Много момичета се чудят дали могат да приемат протеини при отслабване и дали няма риск от "натрупване на мазнини". Всъщност, когато губят тегло, момичетата могат да пият протеини, защото това е просто протеин, извлечен от суроватка, яйца, соя и други натурални продукти. Как действа и какъв вид протеинови добавки съществуват, ще разгледаме по-нататък.
съдържание
- Как се отслабна с протеин?
- Видове протеинови добавки
- Как да приемате протеинови добавки?
- Правила за отслабване с протеин
- Видео: Известен фитнес блогър за протеините
Как се отслабна с протеин?
За да разберем механизма на загуба на тегло с използването на протеинови добавки, струва си малко потапяне в хранителната наука - наука, която освен всичко останало изследва хранителни вещества и начини за тяхното асимилиране от тялото.
За цял живот човешкото тяло се нуждае от макро и микроелементи, чийто основен източник е храната. Микроелементите са витамини и минерали. Макро елементи са протеини, мазнини и въглехидрати. Тъканта на тялото се изгражда от първата, тя играе основна роля в транспорта и асимилацията на хранителни вещества и също така участва в образуването на тъкани, а вторите са горивото, използвано за енергийно снабдяване на всички процеси, протичащи в организма.
Ясно е, че задачата за "енергийно снабдяване" е най-важната, затова тялото е в състояние да произвежда енергия не само от въглехидрати, предназначени за това, но и от мазнини и дори от протеини. Когато пристигне достатъчно или прекомерно количество въглехидрати, енергията се получава, разбира се, от тях - това е най-простият процес. Излишъците, както знаем, се трансформират в мазнини и се съхраняват в резерв.
Ако въглехидратите не са достатъчни, "мускулите" започват да горят. По този начин тялото решава два проблема наведнъж: намалява обема на най-незрящата мускулна тъкан, като по този начин намалява енергийните си нужди и произвежда енергия, като разцепва протеина. Най-малкото желание тялото ни да е част от мастната тъкан, защото това е съставът на тялото "за дъждовен ден", например, в случай на гладна стачка.
Какво се случва, когато на фона на редовното обучение и малък калориен дефицит в диетата добавим ли допълнителен протеин към храната? Първо, поддържаме мускулите, защото когато въглехидратите са къси, тялото ще произвежда енергия не от собствените си тъкани, а от протеина, който е дошъл отвън. Освен това ние принуждаваме тялото да работи усилено в името на производството на енергия - получаване от протеина е по-трудно от въглехидратите. И в тези условия вече трябва да се използват мазнини храни, тъй като протеин активира производството на растежен хормон, който със същия протеин ремонт увредени мускули по време на обучение на мускулите и стимулира разграждането на мазнините.
Видове протеинови добавки
В зависимост от изходния продукт, който е източник на протеин, протеиновите добавки се разделят на:
- яйце, Доставяйте най-пълния набор от аминокиселини в тялото. Протеинови яйца - почти чист протеин, съдържа всички необходими аминокиселини за човешкото тяло.
- серум, произведен от суроватка. Това е комплекс от есенциални аминокиселини, важни за човешкия живот, напълно естествен продукт, който също така се отличава с ниска цена. Недостатъкът е, че чистият протеин в такава добавка не надвишава 60%.
- Казеиновые добавките са направени от извара. Те са малко по-скъпи от суроватката, въпреки че съдържат същите 60% чист протеин. Казеинът се асимилира достатъчно дълго, което го прави оптимална възможност за вечерна употреба. Такава добавка през нощта стимулира производството на растежен хормон, с активното разцепване на мастната тъкан и възстановяването на мускулната тъкан.
- соя протеините са най-полезни в цената, но и много слаби по отношение на набор от основни аминокиселини. Тази опция е най-малко ценна като източник на протеин - всъщност, като всички протеини от растителен произход. Чистият протеин в соевия коктейл е само 50%.
- изолирам Суроватъчният протеин е максимално пречистен от всякакви "чужди" вещества, 90% протеин, доста скъп.
- хидролизат Суроватъчен протеин, който е чист протеин почти 100%. Тази добавка обикновено се използва от професионалните културисти.
