- 1 Комплекс от упражнения за жени с разширител
- 1.1 С разширител на пеперуда
- 1.2 С разширителя осем
- 1.3 Обучение на крака
- 1.4 Програма за гръбначни мускули
- 1.5 Упражнения за ръце
- 1.6 Комплексни упражнения за гърба
- 2 Видео урок
Разширителят е специално оборудване, предназначено да укрепва и изпомпва мускулите на ръцете и краката на жените. Той може да бъде под формата на турникет, карпален, гръден, а също и специално за подобряване на работата на ставите. По принцип този симулатор е предназначен за физическо обучение у дома.
В тази статия ще ви разкажа повече за комплекса упражнения с разширител за жени. Също така, след като прочетете информацията по-долу, ще научите каква е същността на тези класове и колко ефективни са те у дома.
Комплекс от упражнения за жени с разширител
- Упражнения за гръбначни мускули с разширител
- Упражнения с разширител у дома за жени и мъже
- Упражнения за пресата с валяк у дома
- Комплекс от ефективни упражнения за страните и талията
- Упражнения по фитбол за възрастни и деца
- Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Упражненията с разширител у дома за жени имат редица предимства в сравнение с други симулатори:
- Способност да тренирате всички мускулни групи;
- Лесна за прилагане. Няма нужда от обучител и в специална подготовка;
- Достъпна цена. Този списък струва от 200 до 700 рубли;
- Security. Дори ако силно желаете, няма да бъдете ранени, като правите упражнения с този инвентар;
Помислете комплекс за укрепване на всяка група от мускули на жените:
- мускулатура на горната част на колана - рамо, предмишница, ръка;
- мускулатура на гърба - широк мускул, разширител на гръбначния стълб и трапецови мускули;
- мускулатура на коремната преса - прави и наклонени коремни мускули;
- мускулатурата на пояса и долните крайници - бедрата, шията, краката.
Всяка сесия на комплекса от упражнения вкъщи с тренажор за жени ще включва един общ и друг - високо специализиран, насочен към разработването на определена група мускули. На свой ред ежедневните тренировки ще включват няколко опции за упражнения, така че всички мускулни групи да бъдат еднакво добре развити.
Помислете набор от упражнения за жени с разширител у дома в началния етап на класовете:
- Вземете в ръцете на симулатора и накрая повдигнете горните крайници. Повторете този урок, укрепвайки раменете и гърбовите мускули, 20 пъти, 5 сета всеки;
- Завийте наклон под прав ъгъл. Като държите разширителя, наклонете корпуса надолу. Уроците за мускулите на талията също ще трябва да бъдат повторени 20 пъти, по 5 на всеки;
- Закрепете една дръжка за инвентара с крака и издърпайте другата. Заемане на мускулите на гърба, включително за правилно поставена поза, повтаряйте 20 пъти, по 5 на всеки.
Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Помислете подробнее их суть далее.
С разширител на пеперуда
Упражненията с пеперуда за жени са предназначени за изпомпване на мускулите на пресата, бедрата, задните части и ръцете у дома. Разширителят на пеперуда е пружина и два полукръгли лоста, които са избутани в различни посоки. По този начин, чрез изстискване на тези лостове, физическото натоварване се извършва.
Комплекс от упражнения за жени с разширител бабочка выполняются следующим образом:
- За натоварване на бедрата, легнете на вашата страна, закопчете симулатора между коленете и го стиснете с цялата си сила. В този случай гърбът трябва да е равен. Повторете 20 пъти, 5 пъти от всяка страна;
- Раменете раменете се разделят, ръцете на гръдния кош. Изтръгнете и отпуснете, поставени между коленете, инвентар. Направете урока 20 пъти, за 5 подхода;
- Седнете на стол и поставете симулатора между коленете. Стискайте пеперудата възможно най-много в бедрото. Повторете това упражнение ежедневно за 50 пъти;
- Хванете ръцете на симулатора с ръцете си, легнете лактите върху лостовете. Стиснете ръцете на експандера, като по този начин се преместват лактите един към друг възможно най-близо. Задръжте в това положение за 2-3 секунди и разтоварвайте инвентара.
- Легнете на гърба си и огънете коленете си. Стиснете един лост между долните крайници, като държите другата горна част. Повдигнете раменете си от пода, напрягайки коремните мускули. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в началната позиция. Това упражнение перфектно изпомпва пресата. Препоръчва се да се повтаря 20 пъти, 3 пъти на ден.
С разширител осем
Упражненията за жени с разширител осем са предназначени за 3-4 часа седмично, у дома. Този комплекс укрепва мускулите на бедрата и корема. За изпълнението на обучението трябва да има стол и килим.
Този симулатор изглежда като фигурата осем, както следва: две дръжки и между тях гума, опъната от номер осем.
