Упражнения по фитбол за възрастни и деца

  • 1 Комплекс от упражнения по фитнес
    • 1.1 Всички мускулни групи
    • 1.2 За отслабване
    • 1.3 За пресата
    • 1.4 За бременни жени
    • 1.5 За деца
    • 1.6 За бебета
  • 2 Видео урок

Нищо не носи толкова удоволствие, колкото спортните дейности, за да се държите във форма.

Има много различни симулатори, но има само един - фитбол. С неговата помощ може да се коригира позата на възрастни и деца.

Комплексни упражнения по фитбол за отслабване - източник на радост и чудесен начин да тествате тялото си за гъвкавост и воля.

Интересно е да знаете:
  • Упражнения за жени с разширител
  • Упражнения за пресата с валяк у дома
  • Класове на стъпката за отслабване
  • Упражнения с обръч за отслабване корема и страни
  • Комплексни упражнения за корема и страните в дома
  • Как да правим клещи за отслабване правилно?

Комплексни упражнения по фитбол

Фитбол, който е специална топка за упражнения, е добър, тъй като може да бъде закупен от всяко семейство и да се занимава с физически дейности у дома.

Преди да вземете решение да купите този "въздушен треньор" за отслабване, трябва да имате предвид, че размерът на фитнеса зависи от растежа ви.

Така че, помислете съотношението на растежа и диаметъра на фитбола, предназначени за комплекс от действия за намаляване на теглото:

  • растеж до 150 см - диаметър 45 см;
  • от 150 до 165 — 55;
  • от 165 до 180 — 65;
  • от 180 см до 2 метров — 75;
  • ако височината ви е повече от два метра, диаметърът на топката трябва да бъде най-малко 85 см.

Упражнете с фитнес за отслабване у дома са съвсем обичайни и да има видим и осезаем ефект, във формата:

  • намаляване на мускулното напрежение;
  • подобряване на ставите;
  • да се отървете от болка в гръбначния стълб;
  • да се отървете от разширени вени, като намалите натоварването на долните крайници;
  • по-добра координация;
  • Повдигане на пресата, бедрата и бедрата.

Трябва да се отбележи, че дори и простото седене на тази топка помага да се подобри вашата фигура и се бори с излишните мазнини. Дори ако няма време за упражнения, опитайте се да седите по-често по време на:

  • работа у дома;
  • гледане на телевизия;
  • четене.

Разбира се, Не забравяйте за правилното хранене, Хранене на торти, седящи на фитбол - не е опция. Необходимо е ясно да формулирате вашата диета за отслабване, ограничавайки се до висококалорични мастни храни и да изключите алкохола.

На всички мускулни групи

Упражненията по фитнес са предназначени за:

  • Отслабване у дома. Всяко физическо натоварване помага да се отървете от мазнините. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-тънко е тялото ви;
  • Правилна поза. Освобождаването от наклон се извършва, като се поддържа баланс. Тази процедура включва мускулите на торса, които на свой ред ще доведат вашето "стан" в нормална форма;
  • Развитие на мускулите "кора". Кравите се наричат ​​гръбначни мускули и коремни мускули. Те се "включват в работата", като поддържат баланса;
  • Пресата. До известна степен пресата също се люлее от желанието на тялото за стабилност във фитнеса. Можете също така да увеличите облекчението на корема, като правите упражнения, които не са свързани с него. Както и да е, коремните мускули са въвлечени във всяка група от упражнения за отслабване;
  • Кървене на бедрата. С помощта на упражнения по фитбол можете да използвате всички глутеални мускули, така че формите ви да станат стегнати и еластични.
  • Издръжливост. Практически всички упражнения по фитбол са предназначени да тестват тялото за издръжливост и здравина на ума. В същото време тези качества се развиват добре благодарение на ежедневното обучение на "симулатора на въздуха".
Комплексни упражнения за сутрешни упражнения

Ефективен комплекс от упражнения за всички мускулни групи допринася за подобряване на сърцето и човешкото тяло като цяло.