При избора на протеинови добавки и схемата на тяхното приложение, може да се разчита на мнението на обучителя. Използвайте следните теми:
- Колкото по-чист белтък се добавя, толкова по-ефективен е и за целта за натрупване на мускулна маса и намаляване на мазнините.
- Животно от животински произход (суроватка, казеин) е по-ефективно от соята.
- Суроватъчният протеин е по-ефективен от хранителните източници, еквивалентни на белтъчините (това обаче не означава, че те могат напълно да ги заместят).
Как да приемате протеинови добавки?
Практиката показва, че с цел да се намали теглото, е най-целесъобразно да се консумира протеин три пъти дневно: сутрин като първа закуска, няколко часа преди тренировката и един час след това. Заедно с коктейла няма нищо повече за ядене.
Когато планирате диета, изчислете количеството протеин, от което се нуждаете, като 1,5-2 грама на килограм идеална тежест (не тази, която имате сега, но тази, която е валидна за Вашата височина и възраст). В същото време не по-малко от половината от протеина, който трябва да получите от храната, а останалите - от добавки.
През деня храната трябва да се разпределя по следния начин:
- Бавните въглехидрати (овесена каша) се използват сутрин (за закуска или обяд).
- За обяд комбинирайте малко количество въглехидратна храна с протеин и голяма част от не-скорбялни зеленчуци.
- Вечерята трябва да бъде предимно протеин. Плодове, богати на фибри, също са добре дошли.
- През деня е важно да се използва нормата на здравословни мазнини, чиито източници са семена (например лен), ядки, растителни масла (много полезно зехтин), мазна морска риба.
Много млади дами за отслабване се оплакват от липса на енергия при тренировка, когато приемат протеин два часа преди това - просто имат време да огладнеят. Не е препоръчително да се намали времето до един час - протеинът няма да бъде напълно абсорбиран така или иначе, и няма да получите енергията, от която се нуждаете. По-добре е да пиете протеиново разклащане два часа преди сесията и един час преди да ядете малко плодове.
Имайте предвид, че не повече от 30 грама протеин може да се абсорбира в даден момент, независимо от неговия източник - било то месо, риба, извара или протеиново разклащане. Така че няма смисъл да се увеличава дозата над тази честота.
Правила за отслабване с протеин
Както вече споменахме, за успешното отслабване на протеина не е достатъчно само него, трябва да спазвате и няколко задължителни правила:
- Максималното количество въглехидрати на ден не надвишава 150 g, което съответства на 600 kcal и е около 40% от хранителната стойност на диетата. Изключително важно е да се изключи използването на бързи въглехидрати. Ако оставите в диетата си прости захари, съдържащи се в сладкарски и сладкарски продукти с първокласно качество, газирани напитки, сокове и сладки плодове, рискувате не само да не губите тегло, но и да спечелите излишни.
- Недостигът на калориен прием трябва да бъде 20%. Няма повече и по-малко. Твърде големият дефицит ще създаде състояние на стрес, което ще забави загубата на тегло. Лекото понижаване на съдържанието на калории ще позволи да намалите теглото си, но твърде бавно.
- Много е важно да се увеличи общата моторна активност и да се приложи тренировка за сила 2-3 пъти седмично. Така че не само укрепвате мускулите и сърдечно-съдовата система, но създавате отрицателен енергиен баланс без риск от загуба на мускулна маса. Това ще ви позволи да отслабнете красиво и ще поддържате подходящо ниво на метаболизъм.
Спазването на тези три правила във връзка с приема на протеинови добавки ще увеличи енергийните разходи на организма и ще намали приема на енергия от храната. В същото време бавно смилаемият протеин предотвратява изгарянето на мускулите и осигурява трайно усещане за ситост.
Видео: Известен фитнес блогър за протеините
Татяна Федоришева е фитнес блогър с повече от половин милион абонати. В нейните видеоклипове момичето разкрива много теми, свързани с изграждането на красиво и тънко тяло. Разбира се, тя не можеше да се докосне до темата за използването на момичешки протеинови добавки:
Добавки за протеинови храни под формата на прахообразни концентрати за приготвяне на коктейли обогатяват диетата на момичетата за отслабване с есенциални аминокиселини, допринасят за запазването на мускулната маса и загубата на мазнини. Те обаче са ефективни само ако е постигната балансирана диета с 20% калориен дефицит и се осигурява редовно обучение.