Ефективен комплекс от упражнения за жени със симулатор осем у дома:
- Поставете на пода, поставете експандера под остриетата. Вдигнете ръцете си, като разтегнете симулатора. След това се върнете в стартовата позиция. Повторете упражнението 10 пъти, по 5 на всеки;
- Приемете позицията на склонност. Хванете ръцете на фигурата - осем и завъртете крайниците един по един, като издърпате инвентара. Извършвайте 10 повторения, по 5 на всяка;
- Поставете отстрани. Една лостка кука с ръка, другата с крака. Преместете крака си нагоре и надолу. Повторете 20 пъти, 5 серии за всеки крайник;
- Застанете изправен и починете на стола. Всяка спирка в "кръга" на разширителя на осемте. Алтернативно, дръпнете всеки крак назад, като го притискате към таза. Направете 15-20 повторения на ден;
- Поставете спирачките в "кръговете" на фигурата осем и легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си. Опитайте се да повдигнете едновременно раменете и краката. Направете 15 повторения, 2 на брой на ден.
Обучение на крака
Упражненията за крака с разширител за жени са предназначени за укрепване на мускулите и довеждане на долните крайници в идеална форма.
Комплексът от упражнения за жени в дома е както следва:
- Приемете седящата позиция. Стиснете една дръжка на симулатора между краката, а другата стиснете в дланите на ръцете си. Повдигнете всеки крайник 20 пъти, 2 пъти на ден;
- Приемете позицията на седене и издърпайте долните крайници. Едната дръжка между краката, другата грабнете ръцете си. В този случай лактите трябва да бъдат огънати. Издърпайте краката до гърдите. Извършвайте 15 повторения на сесията, 2 подхода;
- Прикрепете машината към стената, като използвате ключалката. Седнете на стол и хванете еластичната лента на симулатора с долния крайник. Изправете крака си и се върнете в първоначалната му позиция. Повторете активността 20 пъти за всеки крак.
Програма за гръбначни мускули
Помислете как се правят упражнения за жени с разширител за гръбначни мускули у дома.
Техниката за прилагане на набор от класове за жени в дома е както следва:
- Поставете краката си по ширината на раменете си и огънете гърба си. Осигурете венците с краката си и хванете с ръце противоположните краища на симулатора. Отклонете тялото напред и назад 25-20 пъти, 3 комплекта;
- Изправете се. Поставете еластичната лента на експандера с краката си и хванете ръцете си с ръце. Преместете краката си нагоре и надолу. Повторете 10-15 пъти, 2 набори на ден;
- Палми със симулатор се повдигат, палми навън. Повдигнете горните крайници отстрани, така че симулаторът да докосне гърба. Повторете 20 пъти, за 2-3 набори.
- Преди уроците трябва да затоплите тялото си с помощта на танц или малко джогинг.
Упражнения за ръце
Упражнения за ръце с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.
Колко бързо мога да отслабна у дома?Помислете технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:
- Изправете се. Поставете дръжката в дланта си, другата страна настрани. Повторете упражнението 20 пъти, за 5 подхода;
- Обърнете гърба си и го наклонете надолу. В този случай се използват и мускулите на талията. Извършвайте 20 повторения от 5 подхода;
- Стиснете и разкопчете разпръсквача за китката в дланта си 100 пъти на ден;
- Стиснете здраво машината за трениране на китката и я задръжте, докато пръстите ви се изправи. Направете 15 подхода към това упражнение.
Комплексни упражнения за гърба
Упражненията с разширител за жени за гърба са необходими за красива, правилно поставена поза.
Комплексът от упражнения с гумена жилетка позволява на жените у дома да укрепват всички мускули на гърба - дълбоки и повърхностни. Това ви позволява да създадете великолепно облекчение и да развиете значителна физическа сила.
Помислете комплекс укрепления мышц спины для женщин:
- Приемете седящата позиция. Поставете една дръжка между краката и вземете втората в дланта на ръката си. Огънете и разколете делото. Повторете 20 пъти, по 5 на всеки;
- Огънете и разколете делото преди и след това. Повторете 20 пъти, по 5 на всеки;
- Прикрепете едната ръка и дръпнете другата ръка нагоре. Извършете 20 пъти, по 5 комплекта всяка.
На първо място, у дома, жените се препоръчват всекидневно само един елемент от общия комплекс и всички останали се повтарят не повече от 4 пъти седмично. Това означава, че един ден гърбът е обработен, след това гърдите, а след това и пресата, а крайният етап работи с колана на горния и долния край.
На жените се препоръчва да комбинират работата с експандера с кардио натоварвания под формата на бягане и сутрин.
Видео урок
Този комплекс от тренировки ще укрепи вашите мускули и ще поеме необходимите части на тялото. За по-ефективен резултат от упражнения с разширител за жени у дома, проверете видео урока. Прегледайте видеоклипа, докато не разберете основната същност на техниката за извършване на упражненията.
Видео "упражнения за жени с разширител"