Техниката на скандинавското ходене - как да вървим правилно

  • 1 скандинавска ходене - ходене техника с пръчки
    • 1.1 Подходящи обувки за този спорт
    • 1.2 Как да изберем стик?
    • 1.3 Как да ходим с пръчки правилно
    • 1.4 Пешеходна техника за начинаещи
    • 1.5 Правилната техника за отслабване
    • 1.6 Пешеходни техники за възрастни хора
  • 2 Разходката със северните пръчки е добра и лоша
    • 2.1 Предимства
    • 2.2
    • 2.3 Какви контраиндикации може да има?

Исторически е възникнал като начин за обучение на финландски скиори извън сезона, скандинавското ходене с пръчки бързо стана популярно и популярно. Тя се нарича още северна, финландска или северна.

Същността на метода е да се използват специални стълбове, подобни на ски пистите, по време на движението. Разходката, започваща от пръст с пръчки, е не само удобна, но и изключително полезна за физическо развитие и по-добро здраве.

Скандинавско ходене - ходеща техника с пръчки

Простота, удобство, минимално евтино оборудване, редки противопоказания, бързи и забележими резултати, безспорни ползи за здравето доведоха до факта, че финландската стъпка се използва не само от спортисти, но и от много аматьори. Днес това е не само спорт, но и популярен метод за лечение, загуба на тегло, рехабилитация след тежки заболявания.

Интересно е да знаете:
  • Класове на стъпката за отслабване
  • Интервал за изгаряне на мазнини
  • Скокове на въжето или как да отслабнете бързо и лесно
  • Как трябва да тичате, за да отслабнете?
  • Работейки на стълбата за отслабване
  • Сутрешно бягане за начинаещи

Като спортна дисциплина, скандинавските ходене с пръчки имат ясни правила, които определят проблемите на организацията и техниката на изпълнение.

Северното ходене трябва да се организира, както следва:

  • се нуждаят от удобна, подходяща за метеорологичните и сезонните обувки, облекло;
  • се използват специални скандинавски пръчки;
  • Програмата за обучение трябва да осигури постепенно увеличаване на товара, като се започне от двадесет-минутните сесии;
  • Загряването преди класове е задължително;
  • Да не пътувате заедно с натоварените трасета;
  • изключително полезно, особено в началото, работи с обучителя;
  • желателно е да се изберат маршрути до места, които предизвикват положителни емоции и осигуряват чист въздух;
  • трябва да практикувате редовно;
  • в горещото време на тренировка си заслужава да се премести за сутрин и вечер.

Техниката на финландската стъпка има следните характеристики:

  • Урокът започва с подгряване, включително клекове, завои,
  • стрии, склонове с използване на Nordics;
  • тяло с прав гръб леко наклонено;
  • мека, спокойна стъпка със спокойни, спуснати рамене;
  • Северна пръчка в ръцете, но първоначално не се използва;
  • руки свободно покачиваются;
  • правилната техника на стъпката с натискане от коляното се разширява, включена в работата на пръчката, подметката се търкаля от петата до петите;
  • Движението на ръцете се извършва с амплитуда от четиридесет и пет градуса;
  • движенията на ръцете и краката са кръстосани, т.е. едновременно натискане от дясната ръка и крака наляво и обратно съответно;
  • Контролът на дишането включва вдишване за две стъпки и издишване за три.

Подходящи обувки за този спорт

Правилното северно ходене изисква лесен, удобен, подходящ за сезона обувки. Това е един от ключовите елементи на екипажа и трябва да се поеме отговорно. Можете да изберете правилните обувки, като се опитате да го направите вечер, тъй като по това време кракът е леко уплътнен.

Най-ефективните упражнения за страните и корема

Когато монтирате, трябва да ходите наоколо в обувки за няколко минути. 

Най-добрите обувки за северната стъпка:

  • Проследяване на маратонки или ботуши - това са най-подходящите обувки за северно ходене;

  • Течащи маратонки - подходящи и за този спорт, защото те се считат за универсални.

За зимно време можете да изберете мощни, топли маратонки или леки комфортни обувки. За топлото време, дишащите светлини маратонки са идеални.

Когато избирате, обърнете внимание на гъвкавостта и надеждността на гофрирането на подметката. Обувките трябва да дишат, но не се намокрийте. Препоръчително е да изберете маратонки с вложки за пелени в петата и чорапите.

Как да изберем стик?

Най-важната част от оборудването за северно ходене е северните пръчки. Как да изберем стик за скандинавско ходене чрез растеж?

Основният параметър при избора на Nordics е тяхната дължина. За скандинавските ходене пръчките трябва да са 0,68 от височината на човек +/- 50 милиметра.

Знакът за правилния избор е лакътното огъване, разположено под ъгъл от 90 градуса. В случай на заболявания на краката, слабост след тежки заболявания или операции, струва си да изберете Nordics по-дълго, за да прехвърлите повече натоварване в ръцете.