Не забравяйте, че преди да предприемете действия, за да отслабнете, трябва да направите малко пет минути загряване, така че тялото постепенно да се свикне с товарите.

Нека разгледаме повече комплекс от упражнения:

  • Поставете топката между стената и тялото си. Поставете краката си по ширината на раменете си. Крачете, така че топката да не падне на пода;
  • Повторете същата процедура, като се крепете на единия крак;
  • Станете изправен. Поставете един крак върху топката, огънете другия. Направете атаки;
  • Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
  • Застанете на "моста", така че краката да са на върха на фитнеса. Огънете и изправете долните крайници.

Горните действия трябва да се извършват не повече от два пъти на ден, за 15 повторения.

За отслабване

Не е тайна, че всяка физическа активност подобрява обмяната на веществата и кръвообращението. Ето защо, можете да отслабнете и да използвате "въздушен симулатор".

Нека разгледаме повече комплекс от упражнения за загуба на тегло на фибол:

  • Обратното усукване. Доста сложно име с прости действия. За да извършите това упражнение, трябва да лежите на гърба си, прегръщайки топката с долните си крайници. При това простата "обиколка" не е достатъчна. Трябва да я притиснете здраво, внимателно да я повдигнете и спускате. За по-голям ефект върху футбола се препоръчва да вдигнете главата и раменете;
  • Шолс. За да изпълнявате, трябва да застанете в позицията на кучето, като поставите ръцете си върху топката пред вас. Същността на упражнението е бавното "подвижване" на тялото му върху фитбола напред и назад, престоявайки в една и следващата позиция за 20 секунди;
  • Балансиране. За начало ще трябва да седнете на "въздушния треньор" и да го преобърнете с тялото си надолу, така че гърбът да е във фитнеса, а задните части едва се докосваха до него;
  • На върха. Приемете позицията за натискане, така че долните крайници да са на фитбола. Завъртете симулатора напред, така че да е под бедрата си, оставете за няколко секунди и върнете топката в първоначалното си положение;
  • Нагоре надолу. Тази физическа активност е продължение на предишната. Останете в такава позиция, че долните крайници са на фитбола, повдигнете задните части възможно най-високо, задръжте за 1-2 секунди и по-ниски.
Сутрешно бягане за начинаещи

Всяка процедура за загуба на тегло на фибол се препоръчва 10-15 пъти, в зависимост от степента на физическата ви фитнес.

За пресата

Упражненията по фитнес за пресата са най-ефективни от обичайните "обрати", тъй като на фитбола ще се опитате да запазите равновесието си и не можете да го разсеете.

Помислете наиболее результативный комплекс от упражнения:

  • Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе се препоръчва 3 раза в день, по 12 повторений.
  • Седнете на топката, огънете коленете си и краката ви са разположени по ширината на раменете, така че чорапите "изглеждат" различни страни. Вземете плавни стъпки напред и назад, като едната ръка държи гърба на главата, а другата с топка. Изпълнете тази процедура на фитбола три пъти на ден, за 15 повторения.
  • Поставете на пода, ръцете се сдвояват и долните крайници хващат фитнеса. Затегнете пресата и се изправете, престоявате 30 секунди, а след това по-ниски. Изпълнявайте за 15 повторения.

За бременни жени

Упражнение по фитнес за бременни жени се препоръчва да се направи през второто тримесечие (от 14 до 26 седмици).

Ако "малко над 30", концентрирайте се върху тазовите упражнения, защото в тази възраст процесът на раждане може да се осъществи с усложнения. Подгответе тялото си за това с фитнес, за да избегнете по-нататъшни здравословни проблеми.

