.
Същото количество въглехидрати - не повече от 150 грама на ден - се препоръчва от известния проповедник на западния палео диета Марк Сисън. По-специално той пише:
"Като консумирате 300 грама въглехидрати на ден, се излагате на риск от затлъстяване, диабет и други заболявания.Хранене 150-300 грама въглехидрати на ден, вие бавно, но уверено ще наддават на тегло (един килограм мазнини на година). Ако не превишите числото 100-150 г на ден, ще можете да поддържате теглото в рамките на нормата.
Намаляване на количеството на 50-100 грама въглехидрати на ден, намалявате нивото на инсулина и увеличавате изгарянето на собствените си мазнини.
По-малко от 50 грама въглехидрати трансформира тялото в състояние на кетоза, но това е разрешено само за един до два дни, за да започне процесът на намаляване на теглото и в същото време е необходимо да се приемат хранителни добавки.
Диети с ниски въглехидрати
На принципа на намаляване на приема на въглехидрати, популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават например на диетата на Кремъл и диетата на Аткинс. На първия етап пациентите ще имат рязко ограничение на въглехидратите (до 20-40 грама на ден), което превежда тялото в състояние на кетоза и започва процеса на отслабване. В следващите етапи барът се повишава на 60 грама на ден, което спомага за поддържането на теглото.
Лошата новина е, че привържениците на тези диети не ограничават количеството мазнини, консумиращи мазни продукти от месо и колбаси. Освен това има и други недостатъци, основният от които бих казал, че има много дефицит на витамини и микроелементи. Нищо чудно в неговите трудове, д-р Аткинс показва дълъг списък от всички видове хранителни добавки, които са силно препоръчителни за употреба, и в противен случай тялото има труден път.
Да, и неговият отрицателен пример - д-р Аткинс почина на 73 години и в края на живота си имаше тегло, равно на 120 кг - особено не вдъхва увереност в тази техника, както и в руския си колега - храната на Кремъл. Въпреки това, самият принцип - има по-малко въглехидратни храни, които да причинят загуба на тегло - е вярно. Ако искате да отслабнете, е необходимо да намалите количеството на входящите въглехидрати.
Не виждам много смисъл при изчисляването на въглехидратите в естествените храни - зеленчуци и плодове, които можете да ядете в каквото и да е количество. Съдете за себе си, за да получите 100 грама въглехидрати, ще трябва да ядете два килограма зеле или един килограм ябълки. Ето защо зеленчуците и плодовете не трябва да се страхуват. Единственото изключение са продуктите с високо съдържание на нишесте (картофи и други кореноплодни растения, грах, боб), чието приемане трябва да бъде ограничено и контролирано. В случай на храна за списания, необходимата информация може да бъде намерена на етикета.
Вземете например цял пшеничен ръжен хляб. На етикета търсим съдържанието на въглехидрати. Да приемем, че това е 40 г на 100 г продукт. За да спасим фигурата, можем да ядем не повече от 150 грама въглехидрати на ден. Това количество се съдържа в 375 г пълнозърнест хляб.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, което съответства на 250 грама от този хляб.
Колко от тези въглехидрати могат да се консумират, за да се поберат на една и съща фигура от 40 грама, което се препоръчва на първия етап от диетите с ниско съдържание на въглехидрати? Всъщност, доста.
Например две зелени ябълки сутрин (200 г = 20 г въглехидрати), 300 грама зелена салата за обяд и 200 грама тиквички за вечеря (10 грама).
Броирането на въглехидрати в бял хляб, печене и сладкиши не струва. Позволете ми да ви напомня, че всички рафинирани и силно преработени храни не са подходящи за хранене по принцип.