За проблеми с гръбначния стълб, цервикална остеохондроза, затлъстяване, ставни заболявания, по-къси североизточници се избират. По-ниската височина на пръчките е подходяща както за начинаещи, така и за възрастни хора. За тях, във формулата за избор на пръчки, вземете 0.66 от височина +/- 50 mm.

Монолитните Nordics се произвеждат с размер на стъпалото 50 мм и телескопични, позволяващи регулиране на височината. Оптимални са въглеродните пръчки или от комбиниран материал, съдържащ въглерод и фибростъкло. По-евтините опции са направени от алуминиеви сплави. Но Carbon Nords са по-леки и по-удобни. Те ви позволяват правилно да намалите вибрациите, когато се движите на твърда повърхност, намалявайки натоварването на раменете и ръцете. Стоманените върхове са удобни, когато се движите на свободна основа. За да ходите по асфалта, използвайте специални гумени дюзи.

Конусовидни дюзи се използват за движение на лед или сняг. Дръжките не трябва да се плъзгат и са изработени от корк или гума. Ремъка е важна сила.

Лучшие производители:

  • Завършете Excel;
  • Немски Leki;
  • Carbon Finish RealStick;
  • Ergoforce.

Как да ходим с пръчки

Можете да ядете за час и половина преди тренировка. Преди ходене, извършете загряване, включително 8-10 упражнения, затопляне на мускулите. При шофиране, правилното темпо се поддържа с по-висока скорост, отколкото при нормално ходене. Оптималните маршрути включват паркове, зелени площи, природа.

Вдишването попада на 1,2 стъпки и издишването се извършва в 3 последователни стъпки. Движенията са ритмични. След тренировка се провеждат удължителни упражнения. По време на движението можете и трябва да пиете вода. Скандинавското ходене със Северна Америка се нуждае поне от два, три пъти седмично.

Инструкция за техниката на скандинавската стъпка с пръчки:

  • Сърцевините са фиксирани върху ръцете и движението започва;
  • Ръце свободно се люлее без почивка с пръчки;
  • удължаване на стъпката;
  • натискането идва от коляното;
  • започнете да почивате с пръчки;
  • подвижността на подметката идва от петата до петите;
  • корпус чуть наклонен вперед;
  • Пръчките се държат близо до тялото;
  • когато се движи, тазът се издига високо;
  • Ритъмът на движение е дясната ръка, левия крак и огледалото;
  • амплитудата на ръчното движение е 45 градуса.
Скокове на въжето или как да отслабнете бързо и лесно

Пешеходна техника за начинаещи

За начинаещи е особено важно правилно да се приложи техниката на скандинавското ходене със северните. Класовете започват с двайсет минути, като постепенно се достига до 45, 60 минути. Начинаещите прекарват два урока на седмица в продължение на 20 минути.

Гърбът трябва да е равен, леко наклонен напред. Раменете и ръцете са отпуснати. Дръжте пръчките без напрежение в багажника. Движенията се извършват ритмично и редуващо се с ръце и крака от противоположната страна. Ние отблъскваме с пръчка под ъгъл от 45 градуса, така че остава следа в земята. След дрънкане на неподходящата ръка, четката се освобождава за почивка. Краката се търкалят от петата до петите. Коляното е спокойно. Темпото на движение трябва да е удобно, но малко повече, отколкото при нормална разходка.

заключение: Техниката на ходене със скандинавски пръчки за начинаещи е постепенно да се увеличи темпото и времето на тренировка.

Правилната техника за отслабване

Скандинавското ходене с пръчки за отслабване е интензивно заемане на скандинавската стъпка, в която след половин час започва процесът на изгаряне на мазнините. Финландската стъпка осигурява загуба на тегло дори и без да променя диетата. По време на сеансите метаболизмът се увеличава, повечето мускули се натоварват и калориите се употребяват интензивно.

Желателно е да се проведе Интензивни обучения с почасова продължителност не по-малко от четири пъти седмично, Най-добрата стойност на импулса в урока за загуба на тегло е 0,6-0,7 от числото 220 минус възрастта. Скандинавското ходене като домашен тренажор ще спомогне за постигането на едни и същи резултати без ходене. Симулаторът напълно имитира натоварването на скандинавската стъпка.

Методологията на финландското ходене носи по-положителни резултати от отрицателните. Много хора, които използват тази програма за себе си, след известно време, се чувстват значителни подобрения в тяхното физическо състояние.

Но във всеки случай, преди да започнете да практикувате тази техника, по-добре е да се консултирате с лекар. В края на краищата, всеки организъм реагира на физическо натоварване по свой начин.

Пешеходни техники за възрастни хора

Възрастните хора със сигурност ще оценят превенцията на остеопорозата, благодарение на уплътняването на костите.

Предимствата на скандинавското ходене с пръчки при възрастните хора включват:

  • предотвратяване на удари чрез подобряване на церебралната циркулация;
  • понижаване на глюкозата, подобряване на хода на диабета;
  • предотвратяване на депресия;
  • понижаване на холестерола, намаляване на вероятността от сърдечни пристъпи;
  • общеукрепляющее действие;
  • укрепване на мускулите, предотвратяване на проблеми с гръбначния стълб;
  • добра координация и мобилност;
  • високо обучение по безопасност, благодарение на използването на пръчки;
  • предотвратяване на болка в гърба и краката.