Помислете наиболее полезный комплекс от упражнения, который се препоръчва на фитболе для беременных:

  • За ръцете. Седейки на топката, разпространявайте долните крайници широко. Дръжте гърба право. Затегнете гири в ръцете си, повдигнете ги и ги спускате. Упражнението се препоръчва за 5-10 повторения, 1-2 пъти на ден;
  • За гърдите. Сгънете краката си на турски език. Поставете фитбола пред вас и огънете лактите. Същността на упражнението е притискането и разкопчаването на фитнеса. Повторете го 10-15 пъти, правете 1-2 набори на ден.
  • За мускулите на краката и задните части. Легнете на гърба си, повдигнете единия крак на фитбола, наведен върху него с крак. Постепенно изправете крака, завъртете топката напред и се върнете обратно. Повторете същото и с другия крак. Препоръчва се да се направи един подход, за 8-10 повторения за всеки крак.

Преди да правите упражнения по фитбол, не забравяйте да регулирате дишането правилно:

  • задръжте дъха, броийки на пет, после издишайте, бройте до два и вдишайте отново;
  • Поставете една ръка на стомаха, другата на гръдния кош, на вдишването, на стомаха трябва да се напряга, при издишване - отпуснете се, внимавайте, че гърдите при вдишване са неподвижни и вие вдишвате само корема;
  • дланта на едната ръка на корема, а другата на гърдите, по пътя навън, повдигнете гръдния кош, спускате го в издишането, стомахът трябва да е неподвижен, да диша с носа.
Комплексни упражнения за корема и страните в дома

За деца

На фитнес упражнения за деца са изградени с цел подобряване на позата. Помислете наиболее действенные из них.

За шията:

  • Наклонете главата си напред и назад с бавен темп;
  • Наклонете главата наляво и надясно;
  • обърни главата си назад.

За гръбнака

  • завъртете горните крайници в кръг напред и назад;
  • наклонете тялото наляво и надясно;
  • докато седите, ходете на място;
  • скочи върху фитбола, натискайки колкото е възможно по-силно.

Весь комплекс от упражнения се препоръчва седящи на фитбол, повтаряйки ги 8-10 пъти, един подход на ден.

Също така помислете комплекс от упражнения для детей, допринасящи за укрепването на други мускулни тъкани:

  • Легнете на стомаха, в горните си крайници, поставете пред себе си, задръжте топката, вдигнете и спуснете тялото си и оставете за 5 секунди;
  • Легни с корема си на "треньорът на въздуха", коленете се наведеха, хвърлиха топката напред и назад;
  • легнете корема на симулатора, починете дланите си на пода, повдигнете всеки крак и го спуснете;
  • Легнете на гърба си, поставете топката под долните крайници и починете дланите си на пода, повдигнете и спуснете таза;
  • ръцете на страните, седнали на топката, откъснат краката от пода, опитвайки се да запази везните възможно най-дълго.

Вышеперечисленный комплекс от упражнения на фитболе за загуба на тегло също трябва да бъдат приложени за 8-10 повторения, веднъж на ден.

За podnichkov

Децата трябва да бъдат обучавани от спорта от детството си, за да бъдат винаги здрави и да не са пристрастени към пълнота.

Помислете комплекс от упражнения для грудничков на фитболе:

  • поставете детето така, че той да лежи на коремчето надолу, поставете една от ръцете си на гърба си и да държите краката си бавно рок напред-назад;
  • правете същото, само че този път детето трябва да бъде поставено на гърба му;
  • Поставете малкото момиче на топката на гърба и леко натиснете, за да се появи симулаторът, не забравяйте да държите краката му едновременно;
  • поставете корема на бебето на топката, така че ръцете му да се придържат към фитбола и да го държат край краката, да се разклащат напред и назад;
  • поставете бебето на гърба и го вдигнете в седнало положение, след това го спускайте.

Правете с бебето всички упражнения на свой ред всеки ден, не повече от 5 минути. Не забравяйте, че преди всяка процедура по фитбол топката трябва да бъде покрита с мека кърпа, за да се избегнат неприятни усещания за бебето.

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс от упражнения на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Share:
Comments