Северното ходене ви позволява да лекувате следните заболявания:

  • старческая деменция;
  • остеопороза;
  • Болест на Паркинсон;
  • диабет;
  • астма;
  • хипертония;
  • исхемия, с изключение на инфаркт и ангина пекторис.

Възможна вреда е свързана с остри състояния и редица заболявания:

  • тромбофлебита;
  • ангина пекторис;
  • инфекциозни заболявания;
  • силна болка;
  • аортни аневризми.

Важно: Възрастните хора са много важни да се придържат към правилната техника, за да не увреждат ставите.

Скандинавското ходене с пръчки е пешеходна техника за възрастни хора:

  • е желателно да се проведе упражнение с монитор на сърдечния ритъм;
  • Предварителни упражнения са необходими за загряване;
  • за здрав човек импулсът трябва да достигне 110 ... 120 удара в минута;
  • След 20 минути са желателни прекъсвания с загряване на ръцете;
  • скорост на дишане 18 ... 22 дишания в минута;
  • гърбът е изправен и леко наклонен напред;
  • Раменете, ръцете се отпускат;
  • еднообразни променливи движения;
  • натискането се извършва от лявата ръка и крака отдясно, а след това от ръката надясно и от стъпалото отляво;
  • стъпалото е поставено първо върху петата, после върху средната част и върху петата;
  • След като петата е започнала, петата започва да излиза.
Как да правим клещи за отслабване правилно?

Ходене с пръчки Скандинавски - добро и лошо

Скандинавската стъпка позволява:

  • ефективно да се бори със стреса;
  • да изработи добра позиция;
  • подобряване на сърдечната активност, васкуларния тонус, микроциркулацията на капилярите;
  • дават необходимото натоварване от почти 90% от мускулите на тялото;
  • увеличаване на белодробния капацитет
  • изгаряйте 1,5 пъти повече калории, отколкото при нормален трафик;
  • укрепване на нервната система;
  • по-нисък лош холестерол;
  • борба с депресията;
  • подобряване на настроението.

Ако тичането често претоварва тялото и обикновената разходка не дава необходимото натоварване, финландската стъпка дава правилното ниво на натоварване и е оптимално за поддържане на добра физическа форма, обучаваща човек. Много е важно да не се претоварват ставите.

Нищо чудно Финландската стъпка често се използва при рехабилитация след операция и заболяване. 

облага

Скандинавската стъпка със Северна е високоефективна кардио тренировка. Тя ви позволява оптимално да зареждате повечето мускули на човешкото тяло, като избягвате опасното претоварване на ставите, гръбнакът е основното предимство на скандинавското ходене.

Северната стъпка носи неоспорима полза:

  • възможност за целогодишно обучение;
  • минимален необходим инвентар;
  • повишена костна плътност;
  • нормализира гръбначния стълб;
  • укрепване на мускулите на краката, раменете, ръцете, бедрата, задните части, гърба;
  • добро втвърдяване с редовни целогодишни уроци;
  • профилактика на катаралните и сърдечно-съдовите заболявания;
  • способността за ефективно намаляване на теглото;
  • възможност за изучаване по време на бременност без усложнения;
  • подобрена координация на движенията;
  • обучение по издръжливост;
  • микробибрация, масажиране на вътрешните органи;
  • намалена възбудимост на централната нервна система;
  • ускорено отстраняване на токсините чрез стимулиране на лимфния дренаж;
  • подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб и на шията.

нараняване

Скандинавската стъпка не може да навреди на човек. По-скоро можем да говорим за състоянието на тялото, в което не е полезно да се стремим към скандинавска стъпка.

Скандинавското ходене ще навреди, ако:

  • възпалителни процеси и инфекциозни заболявания;
  • риск от спонтанен аборт по време на бременност;
  • нарушения на сърдечния ритъм;
  • сколиоза;
  • скорошни операции;
  • сърдечна недостатъчност;
  • обостряне на диабета;
  • хипертонична криза.

Какви контраиндикации може да има?

Противопоказанията за северно ходене с пръчки са минимални, но те са. Нека разгледаме подробно държавите, в които северната стъпка може да навреди на човек. На първо място, това е висока телесна температура и наличие на болка.

За заболявания, които не позволяват да се включат в северната стъпка, са:

  • дефекти на сърдечните клапи, стенози от втора и трета степен;
  • остри възпалителни процеси и инфекции;
  • нарушения на сърдечната проводимост и ритъм;
  • тежки нарушения на церебралния и коронарния кръвен поток;
  • сложна бременност;
  • периодът непосредствено след коремните операции;
  • нестабилна ангина;
  • стенокардия на четвърта степен;
  • тромбозы;
  • респираторна недостатъчност от втора, трета степен;
  • синдром на болка.
Share:
Comments